Rularea spumei, numită și eliberare auto-miofascială, se realizează folosind o bucată cilindrică de spumă. Există multe modalități diferite de a utiliza o rolă de spumă, toate acestea fiind destinate să elibereze tensiunea și tensiunea musculară, să mărească fluxul sanguin și să vă mărească raza de mișcare.

spumă

Rularea spumei este una dintre cele mai importante practici de reabilitare pe care oricine și toată lumea le poate și ar trebui să le facă după fiecare antrenament.

Funcționează aplicând presiune asupra unor puncte specifice, adesea denumite puncte de declanșare, în care simțiți cea mai mare durere sau durere. Deoarece tu ești cel care simte presiunea rolei de spumă, poți decide cât de multă greutate ai pus pe ea, în funcție de nivelul de durere și în ce zonă exactă.

Când ar trebui să rulați spuma?

Rularea spumei timp de câteva minute înainte de orice încălzire cardio sau rutină de exerciții și apoi timp de cinci minute după antrenament ar fi ideală. Dacă există vreodată o perioadă de timp în care vă simțiți deosebit de strâns la un anumit punct de declanșare, puteți, de asemenea, să rulați spuma chiar înainte de culcare.

Iată o rutină scurtă de rulare a spumei pe care o urmez, dacă o zonă este deosebit de sensibilă sau dureroasă, poate doriți să petreceți mai mult timp pe ea.

1. Quads

Așezați-vă cu mușchii cvadricepsului (partea de sus a coapselor) pe rolă de spumă, sprijinindu-vă partea superioară a corpului cu mâinile chiar sub voi. Începeți să rulați spuma trăgându-vă corpul cu mâinile deasupra rolei de spumă, oprindu-vă chiar deasupra genunchilor și chiar sub șolduri. Puteți trece la o parte pentru a pune mai multă presiune pe o parte sau pe cealaltă. Continuați să rulați încet înainte și înapoi timp de 15-30 de secunde.

2. Jambiere

Așezați-vă pe pământ cu rola de spumă sub hamstrii (partea inferioară a coapselor). Sprijiniți-vă greutatea cu mâinile de fiecare parte. Începeți prin a vă trage corpul înainte și înapoi pentru a vă rula pe rola de spumă. Puteți ridica un picior pentru a pune mai multă presiune pe un singur hamstrial la un moment dat, dacă este necesar. Continuați să rulați încet înainte și înapoi timp de 15-30 de secunde.

3. Vițeii

Așezați-vă la sol cu ​​rola de spumă sub viței. Sprijină-ți greutatea cu mâinile lângă tine când începi să te rostogolești. Continuați să vă trageți corpul înainte și înapoi, punând cât mai mult din greutatea corpului pe viței în timp ce rulează spuma.

Pentru o presiune și mai mare pentru a spuma gambele și mai adânc, încrucișați-vă gleznele una peste cealaltă și spuma rulați câte un vițel pe rând. În acest caz, va trebui să vă ridicați întregul corp folosind mâinile laterale. Rola de spumă timp de 15-30 de secunde.

4. Flexorii șoldului

Poziția ruloului de spumă va depinde exact de locul în care aveți dureri de flexor de șold. Poate fi direct în partea superioară sau laterală, unde flexorii șoldului se conectează la glute.

Recomandat

Dieta și fitness Instructorul gravid Peloton, Robin Arzon, apără rutina „exercițiilor energice”

Începeți prin plasarea rolei de spumă chiar acolo unde coapsa se conectează la șolduri și așezați-o deasupra. Spre deosebire de spuma care rulează grupuri musculare mai mari, cum ar fi hamstrings și quads, flexorii șoldului sunt o zonă mult mai mică, astfel încât veți face doar mișcări mici de rulare. Rulați încet doar câțiva centimetri înainte și înapoi și nu ezitați să vă rotiți corpul mai mult spre lateral pentru a identifica unde șoldurile vă simt cel mai strâns. Odată ce ați identificat unde trebuie să spălați rola, mențineți această poziție câteva secunde, apoi continuați să rulați în mișcări mici timp de 15-30 de secunde pe fiecare parte.

5. Înapoi

Înainte de a efectua această mișcare de rulare a spumei, asigurați-vă că nu aveți leziuni la spate sau la coloana vertebrală. Dacă faceți acest lucru, discutați cu spuma care vă va roti spatele cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară. Așezați-vă cu rola de spumă sub mijlocul spatelui și rulați încet în jos, astfel încât rola de spumă să ajungă în spatele superior. Folosește-ți picioarele pentru a-ți trage corpul înainte și înapoi. Dacă vă simțiți inconfortabil să vă rotiți spatele, puteți plasa pur și simplu rola de spumă sub spate în puncte specifice timp de 15 secunde. Când rulează spuma, rolați spuma timp de 15-30 de secunde.

6. Intinde abdomenul

Așezați cu fața la sol cu ​​rola de spumă chiar sub șolduri sau unde este cel mai confortabil pentru a efectua această mișcare. Mâinile tale vor fi strânse sub nas, similar cu o poziție de scândură. Începeți prin împingerea corpului înapoi și mențineți această mișcare timp de cinci secunde. Vrei să te concentrezi pe întinderea mușchilor abdominali de fiecare dată. Efectuați pentru un total de 15-30 de secunde.

Pentru mai multe sfaturi legate de dietă și fitness, înscrieți-vă la buletinul nostru informativ One Small Thing.