Flexiunile încărcate cu plăci sau benzi sunt minunate. dacă obții rezistența la locul potrivit. Iată ce trebuie să știți.

modul

Când utilizați greutate suplimentară la împingere, plasarea corectă a sarcinii este importantă pentru a vă asigura că mecanicii dvs. rămân închiși.

Așezarea sarcinii prea sus pe trunchi împiedică ritmul scapulohumeral natural prin apăsarea pe partea superioară a spatelui și scapula. Acest lucru poate crea o poziție prea limitată a umărului în care nu puteți poziționa corect articulația glenohumerală.

Acest lucru provoacă inflamații în jurul umărului și o reducere a cantității de forță pe care o puteți produce. Push-up-urile sunt, de asemenea, una dintre singurele mișcări orizontale de presare în care scapula nu este blocată sau fixată pe o altă suprafață ca o bancă. Așezarea sarcinii prea sus pe trunchi elimină această caracteristică unică.

În loc să plasați încărcătura în sus pe spate mijlocie și superioară, greutatea trebuie plasată mai jos spre centrul masei, în apropierea șoldurilor și a spatelui. Acest lucru te obligă să păstrezi șoldurile înalte, deoarece o poziție de șold înclinată va face ca greutățile să alunece în jos și în afara corpului.

Poziția corectă a plăcii

Încărcarea directă în apropierea regiunii lombare promovează o mai mare anti-extensie și activare în miez ca mijloc de a rezista forțelor verticale intense care acționează direct asupra coloanei vertebrale. Regiunea lombară și a șoldului oferă, de asemenea, o canelură perfectă pentru ca sarcina să se așeze fără să se deplaseze, mai ales atunci când utilizați alinierea optimă a coloanei vertebrale cu o curbură lombară ușoară, dar naturală.

Un alt beneficiu este că partea din spate este mai îngustă decât partea superioară a spatelui, astfel încât veți fi avertizat cu privire la orice abatere de formă. Schimbarea laterală a șoldurilor, presarea asimetrică, scufundarea unilaterală a șoldului sau mișcarea trunchiului vor determina înclinarea și alunecarea greutăților.

Poziția de încărcare inferioară permite, de asemenea, poziționarea optimă a cotului, în special atunci când se utilizează plăci mai mari de 45 de kilograme. Când coatele sunt strânse aproape de corp (așa cum ar trebui să fie), tricepsul și coatele vor rula în placa din partea de jos a mișcării, creând o poziție ușor restricționată. Așezând plăcile mai jos pe trunchi, coatele ar trebui să degajeze placa de greutate, permițând mișcări neîngrădite.

Cum să adăugați benzi sau lanțuri

Întinderea benzilor peste partea superioară a spatelui, în linie cu pieptul, promovează o poziție a mâinii prea departe (aproape de gât), ceea ce duce la ridicarea scapulară și la flacără a cotului.

Când utilizați rezistența benzii (sau lanțuri), așezați banda spre spatele mijlociu-inferior pentru a produce un unghi mai bun de tragere împotriva brațelor și mâinilor.

Poziția corectă a benzii sau a lanțului

Acest lucru vă ajută să obțineți o cotă mai bună și o depresie a scapulei.

În legătură cu: 6 variații push-up pe care nu le-ai încercat niciodată

În legătură cu: Push-Ups: le faci greșit

Dr. Joel Seedman este un expert neuromuscular și specialist în performanță care lucrează cu sportivi pentru a îmbunătăți funcția musculară și mecanica mișcării.