„Am început rândul cu gantere cu un singur braț pentru a-mi întări spatele. Ceea ce am primit a fost dureri de spate și dureri de umăr. ”

Dacă faceți gantera cu un singur braț în mod necorespunzător, consecințele pot fi dureroase. Vizionați acest videoclip de 47 de secunde de la experții în exerciții de la renumitul Pritikin Longevity Center din Miami pentru a afla cum să faceți rândul cu gantere cu un singur braț în mod corespunzător și în siguranță.

Întărește-ți spatele fără durere sau vătămare

Un rând de gantere bine executat construiește un spate puternic. Totul vă întărește umerii, partea superioară a brațelor și miezul.

Aceste beneficii vă vor ajuta să efectuați multe activități de zi cu zi cu mai mare ușurință și mai puțin disconfort. Vă veți îndoi, ridica și purta mai mult fără efort. Veți lucra în grădină, veți rearanja mobilierul sau o casă cu copii cu mai puține probabilități de rigiditate, durere sau rănire.

rândul

Exercițiul One Arm Dumbbell Row creează un spate puternic. De asemenea, vă întărește umerii, brațele și miezul. Veți putea să mergeți și să stați mai mult timp fără să vă confruntați cu spatele dureros.

La revedere, muzeu înapoi

Un spate și un miez puternic înseamnă, de asemenea, că puteți merge și sta mai mult timp fără a fi nevoie să vă confruntați cu un spate dureros. Puteți sta confortabil cu mulțimea înveselitoare în a doua jumătate sau puteți aprecia toate picturile la noua expoziție a muzeului fără a ceda înapoi la muzeu.

Îmbunătățirea fluxului sanguin, arderea caloriilor

În plus, exercitarea mușchilor majori îmbunătățește fluxul sanguin și arde calorii. Compoziția corpului dvs. se îmbunătățește pe măsură ce reduceți grăsimea și construiți mușchi. Un spate mai puternic înseamnă, de asemenea, umeri mai largi și o talie. Da, îți va plăcea ceea ce vezi în oglindă.

Pritikin Video

Deci, să facem clic pe videoclipul produs de experții în exerciții de la Pritikin Longevity Center și să începem! Pentru acest exercițiu cu gantere cu un singur braț, veți avea nevoie de o bancă de exerciții sau de o suprafață stabilă, plană, care este doar puțin mai înaltă decât genunchiul dvs.

Când faceți acest exercițiu pentru prima dată, utilizați o ganteră cu greutate moderată, astfel încât să vă puteți concentra asupra tehnicii.

One Arm Row, pas cu pas

Stai alături de bancă cu greutatea în mână care este departe de bancă. Puneți mâna interioară în partea de sus a băncii pentru sprijin. Apoi, așezați genunchiul interior pe bancă și coborâți spatele într-o poziție în care șoldurile, coloana vertebrală, gâtul și capul sunt în linie dreaptă paralelă cu podeaua. Nu curbați coloana vertebrală și nu ridicați sau coborâți capul.

Acum, cu mâna ținând greutatea, palma îndreptată spre interior și antebrațul la un unghi ușor de-a lungul corpului, ridicați încet și lin cotul până când se află la înălțimea corpului. Brațul dvs. nu trebuie să fie îndepărtat de corp sau ținut prea strâns de corp. Simțiți scapula sau omoplatul trăgând spre centrul spatelui. Accentul principal al acestui exercițiu este întărirea mușchilor spatelui. Nu vă mișcați corpul pentru a ajuta la ridicarea greutății. Când cotul a atins înălțimea corpului și scapula s-a deplasat cât mai departe posibil spre coloana vertebrală, coborâți încet cotul până când brațul este drept.

Repetați această mișcare de 8 până la 12 ori pentru fiecare set. Faceți 2 seturi pentru fiecare parte a corpului și repetați de 3 ori pe săptămână cu 48 până la 72 de ore între sesiuni, astfel încât mușchii dvs. să aibă șansa de a se recupera.

Îndrumare de specialitate

Când înveți pentru prima dată gantera cu un singur braț, cel mai bine este să fii observat de un însoțitor sau, mai bine, de un antrenor calificat pentru a te asigura că folosești tehnica adecvată.

Și întotdeauna începeți cu greutăți ușoare. Creșteți greutatea atunci când puteți face cu ușurință până la 12 repetări.

Dacă sunteți în căutarea unei provocări mai mari, cu beneficii sporite de rezistență și echilibru, consultați versiunea avansată a presei pentru piept demonstrată în videoclip. Deoarece această versiune avansată este realizată în timp ce este echilibrată pe o minge de stabilitate - o aventură precară pentru mulți - este o idee înțeleaptă să înveți și să exersezi cu instructori de exerciții bine pregătiți, cum ar fi cei de la Pritikin Longevity Center.

Exerciții de forță | Avantaje cheie, recomandări

Tindem să cunoaștem beneficiile exercițiilor cardiovasculare, cum ar fi joggingul sau înotul. Îmbunătățesc funcția și circulația inimii. De asemenea, ajută la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de obezitate, diabet și boli de inimă.

Dar mulți dintre noi nu înțeleg sau nu apreciază pe deplin beneficiile exercițiilor de forță (numite și rezistență), cum ar fi rândul cu gantere cu un singur braț.

Exercițiile de forță sunt exerciții care întăresc toate grupele musculare majore ale corpului. Dacă le faceți în mod regulat, veți obține beneficii uriașe:

  • Veți simți că mușchii vă cresc mai ferm și mai puternici pe măsură ce rezistența vă crește.
  • Coordonarea, agilitatea și echilibrul dvs. se îmbunătățesc.
  • Puteți efectua mai bine o mulțime de activități zilnice - cum ar fi urcarea scărilor, urcarea și ieșirea din mașină, transportarea alimentelor, jocul de golf, drumețiile în mediul rural și jocul de baschet cu copiii. Le faci pe toate cu mai mare ușurință, încredere și bucurie.
  • Pe măsură ce creșteți forța și agilitatea, reduceți șansele de căderi și răniri.
  • Îți îmbunătățești compoziția corpului. Asta pentru că, pe măsură ce construiți mușchi slabi, reduceți grăsimea corporală. Pe măsură ce reduceți procentul de grăsime corporală, vă reduceți riscul de boli de inimă, obezitate, diabet și chiar unele forme de cancer.
  • În cele din urmă, antrenamentul de forță ajută la prevenirea pierderii osoase, chiar și la cei cu osteoporoză.

Împreună cu toate cele de mai sus, veți arăta și vă veți simți mai bine. Vor fi mai mulți pasi în pasul tău.

„Și corpul tău - de la viței și coapse până la fund și stomac până la piept și brațe - va arăta cu siguranță mai potrivit și mai tuns”, încurajează directorul de exerciții al lui Pritikin, Jamie Costello.

„Dar cheia tuturor acestor beneficii nu este doar să faci exerciții de forță, ci să le faci bine. Dacă sunt făcute incorect, acestea ar putea crea durere și te vor împiedica să faci mișcare. S-ar putea chiar provoca vătămări, ceea ce te-ar pune și pe margine ”, avertizează Jamie.

Pentru a accentua beneficiile pozitive și a elimina negativele, „ne concentrăm pe îndrumări individuale aici, la Pritikin”, spune Jamie. "În termen de o săptămână sau două, oaspeții noștri observă că mușchii lor cad automat în forma corectă și simt beneficiile."

Pritikin Basic 8

În plus față de rândul cu gantere cu un singur braț, există alte 7 exerciții care fac parte din seria video Pritikin pentru întărirea principalelor grupe musculare ale corpului.

Toate cele 8 sunt:
1. Ghemuit: Când este făcut corect, exercițiul de genuflexiune nu numai că te ajută să arăți mai bine (cine nu vrea un fund mai frumos?), Face viața mai bună. Asta pentru că ghemuirea este o mișcare pe care o folosim în tot felul de activități de zi cu zi.
Urmăriți videoclipul Cum să faceți genuflexiuni fără durere de genunchi »
2. Creșterea vițelului: Creșterile vițeilor sunt un exercițiu excelent pentru tonifierea picioarelor. Mai mult, creșterea gambei vă antrenează corpul pentru a menține echilibrul, ceea ce vă poate ajuta să evitați căderile urâte. Urmăriți videoclipul Calf Raises: Cum să vă modelați picioarele fără durere »
3. Presă pentru piept: Presa pentru piept nu numai că vă tonifică pieptul, umerii și brațele, ci vă întărește miezul. Dar este foarte important să faceți apăsarea corectă a pieptului pentru a evita durerea și rănirea.
Urmăriți videoclipul de la piept: Tonificați partea superioară a corpului fără durere sau vătămare »
4. Un rând cu gantere: Acest exercițiu construiește un spate puternic. De asemenea, vă întărește umerii, brațele și miezul. Veți putea să vă plimbați și să stați mai mult timp - la jocuri de fotbal, la muzee - fără a fi nevoie să vă confruntați cu un spate dureros.
5. Ridicarea umărului de 45 de grade: Ridicarea umărului de 45 de grade vă poate alimenta mușchii umerilor. Veți putea face multe lucruri mai ușor, cum ar fi să vă ridicați bagajul de mână în coșurile aeriene ale avioanelor. Urmăriți videoclipul de 45 de grade pentru ridicarea umărului: umeri puternici fără durere
6. Zbura inversă - retragerea scapulei: Retragerea scapulei este un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea posturii. Experții în exerciții de la Pritikin recomandă utilizarea benzilor. În esență, vă deplasați omoplații (scapula) înapoi spre coloana vertebrală.
Urmăriți videoclipul de retragere a scapulei: Reverse Fly | Construiește o postură bună și umeri puternici fără durere »
7. Crunch standard: Iată un exercițiu important pentru nucleul dvs. Videoclipul dvs. Pritikin vă va arăta cum să începeți cu cele mai simple și mai sigure mișcări și de acolo să progresați către forme mai provocatoare.
Urmăriți videoclipul Standard Crunch: Cum să faceți crunch-uri fără să vă răniți »
8. Ridicarea picioarelor predispusă: Ridicarea picioarelor predispusă este un exercițiu universal superb pentru partea inferioară a corpului. Întărește partea inferioară a spatelui, fesierii (cei trei mușchi care alcătuiesc fesele), ischișii ​​și miezul. Urmăriți videoclipul: Cum să faceți corect ridicările piciorului înclinate »

Tabără de fitness pentru adulți, evoluată

Pentru a pierde în greutate și pentru a deveni mai sănătos, aflați ce funcționează cel mai bine. (Sugestie: nu sunt antrenamente de transpirație.) Este tabăra de fitness pentru adulți, evoluată.