Fie că ridicați greutăți pentru fitness general, pentru a vă antrena pentru sport sau pentru competiție, siguranța este pe primul loc. Ridicarea greutăților într-un mod greșit poate provoca vătămări grave sau chiar moartea. Urmați aceste instrucțiuni de bază pentru a ridica greutățile mai în siguranță.

greutăților

Calea către o sănătate îmbunătățită

Formularul dvs. este o parte critică a ridicării greutăților. Scopul dvs. ar trebui să fie să ridicați cantitatea adecvată de greutate folosind o formă perfectă. Ridicarea mai mult decât poți face cu ajutorul unei forme proaste este o modalitate sigură de a te răni.

Găsește un instructor

Găsiți un instructor care vă poate ajuta să învățați cum să faceți corect exercițiile. O tehnică bună este una dintre cele mai importante modalități de a evita rănirea. Un antrenor de liceu sau un antrenor de atletism vă poate ajuta. Dacă un colegiu este situat în orașul dvs., antrenorul de greutate pentru echipele de atletism universitar vă poate oferi sfaturi. În caz contrar, el sau ea poate recomanda un alt instructor. Asociația Națională de Rezistență și Condiționare poate, de asemenea, să vă poată recomanda un antrenor calificat în zona dvs.

Încercați să evitați să primiți sfaturi de la persoane care nu au învățat niciodată tehnica bună, cum ar fi părinții, prietenii, antrenorii necalificați sau alți halterofili. Cărțile pot ajuta, dar nimic nu depășește coachingul personal.

Obiective stabilite

Cu ajutorul profesorului dvs., decideți asupra obiectivelor programului dvs. de antrenament cu greutăți. Obiectivele programului dvs. de antrenament vor depinde de vârsta, maturitatea fizică și motivul pentru care ridicați greutăți. Trebuie să luați în considerare ce exerciții veți folosi, cât de des veți face fiecare exercițiu, cu ce greutate veți începe și când veți crește această greutate.

Așteptați până sunteți gata

Majoritatea oamenilor ar trebui să aștepte până la vârsta de cel puțin 15 ani înainte de a încerca marile ascensoare. La vârsta de 15 ani, corpul majorității oamenilor este suficient de matur pentru aceste exerciții. Principalele ascensoare, efectuate cu bile, includ curat și smucit, curățat cu putere, smuls, ghemuit, ridicare mortă și bancă (prese înclinate și aeriene). Este posibil ca aceste exerciții să provoace vătămări dacă ridicați greutăți mari fără o tehnică adecvată și cu ajutorul observatorilor.

Încălziți și răcoriți

Încălziți și răcoriți pentru fiecare sesiune. Sesiunea de încălzire înainte de ridicarea greutăților ar trebui să includă exerciții de întindere, calistenie (exerciții de greutate corporală) și jogging. Când începeți fiecare exercițiu de ridicare, utilizați la început cantități mici de greutate și apoi progresați către greutăți mai grele. Întinderea este, de asemenea, importantă în timpul relaxării.

  • Utilizați spotters atunci când încercați majorele ascensoare.
  • Țineți spatele drept atunci când ridicați.
  • Folosiți o tehnică adecvată de ridicare atunci când mutați greutăți în cameră.
  • Purtați pantofi cu o tracțiune bună.
  • Asigurați-vă că echipamentul pe care îl utilizați este în stare bună.

NU

  • Nu vă hiperventilați (respirați și respirați repede) și nu vă țineți respirația atunci când ridicați greutăți mari. Este posibil să leșinați și să pierdeți controlul asupra greutăților. Respirați atunci când vă ridicați.
  • Nu continuați să ridicați dacă simțiți durere. Opriți exercițiul dureros pentru câteva zile sau încercați-l cu mai puțină greutate.
  • Nu exercitați niciun set de mușchi de mai mult de 3 ori pe săptămână.
  • Nu „înșelați” tehnica dvs. pentru a ridica greutăți mai mari decât puteți suporta.
  • Nu ridicați greutăți mari fără spotters.
  • Nu ridicați mai mult decât știți că puteți ridica în siguranță.

Lucruri de luat în considerare

Ca și în cazul oricărui program de exerciții fizice sau de fitness, ar trebui să începeți încet. În timp, puteți prevedea mai bine ce puteți face fără a vă pune corpul în pericol.

Academia Națională de Medicină Sportivă recomandă ca, în timpul antrenamentelor musculare ușoare, să vă odihniți grupurile musculare timp de 24 de ore înainte de a le lucra din nou. Elevii mai experimentați care folosesc mai multă greutate ar trebui să odihnească grupurile musculare pentru o perioadă mai lungă de timp (48 de ore sau mai mult pentru a se recupera complet).

Când să vedeți un medic

Unele leziuni sunt mai evidente decât altele. Ar trebui să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră dacă bănuiți că sunteți rănit. Dacă aveți o articulație dureroasă sau un mușchi dureros care nu se recuperează, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră. Dacă vă răniți spatele în timp ce ridicați sau aveți dureri de gât, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră. Dacă credeți că puteți avea o hernie (umflătură dureroasă în abdomen), consultați medicul dumneavoastră.