Chef Daniel Thomas oferă sfaturi despre alimentația sănătoasă și rețete ușoare pentru a vă menține la înălțimea jocului

de Chef Daniel Thomas, AARP Healthy Living Chef, AARP, 8 noiembrie 2017

rețete

Planificarea din timp și prepararea mai multor porții de mese sănătoase simple sunt economii importante de timp pentru îngrijitorii din mers, potrivit bucătarului-șef Daniel Thomas.

Când ești îngrijitor, a avea grijă de tine poate cădea uneori pe marginea drumului. Dar să te menții sănătos este la fel de important. Dacă nu mănânci sănătos, mintea ta nu este atât de ascuțită pe cât trebuie să fie pentru oamenii care au cel mai mult nevoie de tine. Când am fost îngrijitor atât pentru bunicii mei, cât și mai târziu pentru mătușa mea, am reușit să lucrez în viața mea o rutină de alimentație sănătoasă. Iată cum poți și tu.

Mâncați întotdeauna micul dejun

Mâncarea la micul dejun este o parte esențială pentru a trece printr-o rutină de dimineață ca îngrijitor. Fără această masă, puteți deveni letargic și puteți lua o decizie alimentară proastă, deoarece doriți doar ceva rapid mai târziu în timpul zilei. Dar nu ar trebui să mănânci orice la micul dejun. Asigurați-vă că orice aveți are proteine ​​pentru a vă oferi energie pe termen lung; ouăle și cârnații de curcan sunt alegeri excelente.

Păstrați gustări la îndemână

Uneori cu toții ne este foame între mese, mai ales când ne folosim multă energie pentru a avea grijă de cineva. De aceea, este important să aveți la dispoziție gustări sănătoase. Nucile, cum ar fi migdalele și caju, sunt excelente, la fel ca biscuiții cu unt de arahide.

Mențineți un control bun al porțiunii

Dacă mănânci prea mult, poți deveni lent. Există modalități simple de a tăia porțiunile. Dacă mâncați un sandviș pentru prânz, tăiați o felie de pâine în jumătate, în loc să folosiți două. Dacă aveți un covrig sau o brioșă dimineața, mâncați jumătate și păstrați restul pentru a doua zi. Și când luați masa, puneți serverul la jumătate din masă pentru a o lua acasă. Porțiile de restaurant sunt adesea mai mari decât este necesar și, de multe ori, o singură comandă poate face două porții. Având jumătate din masă în cutie înainte de a fi scoasă afară, nu veți fi tentați să mâncați totul atunci când este servită. Ne durează aproximativ 20 de minute creierului să ne simțim plini, așa că, chiar dacă crezi că ți-e încă foame după ce ai terminat o masă, așteaptă și foamea ta se va risipi.

Uneori „sănătos” înseamnă doar „mai sănătos”

Nu trebuie să fii perfect atunci când încerci să mănânci sănătos ca îngrijitor, dar încearcă să stai departe de alimentele procesate, să mănânci cereale integrale și să te menții la legume, indiferent dacă sunt congelate sau proaspete. Legumele congelate sunt deosebit de versatile, deoarece le puteți folosi la gătit și le puteți pune în smoothie-uri fără a fi nevoie să adăugați gheață, care le udă.

Pregătiți mesele înainte de timp

Îngrijirea înseamnă a fi în mișcare, așa că de multe ori nu avem timp să petrecem gătind și pregătind o masă pentru cei dragi și pentru noi înșine. De aceea, este crucial să vă planificați din timp și să faceți mai multe porții de mese sănătoase simple pe care să le puteți lua și să le luați cu dvs. Unul dintre cele mai bune și mai ușoare alimente de preparat din timp sunt ouăle fierte. Sunt pline de proteine ​​și puteți fierbe câte o duzină pe rând. De asemenea, puteți pregăti un lot mare de supă sau tocană pentru a rămâne în frigider sau congela pentru a păstra pe termen lung. Mai jos este o rețetă minunată de supă de pui, care este ușor de făcut pe aragaz sau într-o oală.

Folosiți o oală electrică

Îngrijirea poate fi o slujbă cu normă întreagă, deci este important să folosim instrumente care ne permit să ne concentrăm asupra celor dragi. Puteți lăsa un Crock-Pot peste noapte și dimineața puteți lua prânzul sau cina ușor de servit, uneori mai mult de o zi. Și există un bonus: o masă cu fierbere îndelungată este unul dintre cele mai bune mirosuri care există.

Iată una dintre rețetele mele preferate Crock-Pot care este consistentă, sănătoasă și ușoară.

Supă de linte lentă și joasă

2 cani de linte uscata
8 cani de supa de legume
2 cepe mici spaniole, tăiate cubulețe
3 sulițe de țelină, tocate foarte mici
1 morcov întreg, tocat
1 frunză de dafin întreagă - uscată (pe culoarul condimentelor unui magazin alimentar)
9 căței de usturoi, tocate
1/2 linguriță sare kosher
1/8 linguriță piper alb
1/2 lingurita frunza de oregano uscata
1/2 linguriță crenguțe proaspete de cimbru
1/4 linguriță fulgi de piper roșu zdrobit (opțional - adăugați la stocul de legume la început, dacă este folosit)
1 lingură de coriandru tocat (opțional - adăugați la stocul de legume, dacă este utilizat)
1/4 ceașcă de pătrunjel, tocat (opțional - adăugați la final, cu 5 minute înainte de servire, dacă este folosit)
1/4 lămâie, tăiată într-o pană
1 roșie proaspătă medie, tocată mică

Pregătire:
Înmoaie lintea peste noapte; dacă nu aveți suficient timp, înmuiați timp de 2 ore.

Clătiți linte și scurgeți apa de înmuiere. Se pune în aragaz. Adăugați 8 căni de stoc de legume și ingredientele rămase, cu excepția roșiilor, pătrunjelului și lămâii. Gatiti la minim 8-10 ore sau peste noapte. Adăugați roșii.

Puneți-l la mare și gătiți cu 15 minute mai mult, până când este fierbinte. Strângeți pâinea de lămâie în supă înainte de servire. De asemenea, puteți adăuga pătrunjel cu 5 minute înainte de a fi servit. Dacă doriți să scoateți cu adevărat toate aromele înainte de a le adăuga în oală, obțineți o tigaie medie de căldură și încălziți-o la foc mediu. Adăugați 1 lingură de ulei de măsline extravirgin și adăugați toate ingredientele, cu excepția lămâii, roșiei și jumătate de sare, și sotati timp de 3 minute, apoi adăugați-le în oală.

Supă de tăiței de pui-Cilantro-tei-usturoi, stil scăzut și lent

1 linguriță ulei de măsline extravirgin
1/3 cană de ceapă, tocată
7 căței de usturoi tocat
1/2 cana morcovi, cubulete
1/3 cana de telina, tocata
5 uncii piept de pui fiert, tocat
3 cani bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu
1 cană bulion de legume
1/8 linguriță oregano
1/2 linguriță sare kosher
1/4 linguriță măcinat proaspăt sau piper crăpat
1 lingura de patrunjel tocat
1/4 linguriță busuioc uscat
1/4 linguriță cimbru uscat
1/4 linguriță rozmarin uscat
1/2 frunze de dafin
1/8 linguriță sos fierbinte (opțional)
1/4 cană suc de lămâie, proaspăt stors
2 linguri de coriandru, tocat
1 cana taitei de ou, gatiti

Așezați o oală medie pe aragaz. Rotiți flacăra sau selectorul de căldură la mediu. Adăugați ulei de măsline extravirgin și aruncați ceapa, usturoiul, morcovii și țelina și gătiți, amestecând constant, timp de 5 minute. Adăugați pui și bulionuri, plus oregano, sare kosher, piper negru, pătrunjel, busuioc, cimbru, rozmarin, frunze de dafin și sos fierbinte (opțional). Se aduce la fierbere, apoi se reduce focul și se fierbe 1 oră. Lăsați să stea cu 3 minute înainte de servire.

Adăugați tăiței de ou gătit în fiecare castron separat și turnați supa deasupra tăiței. (Dacă aveți resturi și le reîncălziți, tăiței nu se vor transforma în ciuperci.) Când ați terminat, amestecați suc de lămâie și coriandru chiar înainte de a servi.

Versiunea Crock-Pot

Așezați în oală puiul gătit și toate celelalte ingrediente, cu excepția tăiței gătite. Se pune la foc mediu și se lasă să gătească 4 ore sau până când puiul a atins o temperatură internă de 165 de grade. Se servește cu tăiței.

Taitei cu oua

Într-o oală mică de supă, încălziți 4 căni de apă la fierbere; adăugați tăiței. Gatiti timp de 7 pana la 8 minute si amestecati la fiecare 2 minute, sau pana cand se inmoaie. Se răcește sub apă curentă, se scurge și se pune în lateral până când este necesar. Pentru a vă asigura că tăiței nu se lipesc unul de celălalt în timp ce se răcesc, fie pulverizați-le ușor cu spray antiaderent de gătit și amestecați, fie amestecați în 1/2 linguriță ulei de măsline extravirgin.