Cu toții trăim conform ritmului nostru circadian, un ceas intern de 24 de ore care controlează modul în care funcțiile corpului nostru se schimbă pe tot parcursul zilei. Cunoașterea, metabolismul, ciclul somn-veghe și multe alte funcții urmează un ritm circadian. Ceasul principal din hipotalamus ține evidența timpului prin cozi, cum ar fi lumina și întunericul, activitatea fizică și programul mesei. Restul corpului dvs. este sincronizat cu ceasul principal din hipotalamus prin semnale neuronale și hormonale, cum ar fi hormonul adrenocorticotrop (ACTH) și cortizolul, care circulă pe tot parcursul zilei,

hormonului

Menținerea unui ritm circadian consistent este esențială pentru sănătatea generală. Modele inconsistente de alimentație și de somn vă pot arunca ritmul circadian și vă pot crește riscul de a dezvolta o serie de boli. La fel, dacă nu dormiți suficient, vă poate afecta bunăstarea fizică și mentală.

De ce ne adormim?

Pe tot parcursul zilei, lumina soarelui împiedică glanda pineală să producă melatonină, un hormon care induce somnul. O altă substanță chimică care provoacă somnul, numită adenozină, crește în timpul zilei în părți ale creierului care controlează starea de veghe. Pe măsură ce se întunecă, nivelul melatoninei crește și se adună suficientă adenozină în creierul tău pentru a avea somn. Cofeina vă poate ține sus, deoarece blochează receptorii de adenozină. În timpul somnului, nivelurile de adenozină scad din nou.

Ce se întâmplă când dormim?

Somnul este împărțit în cicluri de 90 de minute de mișcare rapidă a ochilor (REM) și somn de mișcare non-rapidă a ochilor (NREM), care este compus din diferite etape. Aceste cicluri se repetă pe tot parcursul nopții.

Cea mai mare parte a somnului nostru este somn NREM și este alcătuit din etapele N1-N3
Etapa N1: Aceasta este o etapă a somnului ușor atunci când vă aflați între trezire și adormire.
Etapa N2: Debutul somnului. Acesta este momentul în care vă deconectați de mediul înconjurător și temperatura corpului scade.
Etapa N3: Cea mai profundă etapă de somn. Acesta este momentul în care creșterea și repararea țesuturilor au loc și energia este restabilită. În această etapă, sunt eliberați mai mulți hormoni care controlează funcțiile variind de la creștere și dezvoltare până la apetit.

Înțelegerea REM

În timpul somnului REM, ochii tăi se mișcă rapid înainte și înapoi, de unde și numele. Această etapă a somnului este cunoscută pentru că are cea mai mare activitate cerebrală. Aceasta este și atunci când visezi. REM se întâmplă mai întâi la aproximativ 90 de minute după ce ați adormit și apare din nou la fiecare 90 de minute. La adulți, REM este o etapă de somn relativ scurtă care se prelungește după fiecare ciclu. Somnul REM sprijină funcția de zi ajutând la restabilirea energiei în creier și corp. Corpul tău devine imobil și relaxat în timpul REM, posibil pentru a te împiedica să-ți acționezi visele. Somnul REM îmbunătățește învățarea și memoria și este vital pentru sănătatea emoțională.

Cum se schimbă somnul pe durata duratei de viață?

Raza de somn de la 7 la 8 ore

* Sursa: National Sleep Foundation

Cum afectează somnul sănătatea mea generală?

Somnul inadecvat a fost asociat cu o varietate de probleme de sănătate. Nedormirea suficientă pe termen scurt duce la oboseală, tulburări de învățare și memorie și iritabilitate. Un somn adecvat este necesar pentru o funcție imunitară sănătoasă. Privarea constantă de somn vă poate reduce sistemul imunitar și vă poate face susceptibil la boli precum răceala sau gripa.

Somnul insuficient pe termen lung poate contribui la condiții severe de sănătate. De exemplu, somnul vă controlează hormonii de stres și vă menține sistemul nervos sănătos. Somnul insuficient poate afecta capacitatea organismului de a regla hormonii stresului și poate duce la tensiune arterială crescută. Un somn suficient de calitativ este, de asemenea, crucial pentru menținerea unor niveluri sănătoase de hormoni care controlează apetitul și nivelul glicemiei. Reducerea somnului vă poate crește riscul de a dezvolta obezitate și diabet de tip 2. Somnul inadecvat pe termen lung poate contribui la alte condiții, cum ar fi depresia și anxietatea, bolile cardiovasculare și poate reduce speranța de viață.

Există o diferență în modelele de somn în funcție de sex?

Femeile au ritmuri circadiene puțin mai scurte decât bărbații și, în medie, se culcă mai devreme și se trezesc mai devreme decât bărbații.

Cercetările sugerează că femeile au un timp total mai mare de somn, mai puțin timp total de trezire și, în general, o eficiență mai bună a somnului decât bărbații.

Cu toate acestea, femeile prezintă un risc de insomnie cu aproximativ 40% mai mare decât bărbații.

Cercetările au arătat, de asemenea, că ciclurile hormonilor gonadici afectează modurile de somn diferit la bărbați și femei. De exemplu, fluctuațiile hormonale din timpul ciclului menstrual al femeii și menopauzei pot afecta tiparele de somn. Acest lucru poate duce la creșterea insomniei și trezirea frecventă în timpul ciclului de somn.

Ce afecțiuni endocrine sunt legate de întreruperea somnului și ritmul circadian?

Studiile au arătat că lipsa somnului poate duce la alte afecțiuni grave de sănătate. Modele slabe de somn au fost asociate cu hipertensiune, obezitate, intoleranță la glucoză și rezistență la insulină. Privarea de somn a fost, de asemenea, legată de hipogonadism (testosteron scăzut) la bărbați. Opțiunile de tratament pentru gestionarea condițiilor de somn și opțiunile de tratament pot varia în funcție de diagnostic. Pentru anumite afecțiuni, cum ar fi insomnia sau apneea de somn, medicul dumneavoastră vă poate recomanda asistență de la un specialist în somn, astfel încât să puteți primi un tratament adecvat. Tratarea unei afecțiuni legate de somn poate reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta alte boli cronice.

Opțiuni de tratament pentru condițiile de somn

Opțiunile de management și tratament pot varia în funcție de diagnostic. Pentru anumite afecțiuni, cum ar fi insomnia sau apneea de somn, medicul dumneavoastră vă poate recomanda asistență de la un specialist în somn, astfel încât să puteți primi un tratament adecvat. Tratarea unei afecțiuni legate de somn poate reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta alte boli cronice.

Ce pot face pentru a-mi îmbunătăți somnul?

  • Întreruperea ritmului circadian cu modele de somn neregulate vă poate afecta sănătatea pe termen lung.
  • Dormitul la sfârșit de săptămână poate face dificilă menținerea unui program de somn consistent.
  • Încercați să păstrați un program regulat de somn pe tot parcursul săptămânii. Nu dormi mai mult de o oră în plus la sfârșit de săptămână, astfel încât să nu-ți renunți la programul de somn.
  • Gustarea și mâncarea târziu pe timp de noapte vă pot afecta calitatea somnului și vă pot pune un risc mai mare de a dezvolta diabet și obezitate. Evitați să mâncați aproape de culcare.
  • Lumina de la telefoane mobile și laptopuri poate suprima melatonina și poate face mai greu să adormiți.
  • Încercați să nu utilizați telefoane mobile și laptopuri chiar înainte de culcare și, dacă o faceți, utilizați opțiunea de noapte care schimbă culoarea ecranului și minimizează lumina care suprimă melatonina.
  • Încercați să evitați consumul de cofeină după ora 12:00.
  • Practică diferite obiceiuri de somn până când descoperi ce funcționează pentru tine. De exemplu:
    • Încercați să dormiți într-o cameră iluminată corespunzător
    • Evitați zgomotele care vă pot perturba somnul sau utilizați mediul de zgomot în favoarea dvs., cum ar fi un dispozitiv cu zgomot alb.
    • Asigurați-vă că patul dvs. este utilizat în principal pentru somn și evitați să lucrați sau să mâncați în pat.

Cercetați ce vă poate provoca tulburări de somn și abordați-le. De exemplu, durerile sau călătoriile frecvente la baie vă întrerup somnul?