Actualizat la 12 noiembrie 2019

Nu poți cumpăra motivație. Majoritatea alergătorilor își doresc probabil să poată.

Am lovit ziduri. Viața poate părea să împiedice alergarea - așa că a avea un manual de tehnici motivaționale este important pentru alergătorii de la fiecare nivel care duc aceeași bătălie pentru a înregistra mile.

Motivația pentru alergare poate apărea sub diferite forme atunci când linia de sosire nu este vizibilă - pantofi de alergare noi, un nou plan de antrenament sau chiar aderarea la un club de alergare. Dar, în cea mai pură stare, motivația este dorința umană de a face ceva; deblocarea acestei dorințe poate fi chiar mai dificilă decât sarcina în sine.

Joshua Sommers îl găsește în sine - fondul de acoperire VP este, de asemenea, un triatlet care a concurat în peste 100 de curse. Când este întrebat ce îl motivează, el îl menține simplu.

„Căutarea excelenței și a autoperfecționării”.

Nu suntem toți ca Iosua, dar putem învăța de la el. În această piesă, vom explora ce tipuri de instrumente motivaționale pot folosi diferiți alergători și cum pot influența antrenamentul dvs. și viața dvs. în afara alergării.

Motivație pentru începători

Ca nou alergător, poate fi descurajant să privești kilometrii care urmează și să știi că singura modalitate de a ajunge acolo este cu propriile tale picioare.

alergători

Setează un scop

Începeți la sfârșit. Stabilirea unui obiectiv oferă ceva spre care un alergător poate lucra. Poate fi o serie de lucruri diferite: poate este pierderea în greutate sau alegerea unei curse de 5k sau un anumit număr de mile pe săptămână sau chiar un semimaraton. Oricare ar fi acest obiectiv, rețineți-l de fiecare dată când vă legați acești adidași pentru a face un jogging.

Acest lucru va ajuta, de asemenea, la urmărirea progresului. Scrieți obiectivul și plasați-l undeva unde îl veți vedea în fiecare zi, păstrând indicatorii pașilor parcurși pentru a-l atinge. După câteva săptămâni, uitați-vă înapoi la munca realizată și veți putea să o vedeți actualizată. Vedeți-vă atingând aceste obiective și depășindu-le.

Deveniți social în timp ce vă treceți la răspundere

Incorporarea unui partener de antrenament în noua ta viață de alergător are beneficii pe mai multe niveluri. Găsirea unui partener de alergare va oferi o dorință imediată de a alerga, chiar dacă pur și simplu știind că persoana se bazează pe tine.

Executarea împreună a unui program de instruire, cu un obiectiv comun, poate crește nivelul de responsabilitate. Alăturarea la un club de alergare sau găsirea unui partener de alergare elimină elementul ales, capacitatea de a raționa cu tine însuți și de a găsi modalități de a nu alerga. Scuzele sunt mereu prezente, iar un bun partener de alergare nu va lua „nu” ca răspuns.

Chiar dacă alergarea este o căutare individuală, cluburile și echipele sunt peste tot. Pe lângă aspectul motivațional, lucruri precum rețeaua și siguranța și dezvoltarea sentimentului de comunitate sunt beneficii extinse ale socializării.

Faceți-o de rutină

O alergare de dimineață se poate desfășura pozitiv în restul zilei. Exercițiul aerob acut activează cortexul prefrontal și occipital din creier, crescând „controlul executiv”. Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea capacității cognitive și poate ajuta la controlul emoțiilor. Li2014 Dimineața poate avea efecte care durează până noaptea, cum ar fi îmbunătățirea calității somnului. Fairbrother2014 Și nu se oprește aici; studiile sugerează că alergarea poate avea beneficii generale asupra sănătății și cognitive, în special mai târziu în viață. Cotman2002

Pe lângă beneficiile psihice și fizice, dimineața există mai puține obligații sociale. Nu veți rămâne blocat la locul de muncă sau nu veți fi tentați de o oră fericită la 6 dimineața. Chiar dacă nu sunteți o persoană de dimineață, vă puteți antrena probabil pentru a deveni una. Împachetează-ți toate echipamentele de rulare cu o noapte înainte. Setați o alarmă și plasați-o peste cameră, forțându-vă să săriți butonul de amânare.

Dezvoltarea unei rutine de alergare de dimineață oferă o resetare frumoasă a ceasului corpului; se poate simți ca adăugarea de ore zilei. Un alt beneficiu? Un program solid de antrenament poate avea un impact pozitiv asupra programului dvs. obișnuit.

Ted Bross este un student de medicină nou-absolvit care își începe rezidența. A participat la aproape 30 de maratonuri ultra, iar dezvoltarea unui obicei de alergare l-a ajutat cu școala de medicină.

„O parte din ceea ce mă ajută să trec prin mai mulți dintre factorii de stres mental ai școlii de medicină este împingerea corpului meu fizic și ameliorarea stresului. Mă face mai mult sportiv disciplinat și este ceva care mi-a oferit multe în viața mea. ”

Elaborați un plan de instruire

Bifarea casetelor unui plan de antrenament se poate simți foarte bine. De asemenea, răspunde la câteva dintre întrebările mentale pe care și le pun alergătorii înainte de a stabili: Unde ar trebui să merg? Cât trebuie să fug? Ce ritm urmăresc? Uitați-vă doar la programul care rulează, unde este prezentat totul. Nu uitați să vă dezvoltați planul de antrenament în conformitate cu obiectivele pe care vi le-ați stabilit. Și încercați să încorporați o perioadă lungă pe săptămână.

Un plan cuprinzător de instruire ar trebui să includă toate aspectele rutinei. Țineți cont de încălziri suplimentare înainte de alergare și de întinderi după alergare. Adăugați obiective săptămânale sau lunare. Bugetează câteva zile libere. Planul dvs. de instruire nu trebuie să fie o Biblie, ci ar trebui să fie un document frecvent returnat și unul în jurul căruia pot fi luate în considerare alte aspecte ale vieții.

"Mă antrenez în medie timp de aproximativ zece sesiuni pe săptămână, pentru un total de zece ore pe săptămână", a spus Sommers. „Îmi petrec tot acest timp, așa că vreau să profitez la maximum de antrenamentele mele”.

Motivația pentru alergătorii experimentați

Există o linie fină între a intra într-o canelură și a te regăsi într-o rutină.

Cumpărați niște echipamente noi

Uneori trebuie să culegi fructe care atârnă puțin. Achiziționarea unor haine de alergare noi, cum ar fi o pereche nouă de pantofi de alergare sau pantaloni scurți de alergare, poate oferi motivație pentru a alerga și a testa toate acele echipamente noi. În funcție de ceea ce cumpărați, vă poate îmbunătăți și antrenamentul (cum ar fi un tracker de fitness).

Uneltele noi pot servi și ca recompensă; obiectivele mici pot fi tratate ca pași importanți pentru atingerea obiectivelor mai mari.

Există și „vinovăția uneltelor”. Jucăriile noi strălucitoare ar trebui folosite în loc să stea în spatele unui dulap. Unii ar putea crede că utilizarea banilor ca tip de motivație pentru alergare este superficială, dar există puțini șoferi în viață, cum ar fi numerarul greu.

Introduceți suplimente

Atât de mult succes când alerga vine înainte (și după) picioarele lovesc trotuarul. Nutriția trebuie privită holistic, deoarece suplimentele pot oferi un impuls în timpul alergării și, de asemenea, pot ajuta la recuperare.

„Mai ales în cursele mai lungi, descoperirea nutriției este ceva la care majoritatea oamenilor nu petrec suficient timp”.

Suplimentele pre-rulate includ cofeina pentru energie, calciu pentru sănătatea oaselor și chiar creatină pentru a reduce inflamația musculară. După alergare, concentrați-vă pe proteine ​​pentru recuperarea musculară și pe uleiul de pește pentru a reduce durerea musculară.

Băuturile esterice cetonice (cunoscute și sub numele de suplimente cetonice exogene) pot fi utilizate atât ca supliment pre-rulat, cât și ca mecanism de recuperare. Prin creșterea nivelului de cetonă din sânge, cetonele exogene deblochează o sursă de combustibil pe care corpul o produce în mod natural, una diferită fundamental de carbohidrați sau grăsimi. După antrenament, administrarea cetonelor exogene poate accelera resinteza glicogenului (cu 60%) și a proteinelor (cu 2x), care permit recuperarea mai rapidă. Holdsworth 2017, Vandoorne 2017

Cross Train

Antrenamentul diferit poate oferi o motivație ușoară pentru a încerca un nou sport - unul despre care știți că vă poate îmbunătăți alergarea - și vă va menține activ și în zilele în care nu alergați. De asemenea, poate completa în timpul perioadelor de reabilitare de la vătămarea fizică și poate îmbunătăți performanța fizică generală. Tanaka 1994

În mod specific, antrenamentul încrucișat poate îmbunătăți capacitatea VO2 Max (măsurarea cantității maxime de oxigen utilizate în timpul exercițiilor intense). Tanaka1994 Înotul și ciclismul sunt alegeri excelente, dar lucruri precum yoga pot crește, de asemenea, flexibilitatea și echilibrul. Polsgrove2016

Prin introducerea antrenamentelor de forță sau a antrenamentelor încrucișate în regimul dvs., motivația poate fi găsită în prezentarea de noi provocări și realizarea de noi obiective.

Comutați locațiile

Nu deveniți un rozător care aleargă. Alergarea pe o bandă de alergat se poate simți ca un hamster pe o roată, la fel ca alergarea pe aceeași cale de mai multe ori pe săptămână poate simți Groundhog Day-esque. Esența alergării revine la a fi afară și într-un sens mai spiritual, conectându-se cu spațiul în care traversați.

Este ușor să vă simțiți revigorat prin descoperirea unui loc nou sau atingerea unei distanțe noi, astfel încât alergarea pe traseu sau alergarea pe fond este întotdeauna un motivator bun pentru simplul fapt că vă plasează în afara elementului dvs. Simțirea simplă de murdărie sub picioare și absorbirea esenței traseului oferă o ridicare și o motivație imediate.

De asemenea, am auzit de la alergători că există ceva special în alergarea în ploaie (chiar dacă este ultimul lucru pe care vrei să-l faci). Prezintă o nouă provocare și aproape un sentiment primordial de motivație; ești la kilometri distanță de casă și singura modalitate de a te întoarce este să fugi înapoi. Inima ta bate puternic, mirosi ploaia, fiecare pas umed este experimentat într-un mod total nou - este o oră care se poate simți diferită de toate celelalte ore din zi.

Motivația pentru alergătorii avansați

Alergătorii avansați pot avea cel mai dificil moment în găsirea motivației, deoarece alergarea este o astfel de parte a vieții lor, încât devine o obligație de necontestat.

Amintiți-vă (și îmbrățișați) durerea și vulnerabilitatea

Opriți-vă și întrebați-vă: De ce alerg? Dacă alergarea a devenit intrinsecă, această întrebare poate servi ca un memento revigorant pentru a privi înăuntru și a vă aminti de ce v-ați îndrăgostit de alergare în primul rând.

Pentru că alergarea este grea; doare; necesită timp; este nevoie de forță mentală. Unii ar putea crede că acest lucru recunoaște înfrângerea - dar reamintindu-vă că realizați ceva dificil vă poate inspira să continuați.

Într-un sens fizic, alergarea puternică vine din miezul tău. Deci, în esență, fugiți din intestin. Există ceva vulnerabil în a te expune în acest fel și a arăta capacitatea de a fi defalcat (și astfel construit înapoi).

Totul poate ajunge la cap la sfârșitul unei curse. Ted Bross a fost acolo.

„Împărtășești câteva momente cu adevărat speciale. Ești destul de brutal din punct de vedere emoțional, când ești defalcat fizic, există mai puține bariere în legătura cu oamenii. ”

Ditch the Tech (Aceasta include muzică)

Instrumentele tehnologice s-au schimbat pentru totdeauna, oferind oricui posibilitatea de a urmări ritmul, kilometri și calorii arse. Acestea au schimbat, de asemenea, instruirea, oferind obiective acționabile pentru a atinge și măsura performanța.

Selectați o zi pentru a rula nelegat de tehnologie. Poate servi ca o modalitate excelentă de a vă reconecta cu bucuria simplă de a alerga, renunțând la gadget-uri pentru a scăpa de valori. Uneori trebuie să operați pe simț și poate fi motivant să găsiți acea energie în interiorul dvs. în loc să vă loviți un număr pe încheietura mâinii. Unele dintre cele mai bune alergări nu sunt neapărat cele mai rapide.

Mulți dintre noi ne antrenăm cu muzică, dar asta poate acționa ca o barieră între dvs. și lumea în care alergați. Dacă participați la o cursă care nu permite muzică, este deosebit de benefic să vă antrenați fără melodii și să alergați în ritmul propriului ritm.

Îmbunătățiți-vă dieta

Vederea rezultatelor oferă motivație pentru a continua să lucreze. Rezultatele obținute din alimentația sănătoasă se arată în antrenament. În timp ce încărcarea cu carbohidrați a fost un element esențial al rutinelor zilnice ale alergătorilor, dovezi din ce în ce mai mari sugerează că o abordare periodică a nutriției este optimă, în special pentru cursele pe distanțe lungi. De exemplu, un alergător de maraton ar putea efectua perioade de antrenament cu o dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi, pentru a stimula arderea grăsimilor, urmată de maximizarea alimentării cu carbohidrați pentru o cursă.

Exercițiile fizice după un post peste noapte pot crește, de asemenea, oxidarea grăsimilor, Bennard2006, care poate ajuta la pierderea în greutate și, atunci când corpul devine mai bun la arderea grăsimilor, poate ajuta, de asemenea, la creșterea rezistenței.

Luarea cetonelor exogene poate oferi unele dintre beneficiile cetozei fără o dietă necesară sau un post extrem.

„Dieta mea nu este atât de bună pe cât aș vrea să fie”, a recunoscut Sommers. "Dar aceasta este mai mult o funcție a timpului și a altor factori de stres, cum ar fi dacă călătoresc sau dacă nu am timp să gătesc ceea ce vreau."

Chiar și cei mai elitați triatleti se luptă să încorporeze dieta în viață.

Încercarea unei diete noi poate avea rezultate atât în ​​antrenament, cât și în recuperare, iar observarea diferenței oferă o motivație pentru a continua să vă împingeți cel mai bine cu combustibil nou găsit. Dar asta se întâmplă la un nivel și mai mic. Incorporează în dieta ta un fruct sau o legumă nouă.

Nu ai avut varză de Bruxelles de când bunica ta i-a servit fierte? Încercați-le (și poate încercați să le prăjiți) și împingeți mai multe legume pe parcursul antrenamentului.

Chiar și pentru cei care nu doresc să facă schimbări dietetice extreme, există beneficii incrementale prin reducerea zaharurilor rafinate, evitarea uleiurilor de semințe și obținerea de o mulțime de omega-3.

Bucurați-vă de câștigurile mici

Alergătorii avansați ajung într-un punct în care nu pot decât să se îmbunătățească atât de mult. Este un punct de teamă pentru mulți - că vor plăti și, în cele din urmă, vor scădea.

Deci micile victorii sunt importante pentru a sărbători. La câteva secunde de ritmul milei sau greutatea crescută în timpul antrenamentului de forță sau chiar un sentiment de energie după o alergare - individual, acestea sunt mici, dar împreună pot avea un impact mare. Sportivii de elită mondiali înțeleg puterea în recunoașterea micilor succese.

Testarea unui monoester exogen de cetonă BHB a arătat că sportivii merg

2% mai departe într-o cronometru de 30 minute. Cox2016 Asta poate însemna diferența dintre plasarea în ziua cursei și privirea spre podium, o dorință împărtășită de cultura maratonilor și bicicliștilor și a echipelor NFL și a campionilor mondiali la box și MMA care folosesc toți cetone exogene.

Realizarea unor victorii mici în timpul antrenamentului oferă o motivație pentru a le obține în continuare și încrederea pe care o vor traduce în ziua cursei.

Motivația este un ciclu fără sfârșit

Amintiți-vă: motivația vine și pleacă. Dar recunoașterea momentului în care ați pierdut motivația este aproape la fel de importantă ca recuperarea.

Lupta provoacă toate nivelurile diferite - de la începători la alergători experți. Pe parcursul alergării, obiectivele vor fi îndeplinite, rutinele vor deveni vechi, obiceiurile bune vor scădea. Toate acestea fac parte din proces.

Găsirea abilității de a te motiva nu va îmbunătăți doar alergarea. Vă va îmbunătăți viața generală, iar unele dintre aceste strategii ar trebui să se traducă în viață în afara drumului.

Du-te mai departe. Alerga. Și poate găsiți un pic din voi în acest proces. \