institutul

Karen Collins

Î: Nu ajung acasă până târziu. Mâncarea târzie îmi dăunează sănătății?

R: Cercetările emergente sugerează că a mânca prea târziu seara poate duce la creșterea în greutate și la creșterea riscurilor pentru sănătate. Până în prezent, studiile care ridică probleme sunt în principal studii pe animale, studii observaționale la om (care nu dovedesc cauză-efect) și studii clinice mici. Și studiile privind schimbările dramatice în timpul mesei, așa cum se vede la persoanele care lucrează în schimburi de noapte, nu se aplică neapărat persoanelor care mănâncă doar câteva ore după normă.

Dar punerea împreună a pieselor puzzle-ului sugerează că ar merita explorate opțiuni pentru citirea obiceiurilor de ajustare.

Acest câmp în plină expansiune de cercetare în timpul mesei implică „nealinierea circadiană”, când ceasurile biologice din corp nu se potrivesc între ele. Ceasurile noastre interne produc ritmuri biologice conduse în principal de un ciclu deschis-întuneric de 24 de ore.

De ani de zile știm că ceasul biologic al creierului ne afectează ciclurile de somn. Acum oamenii de știință au descoperit că organe precum ficatul, pancreasul, grăsimea corporală, mușchii și tractul digestiv au toate propriile lor ceasuri biologice independente.

Ce fac ceasurile de corp

Ceasurile biologice umane sunt setate să susțină activitatea în timpul zilei și să doarmă noaptea, astfel încât sistemele noastre corporale sunt mai bine configurate pentru a gestiona alimentele primite în timpul zilei. De exemplu, în timpul zilei organismul este mai capabil să producă și să utilizeze insulină pentru a muta glicemia în celule. Noaptea, rezistența la insulină crește, ceea ce înseamnă că sunt necesare cantități mai mari de insulină pentru a trata glicemia.

Acum oamenii de știință au descoperit că organe precum ficatul, pancreasul, grăsimea corporală, mușchii și tractul digestiv au toate propriile lor ceasuri biologice independente.

Mesele identice servite la micul dejun dimineața și la cina de seară pot duce la creșterea glicemiei noaptea. Obținerea unei proporții mai mari din caloriile zilei în câteva ore de culcare este, de asemenea, asociată în unele studii cu hipertensiune arterială și niveluri crescute de markeri de inflamație, care ar putea constitui îngrijorare pentru riscul de cancer.

Consumul târziu în seară poate face, de asemenea, mai dificilă atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase, o parte importantă a reducerii riscului de cancer și a altor boli cronice. Mai multe studii observaționale arată o cină mai timpurie, cu o perioadă mai lungă de timp, peste noapte, legături cu o creștere mai mică în greutate în timp. În intervențiile de slăbire, pare să ducă la o scădere mai mare în greutate.

Consumul târziu în seară poate face, de asemenea, mai dificilă atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase, o parte importantă a reducerii riscului de cancer .

Dar nu este clar dacă cheia pentru pierderea în greutate mai ușoară este cina mai devreme sau perioada mai lungă care rezultă peste noapte fără consum de calorii. (Studiile variază în ceea ce privește modul în care definesc mâncarea târzie, dar, în general, mesele ulterioare sunt, în general, clasificate ca două-trei ore la culcare.)

Alte studii au analizat acest lucru în termeni mai puțin absoluți, arătând că a avea o proporție mai mare de calorii mai devreme în timpul zilei este asociat cu scăderea grăsimii corporale și a pierderii mai mari în unele studii de scădere în greutate pe termen scurt. Acest lucru sugerează că simpla reajustare a mărimii mesei pe parcursul zilei ar putea fi utilă.

Opțiuni practice de luat în considerare

Dacă programul dvs. înseamnă că cina este pe partea târzie, în timp ce așteptăm cercetări mai solide, iată câteva opțiuni de luat în considerare.

- Schimbați proporția de calorii pe parcursul zilei, astfel încât micul dejun și prânzul să fie mai mari, iar cina să fie o masă mai ușoară. Și după cina târzie, evitați gustarea.

- Întrucât o parte din impactul asupra sănătății al cinei ulterioare pare să implice o rezistență crescută la insulină și niveluri ridicate de zahăr din sânge, acordați o atenție suplimentară la ceea ce mâncați la cină pentru a reduce riscurile pentru sănătate. De exemplu, cerealele rafinate, dulciurile și băuturile îndulcite cu zahăr nu sunt alegeri excelente în orice moment al zilei, dar mai ales limitarea lor seara ar putea ajuta. În schimb, concentrați-vă pe legume, proteine ​​slabe și porții modeste de cereale integrale.

- Dacă se dovedește că un post mai lung de noapte este ceea ce aduce beneficii pentru sănătate, atunci ați putea realiza în continuare posturile de 10 până la 14 ore folosite în studii cu un mic dejun puțin mai târziu. Pe de altă parte, dacă timpul dvs. pentru exerciții fizice este dimineața devreme, lipsa combustibilului pentru a susține un antrenament mai puternic ar putea fi contraproductivă în imaginea de ansamblu a sănătății.

- Pentru a evita întârzieri suplimentare pentru cină, creați o listă de mese pe care să le puteți strânge rapid când ajungeți acasă. De exemplu, utilizați un aragaz lent pentru a lua o masă fierbinte care așteaptă când ajungeți acasă, pregătiți mâncarea în avans în weekend sau alegeți opțiuni precum salate principale care vin împreună rapid.

AICR HealthTalk este de Karen Collins, MS, RDN.

Karen Collins, MS, RDN, CDN, este consilierul nutrițional al AICR. Karen este vorbitoare, scriitoare și consultantă, specializată în a ajuta oamenii să înțeleagă știrile nutriționale. Puteți urmări blogul ei, Smart Bytes®, prin intermediul site-ului web și urmați-o pe Twitter @KarenCollinsRD.

Impactul AICR

Institutul American pentru Cercetarea Cancerului ajută publicul să înțeleagă relația dintre stilul de viață, nutriție și riscul de cancer. Lucrăm pentru prevenirea cancerului prin cercetări inovatoare, programe comunitare și inițiative de impact asupra sănătății publice.