5 zile din cele mai bune degustări, cele mai sănătoase mese pe care le-ai fi mâncat vreodată
Luni suntem mereu în grabă, așa că iată o zi simplă:
MIC DEJUN
Fulgi de tărâțe bogate în proteine
1 lingură zer de vanilie în lapte de 8oz 1%
1,5 cani de cereale cu fulgi de tărâțe, acoperite cu 1 lingură de stafide
430 Calorii, 31g proteine, 70g carbohidrați (11g fibre), 5g grăsimi (2 g saturate)
GUSTARE MIEZI
Struguri, brânză și șuncă
1½ căni de struguri fără sămânță
2 felii de brânză americană Kraft fără grăsimi
4 uncii de felii de șuncă Healthy Choice
350 calorii, 27 g proteine, 50 g carbohidrați (2 g fibre), 4 g grăsimi (1 g saturate)
MASA DE PRANZ
Sandviș cu ton
2 felii 100% pâine integrală
1 cutie (sau pachet) de 3 oz Starkist Premium Chunk Light Ton în apă
1 lingură maioneză Hellmann’s Light
2 felii de roșie
1 linguriță de ceapă tocată
1 lingură de țelină tocată
Au pe lateral: 1 oz Planters mixed nuci
506 calorii, 45 g proteine, 41 g carbohidrați, 17 g grăsimi (2 g saturate), 7 g fibre
Gustare de după-amiază
Jerky de vită și țelină cu unt de arahide
2 oz carne de vită sacadată
1 lingură Pur și simplu JIF unt de arahide cremos cu 33% mai puțin zahăr
277 calorii, 33 g proteine, 14 g carbohidrați, 10 g grăsimi (2 g saturate), 3 g fibre
MASA DE SEARA
Tilapia la cuptor și legume cu salată
Coaceți la 350 ° timp de 12 până la 15 minute în cuptor:
5 oz de pește alb (de exemplu, tilapia) - acoperiți cu suc de lămâie și mărar.
Porționați într-un castron cu microunde și gătiți:
1 ½ cești de legume mixte congelate (de exemplu, mazăre, morcovi, porumb)
Aruncați împreună această salată rapidă și acoperiți cu 1 linguriță de oțet balsamic și 2 lingurițe de ulei de măsline:
2 cupe de spanac crud
8 roșii cherry
460 calorii, 50g proteine, 32g carbohidrați (9g fibre), 13g grăsimi (2 g saturate),
Gustare înainte de pat
Iaurt și migdale
Se amestecă împreună:
6 uncii de iaurt de căpșuni Yoplait Light, fără grăsimi
1 uncie de migdale crude
225 calorii, 11 g proteine, 20 g carbohidrați (2 g fibre), 11 grăsimi (2 g saturate)
MIC DEJUN
Omletă picantă
1 c Bătător de ouă
2 ciuperci, tăiate cubulețe
2 linguri de brânză Cheddar Light Cabot mărunțită
Au pe lateral: 1 felie de pâine integrală 100% din grâu integral cu 1 lingură de jeleu cu conținut scăzut de zahăr Smucker; 1 c suc V8
421 calorii, 37 g proteine, 40 g carbohidrați (5 g fibre), 11 g grăsimi (4 g saturate)
GUSTARE MIEZI
Bastoane de brânză și nuci
2 corzi de brânză Polly-O
1,5 oz nuci mixte prăjite uscate
265 calorii, 20g proteine, 9g carbohidrați (3 g fibre), 17g grăsimi (4 g saturate)
MASA DE PRANZ
Prânz în grabă
1 cutie de supă Campbell’s Chunky Beef cu legume de țară
Au pe lateral: 1 pahar (8 oz) 1% lapte
415 calorii, 29 g proteine, 54 g carbohidrați (8 g fibre), 8 g grăsimi (4 g saturate)
Gustare de după-amiază
Mere, cremă de brânză și ouă fierte
1 mar mare acoperit cu 2 lingurițe de brânză fără grăsimi
2 ouă fierte și 1 albuș fiert
260 calorii, 18 g proteine, 25 g carbohidrați (5 g fibre), 9,5 g grăsimi (3 g saturate)
MASA DE SEARA
Mezeluri italiene de cârnați și legume
3 Shady Brook Farms Cârnați italieni dulci de curcan la foc mic timp de 7 până la 10 minute, rotind legăturile des.
Apoi adăugați cârnații la o tigaie de:
2 c broccoli congelate, ardei, ceapă și ciuperci congelate
2 linguri de marinată și sos Kerițan mai puțin sodic Teriyaki
Au pe lateral: 1 pahar de vin roșu (6 oz)
566 calorii, 49 g proteine, 33 g carbohidrați (9 g fibre), 19 g grăsimi (5 g saturate), 15 g alcool
Gustare înainte de pat
Budinca de proteine
Se amestecă împreună:
1 lingură de proteină din zer de ciocolată
6 uncii de lapte 1%
1 linguriță de amestec de budincă Jell-O fără zahăr
(Lăsați să se răcească la frigider timp de 1 oră înainte de a mânca.)
235 calorii, 32 g proteine, 16 g carbohidrați (1 g fibre), 4,5 grăsimi (1 g saturate)
MIC DEJUN
Făină de ovăz ambalată în proteine
1 pachet Nature’s Path Instant Flax ‘N Oats
1 lingură pudră de proteine din zer de căpșuni
Au pe lateral: 1 pere medii; 1 c ceai verde sau cafea (îndulcit cu Splenda)
472 calorii, 32 g proteine, 76 g carbohidrați (9 g fibre), 8 g grăsimi (1 g saturate)
GUSTARE MIEZI
Se amestecă împreună:
1 cutie (sau pachet) de 3 oz Starkist Premium Chunk Light Ton în apă
3/4 c fasole neagră conservată
1/2 c fasole verde congelată sau conservată
335 calorii, 45 g proteine, 41 g carbohidrați (15 g fibre), 1 g grăsimi (0 g saturate)
MASA DE PRANZ
Salată de bucătar
2 c salată romaine tocată
1 ou mare fiert tare
2 oz piept de curcan Healthy Choice
2 oz de sunca Healthy Choice
1 oz brânză Cabot Light Cheddar feliată
1 oz brânză americană Cabot Light feliată
6 roșii cherry
1/2 oz migdale feliate
2 linguri Hidden Valley Original Ranch Light
493 calorii, 54 g proteine, 20 g carbohidrați (4 g fibre), 22 g grăsimi (6 g saturate)
Gustare de după-amiază
Bara de proteine cu conținut scăzut de carbohidrați
1 bara de proteine-energie Metabolic Drive (disponibilă la t-nation.com)
240 calorii, 20 g proteine, 26 g carbohidrați (2 g fibre), 8 g grăsimi (3 g saturate)
MASA DE SEARA
Somon prăjit cu broccoli și fasole
Un file de somon de 5 1/2 oz (în 2 lingurițe de ulei de măsline preîncălzit într-o tigaie antiaderentă) la foc mediu timp de 4 minute; întoarceți și prăjiți încă 5 minute. Se condimentează cu suc de lămâie proaspăt stors și mărar.
Au pe lateral: 2 c broccoli aburit (măsurat crud); 1/2 c fasole roșie închisă
516 calorii, 56 g proteine, 36 g carbohidrați (18 g fibre), 19 g grăsimi (3 g saturate)
Gustare înainte de pat
Agitare rapidă a proteinelor
Se amestecă într-o ceașcă cu agitator:
1 lingură Chocolate Metabolic Drive Super Protein Shake (disponibil la www.t-nation.com)
8 oz 1% lapte, Gheață
190 calorii, 25 g proteine, 14 g carbohidrați (1 g fibre), 3 g grăsimi (2 g saturate)
MIC DEJUN
Ouă amestecate și pâine prăjită de grâu integral
Gatiti pe tigaie usor acoperita cu spray de gatit PAM:
3 ouă întregi (de dimensiuni medii)
¼ c brânză cheddar mărunțită fără grăsimi, sare și piper
1 felie 100% pâine prăjită de grâu integral
490 calorii, 29 g proteine, 38 g carbohidrați (3 g fibre), 19 g grăsimi (6 g saturate)
GUSTARE MIEZI
Pepperoni de curcan și stive de brânză
Stivați împreună:
2 uncii Pepperoni de curcan Hormel cu 70% mai puțină grăsime
2 uncii brânză mozzarella Kraft fără grăsimi
220 calorii, 33 g proteine, 4 g carbohidrați (0 g fibre), 7 grăsimi (2 g saturate)
MASA DE PRANZ
Plăcintă cu pui și elvețian
1 Thomas ’Sahara 100% plăcintă integrală din grâu
4 oz piept de pui fără piele la cuptor (tăiat în bucăți)
1 felie de brânză elvețiană cu conținut redus de grăsimi în stil Sargento
1 lingură maioneză Hellmann’s Light
1 lingură de muștar maro picant al lui Gulden
1/2 c salată mărunțită
1/2 c roșii tocate
Au pe lateral: 1 c căpșuni proaspete
514 calorii, 50 g proteine, 54 g carbohidrați (9 g fibre), 12 g grăsimi (2 g saturate)
Gustare de după-amiază
Iaurt ambalat în proteine Omega-3
1 lingură de proteină din zer de vanilie
6 uncii de iaurt Yoplait Light, fără grăsime, recoltă piersică
1 linguriță de ulei de in presat la rece
270 calorii, 31 g proteine, 17 g carbohidrați (1 g fibre), 7 g grăsimi (1 g saturate)
MASA DE SEARA
Pâine de carne cu fasole verde
Combinați și formați într-o formă de pâine într-o tigaie:
1 lb de carne de vită extra-slabă
1/2 c Heinz OneCarb Ketchup
2 linguri de fulgi de ceapă uscată
1 linguriță de muștar uscat
1 linguriță sos Worcestershire
15-20 de minute la 350 ° F. Face 2 porții
Au pe lateral: 1 c fasole verde gătită
530 calorii, 52 g proteine, 28 g carbohidrați (5 g fibre), 20 g grăsimi (9 g saturate)
Gustare înainte de pat
Brânză de vaci și căpșuni
Se amestecă împreună:
1 c brânză de vaci 2% Breakstone
3/4 c căpșuni feliate proaspete sau congelate
198 calorii, 29 g proteine, 14 g carbohidrați (3 g fibre), 3 g grăsimi (0,5 g saturate)
MIC DEJUN
Shake pentru antrenament cu căpșuni și banane
(Dacă lucrați primul lucru dimineața, alegeți această opțiune, consumând jumătate din shake chiar înainte de sesiune și jumătate imediat după aceea.)
Amestecați împreună:
2 linguri pudră de proteine din zer de vanilie
6 oz iaurt ușor fără căpșuni Yoplait
8 căpșuni congelate
491 calorii, 52 g proteine, 61 g carbohidrați (5 g fibre), 6 g grăsimi (1 g saturate)
GUSTARE MIEZI
Unt de mere și arahide
Bucurați-vă împreună:
2 linguri de unt de arahide pur și simplu JIF cu 33% mai puțin zahăr
260 calorii, 9 g proteine, 25 g carbohidrați (5 g fibre), 16 grăsimi (3 g saturate)
MASA DE PRANZ
Chili cu chifle de grâu integral și banană
1/2 cutie de chili cu fasole
1 chiflă de grâu integral 100%
1 banana medie
484 calorii, 32 g proteine, 79 g carbohidrați (15 g fibre), 5 g grăsimi (1 g saturate)
Gustare de după-amiază
1 EAS Myoplex Carb Sense Protein Bar
250 calorii, 29 g proteine, 20 g carbohidrați (1 g fibre), 7 g grăsimi (5 g saturate)
MASA DE SEARA
Friptură rotundă de top, spanac, ciuperci și vin roșu
8 uncii friptură rotundă de sus
Se sotează pe o tigaie cu 1 linguriță de ulei de măsline:
1 c spanac proaspăt
½ c felii de ciuperci
1 pahar (4 uncii) Merlot
15-20 de minute la 350 ° F. Face 2 porții
Au pe lateral: 1 c fasole verde gătită
551 calorii, 72 g proteine, 10 g carbohidrați (4 g fibre), 13 g grăsimi (3 g saturate), 15 g alcool
Gustare înainte de pat
2 uncii de pepperoni de vită și porc
260 calorii, 12 g proteine, 2 g carbohidrați (1 g fibre), 21 g grăsimi (8 g saturate)
- Verificarea realității Poate că mâncarea a 6 porții de ciocolată pe săptămână poate fi bună pentru sănătatea inimii dvs. Național
- Dieta perfectă pentru sănătate Recâștigă sănătatea și slăbește mâncând în felul tău Y; Reparați-vă intestinul
- Unt de arahide Banane Făină de ovăz la cuptor Mâncarea hranei pentru păsări
- Nunta mea a fost perfectă - și am fost grasă ca naiba tot timpul Women The Guardian
- Alergând după masă Cât de mult ar trebui să aștept antrenamentul după ce am mâncat