pentru

M-am gândit la fasole săptămâna aceasta din câteva motive. Una este o viitoare călătorie cu familia mea în Nicaragua, unde probabil vom mânca fasole de trei ori pe zi. Un alt lucru este o lucrare din Arhivele de Medicină Internă din această săptămână, care arată că adăugarea mai multor fasole în dietă poate ajuta persoanele cu diabet să își controleze mai bine glicemia.

Fasolea, fundul nenumăratelor glume de flatulență, este deseori anulată ca hrană pentru oamenii săraci sau înlocuitori ieftini pentru carne. Având în vedere ceea ce pot face fasolea pentru sănătate, acestea ar trebui privite ca alimente potrivite pentru regalitate - sau cel puțin pentru oricine dorește să fie sănătos sau să rămână așa.

Leguminoase la orice masă

Fasolea despre care vorbesc aici sunt ceea ce botaniștii numesc leguminoase. Unii oameni le numesc „impulsuri”. Există mai multe tipuri: fasole adzuki, fasole neagră, mazăre cu ochi negri, fasole (fasole), fasole calico, fasole cannellini, fasole garbanzo (numită și naut), fasole, linte, fasole lima, fasole mung, fasole bleumarin, arahide, fasole pinto, soia (numită și edamame) și altele.

Leguminoasele sunt un aliment grozav. Sunt o sursă excelentă de proteine. Sunt sărace în grăsimi. Sunt densi în nutrienți, ceea ce înseamnă că furnizează o mulțime de vitamine, minerale și alți nutrienți sănătoși în raport cu caloriile. Acestea oferă o mulțime de fibre solubile și insolubile.

Puteți mânca fasole la orice masă. Gallopinto (pe bază de fasole neagră și orez alb) este un fel de mâncare tradițională pentru micul dejun în Nicaragua și Costa Rica. Burgerii de fasole sau falafelul (pateuri prăjite din năut măcinat, fasole sau ambele) fac un prânz decent. Puteți folosi fasole în salate și tocănițe sau puteți construi mâncăruri principale în jurul lor. Câteva rețete dintr-o nouă carte de bucate, Bean by Bean, sunt disponibile aici. Multe altele sunt disponibile prin amabilitatea Comitetului consultativ California Dry Bean.

Fasole și sănătate

Articolul care mi-a atras atenția în Arhivele Medicinii Interne a raportat rezultatele unui studiu de 12 săptămâni cu fasole. A comparat efectele unei diete îmbogățite cu leguminoase (o cană pe zi) cu una îmbogățită cu alimente din grâu integral în rândul persoanelor cu diabet zaharat de tip 2. Ambele diete au scăzut glicemia, deși dieta bogată în fasole a făcut-o puțin mai bine. Ambele diete au scăzut, de asemenea, nivelurile de LDL nociv (colesterol „rău”) și trigliceride, cea mai abundentă particulă purtătoare de grăsimi din sânge. De asemenea, au scăzut ușor tensiunea arterială.

Aceste descoperiri sunt în concordanță cu un număr tot mai mare de dovezi referitoare la beneficiile pentru sănătate ale consumului de fasole. Acestea au fost legate de riscul redus de boli de inimă, diabetul de tip 2 și de colon și alte tipuri de cancer, precum și de controlul greutății îmbunătățit. Vara trecută, un număr special al British Journal of Nutrition a fost dedicat diverselor beneficii pentru sănătate ale leguminoaselor.

Întrucât toate acestea merg pentru fasole, am fost surprins că au fost omise de pe coperta revistei Time din această săptămână, ilustrând ceea ce „ar trebui” să mâncăm. Fasolea este la fel de colorată ca fructele și legumele din imagine și merită cu siguranță un loc la masă.

Impozitul pe gaz?

Mulți oameni evită fasolea din cauza efectelor lor secundare gazoase. Enzimele digestive umane nu pot descompune fibrele și lanțurile scurte ale moleculelor de zahăr cunoscute sub numele de oligozaharide din fasole. Dar miliarde de bacterii care trăiesc în intestin le pot digera, creând deseori gaze în acest proces.

Iată câteva sfaturi din Scrisoarea Inimii Harvard pentru a vă ajuta să opriți gazul:

Înmuiați-vă fasolea. Fasolea înmuiată poate scăpa de o bună parte din oligozaharidele nedigerabile. Înmuiați fasolea timp de 12 până la 24 de ore în câteva litri de apă, turnați apa de înmuiere, clătiți, adăugați apă curată și gătiți.

Alege cu înțelepciune. Unele boabe par să creeze mai puțin gaz decât altele. Acestea includ fasole adzuki și mung, linte și mazăre cu ochi negri, porumbel și despicături. Formatoarele de gaze grele includ boabe de soia lima, pinto, bleumarin și întregi.

Începeți încet. Lăsați-vă corpul să se obișnuiască cu fibrele și oligozaharidele având o porție mică o dată sau de două ori pe săptămână. Apoi creșteți treptat aportul, fie luând porții mai mari sau consumând fasole mai frecvent.

Puneți dinții la treabă. Cu cât mestecați mai bine fasolea, cu atât le expuneți la enzimele naturale de digerare a oligozaharidelor din saliva dvs.

Gazele de salvare la salvare. O enzimă numită alfa-galactozidază descompune unele oligozaharide producătoare de gaze. Produsul original, Beano, a fost alăturat de alții cu nume precum Bean Relief, Bean-zyme și alfa-galactozidază veche. Luarea unei tablete înainte de a mânca fasole poate reduce producția de gaz.