Anatomia musculaturii piciorului

Există patru grupe musculare principale în coapse. Cvadricepsul din partea din față a coapsei, bicepsul femural pe partea din spate a coapsei, adductorii picioarelor pe partea interioară a coapsei, abductorii picioarelor pe partea exterioară a coapsei. Există și câțiva alți mușchi mai mici, dar vor fi complet dezvoltați dacă vă concentrați pe lucrul celor patru grupe principale de mușchi ai coapsei.

antrenament

Mușchiul cvadriceps are patru lobi și este utilizat în principal pentru a îndrepta piciorul dintr-o poziție îndoită. Acest mușchi este adesea numit „quads”. O funcție secundară a quad-urilor este aducția coapsei și rotația coapsei în mufa șoldului.

Bicepul femural (cunoscut și sub denumirea de hamstrings sau bicepsul piciorului) este format din doi lobi și este utilizat în principal pentru a îndoi piciorul dintr-o poziție dreaptă.

Aductorii și mușchii abductori ai coapselor vă ajută să vă trageți piciorul fie către linia centrală a corpului (adducție), fie departe de linia centrală a corpului (răpire).

Gluteusul (cunoscut și sub numele de „glutei”) îți formează fesele. Acest mușchi mare este utilizat în primul rând pentru a extinde piciorul într-o linie dreaptă cu trunchiul și pentru a roti piciorul la șold.

Exerciții la nivelul gambei/coapsei superioare

Este esențial ca atunci când faceți orice exercițiu să efectuați corect mișcările, dacă nu faceți, veți primi mai puțin decât un beneficiu optim din exercițiu. Este foarte dificil să dezvățați obiceiurile proaste de exercițiu, așa că cel mai bine este să învățați de la bun început tehnica corectă de exerciții.

Pentru fiecare antrenament al piciorului alegeți 3-4 dintre aceste exerciții și până la 4-5 seturi (inclusiv seturi de încălzire) pentru fiecare exercițiu. Puteți varia exercițiile pe care le faceți pentru fiecare antrenament la picioare.

Acesta este cel mai bun exercițiu pe care îl poți face. Squats lucrează quads, glute, ischiori și șolduri. Funcționează, de asemenea, partea superioară și inferioară a spatelui și abdominalele ca mușchi secundari.

Utilizați un raft, cum ar fi un ghemuitor sau un rack electric, pentru a ține bara. Așezați picioarele lățimii umerilor sub bară. Prindeți bara mai lată decât lățimea umerilor, ascundeți capul sub bară și poziționați-l pe mușchii trapezului din spatele gâtului. Ridicați bara de pe raft și faceți câțiva pași înapoi. Poziționați picioarele mai late decât lățimea umerilor depărtate, cu degetele îndreptate în față sau doar ușor în lateral. Aștept cu nerăbdare.

Îndoiți-vă picioarele și ghemuiți-vă cu bara peste partea superioară a spatelui. Genunchii ar trebui să fie direct peste degetele de la picioare în timp ce faceți mișcarea. Ghemuiți-vă până când coapsele superioare sunt sub paralel cu podeaua. Arcuiește-ți spatele și îndreaptă-ți picioarele până stai în picioare. Repeta.

Aceasta este o variantă a ghemuitului. Acest exercițiu este mai greu decât genuflexiunile obișnuite, dar vă va ajuta să vă învățați să vă ghemuiți cu o formă perfectă. Se pune mai puțin stres pe articulația genunchiului și mai mult stres pe ischiori, șolduri și glute.

În partea de jos a liftului, așezați-vă pe cutie și opriți-vă o secundă înainte de a veni. Când învățați cum să faceți acest exercițiu, începeți cu o cutie mai înaltă (un pas de aerobic reglabil funcționează bine). Pe măsură ce vă obișnuiți cu exercițiul, reduceți înălțimea cutiei, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua atunci când stați pe cutie.

Squats din față

Aceasta este o variantă a ghemuitului. Acest exercițiu este mai greu decât genuflexiunile obișnuite. Așează toată greutatea în fața corpului tău. Acest exercițiu lucrează cvadricepsul mai mult decât genuflexiunile obișnuite.

Utilizați un raft, cum ar fi un ghemuitor sau un rack electric, pentru a ține bara. Desfaceți o bară care o ține pe umeri. Ghemuiți-vă până când coapsele superioare sunt sub paralel cu podeaua. Țineți capul ridicat și folosind forța picioarelor și a spatelui reveniți la poziția inițială. Repeta.

Squats Zercher

Aceasta este o variantă a ghemuitului. Acest exercițiu este mai greu decât genuflexiunile obișnuite. Așează toată greutatea în fața corpului tău. Acest exercițiu funcționează într-adevăr pe ischiori, șolduri, glute și partea inferioară a spatelui.

Utilizați un raft, cum ar fi un ghemuitor sau un rack electric, pentru a ține bara. Desfaceți o bară care o ține în cotul coatelor. Ar trebui să înfășurați un prosop în jurul barei pentru a fi mai confortabil de ținut. Folosind o poziție largă, ghemuiți-vă până când coapsele superioare sunt sub paralel cu podeaua. Țineți capul ridicat și folosind puterea spatelui, șoldurilor și picioarelor reveniți la poziția de plecare. Repeta.

Acest exercițiu funcționează hamstrii, fesele și partea inferioară a spatelui.

Utilizați un raft, cum ar fi un ghemuitor sau un rack electric, pentru a ține bara. Așezați picioarele lățimii umerilor sub bară. Prindeți bara doar mai lată decât lățimea umerilor, ascundeți capul sub bară și poziționați-l pe mușchii trapezului din spatele gâtului. Ridicați bara de pe raft și faceți câțiva pași înapoi. Așezați picioarele lățimii umerilor depărtate cu degetele îndreptate ușor spre exterior. Așteptați înainte și țineți capul sus.

Păstrați o ușoară îndoire a genunchilor și coborâți încet partea superioară a corpului până când este puțin mai jos decât un unghi de 45 de grade cu podeaua. Apoi ridicați încet partea superioară a corpului înapoi în poziția inițială. Repeta.

Sfat - utilizați greutăți foarte ușoare atunci când începeți cu acest exercițiu și acumulați treptat, deoarece pune mult stres pe partea inferioară a spatelui.

Această mișcare funcționează quads, hamstrings și glutes. Presa pentru picioare vă permite să vă lucrați din greu picioarele fără a vă pune stres suplimentar pe spate.

Așezați-vă în mașina de presare a picioarelor, cu spatele pe scaunul înclinat și picioarele pe plăcuță, la o lățime de umăr distanțată, cu degetele îndreptate înainte sau doar ușor în lateral. Îndreptați picioarele și eliberați barele de pe părțile laterale ale mașinii. De obicei, există un mâner pe fiecare parte pentru a vă ține și a vă stabiliza.

Îndoiți-vă picioarele și coborâți încet greutatea până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Îndreptați-vă picioarele și ridicați greutatea înapoi în poziția inițială. Repeta.

Hack Squats

Această mișcare funcționează quads, hamstrings și glutes.

Poziționați-vă pe mașină cu picioarele cu o lățime mai mare a umărului, degetele îndreptate ușor spre lateral. Îndreptați picioarele și eliberați barele de pe părțile laterale ale mașinii. Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă până când genunchii sunt cu puțin mai mici decât un unghi de 90 de grade. Îndreptați-vă picioarele și ridicați greutatea înapoi în poziția inițială. Repeta.

Notă - mulți oameni consideră că genuflexiunile hack pun mult stres pe articulațiile genunchiului. Dacă descoperiți că acest exercițiu vă deranjează genunchii, ar trebui să efectuați în mod regulat genuflexiuni și box squats.

Această mișcare este excelentă pentru lucrul cu quads, hamstrings și glutes. Acest exercițiu lucrează, de asemenea, cu mulți mușchi stabilizatori mai mici, deoarece necesită mult echilibru.

Ieșiți cu câțiva picioare cu un picior, țineți degetele îndreptate înainte și piciorul frontal plat pe podea. Îndoiți piciorul din față până când genunchiul este la un unghi de 90 de grade, iar spatele ar trebui să se îndoaie până când este la un unghi de 90 de grade. Împingeți în sus și reveniți la poziția de pornire. Repetați pentru numărul dorit de repetări, apoi faceți același lucru cu celălalt picior din față.

Puteți face, de asemenea, atacuri cu piciorul din spate pe o bancă, acest lucru vă va oferi o gamă mai bună de mișcare.

Pentru a adăuga greutate la acest exercițiu, puteți așeza o bară peste partea superioară a spatelui (cum ar fi în ghemuit) sau puteți ține o pereche de gantere pe părțile laterale.

Extensii de picioare

Această mișcare izolează cvadricepsul. Acest exercițiu este bun pentru dezvoltarea detaliilor musculare între segmentele individuale ale mușchilor cvadriceps.

Așezați-vă pe mașina de prelungire a picioarelor (reglați scaunul în funcție de corp). Cuplați-vă picioarele sub plăcuțele cu role și apucați mânerele de pe părțile laterale ale mașinii pentru sprijin.

Îndreptați-vă picioarele și ridicați greutatea în sus. Pauză în partea de sus pentru o secundă sau două pentru a îmbunătăți contracția de vârf în quad-uri. Coborâți greutatea încet până la poziția inițială. Repeta.

Bucle de picioare mincinoase

Această mișcare izolează ischișorii. Acest exercițiu este bun pentru dezvoltarea detaliilor musculare în spatele picioarelor.

Așezați-vă cu fața în jos pe banca căptușită, cu genunchii chiar peste marginea băncii. Cuplați-vă picioarele sub plăcuțele cu role și apucați mânerele de pe părțile laterale ale mașinii pentru sprijin.

Îndoaie-ți picioarele și ridică greutatea în sus. Pauză în partea de sus pentru o secundă sau două pentru a spori contracția de vârf a hamstrilor. Coborâți greutatea încet până la poziția inițială. Repeta.

Împușcarea funcționează hamstrii, fesierii și partea inferioară a spatelui. Funcționează și antebrațele pentru că trebuie să prinzi bara.

Stai în fața unei bileți cu tibiile foarte aproape de bară. Picioarele lărgite de umeri. Apucați bara cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Ținând brațele drepte, îndoiți picioarele și aplatizați spatele. Poziționați-vă astfel încât să faceți o ghemuit cu bara la lungimea brațelor în fața dvs.

Trageți bara de pe podea îndreptându-vă picioarele și trunchiul până când corpul este complet erect. Trage-ți umerii înapoi. Apoi coborâți bara înapoi pe podea. Repeta.

Creșterea vițelului în picioare

Aceasta este o mișcare de vițel de bază care lucrează mușchii gastrocnemius.

Utilizați un raft, cum ar fi un ghemuitor sau un rack electric, pentru a ține bara. Desfaceți bara de parcă ai fi făcut ghemuituri. Distanțați picioarele lățimii umerilor sau puțin mai aproape. Țineți genunchii drepți. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și țineți această poziție o secundă pentru a spori contracția maximă a vițeilor. Coborâți călcâiele înapoi pe podea. Repeta.

Puteți utiliza, de asemenea, o mașină de ridicat vițel în picioare pentru a face acest exercițiu.

Ridică vițelul așezat

Acest exercițiu vizează mușchii soleului, deoarece este efectuat cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade. Acest exercițiu funcționează, de asemenea, mușchii gastrocnemius sunt ca mușchii secundari.

Reglați genuncherele mașinii, astfel încât să puteți sta cu genunchii bine înțepați. Așezați bilele picioarelor pe blocul piciorului, cu picioarele la o lățime de umăr depărtate, degetele îndreptate înainte.

Ridicați-vă cât puteți de sus pe degetele de la picioare. Țineți această poziție pentru o secundă pentru a spori contracția maximă a vițeilor. Coborâți călcâiele până când mușchii gambei se întind cât mai departe posibil. Țineți poziția întinsă pentru o secundă. Repeta.