De Pete McCall - 12 martie 2019

beneficii

Nucleu? Verifica. Glutei? Verifica. Arme? Verifica. Forta de strangere? Hem Ahem, puterea de prindere? ....

Una dintre cele mai uitate componente ale multor programe de fitness este efectuarea unor exerciții specifice pentru a dezvolta aderența și forța antebrațului. Fie că ridică, transportă, aruncă sau se leagănă, mâinile tale sunt primul punct de contact cu orice obiect pe care îl vei ține, totuși sunt frecvent subentrenate. Când ridicați greutăți mari, aderența este adesea primul lucru care trebuie luat. Prin urmare, dacă scopul tău este să devii puternic, începe cu mâinile tale și cu capacitatea lor de a prinde și de a ține o sarcină.

Antebrațul conține două seturi opuse de mușchi implicați în crearea unei aderențe puternice: flexorii, care închid mâna pentru a face un pumn, și extensorii de-a lungul vârfului antebrațului care sunt responsabili de deschiderea pumnului către o mână plată. Antrenamentele care întăresc flexorii antebrațului vor contribui la creșterea rezistenței globale la aderență, dar este, de asemenea, important să faceți mișcări care să abordeze acțiunea de deschidere a mâinii cu extensorii.

Mai jos sunt șase avantaje ale antrenării forței de prindere, urmate de exerciții sugerate. Alegeți două din listă și adăugați-le la antrenamente pentru a dezvolta mâini puternice, cu o mână strivitoare.

Șase avantaje ale rezistenței la aderență

  1. Făcând o primă impresie puternică. Nu este necesar să strângi naibii din mâna cuiva, dar o strângere fermă pe o strângere de mână este un semn de încredere care îi permite celeilalte persoane să știe că ești cineva care ar trebui luat în serios.
  2. Borcane de deschidere. Aceasta nu este doar pentru bătrâne - recunoașteți-o, v-ați străduit să deschideți un borcan. Cât de des ați fost la casa unui prieten, unde toată lumea face o rundă pentru a deschide un borcan blocat? A avea un control puternic vă poate ajuta să vă asigurați că sunteți întotdeauna un oaspete esențial de adăugat la orice adunare socială.
  3. Practicând sporturi. Nu purtați doar un sport sau urmăriți o activitate recreativă pentru a vă forma. Intră în formă pentru a participa la activitatea ta preferată. Cu cât ești mai în formă, cu atât te vei distra mai mult. Multe sporturi și activități recreative populare, inclusiv bowling, golf, softball, tenis și, desigur, alpinism, necesită o aderență puternică pentru succes.
  4. Creșterea copilului. De la a ține un copil mic care nu vrea să iasă din parc până la a strânge mâna pretendentului adolescent al fiicei tale, o aderență puternică ajută în mare măsură să le spui copiilor tăi cine este cu adevărat responsabil.
  5. Plimb cainele. Dacă ai un câine mai mare, atunci știi cât de dificil poate fi să te ții de lesă atunci când ceva îi atrage atenția. A avea o aderență puternică înseamnă că nu va trebui să alergi după animalul tău de companie data viitoare când va urmări o veveriță.
  6. Îmbunătățirea forței pentru alte ascensoare. Există o legătură neurologică puternică (intenționată pentru jocul de cuvinte) între forța de prindere și forța umerilor. Cu cât prinderea este mai puternică, cu atât mai multă greutate poate fi utilizată pentru multe exerciții. Este obișnuit să vezi oameni într-o sală de sport folosind împachetări sau suporturi pentru încheietura mâinii atunci când ridică cu o greutate mai mare. Nu cădea în această capcană. Pasionații de antrenament de forță din vechea școală care aderă la tradițiile originale ale culturii fizice cred că, dacă nu o poți susține, nu ar trebui să încerci să o ridici. (Sunt unul dintre ei.) Wraps sunt un dispozitiv protetic care oferă un fals sentiment de securitate. Ridicarea cu greutăți libere poate fi cea mai bună oportunitate de a dezvolta forța brațului și a prinderii. Când ridicați cu bile, gantere, clopote, saci de nisip sau bile medicinale, pur și simplu strângeți mânerul, geanta sau mingea cât mai tare în timpul exercițiului pentru a spori rezistența la aderență.

Opt exerciții pentru a vă întări aderența

Următoarele sunt câteva sugestii pentru mișcările pe care le puteți utiliza pentru a vă îmbunătăți rezistența la aderență. Unele le puteți face din comoditatea biroului sau a canapelei, în timp ce altele vor avea nevoie de echipamente specifice de la o sală de sport. Dacă adăugați una sau două dintre aceste mișcări la fiecare dintre antrenamentele dvs., veți dezvolta o aderență puternică înainte de a o cunoaște.

Rând de cablu permanent cu un prosop

Când jucam rugby, aveam nevoie de o aderență puternică pentru a mă ține de tricourile coechipierilor atunci când legam într-un scrum sau apucam tricoul unui adversar când făceam un atac. O variantă pe care am aflat-o acum mulți ani este aceea de a face un șir de cabluri cu un prosop în loc de un accesoriu pentru mâner. Folosiți un prosop mic și filetați-l prin carabina de pe mașină. În picioare, cu picioarele plantate pe pământ și coloana vertebrală înaltă, apucați prosopul cu palmele în sus și trageți cablul spre buric, ținând coatele aproape de cutia toracică.

Cârlig invers

Aceasta este una dintre cele mai frecvente mișcări de antrenament pentru antebraț și rezistență la aderență, deoarece funcționează. Utilizați o bară dreaptă sau o bară EZ-curl cu mânerul în jos, țineți coatele aproape de cutia toracică și ridicați greutatea trăgând în sus cu vârful mâinilor. Pentru un efect mai mare, ridicați greutatea timp de una până la două secunde și coborâți timp de trei până la patru secunde, timp de 10 până la 12 repetări. Odihnește-te de la 45 la 60 de secunde și repetă timp de două până la trei seturi.

Push-Up cu vârful degetelor

Acesta provine din comunitatea de arte marțiale și sporturi de luptă. Când faceți flotări, în loc să vă așezați mâinile pe pământ, puneți mâinile în așa fel încât vârful degetelor să fie singurele puncte de contact. Faceți cât mai multe flotări posibile până când obosiți mâinile, apoi lăsați-vă în genunchi și continuați să ajungeți la oboseala finală. Odihnește-te de la 60 la 90 de secunde și repetă de două până la trei ori.

Farmer’s Walk With Weight Plates

Mersul fermierului este eficient pentru dezvoltarea puterii miezului la mers și este un exercițiu excelent de prindere atunci când se utilizează plăci de greutate. Strângeți marginea unei plăci de greutate într-o priză (degetul mare pe o parte, degetele pe cealaltă). Strângeți greutatea cât mai tare pe măsură ce mergeți aproximativ 10 metri (30 de picioare). Întoarceți-vă și mergeți înapoi pentru a începe, setați greutățile în jos, odihniți-vă 45 până la 60 de secunde și repetați pentru două până la trei seturi.

Presă de umăr Kettlebell de jos în sus

Stai ținând un kettlebell de mâner (astfel încât fundul să fie orientat în sus spre tavan) în fața ta, la înălțimea umerilor. Strângeți mânerul cât mai tare posibil pe măsură ce împingeți greutatea în sus. Va trebui să utilizați o greutate mai ușoară decât în ​​mod normal, dar aceasta este o modalitate excelentă de a combina aderența și forța umărului împreună. Efectuați șase până la 10 repetări, odihniți 60 până la 90 de secunde și finalizați două până la trei seturi.

Rope Pull

Acest lucru necesită o frânghie grea, o sanie de greutate și aproximativ 10 până la 15 metri (30 până la 45 de picioare) de spațiu, deci este posibil să nu fie posibil pentru toate locațiile, dar este unul dintre exercițiile mele de prindere preferate. Așezați o cantitate adecvată de greutate pe sanie, atașați o coardă grea (de 1,5 inci până la 2 inci) la sanie, extindeți coarda cât mai mult posibil, scufundați-vă în șolduri și trageți sania tehnica hand-over-hand până când sania ajunge la tine. Folosiți șoldurile, picioarele și spatele pentru a împinge sania înapoi pentru a începe, odihniți-vă 45 până la 60 de secunde și repetați pentru două până la trei seturi.

Exercițiu cu bandă de cauciuc

Acest lucru se poate face cu ușurință la birou în timpul lucrului sau acasă pe canapea. Țeseți o bandă de cauciuc în jurul degetelor și exersați deschiderea și închiderea mâinilor. Faceți cât mai multe repetări posibil pentru oboseală, odihniți-vă 60 de secunde și repetați de două până la trei ori.

Strângerea unei mingi de tenis sau de rachetă

A te ține de o minge și a-l strânge este o modalitate bună de a-ți dezvolta puterea, precum și de a fi eficient pentru a ajuta la reducerea stresului. Dacă cineva te înnebunește la locul de muncă, nu te înfuria, chiar și imaginează-ți că-i strângi în timp ce strângi mingea. Faceți cât mai multe repetări posibile până la oboseală (sau până când reduceți nivelul de stres), odihniți-vă 90 de secunde și repetați după cum este necesar. Aceasta este, de asemenea, o strategie eficientă atunci când faceți naveta în trafic ocupat.

Nu este nevoie să faceți un antrenament „doar prin prindere”, dar adăugarea unuia sau a două mișcări specifice prinderii la antrenamente vă poate ajuta nu numai să creșteți rezistența mâinilor, ci și să vă sporiți nivelurile globale de rezistență a corpului superior. Un cuvânt de precauție: Odată ce ați dezvoltat rezistența la strângere, veți fi persoana preferată pentru a face față oricărui borcan sau sticlă greu de deschis.

Credit foto: Arthur Edelman, Unsplash