O dietă bine echilibrată este esențială pentru ca sportivii în creștere să mențină o creștere adecvată și să optimizeze performanța în eforturile sportive. Abilitățile specifice sportului precum rezistența, forța, viteza și puterea sunt necesare pentru a spori performanța unui sportiv. O dietă echilibrată va ajuta organismul să-și îmbunătățească aceste abilități esențiale și să permită unui sportiv să fie la cel mai bun nivel.

atunci când

Dieta unui sportiv ar trebui să conțină nutriția necesară pentru a umple nivelurile de energie și pentru a face față cerințelor de antrenament și competiție. În afară de necesitățile energetice, dieta ar trebui să includă și alți nutrienți esențiali care sunt importanți pentru recuperare.

Piramida alimentelor:

Proiectarea piramidei alimentare facilitează alimentația sănătoasă. O alimentație sănătoasă înseamnă obținerea cantității corecte de cinci substanțe nutritive esențiale - carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale. Prin alegeri înțelepte în cadrul acestor grupuri de alimente, cum ar fi selectarea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în fibre, un atlet poate obține beneficii mari pentru sănătate.

Urmarea piramidei alimentare ca ghid va ajuta la obținerea echilibrului corect al alimentelor hrănitoare în intervalul de calorii.

Glucidele:

Carbohidrații sunt esențiali pentru un sportiv, deoarece este o sursă bună de energie. În timpul digestiei, acesta este descompus în glucoză și depozitat în corpul nostru. Această glucoză este cea care acționează ca combustibil pentru orice activitate fizică. Un atlet nu poate performa la nivelul său maxim fără cantitățile necesare de carbohidrați. Cantități mici de carbohidrați pot determina organismul să consume proteine ​​musculare pentru energie. Carbohidrații ar trebui să cuprindă în mod ideal aproximativ 45% până la 65% din aportul caloric total la adolescenți.

Surse bune de carbohidrați sunt cartofii, orezul, pastele, fasolea, pâinea etc. Fructele, laptele și iaurtul au, de asemenea, cantități adecvate de carbohidrați. Legumele au cantități mai mici de carbohidrați.

Proteine:

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului nostru. Reparează mușchii și țesuturile care se descompun în timpul activității fizice. Dieta pentru un sportiv trebuie să includă proteine ​​de calitate pentru a se asigura că organismul lor se recuperează rapid. Este necesar pentru creșterea și forța musculară. Unele cercetări menționează că un sportiv care caută creșterea musculară ar trebui să consume 1,6 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea corporală.

Sursele de proteine ​​includ carne slabă și carne de pasăre, pește, ouă, produse lactate, fasole și nuci.

Grăsimi:

Ca sursă de energie, grăsimile sunt esențiale pentru exercițiile de intensitate ușoară până la moderată și exercițiile de rezistență. În afară de a fi o sursă de energie, vitaminele liposolubile și acizii grași esențiali sunt, de asemenea, necesari pentru ca organismul să funcționeze eficient.

Tinerii sportivi trebuie să consume grăsimi polinesaturate și grăsimi mononesaturate care au mai multe beneficii. Peștele, nucile, semințele, canola, avocado și uleiul de măsline sunt surse de grăsimi nesaturate. Accentul ar trebui pus pe aportul de grăsime sănătoasă din uleiuri vegetale și margarină moale făcută cu uleiuri vegetale și pe limitarea cantităților de alimente prăjite și procesate.

În SUA, brânza, pizza, lactatele și produsele din carne sunt cele mai mari surse alimentare de grăsimi saturate. Este recomandabil să vă mențineți cât mai scăzut aportul de grăsimi saturate.

Vitamine si minerale:

Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru multe funcții ale corpului. Fără ele, organismul nu poate folosi energia din carbohidrați, grăsimi și proteine. Sunt utile și pentru relaxare și recuperare musculară. Sportivii trebuie să consume cantități adecvate de calciu, vitamina D și fier.

Vitaminele B includ tiamina, riboflavina, vitamina B-6, B-12 și folatul. Ele ajută la menținerea sănătății celulare, a vederii, a digestiei și a poftei de mâncare. Acestea sunt esențiale pentru a îmbunătăți performanța și rezistența unui sportiv. De asemenea, ajută la creșterea globulelor roșii din sânge și la funcționarea sănătoasă a creierului. Laptele, ouăle, carnea, peștele, fructele, nucile, semințele și legumele sunt câteva surse excelente de vitamina B.

Vitamina D are funcțiile necesare în organism, inclusiv menținerea sănătății osoase, a funcției musculare și a imunității. Nivelurile de vitamina D variază, de asemenea, în funcție de locația geografică și rasă. Sportivii care trăiesc în latitudini nordice sau care se antrenează în interior (de exemplu: patinatori artistici, gimnaste, dansatori) sunt mai predispuși să aibă deficit de vitamina D. Expunerea la soare și alimentele fortificate sunt surse de vitamina D.

Calciul este esențial pentru sănătatea oaselor, pentru o activitate enzimatică adecvată și pentru contracția musculară. O varietate de alimente precum lapte, iaurt, brânză, broccoli, spanac, produse din cereale îmbogățite și băuturi conțin calciu.

Fierul este necesar pentru livrarea oxigenului în țesuturile corpului. În timpul adolescenței, mai mult fier este esențial pentru creșterea volumului de sânge, a masei musculare slabe și pentru a sprijini creșterea. Alimentele bogate în fier includ legume cu frunze verzi, ouă, carne slabă și cereale integrale fortificate.

Băuturi:

Transpirația determină pierderea sărurilor și a apei din corp. De asemenea, apa se pierde continuu în timpul respirației și prin piele. Pierderile mici de apă nu afectează performanța, dar deshidratarea severă este dăunătoare. Menținerea nivelurilor adecvate de hidratare este necesară pentru un sportiv.

Înlocuirea sării este necesară atunci când pierderile de transpirație sunt mari, dar nevoile variază între sportivi. În unele situații, sportivii se hidratează în exces în timpul exercițiilor fizice, consumând mai mult decât pierderile de transpirație. Aportul excesiv de lichide poate duce la o problemă numită hiponatremie (diluarea concentrațiilor de sodiu din sânge). Se observă la exerciții recreaționali care lucrează la intensități mici, dar beau volume mari de lichid. Un aport adecvat de lichide înainte, în timpul (acolo unde este cazul) și după exerciții este important în special în climă caldă.

Sucurile de fructe conțin vitamine, minerale și antioxidanți, dar îi lipsesc fibrele și sunt încărcate cu zahăr. Băuturile, cum ar fi piureurile de fructe, suplimentele de masă lichide și milkshake-urile fortificate, pot furniza o sursă substanțială de energie și substanțe nutritive.

Cofeina stimulează creierul și contribuie la o gândire mai clară și la o mai mare concentrare. Efectele stimulante ale cofeinei pot începe încă din 15 minute după consum și pot dura până la 6 ore. Pot exista consecințe negative ale consumului de cofeină, în special dacă sunt ingerate în doze mari. Consumul de peste 500-600 mg de cofeină pe zi poate duce la insomnie, nervozitate, neliniște, iritabilitate, stomac deranjat, bătăi rapide ale inimii și chiar tremurături musculare și chiar moarte. În afară de cafea, consumul de cofeină are loc prin ceai, băuturi răcoritoare, băuturi energizante și ciocolată. Unele rețete, cum ar fi medicamente pentru alergii, răceală și durere, conțin, de asemenea, cofeină.

Unele rapoarte sugerează că consumul a trei căni de cafea pe zi poate reduce riscul de cancer la ficat cu 50%. Poate chiar să protejeze împotriva diabetului de tip 2, a bolii Parkinson, a bolilor cardiovasculare și a accidentului vascular cerebral, în timp ce un alt studiu sugerează că consumul a patru căni pe zi ar putea reduce riscul de cancer la gură și gât la jumătate.

Cofeina poate fi ușor captivantă. Consumul unei singure cutii de 330 ml pe zi de băuturi zaharoase se traduce prin creșterea în greutate de peste 1 kg în fiecare lună. Cercetătorii au găsit dovezi că băuturile răcoritoare îndulcite cu fructoză bogată pot contribui la dezvoltarea diabetului.

Adesea, oamenii beau sifon pentru a potoli setea. Consumul de sifon poate cauza grăsimea în jurul organelor și aproape dublează cantitatea de grăsime din jurul ficatului. Crește nivelul LDL (cunoscut și sub numele de colesterol rău), nivelul trigliceridelor și tensiunea arterială, precum și o creștere cu 10% a riscului de accident vascular cerebral. Sodele conțin niveluri ridicate de acid fosforic și sirop de porumb bogat în fructoză, ceea ce duce la pietre la rinichi și alte boli la rinichi. Consumul de două băuturi răcoritoare pe săptămână ar putea dubla riscul de a face cancer pancreatic. Datorită conținutului de acid fosforic, consumul de sodiu ar putea afecta densitatea minerală osoasă, în special la femei, ceea ce poate duce la osteoporoză și risc crescut de fractură.

Ce se întâmplă cu corpul tău când ești deshidratat?

Liniile directoare privind alimentația:

Fiecare sportiv este diferit și nu există o singură dietă care să răspundă întotdeauna nevoilor tuturor sportivilor. Nevoile individuale se schimbă și de-a lungul anotimpurilor la care sportivii trebuie să învețe să se adapteze.

În general, mesele trebuie luate cu cel puțin 3 ore înainte de orice activitate fizică pentru a permite o digestie corectă și pentru a reduce la minimum incidența tulburărilor gastro-intestinale în timpul exercițiului. Pentru practici sau evenimente dimineața devreme, luați o gustare sau o masă lichidă cu 1-2 ore înainte de a vă exercita. Micul dejun complet după eveniment pentru a asigura suficientă energie pentru a maximiza performanța. Alimentele de recuperare trebuie consumate în termen de 30 de minute de exercițiu și din nou în decurs de 1-2 ore de activitate pentru a permite mușchilor să se reconstruiască și să asigure o recuperare adecvată.

Mănâncă pentru a concura | Jocurile Olimpice pentru Tineret

Vegetarieni:

Mulți sportivi aleg să fie vegetarieni. Cu toate acestea, sportivii trebuie să fie mai conștienți de alegerile alimentare pe care le fac pentru a menține nivelurile de energie, pentru a satisface nevoile de antrenament și recuperare și pentru a susține funcția imunitară adecvată.

Unii sportivi pot folosi vegetarianismul pentru a restricționa aportul de energie pentru a atinge fizicul dorit. Cu toate acestea, calitatea și digestia proteinelor vegetale sunt reduse și adesea necesită consumul de aproximativ 10% mai multe proteine ​​dacă consumul de proteine ​​animale este un strict nu.

Produsele lactate sau laptele de soia pot fi alegeri potrivite pentru vegetarieni și, respectiv, pentru vegani. Dacă nu există alimente de origine animală în dietă, atunci poate fi necesar un supliment de vitamina B12. Unele produse alimentare vegane, precum înlocuitorii cărnii, sunt îmbogățite cu B12. Sportivii vegetarieni pot fi, de asemenea, expuși riscului consumului scăzut de grăsimi (acizii grași esențiali sunt deosebit de importanți), riboflavină, vitamina D și zinc, care ar trebui monitorizate și completate în dietă, dacă este necesar.

Suplimente alimentare:

Multe suplimente nutritive, inclusiv glutamină, zinc, echinacea, colostru și altele, susțin că pot stimula sistemul imunitar, dar nu există dovezi că oricare dintre aceste produse este eficient.

Oasele sănătoase au nevoie de o cantitate adecvată de calciu, magneziu, fosfor, vitamine D și C și proteine. Mulți promovează utilizarea glucozaminei, condroitinei, metilsulfonilmetanului (MSM) și a altor produse pentru sănătatea articulațiilor. Există unele dovezi că tratamentul cu glucozamină pe termen lung (2-6 luni) poate oferi o ameliorare subiectivă la persoanele în vârstă care suferă de osteoartrita, dar nu există dovezi pentru beneficiile lor la sportivi.

Unele suplimente oferă o perspectivă de performanță îmbunătățită pentru unii sportivi în evenimente specifice. Aceste suplimente includ creatină, cofeină, bicarbonat, ß-alanină și poate foarte puține altele. Consultați un nutriționist înainte de a lua orice suplimente.

Vitamine: ai nevoie de suplimente?

Strategii alimentare pentru diferite sporturi:

Sporturi de forță [haltere, haltere, evenimente de aruncare, sprinturi de 100-200 m, body building]:

Cantități mari de carbohidrați înainte de antrenament vor asigura niveluri adecvate de energie pentru a efectua. Post-antrenament consumă proteine ​​ridicate pentru a repara mușchii și țesuturile. Consumați grăsimi nesaturate în cantitatea necesară pentru o dietă completă. Adoptați o metodă adecvată dacă este necesară pierderea în greutate pentru a atinge obiectivele.

Pentru sportivii care participă la evenimente de aruncare și sprinting, este mai bine să-i mențineți hidratați cu lichide adecvate dacă există timpul dintre evenimente. Luați întotdeauna sfatul unui nutriționist înainte de utilizarea suplimentului.

Nutriția este cheia performanței sportive

Sporturi de anduranță [Maraton, triatlon, ciclism rutier]

Consumați carbohidrați adecvați, proteine ​​de înaltă calitate și fluide pentru rehidratare pentru a promova adaptarea și susținerea mușchilor în timpul sesiunilor de antrenament prelungite. Pentru evenimentele care durează mai mult de 90 de minute, luați în considerare încărcarea carbohidraților în cele 2-3 zile dinaintea cursei.

Începeți cu o masă de dinaintea cursei și hidratați-vă bine în timpul cursei. Aveți grijă de faze de antrenament specializate, cum ar fi antrenamentul la altitudine, deoarece poate avea cerințe specifice de lichide și fier. Consultați un nutriționist pentru utilizarea suplimentelor sportive.

Sporturi de putere [alergare la distanță medie, ciclism pe pistă, canotaj cu canotaj/caiac și înot]

Consumați proteine ​​și carbohidrați de înaltă calitate la scurt timp după antrenamentele cheie pentru a promova realimentarea și adaptarea. Dacă există probe și finale în evenimente, atunci se sugerează să realimentați cu lichide și alimente între evenimente. Sportivii puternici ar putea opta pentru suplimente intracelulare (ß-alanină) și extracelulare (bicarbonat), dar consultați un expert înainte de a le lua.

Sporturi estetice și de greutate [patinaj artistic, gimnastică, scufundări, combaterea sporturilor, canotaj ușor]

Pentru greutate și corp, obiectivele de grăsime planifică o dietă care poate fi realizată și care va sprijini beneficiile pe termen lung pentru sănătate și performanță. Pentru a satisface cerințele de energie, luați carbohidrați și proteine ​​de înaltă calitate pe parcursul zilei, astfel încât să vă maximizați capacitatea de a atinge obiectivele nutriționale.

Căutați intervenția într-un stadiu incipient dacă problemele de dezvoltare cu stresul alimentar atunci când este necesar pentru a se îngrășa. Pregătește-te pentru competiție ajustându-ți greutatea. Consultați un nutriționist sportiv expert pentru utilizarea suplimentelor, dacă este necesar.

Nutriție pentru sportivii răniți:

O alimentație deficitară poate duce la condiții care cresc riscul de rănire. Dar leziunile sunt adesea un aspect inevitabil atunci când participați la activitate fizică. O leziune poate fi deosebit de dureroasă pentru un sportiv cu tulburări de alimentație. Suportul psihologic este la fel de important.

Este necesară modificarea aportului de alimente atunci când un prejudiciu limitează activitatea mai puțin de o săptămână. Necesitatea de a reduce consumul de alimente este necesară pentru a satisface nevoile mai mici de energie. Dacă recuperarea va dura mai mult de o săptămână, atunci recuperarea pe termen lung poate necesita o dietă redusă pentru a preveni acumularea de grăsimi și creșterea în greutate.

Traumatismele chirurgicale, febra sau infecția necesită modificări ale dietei. În aceste cazuri, aportul de proteine ​​trebuie crescut în primele etape ale recuperării pentru a ajuta la repararea țesuturilor deteriorate.

Proteinele sunt esențiale pentru imunitate. Dacă este de așteptat o recuperare lentă, leziunea ar putea provoca stres emoțional semnificativ. Frica, anxietatea și furia sunt toate reacții tipice la rănire. Aceste emoții pot crește secreția de adrenalină (adrenalină) din glanda suprarenală. La rândul său, poate provoca o serie de modificări metabolice care duc la pierderea crescută de azot (proteină) prin urină.

În general, importanța sprijinului psihologic pentru sportivii accidentați variază în funcție de durata recuperării și de gravitatea accidentării. Anxietatea cauzată de vătămare poate duce la creșterea poftei alimentare. Mai mult timp liber și mai puțină structură în rutina zilnică poate duce la plictiseală și crește oportunitățile de a mânca mai mult, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Unii sportivi răniți nu își ajustează nevoile de energie și continuă să urmeze dieta tipică de antrenament.

Cum să vă îmbunătățiți recuperarea de la antrenament prin nutriție?

Nevoia nutrițională în timpul călătoriilor:

Pentru sănătatea unui sportiv, urmați cele mai bune practici nutriționale în timp ce călătoriți. Experții în nutriție sportivă recomandă sportivilor să ia mai multe mese mici pe zi (cinci sau șase hrăniri). Călătoria cu gustări ajută la asigurarea satisfacerii nevoilor calorice, în ciuda întârzierilor imprevizibile de călătorie. Transportați legume și fructe proaspete, piureuri de fructe, bare energizante, nuci, covrigi și stafide în timp ce călătoriți.

Concluzie:

Utilizarea suplimentelor alimentare pentru tinerii sportivi nu trebuie încurajată niciodată, iar accentul trebuie pus pe urmarea unei diete bogate în nutrienți. Dintre numeroasele ajutoare dietetice disponibile sportivilor, doar foarte puțini pot spori performanța anumitor sportivi atunci când sunt folosiți în îndrumarea unui profesionist bine informat. Pentru a se bucura de toate beneficiile sportului, sportivii ar trebui să adopte strategii nutriționale specifice care pot sprijini o sănătate bună și o performanță mentală și fizică optimă.

Mulți factori contribuie la succesul în sporturi care necesită talent, motivație, antrenament și rezistență la accidentare. Când sportivii foarte talentați și antrenați se adună pentru competiție, marja dintre victorie și înfrângere este de obicei mică. Când acordăm atenție detaliilor, aceasta poate face diferența vitală. Pentru un sportiv serios, nutriția este un astfel de element cheie de pregătire.

De asemenea, puteți consulta sfaturi interesante despre nutriție de către un nutriționist expert în Cupertino la Mor’s Nutrition & More.