Mănâncă mai bine, trăiește mai mult

sfaturi

Nutriția nu este un subiect popular pentru răcirea apei pentru bărbați. Folosiți acest articol pentru a deschide o discuție despre beneficiile unei alimentații sănătoase cu bărbații din viața dumneavoastră.

Ce consideră un om o masă cu șapte feluri? Un burger și un pachet de șase. Femei, spuneți această glumă unui bărbat semnificativ din viața voastră și evaluați reacția sa. Dacă ridică din umeri și spune: „Sună bine”, ar putea avea nevoie de o renovare nutrițională - sau cel puțin câteva indicii.

Și domnilor, dacă un burger și o bere sunt ideea dvs. de a lua mâncare gourmet, vă rugăm să citiți mai departe.

În istoria noastră nu a existat niciodată un moment în care să avem nevoie să acordăm mai multă atenție ceea ce mâncăm. De asemenea, nu a fost niciodată mai ușor să faci alegeri alimentare proaste prin ridicarea burgerului pentru prânz sau comandarea unei pizza pentru cină. Dar, cu o schimbare a mentalității, este la fel de ușor să faci alegeri sănătoase.

Înclinarea cântarului

Conform sondajului canadian privind măsurile de sănătate din 2007 până în 2009 (cele mai recente statistici disponibile), 37% dintre adulți erau supraponderali și 24% erau obezi. Mulți mai mulți bărbați decât femei au intrat în categoria supraponderală, dar bărbații și femeile au fost reprezentați la fel în ceea ce privește obezitatea.

Cercetătorii evaluează cel mai mare risc pentru sănătate legat de obezitate pe baza mărimii circumferinței taliei: cu cât dimensiunea taliei este mai mare, cu atât este mai mare riscul pentru sănătate. Pe baza acestei măsurători, au inclus bărbații cu risc crescut pentru sănătate

  • 21%, cu vârste cuprinse între 20 și 39 de ani
  • 52%, cu vârste cuprinse între 60 și 69 de ani

Bărbații și femeile tind să câștige în greutate în diferite locuri. Pentru femei, excesul de greutate tinde să se acumuleze pe sâni, șolduri și coapse. Dar bărbații tind să se îngrășeze în jurul taliei, un loc periculos.

Din talie, grăsimea își face drum spre ficat, de unde încep probleme metabolice, precum diabetul. Kilogramele în plus predispun bărbații la hipertensiune, boli de inimă, cancer și apnee în somn. Și greutatea suplimentară poate avea efecte nedorite asupra vieții sexuale, a obiceiurilor de exercițiu și a plăcerii generale a vieții unui bărbat.

Calculul riscurilor

Potrivit cifrelor din Statistics Canada, cancerul și bolile de inimă sunt principalele cauze de deces în Canada, pentru bărbați și femei. Printre primele 10 se numără accidentul vascular cerebral, diabetul și boala Alzheimer, care pot fi atenuate prin dietă.

Dacă bărbații și femeile suferă de aceleași boli, au și ele aceleași nevoi nutriționale?

Există mai multe asemănări decât diferențe, dar femeile au nevoie de mai mult fier decât bărbații în perioada fertilă.

Proteină

Nevoile de proteine ​​pentru bărbați și femei sunt aceleași. Cincisprezece la sută din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din proteine ​​sau aproximativ 0,8 g de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Asta se traduce prin aproximativ 64 g de proteine ​​pe zi pentru un adult de 160 kg (73 kg).

Cerințele de proteine ​​pentru sportivi variază de la 1,0 la 1,8 g de proteine ​​pe kilogram pe zi, în funcție de cerințele sportului lor.

Bărbații se bucură de o reputație binemeritată ca regi la grătar. Dar un studiu recent arată o asociere directă între carnea roșie și cancerul de prostată. Carnea procesată, în special carnea de vită măcinată la grătar sau la grătar, a prezentat cel mai mare risc de cancer de prostată agresiv din cauza cancerigenelor produse în timpul gătitului. Carnea rară și cea medie gătită nu avea o asociere cu cancerul de prostată.

Carnea roșie nu trebuie abandonată, ci alegeți o bucată slabă de carne de vită organică. O porțiune de 2 până la 3 oz (57 până la 85 g) este suficientă - dimensiunea unui pachet de cărți.

Înlocuire sănătoasă
O friptură de 170 g (6 oz) este încărcată cu 38 g de proteine, dar conține și 44 g de grăsimi, inclusiv 6 g de grăsimi saturate. Porția de aceeași dimensiune a plaselor de somon 38 g de proteine ​​cu doar 18 g grăsimi, dintre care 4 g sunt saturate.

Cele mai bune surse de proteine

  • surse vegetale, precum fasole, nuci și cereale integrale
  • surse animale, precum pești și păsări de curte

Gras

Cerințele de grăsime pentru bărbați și femei sunt, de asemenea, aceleași: grăsimile ar trebui să reprezinte nu mai mult de 30 până la 35% din aportul zilnic de calorii. Pentru cei preocupați de greutate, reducerea aportului nostru de grăsimi la 20-25 la sută poate ajuta la pierderea acelor kilograme nedorite. Dintre toți nutrienții, grăsimea conține cele mai multe calorii la nouă pe gram.

Pe măsură ce bărbații îmbătrânesc, mușchii sunt înlocuiți cu țesut gras. Deoarece țesutul gras nu necesită atât de multe calorii pentru a se menține ca și mușchii, kilogramele încep să se acumuleze atunci când mâncați în exces și lipsa de exercițiu este luată în considerare.

Pentru a reduce aportul de grăsimi, reduceți grăsimile saturate și tăiați acizii grași trans. Aceste uleiuri vegetale parțial hidrogenate se găsesc în margarină tare, produse de patiserie din comerț, alimente procesate și prăjite.

Înlocuire sănătoasă
Alegeți mai multe grăsimi nesaturate și mononesaturate, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin. Acizii grași omega-3 se găsesc în peștele de apă rece și în sursele de plante, cum ar fi nucile și uleiul de semințe de in.

Bune pentru inimă, conferă protecție împotriva accidentului vascular cerebral, reduc nivelul trigliceridelor, cresc nivelul bun de colesterol (HDL) și au proprietăți antiinflamatorii. Cercetările anterioare au constatat că sursa vegetală de omega-3, acidul alfa-linolenic (ALA), a crescut riscul de cancer de prostată, dar această constatare a fost infirmată de cercetări suplimentare.

Cele mai bune surse de omega-3

  • pești cu apă rece, cum ar fi somonul, heringul, macrouul, sardinele și hamsia
  • uleiuri de pește
  • surse vegetale precum nuci, semințe de cânepă, semințe de in, floarea-soarelui și uleiuri de șofran

Glucidele

În mod ideal, carbohidrații ar trebui să reprezinte 45-65% din aportul zilnic de calorii al bărbaților și femeilor. Dar carbohidrații nu sunt creați egali. Indicele glicemic (IG) clasifică carbohidrații în funcție de cât și de repede ne cresc nivelul de zahăr din sânge comparativ cu glucoza pură.

Alimentele procesate, cum ar fi pâinea albă și produsele coapte, au un nivel ridicat de IG, deoarece acestea determină creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge. Cercetările au arătat că consumul unei diete bogate în alimente procesate crește riscul de diabet de tip 2, boli de inimă și cancer colorectal. De asemenea, pot contribui la creșterea în greutate.

Alegerea alimentelor care au un nivel glicemic mai scăzut, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele, poate ajuta la controlul diabetului de tip 2, la furnizarea de fibre și la menținerea unei greutăți sănătoase.

Unele dintre gustările preferate ale bărbaților se încadrează în categoria carbohidrați: chipsuri de cartofi, covrigi, popcorn - toate gustările necesare pentru a urmări marele joc.

Din păcate, aceste alimente pot conține cantități mari de calorii, grăsimi și sodiu.

Înlocuire sănătoasă
Începeți-vă dimineața cu cereale integrale sănătoase.

Renunțați la cerealele umplute cu grăsime și zahăr foarte procesate pentru un castron aburit de ovăz tăiat din oțel organic.

Cele mai bune surse de carbohidrați

  • Mănâncă mai degrabă fructe și legume decât să bei suc (o portocală are de două ori fibra și jumătate din zahărul unui pahar de suc de portocale de 12 oz).
  • Alegeți cereale integrale, cum ar fi orezul brun, bulgurul sau boabele de grâu (atunci când alegeți pâinea, asigurați-vă că este făcută din cereale integrale).

Angajează-te pentru o alimentație sănătoasă

Este dificil - și nerealist - să schimbi obiceiurile alimentare nesănătoase peste noapte. Dar angajându-vă la o schimbare sănătoasă pe săptămână, alimentația sănătoasă va deveni a doua natură. Adăugarea unei noi schimbări în fiecare săptămână va duce în curând la creșterea energiei și la un sentiment de bunăstare. Și la fel de important, un risc redus pentru o varietate de boli care scurtează viața.

Reducerea de sodiu

Consumul de cantități mari de sodiu s-a dovedit a crește tensiunea arterială. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, tensiunea arterială ridicată (sau hipertensiunea) este factorul de risc care poate fi prevenit pentru deces în lume.

Nouăsprezece la sută dintre adulții canadieni au tensiune arterială crescută, iar alte 20 la sută sunt clasificați ca pre-hipertensivi. Studiul de sănătate comunitar canadian a constatat în 2004 că 85 la sută dintre bărbații cu vârsta cuprinsă între nouă și 70 de ani au avut un aport de sodiu mai mare decât nivelul tolerabil al aportului superior de 2.300 mg pe zi. Aportul mediu de sodiu a fost de 3.400 mg pe zi!

Grupul de lucru pentru sodiu a fost înființat în 2007 de către guvernul federal, cu scopul de a reduce aportul de sodiu al canadienilor până în 2016. Recomandările sale pentru aportul de sodiu sunt:

Vârstă Aport adecvat (AI)
(mg pe zi)		 Nivel de admisie superior tolerabil (UL)
(mg pe zi)
9 la 50 Cel mai frecvent 1.500 2.300 e cel mai frecvent
51-70 Cea mai frecventă 1.300 2.300 e cel mai frecvent
peste 70 Cel mai frecvent 1.200 2.300 e cel mai frecvent

Rețineți că o linguriță de sare conține 2.300 mg sodiu.

Sodiul se găsește în multe alimente procesate. De exemplu, un castron cu cereale de tărâțe convenționale, care conține stafide, conține 354 mg de sodiu, sau aproximativ 24% din cantitatea zilnică recomandată. Mâncarea rapidă este și mai rea. Un burger de tip fast-food poate conține cu ușurință peste 1.000 mg de sare, iar jumătate din caloriile sale provin din grăsimi, inclusiv o cantitate puternică de grăsimi saturate.

Înlocuire sănătoasă
Sari peste sare. Fii alimente aventuroase și aromate cu mirodenii, ierburi proaspete, usturoi, ghimbir, citrice și oțeturi aromate. Limitați condimentele umplute cu sodiu, cum ar fi ketchup, muștar și maioneză.

Evitați suplimentul de sodiu

  • Alegeți alimente neprelucrate - mai degrabă carne proaspătă decât mezeluri sau mezeluri, fructe și legume proaspete decât conservate.
  • Umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume; acest truc va înclina în mod natural echilibrul de sodiu în favoarea ta.

Alimente bogate în sodiu
Sodiul este adesea ascuns în alimentele pe care le consumăm. Următoarele 10 alimente sunt cei mai rău infractori atunci când vine vorba de conținutul ridicat de sodiu și frecvența consumului, potrivit statisticilor americane.

  1. pizza cu carne
  2. pâine albă
  3. branza procesata
  4. hot dog
  5. spaghete cu sos
  6. șuncă
  7. ketchup
  8. orez gatit
  9. rulouri albe
  10. Tortilla de făină

Limitarea consumului de fast-food

Un studiu publicat în revista Obesity în 2009 a analizat relația dintre atitudinile oamenilor față de fast-food și cât de des au mâncat fast-food. Cercetătorii au descoperit doi factori care au condus la consumul de fast-food:

  • comoditate
  • o antipatie de gătit

Poate că nu este surprinzător având în vedere aceste descoperiri, bărbații au fost mai predispuși să mănânce mâncare rapidă decât femeile, la fel ca persoanele singure. Dacă vă simțiți ciudați la fast-food, țineți cont de următoarele sfaturi.

  • Alegeți pui la grătar decât prăjit (prăjit poate conține mai multe grăsimi și calorii decât un burger!).
  • Treceți peste pop (chiar și diet diet) și alegeți apă pentru a reduce caloriile.

Cele mai bune surse de fast-food

  • Alegeți o substanță sub formă de grâne întregi sau înveliți, mai degrabă decât fast food prăjit.
  • Mergeți la un supermarket sau magazin alimentar sănătos, unde puteți selecta o opțiune sănătoasă pentru prânz sau puteți ridica niște legume, fructe sau iaurt.

Top 10 alimente pentru bărbați

Bea pentru sănătatea ta

Numeroase studii s-au concentrat pe beneficiile consumului de alcool pentru sănătate. Studiile au arătat că consumul moderat de alcool duce la o reducere de 25 până la 40% a riscului pentru diferite aspecte ale bolilor cardiovasculare. Alte studii au arătat că consumul moderat de alcool poate ajuta la prevenirea diabetului și a bolii Alzheimer.

Cu toate acestea, alcoolul este o sursă de calorii suplimentare, iar pentru unele persoane cu antecedente familiale de alcoolism, riscurile pot să nu depășească beneficiile.

În noiembrie 2011, Comitetul consultativ al strategiei naționale pentru alcool din Canada a lansat noi linii directoare privind consumul de alcool.

Noile recomandări recomandă

  • maximum 15 băuturi pe săptămână pentru bărbați, cu cel mult trei băuturi pe zi în majoritatea zilelor
  • maxim 10 băuturi pe săptămână pentru femei, cu cel mult două băuturi pe zi în majoritatea zilelor
  • să nu beți în fiecare zi pentru a evita crearea unei dependențe de alcool

Necesarul zilnic de calorii pentru bărbați

Este o problemă - să stai la birou toată ziua necesită mai puține calorii decât să faci muncă fizică sau să participi la activități sportive. Măsurați aportul în funcție de puterea dvs.

Vârstă Sedentar Moderat activ Activ
14-18 Cel mai frecvent 2.200 2.400 - 2.800 2.800 la 3.200
19-30 2.400 e cel mai frecvent 2.600 - 2.800 3.000
31 la 50 Cel mai frecvent 2.200 2.400 - 2.600 2.800 la 3.000
Peste 51 de ani 2.000 2.200 până la 2.400 2.400 - 2.800

Cele mai bune suplimente pentru bărbați

Nu există un substitut pentru o dietă sănătoasă, dar atunci când luați o multivitamină zilnică, alegeți una special formulată pentru bărbați, care conține puțin sau deloc fier. Consultați-vă medicul pentru asistență medicală pentru suplimentele și dozele potrivite pentru dvs.

Supliment Vârstă Dietă recomandată alocație (ADR)
(pe zi)		 Limita superioară
(pe zi)
vitamina D. 9 la 70
71 și mai în vârstă		 600 UI
800 UI		 4.000 UI
4.000 UI
calciu 19 - 50
51-70
71 și mai în vârstă		 1.000 mg
1.000 mg
1.200 mg		 2.500 mg
2.000 mg
2.000 mg

Tulburări de alimentație masculine

Tulburările de alimentație sunt considerate în primul rând ca o problemă a femeii, dar afectează ambele sexe din motive similare. Estimarea întinderii problemei la bărbați este dificilă, având în vedere că mulți tulburări de alimentație masculine rămân nediagnosticate.

Bărbații sunt reticenți în raportarea unei tulburări de alimentație, iar practicienii din domeniul sănătății nu sunt buni în a le recunoaște. Un studiu recent privind consumul excesiv de animale a estimat că afectează 7,5% dintre bărbați.

Sporturile precum gimnastica, pista, canotajul și lupta care au restricții de greutate sau categorii de greutate, ajută la stimularea tulburărilor alimentare la sportivii de sex masculin.

Bărbații sunt sub presiune pentru a avea un corp slab, dar muscular, în formă de V, precum modelele din revistele de fitness și musculare pentru bărbați.

Asociația canadiană de sănătate mintală oferă aceste semne de avertizare ale tulburărilor alimentare:

  • stimă de sine scazută
  • retragerea din activități sociale
  • căutând perfecțiunea
  • incapacitatea de concentrare
  • senzație de supraponderalitate atunci când greutatea este normală sau a avut loc o pierdere dramatică în greutate
  • obsesie cu numărul de alimente, greutate și calorii
  • dietă până la extreme
  • exercitiu excesiv
  • post sau dietă continuă
  • mâncare necontrolată, impulsivă sau constantă
  • negarea unei probleme