5 zile din cele mai bune degustări, cele mai sănătoase mese pe care le-ai fi mâncat vreodată

săptămâna

Luni suntem mereu în grabă, așa că iată o zi simplă:

MIC DEJUN

Fulgi de tărâțe bogate în proteine

1 lingură zer de vanilie în lapte de 8oz 1%

1,5 cani de cereale cu fulgi de tărâțe, acoperite cu 1 lingură de stafide

430 Calorii, 31g proteine, 70g carbohidrați (11g fibre), 5g grăsimi (2 g saturate)

GUSTARE MIEZI

Struguri, brânză și șuncă

1½ căni de struguri fără sămânță

2 felii de brânză americană Kraft fără grăsimi

4 uncii de felii de șuncă Healthy Choice

350 calorii, 27 g proteine, 50 g carbohidrați (2 g fibre), 4 g grăsimi (1 g saturate)

MASA DE PRANZ

Sandviș cu ton

2 felii 100% pâine integrală

1 cutie (sau pachet) de 3 oz Starkist Premium Chunk Light Ton în apă

1 lingură maioneză Hellmann’s Light

2 felii de roșie

1 linguriță de ceapă tocată

1 lingură de țelină tocată

Au pe lateral: 1 oz Planters mixed nuci

506 calorii, 45 g proteine, 41 g carbohidrați, 17 g grăsimi (2 g saturate), 7 g fibre

Gustare de după-amiază

Jerky de vită și țelină cu unt de arahide

2 oz carne de vită sacadată

1 lingură Pur și simplu JIF unt de arahide cremos cu 33% mai puțin zahăr

277 calorii, 33 g proteine, 14 g carbohidrați, 10 g grăsimi (2 g saturate), 3 g fibre

MASA DE SEARA

Tilapia la cuptor și legume cu salată

Coaceți la 350 ° timp de 12 până la 15 minute în cuptor:

5 oz de pește alb (de exemplu, tilapia) - acoperiți cu suc de lămâie și mărar.

Porționați într-un castron cu microunde și gătiți:

1 ½ cești de legume mixte congelate (de exemplu, mazăre, morcovi, porumb)

Aruncați împreună această salată rapidă și acoperiți cu 1 linguriță de oțet balsamic și 2 lingurițe de ulei de măsline:

2 cupe de spanac crud

8 roșii cherry

460 calorii, 50g proteine, 32g carbohidrați (9g fibre), 13g grăsimi (2 g saturate),

Gustare înainte de pat

Iaurt și migdale

Se amestecă împreună:

6 uncii de iaurt de căpșuni Yoplait Light, fără grăsimi

1 uncie de migdale crude

225 calorii, 11 g proteine, 20 g carbohidrați (2 g fibre), 11 grăsimi (2 g saturate)

MIC DEJUN

Omletă picantă

1 c Bătător de ouă

2 ciuperci, tăiate cubulețe

2 linguri de brânză Cheddar Light Cabot mărunțită

Au pe lateral: 1 felie de pâine integrală 100% din grâu integral cu 1 lingură de jeleu cu conținut scăzut de zahăr Smucker; 1 c suc V8

421 calorii, 37 g proteine, 40 g carbohidrați (5 g fibre), 11 g grăsimi (4 g saturate)

GUSTARE MIEZI

Bastoane de brânză și nuci

2 corzi de brânză Polly-O

1,5 oz nuci mixte prăjite uscate

265 calorii, 20g proteine, 9g carbohidrați (3 g fibre), 17g grăsimi (4 g saturate)

MASA DE PRANZ

Prânz în grabă

1 cutie de supă Campbell’s Chunky Beef cu legume de țară

Au pe lateral: 1 pahar (8 oz) 1% lapte

415 calorii, 29 g proteine, 54 g carbohidrați (8 g fibre), 8 g grăsimi (4 g saturate)

Gustare de după-amiază

Mere, cremă de brânză și ouă fierte

1 mar mare acoperit cu 2 lingurițe de brânză fără grăsimi

2 ouă fierte și 1 albuș fiert

260 calorii, 18 g proteine, 25 g carbohidrați (5 g fibre), 9,5 g grăsimi (3 g saturate)

MASA DE SEARA

Mezeluri italiene de cârnați și legume

3 Shady Brook Farms Cârnați italieni dulci de curcan la foc mic timp de 7 până la 10 minute, rotind legăturile des.

Apoi adăugați cârnații la o tigaie de:

2 c broccoli congelate, ardei, ceapă și ciuperci congelate

2 linguri de marinată și sos Kerițan mai puțin sodic Teriyaki

Au pe lateral: 1 pahar de vin roșu (6 oz)

566 calorii, 49 g proteine, 33 g carbohidrați (9 g fibre), 19 g grăsimi (5 g saturate), 15 g alcool

Gustare înainte de pat

Budinca de proteine

Se amestecă împreună:

1 lingură de proteină din zer de ciocolată

6 uncii de lapte 1%

1 linguriță de amestec de budincă Jell-O fără zahăr

(Lăsați să se răcească la frigider timp de 1 oră înainte de a mânca.)

235 calorii, 32 g proteine, 16 g carbohidrați (1 g fibre), 4,5 grăsimi (1 g saturate)

MIC DEJUN

Făină de ovăz ambalată în proteine

1 pachet Nature’s Path Instant Flax ‘N Oats

1 lingură pudră de proteine ​​din zer de căpșuni

Au pe lateral: 1 pere medii; 1 c ceai verde sau cafea (îndulcit cu Splenda)

472 calorii, 32 g proteine, 76 g carbohidrați (9 g fibre), 8 g grăsimi (1 g saturate)

GUSTARE MIEZI

Se amestecă împreună:

1 cutie (sau pachet) de 3 oz Starkist Premium Chunk Light Ton în apă

3/4 c fasole neagră conservată

1/2 c fasole verde congelată sau conservată

335 calorii, 45 g proteine, 41 g carbohidrați (15 g fibre), 1 g grăsimi (0 g saturate)

MASA DE PRANZ

Salată de bucătar

2 c salată romaine tocată

1 ou mare fiert tare

2 oz piept de curcan Healthy Choice

2 oz de sunca Healthy Choice

1 oz brânză Cabot Light Cheddar feliată

1 oz brânză americană Cabot Light feliată

6 roșii cherry

1/2 oz migdale feliate

2 linguri Hidden Valley Original Ranch Light

493 calorii, 54 g proteine, 20 g carbohidrați (4 g fibre), 22 g grăsimi (6 g saturate)

Gustare de după-amiază

Bara de proteine ​​cu conținut scăzut de carbohidrați

1 bara de proteine-energie Metabolic Drive (disponibilă la t-nation.com)

240 calorii, 20 g proteine, 26 g carbohidrați (2 g fibre), 8 g grăsimi (3 g saturate)

MASA DE SEARA

Somon prăjit cu broccoli și fasole

Un file de somon de 5 1/2 oz (în 2 lingurițe de ulei de măsline preîncălzit într-o tigaie antiaderentă) la foc mediu timp de 4 minute; întoarceți și prăjiți încă 5 minute. Se condimentează cu suc de lămâie proaspăt stors și mărar.

Au pe lateral: 2 c broccoli aburit (măsurat crud); 1/2 c fasole roșie închisă

516 calorii, 56 g proteine, 36 g carbohidrați (18 g fibre), 19 g grăsimi (3 g saturate)

Gustare înainte de pat

Agitare rapidă a proteinelor

Se amestecă într-o ceașcă cu agitator:

1 lingură Chocolate Metabolic Drive Super Protein Shake (disponibil la www.t-nation.com)

8 oz 1% lapte, Gheață

190 calorii, 25 g proteine, 14 g carbohidrați (1 g fibre), 3 g grăsimi (2 g saturate)

MIC DEJUN

Ouă amestecate și pâine prăjită de grâu integral

Gatiti pe tigaie usor acoperita cu spray de gatit PAM:

3 ouă întregi (de dimensiuni medii)

¼ c brânză cheddar mărunțită fără grăsimi, sare și piper

1 felie 100% pâine prăjită de grâu integral

490 calorii, 29 g proteine, 38 g carbohidrați (3 g fibre), 19 g grăsimi (6 g saturate)

GUSTARE MIEZI

Pepperoni de curcan și stive de brânză

Stivați împreună:

2 uncii Pepperoni de curcan Hormel cu 70% mai puțină grăsime

2 uncii brânză mozzarella Kraft fără grăsimi

220 calorii, 33 g proteine, 4 g carbohidrați (0 g fibre), 7 grăsimi (2 g saturate)

MASA DE PRANZ

Plăcintă cu pui și elvețian

1 Thomas ’Sahara 100% plăcintă integrală din grâu

4 oz piept de pui fără piele la cuptor (tăiat în bucăți)

1 felie de brânză elvețiană cu conținut redus de grăsimi în stil Sargento

1 lingură maioneză Hellmann’s Light

1 lingură de muștar maro picant al lui Gulden

1/2 c salată mărunțită

1/2 c roșii tocate

Au pe lateral: 1 c căpșuni proaspete

514 calorii, 50 g proteine, 54 g carbohidrați (9 g fibre), 12 g grăsimi (2 g saturate)

Gustare de după-amiază

Iaurt ambalat în proteine ​​Omega-3

1 lingură de proteină din zer de vanilie

6 uncii de iaurt Yoplait Light, fără grăsime, recoltă piersică

1 linguriță de ulei de in presat la rece

270 calorii, 31 g proteine, 17 g carbohidrați (1 g fibre), 7 g grăsimi (1 g saturate)

MASA DE SEARA

Pâine de carne cu fasole verde

Combinați și formați într-o formă de pâine într-o tigaie:

1 lb de carne de vită extra-slabă

1/2 c Heinz OneCarb Ketchup

2 linguri de fulgi de ceapă uscată

1 linguriță de muștar uscat

1 linguriță sos Worcestershire

15-20 de minute la 350 ° F. Face 2 porții

Au pe lateral: 1 c fasole verde gătită

530 calorii, 52 g proteine, 28 g carbohidrați (5 g fibre), 20 g grăsimi (9 g saturate)

Gustare înainte de pat

Brânză de vaci și căpșuni

Se amestecă împreună:

1 c brânză de vaci 2% Breakstone

3/4 c căpșuni feliate proaspete sau congelate

198 calorii, 29 g proteine, 14 g carbohidrați (3 g fibre), 3 g grăsimi (0,5 g saturate)

MIC DEJUN

Shake pentru antrenament cu căpșuni și banane

(Dacă lucrați primul lucru dimineața, alegeți această opțiune, consumând jumătate din shake chiar înainte de sesiune și jumătate imediat după aceea.)

Amestecați împreună:

2 linguri pudră de proteine ​​din zer de vanilie

6 oz iaurt ușor fără căpșuni Yoplait

8 căpșuni congelate

491 calorii, 52 g proteine, 61 g carbohidrați (5 g fibre), 6 g grăsimi (1 g saturate)

GUSTARE MIEZI

Unt de mere și arahide

Bucurați-vă împreună:

2 linguri de unt de arahide pur și simplu JIF cu 33% mai puțin zahăr

260 calorii, 9 g proteine, 25 g carbohidrați (5 g fibre), 16 grăsimi (3 g saturate)

MASA DE PRANZ

Chili cu chifle de grâu integral și banană

1/2 cutie de chili cu fasole

1 chiflă de grâu integral 100%

1 banana medie

484 calorii, 32 g proteine, 79 g carbohidrați (15 g fibre), 5 g grăsimi (1 g saturate)

Gustare de după-amiază

1 EAS Myoplex Carb Sense Protein Bar

250 calorii, 29 g proteine, 20 g carbohidrați (1 g fibre), 7 g grăsimi (5 g saturate)

MASA DE SEARA

Friptură rotundă de top, spanac, ciuperci și vin roșu

8 uncii friptură rotundă de sus

Se sotează pe o tigaie cu 1 linguriță de ulei de măsline:

1 c spanac proaspăt

½ c felii de ciuperci

1 pahar (4 uncii) Merlot

15-20 de minute la 350 ° F. Face 2 porții

Au pe lateral: 1 c fasole verde gătită

551 calorii, 72 g proteine, 10 g carbohidrați (4 g fibre), 13 g grăsimi (3 g saturate), 15 g alcool

Gustare înainte de pat

2 uncii de pepperoni de vită și porc

260 calorii, 12 g proteine, 2 g carbohidrați (1 g fibre), 21 g grăsimi (8 g saturate)