Îmbunătățiți performanța la copiii de toate vârstele, urmând câteva linii directoare de bază în domeniul nutriției sportive.
Alimentația sportivă este un subiect important pentru oricine participă la activitate fizică. Și asta include părinții și antrenorii tinerilor sportivi.
În agitația programelor noastre zilnice agitate, adesea unul dintre primele lucruri de neglijat este obiceiurile alimentare sănătoase. Pe măsură ce transportăm copiii de la o activitate după școală la alta, participăm la întâlnirile și întâlnirile părinților și ne îndeplinim numeroasele alte obligații care ne întind, nu ne facem timpul să mâncăm corect.
Facem ce putem în mișcare. Fast food sau bust.
A mânca corect nu este ușor. Este nevoie de intenție, timp și efort pentru a oferi nutriția de care au nevoie copiii noștri. Mai ales dacă sunt sportivi.
O dietă adecvată pentru majoritatea sportivilor constă în aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Cu toate acestea, experții nutriționali spun că ar putea avea nevoie de 5.000 de calorii zilnice, în funcție de nivelul lor de activitate.
Nutriție Sport Fitness
Nu toate caloriile sunt la fel
Ce formă intră acele calorii este foarte important. Nu vă puteți aștepta să înghesuiți corpul plin de junk și să vă așteptați să funcționeze bine. Contează ceea ce mănânci și bei.
Probabil că ați auzit vechea mantra: „Ești ceea ce mănânci”. Există multe la asta.
Mâncarea unei diete bine echilibrate este esențială pentru a-i ajuta pe copii să se comporte cât mai bine, pentru a reduce riscul de rănire și pentru a-și îmbunătăți rata de recuperare a corpului după exerciții.
Ghidurile standard de nutriție sportivă recomandă următoarea defalcare a tipurilor de alimente care ar trebui consumate în fiecare zi:
Nutriție Sport Fitness
Glucidele
Cunoscute și sub numele de carbohidrați, carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. Ele ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și sunt utilizate de mușchi în timpul mișcării.
Exact de cât ai nevoie? Pai depinde. Intensitatea activității, sexul, vârsta și factorii de mediu, cum ar fi temperatura și umiditatea, influențează cantitatea optimă necesară.
De obicei, cu cât lucrezi mai mult, cu atât ai nevoie de mai mult.
Deci, ce se întâmplă dacă sportivii nu mănâncă suficiente carbohidrați?
- Simt că nu au suficientă energie
- Obosesc repede
- Nivelul lor de atenție și concentrare este redus
- Ei au experiență de recuperare musculară întârziată când au terminat exercițiile
Sursele bune de carbohidrați includ pâinea integrală, orezul brun și pastele, cartofii, cerealele integrale și cuscusul.
Evitați pe cât posibil carbohidrații zaharoși, cum ar fi bomboanele și băuturile răcoritoare, deoarece conțin o mulțime de calorii „goale”. Nu oferă alți nutrienți utili.
Nutriție Sport Fitness
Proteină
Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și repararea mușchilor și ajută corpul să se refacă corect după efort.
Încă o dată, cantitatea necesară depinde de tipul de activități, dar de obicei sunt recomandate 2-3 porții pe zi. În general, acele activități care necesită consolidarea puterii necesită un aport mai mare de proteine.
Majoritatea adolescenților primesc de fapt o mulțime de proteine prin obiceiuri alimentare normale.
Proteinele se găsesc în alimente precum păsări de curte slabe, pește, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, alternative lactate, fasole și linte și nuci.
Nutriție Sport Fitness
Grăsimi sănătoase
Corpul are nevoie de grăsime pentru a funcționa corect. Grăsimile sănătoase oferă organismului vitaminele A, D, E și K. De asemenea, conțin acizi grași importanți.
Cu toate acestea, aveți grijă cu aportul de grăsimi, deoarece prea multe pot fi stocate în organism și pot determina creșterea în greutate. Grăsimile sunt lent pentru a fi digerate, deci este o idee bună să le evitați cu câteva ore înainte și după exerciții pentru a preveni durerile de stomac sau greața.
Sursele bune de grăsime includ avocado, ulei de măsline, caju, migdale, nuci, ton și somon.
Minimizați consumul de surse proaste de grăsime, cum ar fi prăjituri, fast-food, biscuiți, unt, carne roșie și cârnați.
Nutriție Sport Fitness
Fructe și legume
Fructe și legume:
- construiți și reparați mușchii
- produce energie de care are nevoie corpul
- faceți hemoglobină care transportă oxigenul în globulele roșii din tot corpul
- menține sănătatea oaselor
- mențineți sistemul imunitar puternic
Ghidurile nutriționale sportive recomandă 5 porții diferite recomandate în fiecare zi. De exemplu, o bucată medie de fructe, un castron mic de salată sau 3 linguri de legume.
Încercați să mâncați un curcubeu de culori, deoarece fructele și legumele colorate diferite conțin combinații diferite de vitamine și minerale.
Dintre toate categoriile de alimente, acesta pare a fi cel mai greu pentru părinți de a-și determina copiii să mănânce.
Fructele nu sunt de obicei o problemă din cauza dulceaței lor naturale.
Dar legumele sunt o altă poveste. Încurajându-i pe micuții dvs. să înceapă să mănânce legume în timp ce sunt tineri, le oferă o experiență nutritivă pe tot parcursul vieții, atât de importantă pe măsură ce corpul lor crește și se dezvoltă.
Nutriție Sport Fitness
Vitamine și minerale
Mâncând o dietă bine echilibrată, nu ar trebui să fie nevoie de suplimente de niciun fel. Toate vitaminele și mineralele de care are nevoie un organism sănătos și activ vor fi furnizate de varietatea echilibrată de alimente recomandată mai sus.
Există câteva substanțe nutritive cheie care sunt deosebit de importante pentru sportivi.
Calciul este foarte important pentru construirea oaselor puternice și prevenirea împotriva fracturilor de stres care provin de la lovirea repetată a oaselor, cum ar fi alergarea și săriturile. Sursele bune de calciu includ laptele cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtul și brânza.
Fierul este un alt nutrient important pentru sportivi. Este responsabil pentru transportarea oxigenului către mușchi. Carnea slabă, peștele, păsările de curte, cerealele întărite cu fier și legumele cu frunze verzi sunt surse excelente de fier.
Nutriție Sport Fitness
Fluide
Fluidele sunt o parte foarte importantă a nutriției sportive sănătoase. Apa este formată din corpul uman. Este implicat în aproape orice funcție corporală. Apa este importantă pentru corp în timp ce este sedentară și când este impozitată prin exerciții.
Importanța de a bea multă apă nu poate fi exagerată. De multe ori așteptăm până când ne este sete să bem ceva. Mare greșeală. Setea este un semn că corpul a fost lipsit de lichid pentru o vreme. Este un obicei grozav să beți apă pe tot parcursul zilei.
Activitatea fizică determină pierderea multă apă prin transpirație. Pentru a preveni deshidratarea și supraîncălzirea, această apă trebuie înlocuită. A rămâne bine hidratat înainte, în timpul și după exercițiu crește energia, reglează temperatura corpului, ajută la concentrare și concentrare și previne crampele musculare.
În timpul exercițiilor fizice, încercați să beți apă la fiecare 15-20 de minute. Ai grijă însă să nu bei prea mult prea repede. Un stomac umflat cu lichid care se scurge în jur nu se simte deloc bine.
Nutriție Sport Fitness
Masă înainte de joc
- Mănâncă cu 3-4 ore înainte de eveniment. Acest lucru permite o digestie optimă și furnizarea de energie.
- Consumați o masă mică formată din 500-1.000 de calorii. Acest lucru este suficient pentru a vă împiedica să vă fie foame, prevenind în același timp alimentele nedigerate să se acumuleze în stomac.
- Masa trebuie să fie bogată în carbohidrați. Sunt digerate rapid din stomac în 2-3 ore și oferă energie consistentă.
- Evitați alimentele bogate în zahăr. Acestea provoacă o creștere a zahărului din sânge, urmată de o „prăbușire” rapidă cu energie scăzută. De asemenea, trag lichid în tractul gastro-intestinal, ducând la deshidratare, crampe, greață și diaree.
- Evitați grăsimea. Durează mai mult timp pentru a digera și provoacă disconfort stomacal.
- Evitați cofeina. Aceasta duce la deshidratare, determinând organismul să producă urină.
Nutriție Sport Fitness
Masa post-joc
Consumul unei mese mici în decurs de 30 de minute este benefic pentru a umple substanțele nutritive pierdute prin exerciții fizice. Dacă mâncați o masă dificilă în curând, încercați să beți cel puțin un smoothie sănătos, un pahar de lapte de ciocolată sau o altă gustare bogată în proteine.
Importanța construirii unor obiceiuri nutritive bune, sănătoase, pe tot parcursul vieții la tinerii dvs. sportivi nu poate fi subliniată prea mult. Un echilibru între alimentație și antrenament adecvat echivalează cu performanțe atletice maxime.
Vedeți articole legate de nutriție sportivă pentru copii și adolescenți: