În timp ce sunt aici pentru a vă oferi cel mai bun antrenament biceps pentru hipertrofie, trebuie să facem un lucru corect. Nimic în fitness nu este o garanție. Noi, la IIFYM, dorim să o păstrăm reală. Ceea ce funcționează pentru mine, s-ar putea să nu funcționeze pentru dvs. - și invers.
Nu există o abordare potrivită tuturor atunci când vine vorba de fitness. Cu toate acestea, un lucru este sigur și trebuie să vă dedicați timp și efort pentru a vedea orice schimbare cu corpul vostru.
Fără să vă depuneți eforturi, să vă faceți sănătatea și fitnessul o prioritate și să fiți consecvenți, nu veți obține niciodată rezultatele dorite.
* Trebuie remarcat faptul că noi, la IIFYM.com, precum și autorul, vă sfătuim să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă angaja într-un nou plan de dietă sau un program de exerciții fizice, inclusiv cel mai bun antrenament pentru bicep, găsit aici pe IIFYM.com
Ca întotdeauna, îmi place să renunț la unele cunoștințe pentru prietenii mei IIFYM și să vă ofer o mai bună înțelegere a mușchilor implicați, astfel încât să puteți vizualiza fiecare mușchi care lucrează în timp ce finalizați cel mai bun antrenament bicep pentru hipertrofie oferit în acest articol.
Anatomia mușchiului biceps
Biceps Brachii
Bicepsului brachii i se dă numele de biceps deoarece are două capete, iar brachii provine din cuvântul latin pentru braț.
Capul scurt al bicepsului se atașează la procesul coracoid al scapulei. Tendonul capului lung trece în capsula articulară de la capul humerusului și se fixează pe scapula tuberculului supraglenoid.
Distal, bicepsul se atașează de tuberozitatea radială. Bicepsul se conectează și cu fascia laterală medială a brațului, la aponevroza bicipitală.
Brahial
Apare din jumătatea distală, anterioară a humerusului și a septurilor intermusculare. Se introduce în procesul coronoid și în tuberozitatea ulnei peste articulația cotului.
Pronator Teres
Apare de la capătul distal al humerusului medial și partea medială a ulnei. De acolo se introduce în partea laterală a razei.
Cum să obțineți arme mai mari acasă
Cu sinceritate, această secțiune este ca o momeală de clic pe un videoclip YouTube. Într-adevăr nu există niciun secret pe care să-ți spun care să-ți facă brațele să crească. Cu toate acestea, există o metodă pe care mulți o folosesc de ani de zile și au descoperit că le-a dat cele mai bune rezultate - și se numește supraîncărcare progresivă.
Un lucru pe care trebuie să-l înțelegi este că corpul tău nu se va schimba decât dacă îl forțezi. Chiar și atunci, ar putea exista o anumită rezistență înainte de a începe să vedeți progresul. Corpul este foarte neplăcut în sensul că îi place să se mențină în aceeași stare.
Supraîncărcarea progresivă este locul în care recrutați o cerere mai mare din partea mușchilor cu fiecare antrenament.
Nu vrea să slăbești și, pe de altă parte, nu vrea să adauge și masă musculară. Este o mașină bine unsă, care pare să ruleze în fundal, precum computerul, pe măsură ce continuați viața de zi cu zi.
Când doriți să experimentați creșterea, trebuie să vă forțați mușchii să se adapteze la schimbările de care aveți nevoie, rămânând consecvenți și împingând în mod constant mușchii. Când faceți orice tip de antrenament de rezistență, în cele din urmă vă distrugeți fibrele musculare.
Apoi, ceea ce faci este să hrănești acei mușchi și să le oferi o odihnă adecvată pentru ca aceștia să se reconstruiască mai mari și mai puternici.
Când faci orice tip de antrenament de rezistență, în cele din urmă îți dărâm fibrele musculare. Apoi, ceea ce faci este să hrănești acei mușchi și să le oferi o odihnă adecvată pentru ca aceștia să se reconstruiască mai mari și mai puternici.
Dacă nu sunteți sigur cum să vă hrăniți corect mușchii, antrenorii de la IIFYM.com vă pot ajuta să găsiți un plan de dietă care să corespundă obiectivelor dvs. Un alt instrument excelent găsit pe IIFYM.com este calculatorul macro IIFYM.
Acest IIFYM rapid și ușor calculator macro va stabili câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a vă atinge obiectivul - indiferent dacă este vorba de pierderea în greutate, creșterea masei musculare sau de performanță. De acolo, puteți obține chiar o defalcare a macro-urilor, dacă doriți.
Cere mai mult din mușchii tăi
Pe măsură ce vă provocați prin antrenament de rezistență și descompunerea constantă și reconstruirea fibrelor musculare, va trebui să aplicați mai mult stimul pentru mușchi pentru ca acesta să poată continua să facă o schimbare. Aici intră în joc suprasolicitarea progresivă.
Dacă utilizați aceeași greutate, aceleași repetări, aceeași cantitate de seturi în fiecare săptămână, veți ajunge în cele din urmă pe un platou în care nu veți vedea deloc modificări ale dimensiunii sau forței musculare. Cu o suprasarcină progresivă, se poate realiza acest lucru.
Supraîncărcarea progresivă este locul în care recrutați o cerere mai mare din partea mușchilor cu fiecare antrenament. În timp, această metodă vă va permite să deveniți mai puternici, să construiți mai multă masă slabă și să vă îmbunătățiți rezistența musculară generală.
Folosind strategii progresive de suprasarcină
1. Creșteți greutatea
Pare un concept atât de simplu, dar nu ți-ai crede numărul persoanelor care merg zilnic la sală și fac aceleași greutăți gândindu-se că corpul lor se va schimba. Nu este.
Când faci aceeași rutină zi de zi, corpul tău se va adapta și se va obișnui cu stimulul și nu va mai fi obligat să se schimbe.
Adăugarea unei zile suplimentare de antrenament pentru o parte a corpului poate suprasolicita mușchiul suficient pentru a ajuta la creșterea dimensiunii și a forței.
Ați putea avea cel mai bun antrenament bicep din lume și nu veți vedea rezultate dacă nu comutați stimulul.
Pentru a combate acest lucru, puteți adăuga pur și simplu 5-10 kilograme la exercițiile dvs. și să vă împingeți pentru aceeași cantitate de repetări. Veți simți o diferență și probabil vă veți lupta, dar în cele din urmă, fibrele musculare vor deveni mai puternice și din nou veți putea crește greutatea pentru a suprasolicita continuu mușchiul.
2. Măriți numărul total de seturi finalizate
O altă modalitate de a supraîncărca mușchiul este prin creșterea volumului. Prin adăugarea unui set suplimentar la fiecare exercițiu, veți crește cererea depusă de mușchiul care lucrează și, prin urmare, veți crea o supraîncărcare pentru a forța schimbarea.
Dacă nu doriți să adăugați mai multe seturi la un anumit exercițiu, puteți adăuga întotdeauna un exercițiu suplimentar la rutina de antrenament și puteți completa câteva seturi ale noii mișcări.
3. Măriți numărul total de repetări finalizate
În mod similar cu cele de mai sus, puteți obține suprasarcină fără a crește greutatea unui exercițiu. Uneori, cel mai bun antrenament biceps vine din utilizarea unei greutăți rezonabile, unde puteți obține o strângere excelentă cu fiecare reprezentant față de utilizarea unei greutăți pe care aproape trebuie să o aruncați și să creați impuls.
Dacă finalizați seturi de opt repetări la toate exercițiile, împingeți în schimb 10-12 repetări. Poate că veți putea finaliza doar 10 repetări săptămâna aceasta.
Prin urmare, săptămâna viitoare puteți împinge pentru 11 sau 12. Cheia este să vă împingeți în continuare pentru a vă îmbunătăți un antrenament anterior.
Puteți aplica acest principiu înainte de a fi vreodată nevoit să măriți greutatea. Apoi, când atingi 12 repetări, poți crește greutatea și împinge pentru 8 repetări din noua greutate - în cele din urmă lucrând până la 12 repetări înainte de a crește din nou rezistența.
4. Creșteți frecvența de antrenament
O tehnică adesea utilizată pentru părțile întârziate ale corpului este antrenarea mai frecventă a unui grup muscular. Adică, dacă vă antrenați brațele doar o dată pe săptămână, de două ori pe săptămână ar putea fi exact ceea ce era necesar pentru a forța o nouă creștere.
Adăugarea unei zile suplimentare de antrenament pentru o parte a corpului poate suprasolicita mușchiul suficient pentru a ajuta la creșterea dimensiunii și a forței.
Ar putea fi acesta cel mai bun antrenament pentru biceps, personal? Ar putea fi foarte bine. Este doar o altă opțiune pe care o puteți adăuga în pachetul de trucuri pentru a promova creșterea.
5. Reduceți cât timp vă odihniți între seturi și exerciții
Nu este nevoie să vă schimbați seturile, reprezentanții, greutățile sau cât de des vă antrenați dacă nu doriți. Un principiu simplu de suprasarcină este să vă reduceți perioadele de odihnă. Dacă vă odihniți 45-60 de secunde între seturi, reduceți-l la 15-30.
Dacă sunteți în prezent la 15-30 de secunde, încercați exerciții de super-setare în care efectuați o mișcare, cum ar fi o buclă cu gantere, urmată imediat de o buclă cu ciocan cu gantere. Apoi odihnește-te.
Simpla reducere a perioadelor de odihnă scurte vă va permite să efectuați aceeași cantitate totală de lucru pe sesiune, numai în mai puțin timp. Acest principiu este, de asemenea, minunat dacă trebuie să intrați și să ieșiți rapid din sala de sport și dacă sunteți apăsat pentru timp.
Cel mai bun antrenament biceps pentru hipertrofie
Mai jos găsiți un plan IIFYM de 4 săptămâni pentru a vă pune în cea mai bună poziție pentru creșterea musculară. Cel mai bun antrenament biceps pentru hipertrofie poate fi folosit de oricine. Pur și simplu utilizați greutăți cu care puteți efectua fiecare exercițiu folosind forma perfectă.
În fiecare săptămână folosește aceleași exerciții, dar are tehnici de suprasarcină progresivă aplicate pentru a-ți lovi constant mușchii diferit și a-i forța să crească. Doar pentru că se aplică o tehnică de suprasarcină, asta nu înseamnă că nu puteți adăuga alta.
De exemplu, dacă puteți crește greutatea, faceți acest lucru, indiferent dacă reduceți perioadele de odihnă sau creșteți seturile.
Saptamana 1
| Buclă în picioare în picioare | 8 | 3 | 30-45 secunde |
| Ciocanul cu gantere | 8 | 3 | 30-45 secunde |
| Inclinare cu gantere | 8 | 3 | 30-45 secunde |
Săptămâna 2
| Buclă în picioare în picioare | 10 | 3 | 30-45 secunde |
| Ciocanul cu gantere | 10 | 3 | 30-45 secunde |
| Inclinare cu gantere | 10 | 3 | 30-45 secunde |
Săptămâna 3
| Buclă în picioare în picioare | 10 | 3 | 15-30 de secunde |
| Ciocanul cu gantere | 10 | 3 | 15-30 de secunde |
| Inclinare cu gantere | 10 | 3 | 15-30 de secunde |
Săptămâna 4
| Buclă în picioare în picioare | 10 | 4 | 30-45 secunde |
| Ciocanul cu gantere | 10 | 4 | 30-45 secunde |
| Inclinare cu gantere | 10 | 4 | 30-45 secunde |
Dacă doriți să vedeți cum crește bicepsul dvs., veți avea nevoie de un plan alimentar bun pentru a vă ajuta să construiți mușchi slabi.
- Cel mai bun plan de dietă Alli Pastile de slăbit Cvs Cele mai bune proteine Rtd agită pentru pierderea în greutate Impactul
- Top 5 Cele mai bune curățări de apă Pierderea în greutate Dieta grăsimilor din abdomen și Planul de exerciții fizice Cele mai bune recenzii Impactul
- Dr. Dieta Ge pentru scăderea în greutate Shot pierdere în greutate Recenzii Jillian Michaels Cel mai bun plan de slăbire Grinco
- Scăderea în greutate NHS recomandă că acesta este cel mai bun aliment pentru micul dejun pe care să-l adăugați în planul dvs. de dietă subțire
- Dieta pentru slăbit; Plan de antrenament Acesta este modul în care Blackpink; cu Lisa și-a transformat corpul IWMBuzz