Am încărcat acest gustos plan de 1.500 la 1.600 de calorii pe zi cu alimente de ardere a grăsimilor, supersatisfăcătoare, pentru a vă ajuta să pierdeți până la o kilogramă și jumătate pe săptămână. (Veți pierde probabil mai mult atunci când țineți cont de planurile noastre de rezistență și cardio.) Pentru fiecare centimetru mai înalt sau mai mic de 5 '4 ", adăugați sau scădeți 50 de calorii pe zi pentru a ajunge la prescripția perfectă de calorii Simțiți o greutate mare.
Descărcați acest meniu (pdf)

Modificarea mamei noi: Alăptarea? Urmați aceste sfaturi pentru modificarea dietei.

satisfăcător

Meniu săptămânal: luni

Mic dejun: Îmbrăcați 1 banană medie abia coaptă cu 1 lingură de unt de arahide în stil natural; se rulează într-o tortilla de grâu integral. (277 cal, fibră de 5,6 grame, grăsime de 9 grame)
Gustare: Scufundați 1 cană felii de castraveți sau bastoane de țelină într-un amestec de 1/2 cană iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi, 1 linguriță miere, 1 linguriță coajă de lămâie, 1 stoarceți suc proaspăt de lămâie și aruncați fiecare sare și pudră de curry. (115 cal, fibră de 1,4 g, grăsime de 2 g)
Masa de pranz: Umpleți 1 pita de grâu integral cu un amestec de 4 tone de ton alb solid în apă (scurs), 1 lingură de maioneză ușoară și 2 linguri de afine uscate. (375 cal, fibră 4,4gm, grăsime 9,6gm)
Gustare: Aveți 3/4 cană de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi, cu 1 cană de cantalup curățat cuburi. (177cals, 1,5gm fibre, 3gm grăsime)
Masa de seara: Combinați 1/2 cană orzo răcit gătit, 1/4 cană de spanac tocat, 1 lingură de ceapă roșie tocată, 1 linguriță de feta mărunțită, 1 linguriță de nuci de pin și aruncați fiecare busuioc uscat și piper negru; se servește rece cu sparanghel la grătar și 5 oz piept de pui dezosat, fără piele, sotat în 2 lingurițe de ulei de măsline. (470 cal, fibră 2,6gm, grăsime 17gm)
Gustare: Puneți 1 1/2 căni căpșuni feliate cu 1/2 oz mascarpone și 1 linguriță zahăr brun. (149 cal, fibră de 5,7 grame, grăsime de 7,5 grame)

marţi

Mic dejun: Puneți 1 cană de iaurt simplu fără grăsime, cu 1 cană de afine, 2 linguri de migdale feliate și 1 lingură de semințe de in măcinate. (288 cal, 7gm fibre, 10gm grăsime)
Gustare: Nu pe o bară de granola bogată în fibre. (130 cal, 5gm fibre, 3gm grăsime)
Masa de pranz: Se întinde 1 lingură de unt de arahide în stil natural pe 2 felii de pâine din cereale integrale și se acoperă cu 1/2 banană felie medie, abia coaptă; au câte 10 morcov și bastoane de țelină. (394 cal, 14g fibre, 11.6gm grăsime)
Gustare: Mănâncă 1 cană de supă de roșii pe bază de cremă, presărată cu 1 oz mozzarella mărunțită parțială. (180 cal, 1g fibre, 7gm grăsime)
Masa de seara: Combinați 1/2 cană de quinoa răcită gătită cu 1/2 cană de amestec de roșii tocate, castraveți și ceapă; 1 cățel de usturoi, tocat; 1 lingura suc de lamaie; 1 linguriță de ulei de măsline; și sare și piper după gust. Serviți cu 5 oz de cozonă de porc prăjită, acoperită cu 2 linguri de marinată cu conținut scăzut de calorii (50 calorii sau mai puțin). (470 cals, 2,7gm fibre, 15,5gm grăsime)
Gustare: Bucurați-vă de 3/4 oz de ciocolată neagră (70% sau mai mult conținut de cacao). (115 cal, 2gm fibră, 7gm grăsime)

Începeți în doi pași simpli:

Pagina următoare: miercuri [pagină]

miercuri

Mic dejun: Mănâncă 1 cană cu cereale integrale în fibre mari, 1 cană cu lapte degresat și 1 cană cu căpșuni. (255 cal, fibră 10gm, grăsime 2gm)
Gustare: Stratul 1 felie mare de roșii cu 1 oz mozzarella parțial degresată și 2 frunze de busuioc; stropiți cu ulei de măsline și oțet balsamic după gust și presărați cu o picătură de sare. (106 cal, fibră .3gm, 7gm grăsime)
Masa de pranz: Se amestecă 5 oz tofu ferm la grătar cu 1 cană de legume amestecate și 2 lingurițe de ulei de arahide; servește peste 1/2 cană de orez brun. (382 cals, 10gm fibre, 15gm grăsime)
Gustare: Faceți înainte aruncând 1/4 cană de năut conservat, drenat, cu 1 linguriță fiecare ulei de canola și zahăr; se întinde pe o foaie de copt neagresată și se prăjește la 350 ° 45 minute sau până când este crocantă, amestecând ocazional. Aruncați fasolea cu niște scorțișoară și sare. (124 cal, fibră 3gm, grăsime 5.7gm)
Masa de seara: Se încălzește 1 1/2 lingură de ulei de măsline și 1 cățel de usturoi, tocat; adăugați 1 stoarceți suc proaspăt de lămâie. Se toarnă peste 1 cană de spaghete fierte din grâu integral, 6 oz creveți coajați și 1 cană de roșii tocate; acoperiți cu 1 lingură de parmezan. (492 cal, 4,6 grame fibre, 25 grame grăsime)
Gustare: Strângeți suc de 1 pană de tei peste 1 mango fript. (134 cals, 3,7gm fibre, 0,5gm grăsime)

joi

Mic dejun: Se amestecă 1 cană de fructe de pădure mixte, 1 cană de iaurt simplu fără grăsimi, 1 lingură de nectar de agave, 2 linguri de germeni de grâu și 1 cană de gheață. (357 cal, 6gm fibre, 1,8gm grăsime)
Gustare: Presărați 5 căni de floricele cu microunde cu conținut scăzut de grăsimi cu sare aromată Cheddar. (120 cals, 4gm fibre, 2.75gm grăsime)
Masa de pranz: Așezați 3 oz piept de curcan, salată, roșii, o pătrime dintr-un avocado tăiat în felii și 1 lingură de humus pe 2 felii de pâine integrală; serviți cu 1/2 cană de struguri. (394 cals, 8gm fibre, 13gm grăsime)
Gustare: Aveți 3/4 cană edamame decojit. (150 cal, fibră 1,5gm, grăsime 3,75gm)
Masa de seara: Top 1 pita de grâu integral cu ¼ ceașcă de sos marinara, 2 oz mozzarella mărunțită, 1/4 cană de broccoli tocată, tom ceașcă de roșii feliate, ¼ ceașcă de ciuperci feliate, 2 oz cârnați italieni cu conținut scăzut de grăsimi; coaceți la 350 ° până când brânza se topește. (440 cal, fibră de 6,8 grame, grăsime de 11,6 grame)
Gustare: Bucurați-vă de un sandviș cu înghețată cu conținut scăzut de grăsimi. (140 cals, 3gm fibre, 2gm grăsime)

Începeți în doi pași simpli:

Pagina următoare: vineri [pagină]

vineri

Mic dejun: Se amestecă 2 linguri de nuci tocate și 8 caise uscate cubulețe în 1/2 cană de făină de ovăz simplă gătită. (285 cal, fibră 6,5 gr, 12 grame)
Gustare: Nușează pe 1 pere mici și 1 lingură de migdale. (133 cal, fibra 4.5gm, 5g grăsime)
Masa de pranz: Combinați 1/2 cană de fasole (orice fel), 1/3 cană de brânză mărunțită cu grăsimi reduse, 2 linguri de salsa, 2 linguri de guacamol; se rulează într-o tortilla de grâu integral. (390 cals, 13gm fibre, 12gm grăsime)
Gustare: Se întinde 1 lingură de unt de migdale pe mini-plăcintă cu grâu integral. (177 cal, fibră 3gm, grăsime 9gm)
Masa de seara: Aveți 1 cană de supă miso, 1/2 cană de edamame și 1 rolă de sushi non-tempura. (490 cal, fibră 15gm, grăsime 18gm)
Gustare: Cuptor cu microunde 1 bombon sarat cu ciocolata si 1 marshmallow intre 2 jumatati de cracker Graham. (106 cal, fibră 0,5gm, grăsime 2,88gm)

sâmbătă

Mic dejun:Se întinde 1 lingură de unt de caju pe 1 vafă congelată multigrain; serviți cu 1 cană de iaurt fără grăsimi. (300 cal, fibră 2gm, grăsime 12,5g)
Gustare: Scufundați 1 cană de morcovi în 2 lingurițe de hummus. (100 cal, fibră 4gm, grăsime 2,5gm)
Masa de pranz: Serviți 2 căni supă de fasole sau linte cu 1 cană de salată mixtă de verdeață, 1/2 oz nuci tocate și 1 lingură de vinaigretă ușoară. (392 cal, 20gm fibre, 20gm grăsime)
Gustare: Înfășurați 1/2 cană de rucolă, 1 oz prosciutto și 1/2 oz parmezan într-o mini-tortilla. (170 cal, fibră 1gm, grăsime 8gm)
Masa de seara: Completați un burger vegetar cu 1 oz brânză ușoară, 1 lingură de ketchup, o optime dintr-un avocado, salată, roșii, ceapă și muguri; se servește pe chifle de grâu integral cu 1 porumb spicul. (488 cals, 15gm fibre, 15gm grăsime)
Gustare: Cuptor cu microunde 3/4 cană cireșe congelate până la cald; blat cu 2 linguri de ricotta parțial degresată și 2 lingurițe de migdale șlefuite. (155 cals, 3gm fibre, 6gm grăsime)

Începeți în doi pași simpli:

Pagina următoare: duminică [pagină]

duminică

Mic dejun: Se amestecă 1 ou și 2 albușuri cu 1 cană de legume; serviți cu 1 brioșă engleză de grâu integral. (276 cal, 7gm fibre, 7gm grăsime)
Gustare: Top 1 cană de zmeură cu 2 linguri de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi și 1 linguriță de miere. (100 cal, fibră 8gm, 1 g grăsime)
Masa de pranz: Combinați 4 oz cartof tăiat în cuburi răcit, necojit, 1 ou fiert tare, 2 albușuri fierte tare, 1/4 cană porumb, 1/4 cană ardei gras tocat verde, 1/4 cană ceapă tocată, 2 linguri de maioneză ușoară și piper negru cracat și sare de mare după gust; se servește peste rucola. (382 cali, 5gm fibre, 15gm grăsime)
Gustare: Crunch pe chipsuri de tortilla la cuptor de 1 oz cu 3 lingurițe de fasole neagră. (155 cal, fibră de 3,5 g, grăsime de 1 g)
Masa de seara: Top 6 oz halibut cu 2 linguri maioneză ușoară și 2 linguri parmezan; coaceți la 350 ° 15–18 minute sau până când peștele se fulge ușor. Se servește cu 1/2 cană de orez sălbatic și 1 cană de verdeață mixtă cu 2 lingurițe de vinaigretă ușoară. (498 cals, 2,6gm fibre, 15,7gm grăsime)
Gustare: Ia 1/2 cană sorbet. (100 cal, 0gm fibră, 0gm grăsime)

Începeți în doi pași simpli: