Micul dejun potrivit poate însemna să aveți multă energie în sala de sport, chiar dacă vă antrenați după-amiaza. Salt începe metabolismul cu micul dejun. Include detalii despre carbohidrați, fibre etc. și un eșantion de plan de mic dejun pro culturist!

5-10 grame

B reakfast a fost întotdeauna masa mea preferată a zilei. Uitați de rutina cafelei și gogoșarilor. În ceea ce privește micul dejun, mă trezesc înfometat și mă apropii de masa de mic dejun cu intenția de a-mi alimenta corpul pentru întreaga zi.

Micul dejun potrivit poate însemna să aveți multă energie în sala de sport, chiar dacă vă antrenați după-amiaza târziu. Asta pentru că profunzimea nutrițională a micului dejun se extinde cu mult peste orele de dimineață. Indiferent dacă vă pregătiți pentru a fi domnul Olympia, așa cum am făcut-o eu de ani de zile, sau doriți doar să vă împachetați pe plăci groase de mușchi, micul dejun este Meal Number One pentru dvs.!

Zilele trecute, făcând cumpărături în mall-ul meu local (am fost târâtă de țipete și lovituri cu piciorul de soția mea încântătoare, Robin) am intrat într-un magazin Successories. Știți, acestea sunt magazinele care vând toate lucrurile motivaționale, cu excepția poate a produselor pentru vite. (Am cunoscut câțiva culturisti la vremea mea care ar fi putut beneficia de un mic „antrenament de șoc!”)

Am intrat și am început să mă uit prin selecția de afișe motivaționale când am dat peste unul care conținea o imagine a unui leu. Zicala de dedesubt spunea asta,

"Băiete, asta pune sigur micul dejun într-o perspectivă complet nouă!" m-am gândit.

Acum este posibil să nu trebuiască să vă ridicați și să vă ucideți micul dejun în fiecare dimineață, dar dacă nu mâncați lucrurile potrivite pentru micul dejun, sigur vă ucide șansele de a vă construi un fizic puternic și muscular.

Mama mea nu este nutriționistă în sport, dar avea dreptate când a subliniat că micul dejun era cea mai importantă masă a zilei.


Micul dejun vă încarcă metabolismul

În ultima parte a ciclului de somn, corpul tău va începe să se transforme într-o stare catabolică (ruperea țesuturilor), deoarece rămâne fără combustibil din ultima masă din seara precedentă. Începe să exploateze grăsimea stocată pentru energie și mușchii pentru aminoacizi. Pe scurt, corpul tău se află într-o stare de post, unde nu a primit substanțe nutritive în 6-8 ore sau mai mult.

Pentru a sparge această stare, trebuie să mănânci. De aici provine cuvântul mic dejun: „Spargerea postului”.

Pentru a porni metabolismul și a vă scoate corpul din starea catabolică, trebuie să ingerați o cantitate sănătoasă de proteine ​​de înaltă calitate, carbohidrați complecși care stimulează energia și câteva grăsimi sănătoase. Încep întotdeauna cu proteina mai întâi. Proteinele sunt principalele macronutrienți necesari pentru a oferi corpului aminoacizi care construiesc mușchi.

Culturistii olimpieni se bazează adesea pe vechiul alb de așteptat, albușuri de ou, pentru a furniza peste 40 de grame de proteine ​​de înaltă calitate de care au nevoie.

Albușurile sunt minunate dacă aveți timp, dar necesită ceva timp de pregătire - trebuie să spargeți o duzină de ouă, faceți „albușul de ou” amestecați cu degetele pentru a obține acele albușuri vâscoase să alunece în tigaie, apoi gătiți-le pentru cateva minute. Timpul scurs? Poate 10 minute, dar dacă ești ca mine, sunt dimineți când trebuie doar să dai de pământ. Albușurile de ou dintr-o cutie sunt mai rapide.

Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi este o altă alegere bună, deoarece are un conținut ridicat de cazeină, o proteină din lapte cu acțiune lentă care rămâne cu tine pe tot parcursul dimineții. Brânza de vaci se pregătește și se consumă rapid și are un gust grozav, cu un pic de fructe feliate, cum ar fi o banană.

Favoritul meu personal este să agitați 30-40 de grame de pulbere de proteină de înaltă calitate într-un shake delicios. Pudra de proteine ​​este ușor de absorbit și pentru corpul dvs., deoarece mecanic, este deja măcinată până la dimensiunea cea mai mică a particulelor posibilă și dizolvată în lichid.

Rezultatul este că mai mult din acea pudră proteică intră în contact cu acidul și enzimele digestive din intestin și aveți un randament mai mare de aminoacizi. Deoarece pulberea necesită o digestie mai mică decât alte surse de proteine, aminoacizii care construiesc mușchii pot ajunge mai repede la sânge și mușchi, sări imediat începând creșterea și repararea.

Un mare beneficiu suplimentar al băuturilor proteice este gustul și confortul. Indiferent dacă alegeți o pulbere de proteină, cum ar fi ProV60, o MRP (pudră de înlocuire a meselor), cum ar fi Lean Body, sau un RTD ușor de utilizat (gata de băut), cum ar fi Lean Body RTD, în recipientul aseptic Tetra-Pak, nu puteți greșesc în ceea ce privește nutriția, ușurința și gustul.


Carbohidrați complecși
 Combustibilul campionilor

Carbohidrații au devenit un băiat modern care interesează dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care ar trebui să le știți.

Tipuri de carbohidrați:

În primul rând, nu toți carbohidrații sunt creați în mod egal.

Carbohidrați simpli:

Carbohidrații simpli (zahăr, dextroză din suplimentul de creatină, produse din făină rafinate, cum ar fi pâine, prăjituri și gogoși etc.) se descompun rapid și cresc glicemia. Ca răspuns, corpul tău secretează insulina, un hormon puternic de depozitare a grăsimilor, pentru a reduce nivelul zahărului din sânge la normal.

O supra-secreție de insulină duce adesea la un accident energetic, deoarece zahărul este curățat din fluxul sanguin. Pentru a înrăutăți lucrurile, excesul brusc de zahăr declanșează o cascadă biochimică care are ca rezultat depunerea grăsimilor.

Carbohidrați complecși:

Glucidele complexe (fulgi de ovăz, tărâțe, fasole, igname, cereale integrale etc.), pe de altă parte, sunt descompuse încet de corpul tău, mențin zahărul din sânge stabil și, prin urmare, menține nivelul de insulină scăzut. Glucidele complexe sunt considerate a avea un „indice glicemic” scăzut, o măsură a vitezei cu care un carbohidrat este descompus de corpul dumneavoastră în zahăr din sânge.

Sincronizarea carbohidraților:

În al doilea rând, există de două ori când poți ingera carbohidrați cu frică mică de a îngrășa: unul este imediat după antrenament. Poți ghici când este celălalt? Da, la micul dejun. Rezervele de glicogen pot fi extrem de reduse dimineața.

Glicogenul (glucoza stocată din carbohidrați) din țesutul muscular și ficat este compromisă atunci când aportul de alimente este prea scăzut în carbohidrați. Glicogenul se află la punctul cel mai de jos dimineața, iar glicemia este scăzută.

Glucidele ingerate la trezire lucrează împreună cu proteinele pentru a conduce aminoacizii în mușchi, pentru a începe procesul de creștere și pentru a crește rezervele de glicogen. Aceste două activități trebuie să aibă loc înainte ca orice resturi de carbohidrați să fie depuse ca grăsime.

Îmi place bolul tradițional cu fulgi de ovăz ca sursă de carbohidrați complexi la micul dejun. Prepararea lentă poate dura aproximativ 10 minute. Soiul de un minut poate fi aruncat în blender cu băutura ta proteică. Indiferent de modul în care vă place, este greu să bateți fulgi de ovăz dimineața.

Pentru varietate, încercați câteva cereale integrale, cum ar fi Bob's 10-Grain --- este delicios și hrănitor. Frumusețea cerealelor integrale este că, pe lângă faptul că sunt bogate în carbohidrați complecși, sunt și o sursă excelentă de fibre.


Fibrele nu sunt doar pentru bunica ta.

Fibrele stabilizează nivelul zahărului din sânge și încetinesc în continuare defalcarea carbohidraților. Acest lucru contribuie la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge și insulină. Carbohidrații cu digestie mai lentă nu numai că te ajută să te simți mai bine, dar te ajută să rămâi mai slab. Fibrele creează, de asemenea, o cantitate mare de alimente, ceea ce facilitează motilitatea intestinală mai rapidă, menținând sănătatea intestinelor.

Glucidele complexe, cum ar fi ovăzul, cremă de secară sau brioșe cu tărâțe cu conținut scăzut de zahăr integral (urmăriți conținutul de grăsimi și făina rafinată!) Sunt alegeri excepționale ale alimentelor cu carbohidrați, deoarece furnizează cantități dense de fibre dietetice.

După cum am menționat mai devreme, atunci când sunteți apăsat pentru timp, este greu să bateți o băutură blender pentru confort. Singura problemă este că majoritatea pulberilor de proteine ​​nu conțin fibre - de fapt, majoritatea vă vor constipa dacă nu consumați zilnic suficiente fibre.

Soluții rapide care funcționează

Noul shake Lean Body Instant Breakfast este singura sursă de proteine ​​și carbohidrați de care știu, care oferă și o cantitate atât de densă (7 grame) de fibre dietetice solubile. Conține o porție sănătoasă de carbohidrați complecși din surse de cereale naturale cu eliberare lentă, incluzând orez brun, ovăz și tărâțe de orez, plus acizi grași esențiali (grăsimi sănătoase) și 40 de grame de proteine ​​care eliberează timp pentru a oferi mușchilor un flux susținut de amino acizi. Este ceea ce eu numesc „MRP pentru alimente întregi”.

Puteți găti o duzină de albușuri de ouă amestecate, o ceașcă de ovăz integral și puteți lua o mână de vitamine dimineața sau pur și simplu puteți deschide un pachet de Lean Body Instant Breakfast shake și aruncați în blender cu 2 căni de gheață apă și amestecă un minut. Pentru mine este rapid și hrănitor. Terminat!


Micul dejun.

Micul dejun și masa post-antrenament pot fi numite mesele „anti-catabolice”. „Catabolism” este doar un nume elegant pentru pierderea musculară. Așa cum am menționat anterior, când dormi, corpul alunecă adesea în catabolism și rupe mușchii pentru a fi folosiți drept combustibil. La fel se întâmplă și după antrenament.

Utilizarea unui supliment care conține aminoacidul glutamină, împreună cu aminoacizii cu lanț ramificat leucina, izoleucina și valina pot ajuta la oprirea măcinării catabolismului și la transformarea corpului într-o stare de construcție musculară (anabolică).

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) - în special leucina - s-au dovedit a fi anabolici. De fapt, este adesea adăugat la hrana pentru vite pentru a ajuta la creșterea dimensiunii! Leucina crește de fapt capacitatea corpului de a construi mușchi. Luarea de glutamină și aminoacizi cu lanț ramificat la trezire la micul dejun și după antrenament, sunt pași importanți dacă încercați să construiți mușchi slabi.

Ar trebui să luați 5-10 grame de supliment de pulbere de glutamină de înaltă calitate, împreună cu 5-10 grame de aminoacizi cu lanț ramificat la micul dejun. Sau, puteți lua un shake Lean Body Instant Breakfast, care conține peste 10 grame de glutamină și precursorul acesteia, acid glutamic, plus 9 grame de aminoacizi cu lanț ramificat.

Iată câteva mic dejunuri profesionale pentru culturism pe care le puteți folosi pentru a vă începe ziua:

Micul dejun 1:

  • 10 albușuri amestecate
  • 1 cană de ovăz uscat, gătit
  • 1 banană
  • 5-10 grame de BCAA
  • 5-10 grame de glutamină

Micul dejun doi:

  • 1 pachet de mic dejun instant Lean Body (banane și smântână, afine și smântână sau fulgi de ovăz cu scorțișoară) amestecat în 16 uncii de apă cu gheață și amestecat timp de 1 minut.
  • 1 banană

Micul dejun trei:

  • 1 cană brânză de vaci fără grăsimi
  • 1 brioșă de cereale integrale, cu conținut scăzut de zahăr
  • 1 măr mare
  • 5-10 grame de BCAA
  • 5-10 grame de glutamină

Micul dejun patru:

  • 2 linguri de amestec de proteine ​​multifuncțional ProV60 amestecat cu lapte degresat
  • 1 cană de cereale uscate Bob's 10-Grain, fierte
  • 1 cană de afine
  • 5-10 grame de BCAA
  • 5-10 grame de glutamină

Porniți-vă ziua pentru a mânca un mic dejun solid în fiecare dimineață. Mâncarea corectă a micului dejun va avea rezultate în ceea ce privește creșterea rapidă a mușchilor și energia abundentă pe tot parcursul zilei. La fel ca leul din Africa, fie mâncați micul dejun, fie mori de foame - în acest caz, mușchii!

Nota editorului: Lee Labrada este un fost câștigător al IFBB Mr.Universe și IFFB Pro World Cup. Câștigător a 22 de titluri majore de culturism, el este unul dintre puținii bărbați din istorie care s-a plasat în primii patru în Mr.Olympia de șapte ori consecutive. Lee a fost introdus în Sala de Faimă a Culturismului IFBB Pro în 2004. Lee este CEO al Labrada Nutrition, o companie Inc.500.

Despre autor

Lee Labrada

Dorința lui Lee de a-i ajuta pe ceilalți să-și atingă obiectivele de sănătate și nutriție l-a inspirat să găsească Labrada Nutrition și să creeze o linie de produse premiate.