soluția

Dacă genunchii vă dor, șoldurile sunt strânse, stați toată ziua sau pur și simplu vă simțiți mai rigid decât obișnuiați, este posibil să puteți obține o mulțime de ameliorări ale durerii, care slăbesc articulațiile unui masaj în propria casă, fără o maseuză personală. În schimb, veți avea nevoie de o rolă de spumă pentru a efectua „eliberarea auto-miofascială”.

Fascia sunt țesuturile conjunctive care vă înconjoară mușchii. Și indiferent dacă este vorba de inactivitate, leziuni sau inflamații, fascia se usucă în cele din urmă și formează „aderențe fibroase” - noduri, practic. Acest lucru poate provoca etanșeitate, pierderea intervalului de mișcare și vă poate compromite capacitatea de mișcare și recuperare după exerciții.

Rularea unui cilindru dens de spumă de 10-30 USD (sau o minge dură, ca o minge de lacrosă) peste aceste aderențe a fost folosită de antrenori și terapeuți pentru a „elibera” aderențele fasciale - adică rupe nodurile pentru a slăbi țesutului moale și readuceți-l la starea sa naturală, suplă.

Planul dvs. de antrenament pentru ziua ploioasă

În studii mici, s-a demonstrat că mușchii care se rostogolesc reduc durerea musculară la una, două și trei zile după o sesiune de exerciții fizice grele și, de asemenea, au crescut gama de mișcări în articulații. Într-un studiu, participanții și-au mărit gama de mișcare a genunchiului - cât de mult se poate îndoi genunchiul - cu până la 20%. Într-un alt studiu, trei minute de rulare a șoldurilor, combinate cu întinderea, au contribuit la creșterea flexibilității șoldului mai mult decât la întinderea singură.

Dacă aveți dureri, dureri sau strângere la genunchi, șolduri sau picioare, rularea spumei poate fi pentru dvs. - dar numai după ce ați vorbit cu un medic. Durerea nu este o glumă și este semnalul corpului tău că ceva nu este în regulă; numai un medic vă poate spune dacă este ceva mai grav.

Dacă medicul dumneavoastră vă dă OK pentru a rula, începeți cu o rolă mai moale, cu densitate mai mică și luați notă: Rularea spumei poate fi un pic incomodă. Nu se simte ca o durere de sfârșit de viață, care rupe îmbrăcămintea, dar ruperea unor mase înnodate de țesut moale înseamnă încălzirea lor, crearea de frecare și, în cele din urmă, ruperea lor, ceea ce poate fi inconfortabil în timpul actului. Dar, după ce ați terminat, există o grăbire de ușurare care îi face pe mulți participanți să găsească experiența generală plăcută. Iată trei modalități de a începe rularea. Pentru fiecare, încercați aceste strategii timp de trei sesiuni pe săptămână pentru a începe sau conform recomandărilor medicului dumneavoastră.

Cum să știți dacă aveți nevoie de o zi de odihnă pentru exerciții fizice

Pentru genunchii dureroși, încercați să vă rotiți mușchii cvadriceps, găsiți pe partea din față a coapselor. Culcați-vă cu fața în jos, cu rola sub coapse, cu picioarele drepte. Sprijiniți-vă pe coate și antebrațe și ridicați-vă picioarele de pe podea, astfel încât picioarele să fie drepte și greutatea picioarelor să fie pe rolă de spumă. Răsuciți șoldul stâng în sus, astfel încât coapsa dreaptă să fie doar pe rolă. În această poziție, rotiți încet rolele în sus și în jos pe partea din față a coapsei. Dacă simțiți o anumită etanșeitate oriunde în cvadriceps, țineți rola acolo pentru un minut sau rulați ușor înainte și înapoi peste locul respectiv pentru a ușura etanșeitatea. Continuați să rulați pe acest picior timp de 60 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde, apoi repetă pe piciorul stâng. Odihniți-vă încă 30 de secunde și faceți fiecare picior încă o dată. În studiul descris mai sus, această strategie de rulare a creat o gamă crescută de mișcare a genunchiului cu până la 20 la sută.

Disconfortul genunchiului, mai ales atunci când mergeți sau alergați, poate fi cauzat și de o bandă iliotibială strânsă (sau IT). Această bandă groasă de țesut curge practic în exteriorul coapsei și funcționează pentru a vă stabiliza genunchiul. Poate deveni foarte strâns, așa că rostogolirea benzii IT poate fi destul de inconfortabilă - dar ușurarea de după este uimitoare. Pentru a vă roti banda IT, întindeți-vă pe partea stângă sprijinită pe cotul stâng cu rola sub partea laterală a coapsei stângi. Genunchiul drept poate fi îndoit și piciorul pe podea chiar în fața piciorului stâng - acest lucru va oferi sprijin și echilibru în timp ce vă rotiți. Folosind cotul și piciorul drept pentru a vă mișca corpul, rulați încet de-a lungul părții coapsei timp de 60 de secunde, oprindu-vă în orice puncte care sunt mai strânse sau incomode. Odihnește-te 30 de secunde, apoi întoarce-te și repetă pe banda IT dreaptă. Odihniți-vă încă 30 de secunde și faceți fiecare picior încă o dată.

Pași de numărare? Cum să te încadrezi mai mult în ziua ta

Dacă stați mult, aveți dureri de spate sau de fund sau mergeți cu „picioarele de rață”, încercați să vă rotiți piriformisul, un mușchi mic găsit în spatele șoldului, care este parțial responsabil pentru rotația externă a piciorului și este adesea legat de durerea sciatică . Pentru a rula pe piriformis, așezați-vă pe rolă cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea. Sprijină-te plasând mâna stângă pe podea în spatele tău. Încrucișați piciorul stâng, astfel încât glezna să fie chiar deasupra genunchiului îndoit. Așezați mâna dreaptă pe glezna stângă și înclinați-vă astfel încât rola să fie direct sub obrazul stâng. Rulați încet și încet peste această zonă a fundului timp de 30 până la 60 de secunde. Odihniți-vă 30 de secunde, apoi schimbați laturile și rotiți cu încă 30 până la 60 de secunde. Repetați încă o dată de fiecare parte.