Există un lucru pe care fiecare vedetă de acțiune îl are în comun, în afară de o școală de plată puternică, și anume un set de umeri de bolovani. Persoanele de la Hollywood de la Hollywood care se îngrămădesc, precum Jason Statham și Dwayne Johnson, înțeleg că mușchiul umărului este ceea ce susține forma V a oricărui corp de testosteron cu acțiune totală.
Când vine vorba de design-urile tale pe un corp de vară, ai face bine să le imiți. Umerii mai mari dau aspectul unor brațe mai mari și o talie mai mică. Este o zonă extrem de nesupravegheată pentru majoritatea bărbaților din sala de gimnastică, dar un bărbat care dorește să remedieze acest fapt este concurentul fizic Ryan Terry - o pictogramă de fitness cu proporții atât de adonis, încât pare arhivată din piatra elenă.
Terry, care este renumit pentru umerii săi, a făcut curățenie la prestigioase competiții fizice, inclusiv IFBB Pro și Olympia, acumulând peste un milion de adepți Instagram pe parcurs. Aici, el dezvăluie secretele antrenamentelor sale de elită pe umeri și cum pot lucra pentru toți.
Exercițiul de umăr al lui Ryan Terry
„Uită-te întotdeauna la deltoizii tăi ca la trei mușchi diferiți”, spune Terry. „Aveți anterioară [față], posterioară [spate] și medială [lateral]. O mulțime de oameni fac mișcări presante, care nu vor atinge fiecare parte a deltului. Aveți nevoie de mișcări compuse pentru a începe, cum ar fi o presă cu bile. Dar atunci trebuie să împărțiți lucrurile. ”
În ceea ce privește cât și cât de des, Terry păstrează lucrurile vechi de școală. „Lucrez la o împărțire de șase zile în stil culturism. Cinci zile pentru fiecare parte musculară individuală, apoi a șasea zi pentru un anumit grup muscular pe care încerc să îl îmbunătățesc. Dacă umerii tăi au nevoie de muncă, lovește-i de două ori pe săptămână, cu trei până la patru zile între ele pentru a-ți reveni. ”
Exercițiul 1: Barbell Overhead Press
Aceasta este marea ta mișcare compusă pentru a face lucrurile să meargă. Începeți cu un set de încălzire care se concentrează pe timpul sub tensiune (adică cantitatea de timp pe care o petreceți mutând greutatea), urmărind scăderea a patru secunde cu o explozie de două secunde în sus, pentru a vă întări umerii pentru antrenamentul următor.
- 2 seturi de încălzire 18-20 repetări, lent
- 4 seturi de lucru de 10-12 repetări
Execuţie
Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, cu miezul strâns și cu bara ținută la umeri, cu palmele orientate în față. De aici, încordați și conduceți bara în sus, strângând cu adevărat omoplații în partea de sus a mișcării. Coborâți cu control.
Măriți greutatea fiecărui set și odihniți-vă 1 minut între ele. Finalizați cu un set de picături triple - greutatea maximă pe care o puteți face pentru 10 repetări, apoi scăpați imediat 10 la sută din greutate și efectuați încă 10 repetări fără a vă odihni, apoi repetați încă o dată.
Exercițiul alternativ 1: Apăsați pe gantere
Aceasta este o alternativă pentru a muta una, dacă nu vă simțiți confortabil cu o bară sau pur și simplu vă limitați la gantere acasă. Ca mai sus, începeți cu un set de încălzire pentru a vă ameliora mușchii și a face sângele să curgă în zonele potrivite.
- 2 seturi de încălzire 18-20 repetări, lent
- 4 seturi de lucru de 10-12 repetări
Execuţie
Configurați-vă cu o poziție la lățimea umerilor și apucați două gantere pe care le veți putea ridica cu un control bun pentru 10 repetări. Ridicați greutățile și aduceți-le să se odihnească pe umeri, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Respirați-vă constant și conduceți greutățile în sus, rotind brațele astfel încât palmele să se îndrepte spre partea de sus.
Măriți greutatea fiecărui set și odihniți-vă 1 minut între ele. Finalizați cu un set de picături triple - greutatea maximă pe care o puteți face pentru 10 repetări, apoi scăpați imediat 10 la sută din greutate și efectuați încă 10 repetări fără a vă odihni, apoi repetați încă o dată.
Exercițiul 2: Ridicare laterală a mașinii cu gantere/cablu
Creșterile laterale au lovit mijlocul deltoidului dvs., o zonă adesea ratată și, prin urmare, subdezvoltată pentru mulți oameni. Nu vă închideți formularul aici. Păstrați-vă spatele și corpul în poziția corectă, dar dacă vă puteți împinge cu adevărat, este bine să creați un mic leagăn pentru ultimele trei. Evident, dacă există presiune asupra spatelui inferior, opriți-vă.
- 2 seturi de încălzire 18-20 repetări
- 4 seturi de 10-12 repetări
Execuţie
Fie stați cu o pereche de gantere în lateral, fie instalați un aparat de cablu, astfel încât mânerele să fie în cele mai joase puncte, apucând mânerul stâng cu mâna dreaptă și invers. Așezați-vă picioarele la lățimea umerilor, pivotați ușor înainte către șolduri, cuplați nucleul și trageți omoplații împreună pentru a ridica greutățile în lateral. Coborâți cu control.
Măriți greutatea fiecărui set și odihniți-vă 1 minut între ele. Finalizați cu un set de picături sau parțiale: dublați greutatea și mergeți la 10 repetări parțiale, ceea ce crește fluxul de sânge și extinde fascia (țesutul conjunctiv) din jurul mușchiului.
Exercițiul alternativ 2: ridicare laterală asistată a băncii
Dacă descoperiți că există prea mult leagăn sau că alți mușchi preluează munca, puteți izola corect delturile folosind o bancă. Este vorba de contracția musculară, nu doar de mișcarea a-b, așa că nu vă este rușine să reduceți greutatea, dacă este necesar. Sunteți aici pentru a vă antrena umerii, nu ego-ul.
- 2 seturi de încălzire 18-20 repetări
- 4 seturi de 10-12 repetări
Execuţie
Setați o bancă la un unghi de 45 de grade. Cu pieptul în jos, întindeți-vă pe bancă cu capul chiar deasupra, cu două gantere pe podea la nivelul umerilor. Asigurați-vă că sunteți așezat în siguranță pe bancă și apucați greutățile. Încordează-ți miezul, strânge-ți umerii și ridică greutățile în lateral. Coborâți încet.
Măriți greutatea fiecărui set și odihniți-vă 1 minut între ele. Finalizați cu un set de picături sau parțiale: dublați greutatea și mergeți la 10 repetări parțiale.
Exercițiul 3: Pec Deck Spear Fly
Acest lucru izolează într-adevăr partea din spate a deltoizilor dvs., așa că nu va trebui să mergeți prea greu aici. Utilizarea mașinii pec dec asigură o rezistență constantă atât în partea excentrică, cât și în cea concentrică a mișcării, ceea ce echivalează cu mai multă construcție musculară.
- 2 seturi de încălzire 18-20 repetări, lent
- 4 seturi de lucru de 10-12 repetări
Execuţie
Setați scaunul astfel încât mânerele să fie la nivelul umerilor, care, la rândul lor, trebuie așezate complet în spatele setărilor mașinii. Țineți mânerele cu palmele îndreptate spre interior. De aici, fixați-vă trunchiul strâns și trageți brațele în lateral și înapoi prin planul semicircular al dec. Reveniți cu control.
Măriți greutatea fiecărui set și odihniți-vă 1 minut între ele. Finalizați cu un set triplu de picături - greutatea maximă pe care o puteți face pentru 10 repetări, apoi scăpați imediat 10% greutate și efectuați încă 10 repetări fără a vă odihni, apoi repetați încă o dată.
Exercițiul 4: Crossover de cablu invers
E timpul să lovești partea din față a deltoizilor cu ceva timp grav sub tensiune. Accentul este controlul constant, care provoacă transpirație. Nu utilizați o greutate pe care nu o puteți mișca încet timp de 10 repetări. Și rezistați dorinței de a lăsa cablurile să se întoarcă înapoi cu viteză. Vrei tensiune tot timpul.
- 2 seturi de încălzire 18-20 repetări, lent
- 4 seturi de lucru de 10-12 repetări
Execuţie
Stați între aparatele de cablu, cu mânerele așezate în cele mai înalte puncte. Ca și în cazul ridicării laterale a cablului, apucați mânerele în mâinile opuse, dar de data aceasta trageți-le la piept, astfel încât brațele să fie încrucișate un pic ca Wolverine. Înclinați-vă ușor înainte și trageți brațele în afară și în jos. Din nou, un pic ca Wolverine, dar în extensia sa completă. Un mârâit alfa masculin la oglindă este opțional.
Măriți greutatea fiecărui set și odihniți-vă 1 minut între ele. Finalizați cu un set de picături sau parțiale: dublați greutatea și mergeți la 10 repetări parțiale.
Exercițiul 5: Ridicarea frontală
Această mișcare destul de dureroasă vizează deltele frontale și nu se lasă. Este imperativ să alegeți o greutate rezonabilă aici, deoarece exagerați va pune toate sarcinile pe partea inferioară a spatelui și foarte puțin din aceasta pe deltă. Vrei umeri mari, nu o lună liberă de la muncă din cauza spasmelor musculare.
Execuţie
Ținând fie o placă de greutate, fie o bară, pune mâinile la înălțimea șoldului. Cu picioarele la lățimea umerilor și miezul încordat, trageți omoplații înapoi și ridicați greutatea cu brațele drepte până la nivelul umărului. Continuă să respiri. Coborâți cu control.
Rămâneți cu aceeași greutate pe tot parcursul, cu excepția cazului în care simțiți că este prea greu sau prea ușor, caz în care ajustați în consecință. Odihnește-te 1 minut între seturi. Fiecare repetare ar trebui să fie cu 4 secunde în sus, cu 4 în jos.
Exercițiul 6: Dumbbell ridică din umeri
Acum pentru mișcarea finală: ridicând metalul în sus pentru a construi un set de capcane Tom Hardy-esque. Puteți merge destul de greu aici, deoarece nu mișcați ganterele printr-o gamă de mișcare deosebit de provocatoare. Dar asigurați-vă că reduceți greutatea dacă ajungeți să compensați cu brațele sau vițeii.
Execuţie
Stând cu picioarele așezate la lățimea umerilor, îndoiți genunchii pentru a ridica cele două gantere, lăsându-le să se odihnească pe cadouri. Aici este vorba despre conexiunea minte-mușchi. Gândiți-vă cu adevărat la capcanele voastre care se strâng în timp ce vă atrageți umerii împreună pentru a ridica greutățile. Ține-ți brațele libere și cât mai inactive. Coborâți cu control.
Rămâneți cu aceeași greutate pe tot parcursul, cu excepția cazului în care simțiți că este prea greu sau prea ușor, caz în care ajustați în mod corespunzător. Odihnește-te 1 min între seturi. Fiecare repetare ar trebui să fie cu 2 secunde în sus, cu 4 în jos.
Ryan Terry este un ambasador pentru brandul de nutriție sportivă USN, care tocmai și-a lansat noua proteină Blue Whe Whey. Pentru a afla mai multe, vizitați www.usn.co.uk
Despre autor: Alex Harris
În ciuda faptului că nu s-a bărbierit timp de 10 ani, jurnalistul de investigație premiat de PPA și editorul revistei Alex Harris, este clar în calitate de scriitor de stil și expert în îngrijire pentru mărci precum Sunday Times Style, Men's Health și Mr Porter.
Sărit de terminologia de marketing vânt, misiunea sa este să vă ajute să dați sens produselor și promisiunilor acestora, cu scopul de a vă menține achizițiile raționalizate și de portofelul intact. El a găsit în mod regulat gemete la @alexowenharris.