Fostul instructor al forțelor speciale sovietice care a introdus clopotele în SUA vorbește antrenament de forță cu Tim Ferriss

sfaturi

Pavel Tsatsouline este fondatorul StrongFirst, care oferă cursuri de formare a forței și certificări în mai multe țări. Născut în fosta URSS în orașul Minsk (acum parte a Belarusului), în anii 1980 a fost instructor de pregătire fizică pentru Spetsnaz, unitățile de elită ale forțelor speciale sovietice. Mai târziu, el a devenit expert în materie pentru SUA Marine Corps, S.U.A. Serviciul Secret și Navy SEAL. De asemenea, el este recunoscut pe scară largă că a introdus acum omniprezentul kettlebell în Statele Unite la sfârșitul anilor '90.

Într-un episod al emisiunii Tim Ferris, Tsatsouline și Ferriss au discutat sfaturi pentru a îmbunătăți puterea, puterea și rezistența, precum și importanța echilibrării performanței cu odihna. Într-un episod de urmărire, Tsatsouline a răspuns la 15 întrebări de exerciții populare. Iată un fragment din conversația lor, editat de Outside.

Ferriss: Oamenii care doresc să-și îmbunătățească condițiile fizice se pot găsi cu ușurință adoptând o abordare foarte dispersată, unde sunt hrăniți cu multe recomandări de la mulți oameni diferiți. Care ar trebui să fie prioritatea lor?
Tsatsouline: Atâta timp cât persoana are capacitatea și simetria necesară, prioritatea este întotdeauna puterea. Dar primul pas este să vă evaluați mobilitatea cu un ecran funcțional de mișcare (FMS), care va afla cât de mobil sunteți și, de asemenea, cât de simetric sunteți. Deci, atâta timp cât este format, acesta este la locul său, atunci trebuie să devii puternic. Forța este mama tuturor calităților fizice.

Care ar fi cea mai bună metodă de antrenament pentru a construi forța și condiția generală de fitness?
Răspunsul, fără nicio îndoială, este un antrenament corect la kettlebell. Când cineva încearcă să dezvolte toate componentele de fitness, cum ar fi forța, rezistența, flexibilitatea și puterea, folosind aceeași modalitate, acestea ajung de obicei cu o mulțime de compromisuri. Dar kettlebell, atunci când este utilizat corect, vă permite să evitați această problemă și să dezvoltați toate aceste componente la un nivel ridicat.

Avem chiar o expresie în lumea kettlebell: efectul ce-iad-iad. Să presupunem că faci exerciții cu kettlebell și dintr-o dată ieși și te testezi la ceva ce nu practici. Și se dovedește că poți face mai multe trageri, poți merge cu o greutate mai mare mult mai repede, poți ridica o greutate mai mare de pe sol. Acesta este efectul ce naiba.

Pentru un program de antrenament specific, recomand trei exerciții cu randament ridicat, care au și cea mai abruptă curbă de învățare. Acestea sunt: ​​leagănul cu un singur braț, ridicarea și ghemuitul paharului. Faceți doar aceste trei exerciții și vă garantez că veți obține o rentabilitate excelentă a investiției.

Odată te-am sunat pentru niște sfaturi de antrenament și mi-ai spus: „Când ai dubii, antrenează-ți aderența și nucleul”. Ați putea să detaliați asta? Pentru că nu mulți oameni au primit sfaturi.
Ei bine, există așa ceva numit iradiere. Ceea ce înseamnă cu adevărat este că, dacă contractați un mușchi, tensiunea de la mușchiul respectiv se va revărsa către mușchii vecini. Încercați așa: Faceți un pumn și simțiți tensiunea din antebraț. Acum fă un pumn strâns. Veți simți tensiune în biceps și triceps. Acum faceți un pumn alb. Veți descoperi că tensiunea se răspândește în umăr, lat, spate și așa mai departe. Anumite zone ale corpului au această mare revărsare de tensiune, iar mușchii de prindere sunt printre ei. Avem tehnici speciale în care creșteți presiunea și vă maximizați puterea. Aceasta este o modalitate prin care vă putem crește puterea.

Care sunt cele mai contraproductive concepții greșite despre antrenamentul de forță?
Ei bine, numărul unu este ideea că trebuie să mergi la eșec de fiecare dată când te antrenezi. Am făcut o analiză foarte amănunțită a metodologiei sovietice de haltere din anii șaizeci până în anii optzeci, zilele de glorie. Și am constatat că, de obicei, au făcut o treime până la două treimi din repetări maxime pe set. Deci, ce înseamnă asta? Să presupunem că utilizați o greutate care este maxima dvs. de zece rep. Zece este tot ce ai putea face dacă te-ai împinge foarte tare. Ar face trei până la șase repetări, în mod constant.

Orice sfaturi pentru dezvoltarea condiționării?
Să începem cu eficiență. Asta înseamnă postură și relaxare. Dacă capul tău rămâne înainte, de exemplu, viteza de alergare și rezistența vor fi compromise. Deci, lucrează la postura ta.

În Uniunea Sovietică, era o practică standard pentru toți copiii din școala primară să practice exerciții de relaxare. Și este aceeași practică care a rămas cu toți sportivii până la Jocurile Olimpice. Aceste exerciții sunt foarte simple - înseamnă, în mare parte, scuturarea mușchilor. Deci, începeți să vă scuturați brațele, să vă scuturați picioarele, să le vibrați și imaginați-vă că încercați să vă scuturați de pe membre. Practicarea acestui exercițiu în mod regulat între seturile de exerciții de forță va merge foarte mult spre rezistență și te va face mai rapid.

Următorul element ar fi întărirea mușchilor respiratori sau respirația. În practica noastră cu kettlebell, facem ceva numit meciul de respirație biomecanică. Deci, spuneți că executăm un set de leagăne. La coborâre, inspirăm brusc în abdomen prin nas, astfel încât inspirați împotriva rezistenței mușchilor și a rezistenței greutății. Și pe drum, expiri cu forță, ca și cum ai fi lovit. Așa ne întărim mușchii respirației.

Vorbești despre cât de important este în exerciții, sport și viață să te poți porni și opri. Care sunt tehnicile care fac acest lucru posibil pentru oricine?
Este adevărat că majoritatea oamenilor există între comutatorul pornit și oprit. Nu pot să se aprindă cu adevărat și nu se pot opri cu adevărat și se pot odihni. O tehnică veche pentru a face acest lucru se numește antrenamentul de relaxare progresivă al lui Jacobsen. Implică să te întinzi și să-ți tensionezi progresiv toți mușchii și apoi să-i relaxezi într-o anumită ordine care te face conștient de tensiune și de eliberare a tensiunii.

Pe tot parcursul zilei și în timpul antrenamentului, ar trebui să fiți, de asemenea, deosebit de conștienți de tensiunea feței. Meditația și exercițiile de respirație de la yoga sunt, de asemenea, cu siguranță utile.

Ce obiceiuri permit oamenilor să aibă echilibru cu prioritățile? Care sunt lucrurile pe care le fac pe care alții nu le fac?
Ei bine, cred că un lucru este calmul. Acești oameni sunt calmi. Deoarece oamenii care sunt hiper, sunt atât de prinși în modurile lor reactive. Sunt prea prinși în minutele de zi cu zi ale muncii și ale existenței lor, așa că pur și simplu nu fac pauză și nu gândesc. Calmul este contagios. Deci, atunci când o persoană este calmă, atunci are timp să mediteze, să reflecteze, să stabilească prioritățile și să stabilească echilibrul.

Asistență externă online

Misiunea noastră de a inspira cititorii să iasă afară nu a fost niciodată mai critică. În ultimii ani, Outside Online a raportat despre cercetări inovatoare care leagă timpul din natură de îmbunătățirea sănătății mintale și fizice și v-am ținut la curent cu amenințările fără precedent asupra terenurilor publice ale Americii. Acoperirea noastră riguroasă ajută la declanșarea unor dezbateri importante despre wellness, călătorii și aventuri și oferă cititorilor o poartă accesibilă către noile pasiuni în aer liber. Timpul afară este esențial - și vă putem ajuta să profitați la maximum. Aducerea unei contribuții financiare la Outside Online durează doar câteva minute și ne va asigura că putem continua să furnizăm jurnalism informativ, de care cititorii ca tine depind. Sperăm că ne veți sprijini. Mulțumesc.