Fotografie Alan Poulson/Shutterstock.com

greutate

E la mai puțin, mișcă-te mai mult. Aceste cuvinte au fost piatra de temelie a sfaturilor dietetice de zeci de ani, determinând milioane de americani să salute noul an cu jurămintele de a reduce caloriile și de a ajunge la sală. În total, unul din cinci S.U.A. adulții fac diete în orice moment, potrivit firmei internaționale de cercetare a pieței The NPD Group, iar 57% ar dori să piardă 20 de kilograme sau mai mult. Cu toate acestea, puțini vor atinge acest obiectiv.

Un sondaj efectuat pe 14.000 de persoane care au făcut public, publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate, a constatat că doar unul din șase au reușit vreodată să-și piardă 10 la sută din greutatea corporală și să-l mențină timp de un an. Un alt studiu, publicat în ultimul an în Obezitate, a urmat 14 concurenți din emisiunea de televiziune The Biggest Loser din 2009 și a constatat că, în ciuda eforturilor de a-și menține obiceiurile alimentare și de exerciții fizice, 13 își recăpătaseră o pondere semnificativă de la competiție. Patru sunt mai grei acum decât înainte de a participa la spectacol.

Experții în dietă spun că bătălia de la umflături a fost extrem de greu de câștigat dintr-un singur motiv clar: simplificăm excesiv soluția și subestimăm sabotorii. „Învățăm că nu este la fel de simplu ca intrarea și caloriile în calorii”, spune Dr. Pamela Wartian Smith, Ann Arbor, Michigan, medic specializat în medicina funcțională și nutrițională și autor al cărții De ce nu poți pierde în greutate.

Cercetările arată că totul, de la alergiile alimentare la dezechilibrele hormonale și perturbările bacteriilor intestinale, poate submina subtil planurile de gestionare a greutății cele mai bine stabilite. A lucra prea mult sau a mânca prea puțin poate, de asemenea, să se întoarcă. Chiar și un șef rău sau o cabină rece la locul de muncă poate lua în considerare.

Cu siguranță, dieta și exercițiile fizice sunt cheia, subliniază experții. Cu toate acestea, dacă facem toate lucrurile corecte și totuși vedem numere dezamăgitoare la scară, mai putem face totuși. Iată câțiva sabotori obișnuiți în ceea ce privește pierderea în greutate și ce să facem în legătură cu ei.

Sensibilitate/Alergie la alimente

Mușcă într-un aliment la care suntem sensibili și corpul nostru trece în modul „luptă sau fugă”. Depozitează grăsime și apă, eliberează histamine care lărgesc vasele de sânge și inflamează țesuturile și elimină hormonii de stres precum epinefrina și norepinefrina care ne fac să dorim să mâncăm mai mult din acele alimente.

„Obțineți literalmente un nivel ridicat, astfel încât să poftiți mai mult”, spune Smith. Ea observă că, spre deosebire de alergiile adevărate, care pot provoca o reacție imediată, intoleranțele alimentare se manifestă adesea subtil pe parcursul mai multor zile. Când suntem expuși în mod repetat la un aliment la care suntem sensibili, ne simțim balonați și lent, indiferent de numărul de calorii.

Medicamentele pentru alergii pot determina, de asemenea, creșterea în greutate, în parte prin creșterea poftei de mâncare. Un studiu realizat de cercetătorii Yale a descoperit că persoanele care au ingerat în mod regulat antihistaminice precum Zyrtec și Allegra au fost mult mai susceptibile de a fi supraponderale decât cele care nu le folosesc.

Ce să fac: În primul rând, tăiați alimentele cele mai poftite. „Dacă cineva îmi spune că pur și simplu nu poate trăi fără brânză, presupun că sunt alergic la aceasta”, spune Smith. Sau, încercați o dietă de eliminare. Interziceți alergenii obișnuiți, cum ar fi laptele, ouăle, arahidele, nucile și glutenul (dacă este posibil, încercați să vă lipiți doar de orez și miel - două alimente hipoalergenice - timp de patru zile). Apoi reintroduceți alte alimente încet și monitorizați rezultatele. Pentru a combate în mod natural alergiile sezoniere, încercați suplimentele de vitamina C, quercetină și butterbur.

Tiroida subperformantă

Tiroida servește ca un regulator cheie al metabolismului, dictând cât de eficient se bate inima și se contractă mușchii, cât de repede organismul transformă substanțele nutritive în energie și cât de bine ardem grăsimile stocate. Când producția de hormoni tiroidieni scade, metabolismul poate scădea, de asemenea, cu până la 40%.

Cu toate acestea, chiar și patru din 13 femei suferă de un deficit de hormon tiroidian, spune medicul naturopat din Toronto, Natasha Turner, autorul noii cărți The Hormone Boost. „Poți să faci dietă și să faci mișcare până când ai fața albastră, dar dacă tiroida este dezechilibrată, nu vei atinge corpul pe care îl cauți”, spune ea. „Este o cauză frecventă a creșterii în greutate”.

Ce să fac: Fă-ți testul pentru nivelul hormonului stimulator al tiroidei (TSH) și, dacă este posibil, T4 (tiroxină) și T3 (triiodotironină). TSH semnalizează tiroida pentru a produce mai mult T4, forma inactivă a hormonului tiroidian care este transformat în T3, forma pe care corpul este capabilă să o folosească. Nivelurile anormale din sânge ale oricăreia dintre acestea pot avea un impact negativ asupra metabolismului, iar un test TSH singur poate să nu poată identifica o problemă, precauție Smith și Turner.

Gut dezechilibrat

Trilioanele de microorganisme din intestinul nostru au un impact profund asupra capacității noastre de a menține o greutate sănătoasă, spune dr. Raphael Kellman, un medic din New York, care practică medicina funcțională și autor al Dietei Microbiome. „Bacteriile intestinale sunt păzitorii caloriilor care intră în corpul nostru”, explică el.

Cercetările arată că anumite specii de bacterii ajută la metabolizarea glucidelor, în timp ce altele ajută la descompunerea grăsimilor și a proteinelor. Unii activează gene care luptă împotriva inflamației; alții influențează cât de bine reacționează organismul la insulină. Diversitatea și echilibrul speciilor de bacterii utile sunt cheile sănătății.

„Dacă apar modificări ale procentelor anumitor bacterii, microbiomul își pierde capacitatea de a ne ajuta să menținem o greutate sănătoasă”, spune Kellman. Într-un studiu de referință din secolul al XXI-lea, realizat de cercetătorii Universității din Colorado, schimbarea bacteriilor intestinale ale unui șoarece slab cu cel al unui obez a făcut ca șoarecele slab să câștige în greutate.

Ce să fac: Mergeți ușor la antibiotice, care pot elimina diversitatea bacteriilor intestinale. Încărcați pe alimente fermentate cum ar fi kim chi, varza murată, chefir și iaurt. Mănâncă o mulțime de fibre vegetale care conțin inulină pentru a oferi bacteriilor de dorit ceva de mestecat și ia în considerare administrarea unui supliment probiotic până la atingerea obiectivelor de slăbire și sănătate.

Exagerarea dietelor

După cum au aflat concurenții The Biggest Loser, pierderea prea mare în greutate prea repede poate duce la stoparea metabolismului; corpul, convins în modul foame, se mișcă pentru a conserva combustibilul și a depozita grăsimea.

„Dacă încercați să slăbiți, reducând drastic aportul de calorii și înnebunind pe aparatele cardio, veți face mai mult rău decât bine”, spune Turner. Efectuarea de exerciții cardiovasculare intense, cum ar fi alergarea, mersul cu bicicleta sau înotul pentru mai mult de 45 de minute poate face creșterea nivelului de cortizol, accelerând pierderea musculară și afectând sistemul imunitar. Acest lucru este contraproductiv, deoarece și mușchii ard calorii în repaus. Excesul constant de exerciții fizice poate determina, de asemenea, corpul stresat să răspundă într-un mod de luptă sau fugă, stocând mai multe grăsimi abdominale și conducând la o compoziție corporală „slabă, dar grasă”, obișnuită printre modele și alergători de maraton, spune ea.

Omiterea meselor poate determina ca hormonul tiroidian cheie T3 să cadă și să încetinească metabolismul. În plus, la șase săptămâni într-un program restrictiv de scădere în greutate, nivelurile hormonilor care se simt bine dopamină și serotonină încep, de asemenea, să scadă, ucigând motivația și alimentând poftele. Rezultatul este un platou în greutate sau chiar o creștere în greutate.

Ce să fac: Cu excepția cazului în care mergeți, limitați antrenamentele la 40 de minute, recomandă Turner. În loc să vă deplasați într-un ritm constant pe banda de alergat, încercați intervale (eforturi scurte, de intensitate ridicată, separate prin perioade scurte de odihnă), care s-au dovedit a crește atât arderea grăsimilor, cât și capacitatea cardiovasculară. De exemplu: încălzire de cinci minute, alergare de un minut la ritm rapid, alergare de un minut la ritm moderat, repetare de 10 ori, răcire de cinci minute. De asemenea, încorporați antrenamentul de forță în trei antrenamente în fiecare săptămână.

Includeți niște grăsimi, proteine ​​și carbohidrați la fiecare masă. Dacă insistați să numărați caloriile, trageți pentru 450 până la 500 pe masă și 150 pe gustare pentru femei; 500 la 600 pe masă și 200 până la 300 pe gustare pentru bărbați. În fiecare săptămână până la 10 zile, savurați o „masă de înșelăciune” încărcată cu carbohidrați, cum ar fi clătite sau paste; susține orice hormoni tiroidieni care se simt bine și se simt bine, oferă neurotransmițătorilor asociați un start rapid și ne împiedică să ne simțim privați.

Locuri de muncă întunecate, reci și stresante

Alan Hedge, Ph.D., cercetător în proiectarea locurilor de muncă la Universitatea Cornell, din New York, spune că femeile, care tind să aibă mai puțini mușchi și păr pentru a asigura căldura naturală, prezintă un risc deosebit de a se împacheta pe kilograme din cauza unui frig excesiv mediu inconjurator. „Când corpul este rece, acesta se adaptează prin stabilirea izolației, care este grasă”, spune el. Chiar și fără a mânca calorii suplimentare, dacă suntem în mod constant reci la locul de muncă, întrucât 31% dintre femei sunt conform unui sondaj recent CareerBuilder, avem tendința de a câștiga aproximativ o lira sau două pe an, spune Hedge.

Alte cercetări, efectuate la Universitatea Northwestern, din Illinois, arată că muncitorii expuși la mai multă lumină dimineața cântăresc în medie cu aproximativ 1,4 kilograme mai puțin decât cei care trudesc în cabinele fără ferestre. Motivul suspectat este că lumina dimineții declanșează o cascadă de hormoni care au un impact pozitiv asupra apetitului și metabolismului. Un alt studiu, realizat de cercetătorii Universității de Stat din Ohio, a descoperit că femeile care au experimentat un eveniment stresant la locul de muncă sau în altă parte și apoi au mâncat o masă încărcată cu grăsimi și calorii a doua zi au ars cu 100 de calorii mai puține din acea masă decât muncitorii fără stres.

Ce să fac: La serviciu, mutați biroul spre o fereastră sau măcar faceți o plimbare în fiecare dimineață. Aduceți un încălzitor de spațiu, un pulover suplimentar sau fixări pentru ceai fierbinte. După o zi de lucru ultra-stresantă, mănâncă mai ales sănătos în acea noapte.


Lisa Marshall este scriitoare independentă în domeniul sănătății în Boulder, CO. Conectați-vă la LisaAnnMarshall.com.

Suplimente naturale de slăbire

Crom: Acest mineral joacă un rol cheie în îmbunătățirea acțiunii insulinei în organism. Numeroase studii efectuate de S.U.A. Cercetătorii Departamentului de Agricultură și alții sugerează că administrarea suplimentelor de crom poate stabiliza zahărul din sânge, reducând potențial pofta și scăderile de energie care apar cu vârfurile și scufundările de glucoză. Cercetările privind impactul cromului asupra compoziției și greutății corpului au fost amestecate. Turner recomandă zilnic 200 până la 400 micrograme (mcg).

Curcumina: Acest condiment auriu, care se găsește în curcumă, combate inflamațiile dureroase ale articulațiilor din cauza exercitării excesive și a fost demonstrat de cercetătorii de la Universitatea Tufts și de la Universitatea Columbia pentru a îmbunătăți metabolismul grăsimilor la șoareci.

Carnitină: Ajută corpul să utilizeze grăsimea pentru combustibil mai eficient și poate fi, de asemenea, utilizat ca stimulator de energie înainte de antrenament cardio sau de forță. Dr. Pamela Wartian Smith recomandă zilnic 500 până la 1.000 mg.

Acizi grasi omega-3: Pe lângă faptul că sunt agenți antiinflamatori puternici, acizii grași omega-3 EPA și DHA au fost asociați cu o pierdere mai mare în greutate și grăsime atunci când sunt adăugați la un program de dietă și exerciții fizice, potrivit studiilor din American Journal of Clinical Nutrition și International Jurnalul obezității.

Prebiotice: Aceste fibre nedigerate asigură hrană pentru bacteriile intestinale bune pentru a menține sistemul digestiv și metabolismul pe drumul cel bun.

Probiotice: În general, se crede că acestea promovează bacteriile intestinale sănătoase, astfel încât organismul metabolizează alimentele mai eficient. Un studiu recent din British Journal of Nutrition a urmărit 125 de bărbați și femei obezi pe parcursul unei diete de 12 săptămâni, urmată de o perioadă de întreținere de 12 săptămâni și a constatat că femeile care au primit probiotice care conțin tulpina bacteriană Lactobacillus rhamnosis au pierdut în mod semnificativ mai multă greutate în timpul dietei decât femeile care nu au făcut-o; în plus, au continuat să slăbească în timpul perioadei de întreținere. Bărbații studiați nu au prezentat rezultate similare.

Seleniu: Seleniul este esențial pentru conversia T4 inactiv în T3 activ pe care organismul îl poate folosi. Smith recomandă zilnic 100 până la 200 mcg.


Acest articol apare în ediția din ianuarie 2017 a Trezirii naturale.