Usain St. Leo Bolt, poreclit Lightning Bolt, este un câștigător de aur olimpic de 6 ori care a fost considerat cel mai mare sprinter din istoria Jocurilor Olimpice. Sprinterul jamaican în vârstă de 29 de ani nu este cunoscut doar pentru viteza sa de record, ci are și unul dintre cele mai bune fizici de pe planetă. Având o viteză maximă incredibilă de 27,79 mph, Bolt este actualul deținător al recordului mondial atât la evenimentele de 100 m, cât și la 200 m, cu rezultate de 9,58 sec. Și respectiv 19,19 sec.

Potrivit lui Usain, oricine poate alerga la viteze atât de uimitoare. Însă, trebuie să urmați regimul său strict de antrenament și dietă pentru a construi stabilitate și a spori puterea.

usain

Usain Bolt Running

Programul de instruire Usain Bolt

Sprinterul campion petrece 90 de minute în sala de gimnastică în fiecare zi, făcând antrenamente orientate spre îmbunătățirea vitezei și agilității sale, menținând în același timp un corp atletic. El se concentrează pe exerciții centrate pe nucleu pentru a-și condiționa mușchii nucleului slab. Mai mult, aceste exerciții ajută la creșterea forței musculare și a explozivității, precum și la creșterea flexibilității pentru a întinde pasul.

  • Ridicări de picioare (seturi: 3, odihnă: 30 sec.)
  • Măturări laterale (3 seturi cu 30 secunde de repaus)
  • Reverse Crunches (seturi: 3, repaus: 30secs)
  • Scoici laterale de scândură (3 seturi cu 30 secunde de repaus)
  • Iepuraș de iepuraș (seturi: 5, repetări: 20)
  • Box Jumps (seturi: 4, repetări: 8)
  • Delimitare (seturi: 3, repetări: 10)
  • Dispozitive pentru genunchi prin cablu (seturi: 3, repetări: 10)
  • Ridicări de picioare agățate (seturi: 3, repetări: 10)

Usain Bolt Weight Training

Usain Bolt Weight Training

  • Box Jump cu Medicine Ball Slam (seturi: 4, repetări: 5)
  • Bună dimineața (seturi: 4, repetări: 8)
  • Barbell Lunge (seturi: 3, repetări: 10)
  • Sling Push (seturi: 3, repetări: 20)
  • Exerciții pentru minele de teren (seturi: 3, repetări: 20)

Sesiunea de instruire Usain Bolt

  • Power Clean (seturi: 5, repetări: 3)
  • Step-Ups explozive cu bara (seturi: 4, repetări: 6-8)
  • Deadlift românesc (seturi: 4, repetări: 10)
  • Sling Drag (seturi: 3, repetări: 20)
  • Lansare Barbell Ab (seturi: 3, repetări: 10)

Usain Bolt Training Video

Usain Bolt Speed ​​Training

Pentru a vă antrena pentru curse de sprint de 100 de metri, Usain Bolt împarte viteza în patru faze care implică următoarele exerciții:

  • Blocuri de pornire: 10X2 punct de pornire pentru 10-20 m (repaus: 2 minute), 6X3 punct de pornire pentru 10-20 m (repaus: 3 minute), bloc 4X2 pornește pentru 10-30 m (repaus: 5 minute)
  • Accelerare: 10X20 m cu vesta de greutate (recuperare de 4 minute), pornire în 2 puncte de 5X15 m folosind sanii de greutate (recuperare de 5 minute)
  • Viteza maximă: 5X30 m accelerare, 75% viteză pentru 15-20 m, sprint pentru 10-15 m (repaus: 4-5mins)
  • Accelerație negativă: 2X100 m (2-3 repetări), 95% din ritmul de 200 m (repaus: 2-3 minute între repetări, 5-8 minute între seturi)

Poze de antrenament Usain Bolt

Usain Bolt Statistici ale corpului

  • Înălţime: 6’5 ”(195 cm)
  • Greutate: 94 kg
  • Cufăr: 41 ”
  • Talie: 33 ”
  • Biceps: 15,5 ”

Planul de dietă Usain Bolt

Întrucât medaliatul cu aur jamaican iubește să aibă aripi de pui și pepite, bucătarul său personal se asigură că corpul lui Usain rămâne tonifiat și atletic. Dieta sa cuprinde ignam, un superaliment care ajută la creșterea energiei și combate inflamația musculară. Mai mult decât atât, el încearcă să se abțină de la a da loc obiceiurilor sale de fast-food. Masa sa tipică zilnică este prezentată mai jos

  • Mic dejun: Un fel de mâncare jamaican care conține Ackee, pește sărat, ignam galben, cartofi și banane fierte
  • Masa de pranz: Piept de pui, paste
  • Masa de seara: Orez cu mazăre, porc