sandwich

Când mercurul începe să alunece din ce în ce mai jos, nimic nu sună mai delicios și mai confortabil decât să te așezi la un sandviș fierbinte și crocant, gooey cu brânză topită. Captură: sandvișurile fierbinți au în mod invariabil un număr enorm de calorii și niveluri uimitoare de sodiu. Dreapta?

Nu neaparat. Dar, pentru că deliurile și mesele au tendința să se îngrămădească pe atât de multă carne și brânză, aceste mese pot fi napalm nutrițional: un tipic Reuben conține la fel de multă grăsime precum două McDonald's Quarter Pounders cu brânză și se strecoară mai mult sodiu între două bucăți de pâine decât cred experții în sănătate. ar trebui să mănânci în 2 zile. (Pierdeți până la 15 kilograme FĂRĂ dietă cu Eat Clean to Get Lean, planul nostru de masă curat de 21 de zile.)

V-am transformat sandvișurile fierbinți preferate în alimente sănătoase de confort, reducând ingredientele bogate în calorii și sodiu și adăugând fibre, aromă și substanțe nutritive sub formă de legume și condimente. (Dacă urmați o dietă cu conținut de sodiu restricționat, unele dintre aceste sandvișuri vor fi în continuare interzise.) De asemenea, am înlocuit metodele de gătit populare, dar grase, cum ar fi prăjirea în centimetri de ulei sau unt, cu cele potrivite pentru talie.

Pregătește-te: o răceală caldă, gooey, sănătoasă este la doar câteva momente distanță.

TIMP DE PREGATIRE: 2 minute/TIMP DE GĂTIT: 8 minute/REALIZĂ: 2 sandvișuri

¾ oz șuncă deli cu conținut scăzut de sodiu (aproximativ 2 felii)
¾ oz curcan cu delicat de sodiu (aproximativ 2 felii)
2 felii de brânză elvețiană
4 felii de pâine integrală din grâu, prăjite
2 ciupituri de nucșoară
2 albușuri
¼ linguriță zahăr de cofetărie

1. STRAT șuncă, curcan și brânză pe două felii de pâine prăjită. Se presară piper negru proaspăt măcinat, după gust. Se acoperă cu alte felii de pâine prăjită.
2. Căldură tigaie din fonta la foc mediu, 2 minute. În vasul puțin adânc, amestecați ușor nucșoară în albușuri. Scufundați o parte a sandvișului în albușuri și lăsați excesul să scurgă. Repetați de cealaltă parte. Repetați cu alt sandwich.
3. COAT tigaie cu spray de gătit. Gatiti sandvișurile până când carnea este încălzită, brânza se topește și oul este fiert, aproximativ 3 minute pe fiecare parte. Feliați în diagonală. Se pudrează cu zahăr și mănâncă fierbinte.

NUTRIȚIE (pe sandviș) 319 cal, 18 g pro, 40 g carbohidrați, 10 g grăsimi, 4,5 g grăsimi saturate, 32 mg col, 6 g fibre, 706 mg sodiu

TIMP DE PREGATIRE: 2 minute/TIMP DE GĂTIT: 7 minute/REALIZĂ: 2 sandvișuri

2 felii de pâine de secară însămânțate, prăjite
2 linguri de pansament Thousand Island cu grăsime redusă
2 oz slănină canadiană (2 felii)
1 c varză murată proaspătă, conservată sau în borcane, scursă
2 felii de brânză elvețiană

1. PREÎNCĂLZIȚI Berbec la 400 ° F.
2. PORNIT fiecare felie de pâine, împărțiți ingredientele, cu brânză deasupra. Coaceți 5 până la 7 minute și serviți cu fața deschisă.

NUTRIȚIE (pe sandviș) 280 cal, 17 g pro, 23 g carbohidrați, 13 g grăsimi, 6,5 g grăsimi saturate, 44 mg col, 3 g fibre, 1.032 mg sodiu

TIMP DE PREGATIRE: 10 minute/TIMP DE GĂTIT: 21 minute/REALIZĂ: 2 sandvișuri

1½ linguriță de ulei de măsline sau vegetal
½ ardei gras verde, tocat mărunt
¼ cu ceapă galbenă, tocată mărunt
1 cățel de usturoi, tocat
1 telina coasta, tocata marunt
½ lb 99% curcan macinat
1 lingură de oțet de vin roșu
2 linguri de pastă de roșii
1½ linguriță zahăr brun (opțional)
Roșii strecurate
Strop de nucșoară
2 lg chifle de hamburger din grâu integral
Scallions tocat (garnitură)

1. PREÎNCĂLZIȚI broiler.
2. Căldură ulei în tigaie mare la foc mic. Adăugați piper, ceapă, usturoi și țelină. Acoperiți și gătiți, amestecând ocazional, până când legumele sunt moi și translucide, aproximativ 7 minute.
3. ÎMPINGE legume pe o parte a tigaii. Ridicați căldura până la medie. Adăugați carnea la o parte, fără legume și gătiți, amestecând, până aproape gătită, aproximativ 7 minute.
4. COMBINAȚI carne și legume. Se adaugă oțet și se amestecă. Adăugați pasta de roșii și zahărul, dacă doriți, și gătiți, amestecând ocazional, până se rumenesc ușor, aproximativ 4 minute.
5. ADĂUGAȚI roșii și nucșoară; adăugați sare și piper negru proaspăt măcinat după gust. Se reduce focul și se fierbe la foc mic până la grosime, aproximativ 3 minute.
6. DESCHIS chifle și pâine prăjită la pui până se rumenesc. Împărțiți carnea între chifle, garniți-o cu scallions și serviți.

NUTRIȚIE (pe sandviș) 310 cal, 34 g pro, 33 g carbohidrați, 8 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 45 mg col, 6 g fibre, 390 mg sodiu

TIMP DE PREGATIRE: 6 minute/TIMP DE GĂTIT: 14 minute/REALIZĂ: 2 porții

6 oz ciuperci albe, feliate
1 cățel de usturoi, tocat
2 tortilla de grâu integral (12 "diametru)
4 oz piept de pui fiert, feliat
¼ ceapa rosie, tocata
1 ardei roșu prăjit, ambalat în apă, feliat
½ c brânză Cheddar mărunțită cu grăsimi reduse
½ c salsa
¾ avocado, feliat și presărat cu suc de lămâie
Pană de tei (garnitură)

1. SĂTAT ciuperci și usturoi la foc mediu-mare în tigaie mică antiaderentă, amestecând ocazional până când ciupercile sunt fragede, 6 până la 8 minute.
2. Căldură apăsați sandwich sau fier de vafe 5 minute și stropiți cu spray de gătit.
3. ÎMPARTIȚI amestec de ciuperci pe jumătate din fiecare tortilla. Puneți puiul, ceapa, piperul și brânza și puneți peste tortilla. Puneți pe presă sau călcați și închideți partea de sus.
4. ÎNLĂTURAȚI de la căldură când quesadilla este încălzită și brânza este topită, 5 până la 7 minute. Se servește fierbinte, cu pene de salsa, avocado și var.

NUTRIȚIE (per quesadilla) 500 cal, 23 g pro, 42 g carb, 23 g grăsimi, 6 g grăsimi saturate, 70 mg col, 7 g fibre, 570 mg sodiu

TIMP DE PREGATIRE: 10 minute/TIMP DE GĂTIT: 30 minute/REALIZĂ: 2 sandvișuri

2 capace de ciuperci portobello
1 dovlecei, tăiați în segmente de 3 ", apoi tăiați-le pe lungime
1 cu roșii, tăiate felii
2 chifle multigrain (4 oz fiecare), interiorul scoase sau 2 felii de pâine integrală
2 oz brânză de capră proaspătă
2 linguri Tapenade de anghinare (urmează rețeta)

1. PREÎNCĂLZIȚI Berbec la 400 ° F. Aranjați ciupercile și dovleceii pe o foaie de copt negrasă și prăjiți-le 10 minute. Aranjați feliile de roșii pe aceeași foaie de copt și continuați să prăjiți cu 20 de minute mai mult, răsucind legumele la jumătatea gătitului.
2. ÎMPARTIȚI umpluturi sandwich între rulouri, ciuperci stratificate, apoi dovlecei, brânză, roșii și tapenadă.

NUTRIȚIE (pe sandviș) 310 cal, 16 g pro, 41 g carbohidrați, 10 g grăsimi, 6 g grăsimi saturate, 15 mg col, 7 g fibre, 450 mg sodiu

Tapenade de anghinare
TIMP DE PREGATIRE: 3 minute/REALIZĂ: 6 porții (⅛ c fiecare)

1 c inimă de anghinare conservată (în apă), scursă
Suc de ½ lămâie
1 cățel de usturoi, tocat
1 lingură de ulei de măsline extravirgin
1 linguriță de oțet de vin alb
¼ linguriță sare kosher

COMBINA toate ingredientele din robotul de bucătărie. Se adaugă piper negru proaspăt măcinat, după gust. Pulsează până când amestecul este răspândit. Tapenade poate fi păstrat la frigider timp de 3 zile.

NUTRIȚIE (pe porție) 40 cal, 2 g pro, 4 g carbohidrați, 3 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 0 mg col, 2 g fibre, 100 mg sodiu