Kyle Hunt

25 mai 2017 · 8 min de citire

În fitness, există numeroși termeni care sunt aruncați fără prea multă definiție - dietă flexibilă, dietă inversă, periodizare zilnică ondulantă etc.

refeed

Un alt dintre acești termeni este „refeed”. Vedeți că este menționat destul de puțin, dar nu este niciodată definit sau explicat.

O reîncărcare este pur și simplu o perioadă deliberată de supraalimentare cu mai multe calorii (carbohidrați) în timpul unui deficit caloric, care durează de la câteva ore la câteva zile.

Asta nu înseamnă prea multe fără a le pune în context, așa că să facem un pas înapoi.

Când ții o dietă se întâmplă o serie de lucruri diferite, atât fiziologic, cât și psihologic. Odată ce ați început procesul de dietă, (deficit caloric) corpul dumneavoastră simte acest lucru și începe să facă unele adaptări:

1- Rata metabolică scade

2- Apetitul crește

Ca urmare a acestor adaptări, pierderea de grăsime devine mai dificilă. Acest lucru se datorează în mare măsură unui hormon numit leptină, mai multe despre asta mai târziu.

Problema este că dieta este un rău necesar atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. Pe de o parte, a fi în deficit caloric este necesar pentru a pierde grăsimi - calorii în vs. calorii afară. Pe de altă parte, deficitul caloric dezlănțuie adaptări care împiedică apariția unor pierderi de grăsime.

Așadar, întrebarea devine rapid - Există ceva ce putem face pentru a „hack” acest proces și pentru a ușura pierderea de grăsime?

Dacă nu l-ați ghicit până acum, răspunsul la această întrebare este o reîncărcare.

Primul beneficiu despre care vreau să vorbesc este reumplerea glicogenului muscular. La dietă, glicogenul muscular (carbohidrați depozitați în mușchi) este redus. Fără a ajunge prea departe în gaura de iepure a sistemelor energetice, glicogenul muscular este important pentru exercițiile de intensitate mare, cum ar fi antrenamentul de rezistență. Acest lucru este mult mai important pentru cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, cu cât o dietă durează mai mult și cu atât devin mai calorii, nu contează ce fel de dietă urmează, depozitele de glicogen vor scădea.

Un alt avantaj al încorporării alimentărilor este ieșirea temporară dintr-o stare catabolică indusă de dietă. Acum, credeți-mă, mijloacele nutriționale pentru prevenirea catabolismului au fost suprasolicitate. Cu toate acestea, reîncărcările pot face o diferență substanțială.

Anabolismul (acumularea) și catabolismul (demolarea) sunt într-o luptă constantă în interiorul corpului. În orice moment au loc amândoi. Cu toate acestea, unul este în general mai implicat decât celălalt. În timpul unui deficit caloric, catabolismul are prioritate. Prin încorporarea reîncărcărilor, putem trece înapoi la o „stare anabolică”, chiar și numai pentru câteva ore.

Acesta este motivul pentru care este important să reîncărcați cel puțin până la caloriile de întreținere calculate. Cu cât individul devine mai slab și cu cât sunt mai mici calorii, cu atât devine mai important acest lucru.

Nu în ultimul rând, alimentările au capacitatea de a normaliza hormoni precum leptina, grelina, insulina, peptida YY etc. În scopurile noastre, ne vom concentra asupra leptinei. Leptina este un hormon care controlează apetitul și foamea. Când totul funcționează eficient, leptina este destul de bună în a-și face treaba - ne spune când suntem flămânzi/plini și ne asigurăm că metabolismul nostru nu este afectat. Procesul de dietă pune un impact în acest sistem. Restricția calorică scade rata metabolică și creează mai multă foame. Din punct de vedere evolutiv, acest lucru are sens. Corpul nu vrea să se slăbească. A fi slab înseamnă că ți-ar fi greu să supraviețuiești lipsurilor de alimente. Într-un scenariu ideal, corpul vrea să stocheze calorii (grăsime corporală) și să cheltuiască cât mai puțină energie.

Scopul reîncărcărilor nu este de a preveni complet acest lucru, ci doar de a încetini procesul. Leptina pare a fi mai receptivă la carbohidrați decât la grăsimi. Din acest motiv, caloriile adăugate într-o reîncărcare sunt mai potrivite provenind din carbohidrați decât orice altceva. Consumul excesiv de proteine ​​sau grăsimi în timpul alimentării nu are același efect. Dacă este ceva, nevoile de proteine ​​scad într-o zi de alimentare, datorită proprietăților „economisitoare de proteine” pe care le au carbohidrații.

Un ultim punct pe care vreau să-l subliniez înainte de a trece mai departe. Reîncărcările sunt deseori proclamate greșit pentru a crește rata metabolică. În realitate, o reîncărcare de 24 de ore nu va face de fapt o diferență substanțială în metabolismul dvs., cel puțin în imaginea de ansamblu. Este doar un flux de energie prea scurt pentru a avea un impact. Pentru a inversa într-adevăr toate problemele asociate cu dieta, ar trebui să vă alimentați mai multe zile, posibil chiar săptămâni. În acest caz, nu mai vorbim despre reîncărcări, ci despre o pauză de dietă reală sau o reîncărcare a dietei așa cum îmi place să o numesc. Găsiți mai multe informații despre pauzele de dietă aici ==> Diet Deloading.

Este ușor să te prinzi de toate beneficiile fiziologice științifice ale alimentărilor și să le treci peste cele psihologice. În opinia mea, aceasta este o mare greșeală. De fapt, din experiența mea, beneficiile psihologice tind să devină mai impactante în lumea reală.

Evident, atunci când caloriile cresc într-o zi de alimentare, veți avea mai multă flexibilitate în dieta dumneavoastră. Mai multă flexibilitate vă permite să încorporați mai multe alimente în macrocomenzi pentru o zi. Acest lucru este ceva de așteptat cu nerăbdare. Vă face mai ușor să vă țineți de dieta în celelalte zile, deoarece știți că aveți o reîncărcare.

Pe termen lung, am găsit acest lucru pentru a face procesul de dietă mai durabil.

S-ar putea să vă întrebați care sunt beneficiile unei reîncărcări față de o trișare sau o masă gratuită? Ei bine, pentru unul, se calculează o reîncărcare. Veți avea în continuare un obiectiv de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru ziua respectivă. Acest lucru este mai previzibil decât o înșelăciune completă sau o masă gratuită.

De asemenea, mesele ieftine/gratuite au tendința de a duce la consumul suplimentar în afara planului. Nu vedeți acest lucru la fel de mult cu alimentările, deoarece dieta trebuie să rămână sub control din cauza urmăririi în continuare a consumului de alimente.

Dacă doriți mai multe informații cu privire la motivele pentru care nu sunt un mare fan al meselor înșelătoare, citiți acest lucru: Cheat Meals: The "Clean" Eating Disorder

Există mai multe moduri de a configura o reîncărcare. Acestea pot fi la fel de scurte ca câteva ore sau până la câteva zile. În general, îmi place să prescriu reîncărcări într-o singură zi (24 de ore).

În cea mai mare parte, alimentările vor fi mai mari în carbohidrați și relativ scăzute în grăsimi. Grăsimea nu trebuie neapărat să fie mai mică decât ziua obișnuită, cu toate acestea, poate fi. Argumentul în favoarea scăderii aportului de grăsimi pe o reîncărcare este astfel încât să puteți fi mai agresiv cu aportul de carbohidrați din punct de vedere caloric.

Argumentul împotriva scăderii grăsimilor este că înfăptuiește o mulțime de alimente pe care le-ați putea dori destul de dificil. Așa cum am menționat, există un mare beneficiu psihologic pentru reîncărcări, așa că acest punct nu ar trebui luat cu ușurință.

Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați/conținut ridicat de grăsimi, ar fi o idee bună să reduceți aportul de grăsimi atunci când faceți o reîncărcare. Cu toate acestea, dacă luați o abordare mai moderată a aportului de carbohidrați și grăsimi, nu trebuie să reduceți grăsimile.

Nevoile de proteine ​​scad, de asemenea, în timpul alimentării, dar nu o cantitate substanțială. Din nou, în cea mai mare parte, puteți lăsa singur aportul de proteine ​​pe o reîncărcare.

Iată cum îl descompun:

Calorii: Scopul principal este creșterea caloriilor la o întreținere cel puțin calculată. Puteți face acest lucru în câteva moduri diferite.

1- Folosiți o formulă de calorii așa cum o ofer eu aici.

2- Pur și simplu ridicați caloriile aproape de locul în care ați început dieta.

3- Păstrați proteinele și grăsimile la fel și purtați carbohidrații pe baza numerelor pe care le furnizez mai jos.

Proteină: Păstrați același lucru sau scăpați 10-20g și puneți-l spre aportul suplimentar de carbohidrați.

Gras: Dacă grăsimea este sub 25% din aportul total de calorii, o puteți menține la fel. Dacă este mai mare de 25%, atunci reduceți-l la intervalul respectiv.

Carbohidrați: Glucidele sunt factorul care generează bani atunci când vine vorba de alimentări. Vor exista o gamă largă atunci când vine vorba de numărul de carbohidrați care trebuie aduși în timpul alimentării. Acest lucru va depinde de masa corporală slabă, de aportul actual de carbohidrați, de cât timp ați făcut dietă, de programul de antrenament etc.

Un bun punct de plecare este de 1,5-2,5 ori consumul curent de carbohidrați sau de 2-4g per kilogram de masă corporală slabă. Acesta este doar un punct de plecare, unii oameni vor putea să se descurce mult mai mult, în timp ce unii probabil vor avea nevoie/vor beneficia de mai puțin.

O notă rapidă cu privire la aportul de fibre - Când consumul de carbohidrați devine foarte bogat în fibre tinde să urmeze. Fibra este grozavă, are o mulțime de beneficii pentru sănătate, dar, ca majoritatea lucrurilor, vine un punct de a reduce randamentul. Încercați să țineți sub control aportul de fibre (mai puțin de 80g) pentru a preveni posibilitatea de suferință GI și malabsorbție a micronutrienților.

În mod obișnuit, am clienți care alimentează ziua sau cu o zi înainte de cea mai grea zi de antrenament din săptămână. Există câteva motive pentru care fac asta.

1- Mai mult substrat (energie) pentru antrenament.

2- Alimentările pot fi destul de anabolice. Gândiți-vă înapoi la locul în care am vorbit despre anabolic vs. stări catabolice de mai sus.

Cu cât cineva devine mai slab și cu cât țin mai mult timp cu o dietă, cu atât ar trebui să se hrănească mai des. Începeți din nou alimentarea o dată pe săptămână și apoi treceți la de două ori pe săptămână. Foarte rar cineva va avea nevoie sau va beneficia de alimentarea de mai mult de trei ori pe săptămână.

Nu este nevoie să implementați alimentări imediat ce începeți o dietă (restricție calorică). Este nevoie de o vreme pentru ca aspectele negative ale dietei să se stabilească. Îmi place să păstrez alimentările în buzunarul din spate și să aștept până avem nevoie de ele. Este ca utilizarea azotului în primele filme Fast and Furious ... nu vrei să îl folosești prea devreme.

Resursele au tendința de a crește greutatea corporală pentru următoarele zile. Acest lucru nu se întâmplă întotdeauna, dar este destul de obișnuit. Nu este nimic de preocupat. Când vă gândiți la asta, este destul de clar de ce. Carbohidrații se depozitează în mușchi și ficat și fiecare gram de carbohidrați conține aproximativ 3g de apă.

Așa cum puteți vedea cel mai mult, dacă nu toate creșterea în greutate asociată cu o reîncărcare tind să fie greutatea apei. Același lucru nu se poate spune pentru binge, 10.000 de calorii zi de trișare. Apa se echilibrează într-o zi sau două, daunele provocate de o lovitură de 10.000 de calorii tind să rămână mai mult timp.