Antrenamentul de forță este cel mai rapid mod de a te fermiza. Rutina noastră avansată stimulează metabolismul și triplează rezultatele.

Spune adio grăsimii! Puteți încă să vă fermificați brațele, abdomenul, fundul și coapsele la timp pentru vară. Planul nostru, bazat pe noi cercetări de la Colegiul Ithaca, vă triplează rezultatele de tonifiere și arde peste 500 de calorii pe sesiune. Doar apucați o bandă de exerciții și un set de gantere, un combo pe care oamenii de știință l-au găsit oferind de 3 ori puterea de sculptură a rutinelor obișnuite de greutate. Potrivit autorului studiului, Gary Sforzo, dr., Mușchii tăi lucrează cel mai mult în timpul unei singure părți a fiecărei mișcări, dar adăugarea benzilor menține presiunea de la început până la sfârșit pentru sculpturi semnificativ mai rapide.

[bara laterală] Antrenamentul nostru total al corpului împerechează această tehnică unică cu mișcări pentru a aborda toate punctele de probleme. Pentru a slăbi în timp ce vă întăriți, am adăugat explozii cardio pentru a vă arde caloriile, plus activități distractive de vară care vă permit să topiți grăsimea în timp ce vă bucurați de timp cu prietenii și familia. Rezultatul final: veți pierde centimetri peste tot, veți da metabolismului un impuls major și veți sculpta mușchii sexy - fără dietă!

Expertul: Fred Engelfried, instructor certificat și antrenor al anului 2008 la Sports Club/LA din Los Angeles, a dezvoltat această rutină.

Antrenament dintr-o privire

De ce vei avea nevoie: Un covor, o pereche de gantere de 3 până la 5 kilograme și o bandă de rezistență de 5 picioare (5 USD; spri.com).

de 3 ori pe saptamana: Faceți circuitul de tonificare triplă de 50 de minute în zile neconsecutive. Acest lucru împerechează mișcările totale de sculptură a corpului folosind combo-ul cu gantere cu explozii cardio care pompează inima pentru a-ți trimite metabolismul în creștere. Pentru sfaturi despre cum să folosiți banda și gantera corect, consultați sfârșitul acestui articol.

De 3 sau 4 ori pe săptămână: Alegeți un Blaster cu calorii de vară pentru a vă menține corpul în modul de ardere a grăsimilor 24-7 și pentru a preveni plictiseala.

Pentru rezultate și mai rapide: Reduceți 250 de calorii pe zi din dieta dvs. pentru a crește pierderea în greutate cu aproximativ 50%.

Circuit de tonificare triplă

0:00

Încălzire: martie în loc

5:00

Mutați 1: ridicare aeriană (15-20 repetări)

5:45

Cardio explozie: Jog sau sări în loc

6:45

Mutare 2: Lunge Repeater (10-12 repetări pe fiecare parte)

8:30

Mutați 3: Draw Sword (10-12 repetări pe fiecare parte)

9:15

10:15

Mutare 4: echilibru de masă (10-12 repetări pe fiecare parte)

11:00

12:00

Mutați 5: Apăsați pe foarfecă (10-12 repetări pe fiecare parte)

12:45

Mutați 6: Power Wood Chop (10-12 repetări pe fiecare parte)

14:30

15:30

Mutare 7: Apăsare pe piept (15-20 repetări)

16:15

17:15

Mutați 8: rândul în genunchi (10-12 repetări pe fiecare parte)

Ora 18:00

Ora 19:00

Repetați minutele 5: 00-19: 00 de două ori

47:00

Răcire: martie în loc

50:00

Mutări triple de tonifiere

reduceți

1. Ascensor aerian
Firme umeri, spate, fund, picioare
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, bandă ancorată la înălțimea solului în fața dvs. Țineți capetele benzii și o ganteră cu ambele mâini. Îndoiți genunchii și șoldurile pentru a vă așeza într-o genuflexiune (țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare), cu brațele întinse la înălțimea taliei. Ridică-te în timp ce ridici mâinile deasupra capului și ridici tocurile de pe podea. Pauză, apoi coborâți din nou pentru a vă ghemui. Până la 15 până la 20 de repetări.

2. Lunge Repeater
Firme biceps, șolduri, fund, coapse
Stați cu picioarele la lățimea șoldului, centrul benzii sub piciorul drept. Țineți un capăt al benzii și o ganteră în fiecare mână, brațele laterale, palmele îndreptate spre interior. Îndoiți coatele și îndoați mâinile spre umeri, rotind brațele astfel încât palmele să se confrunte cu pieptul [A]. Îndreptați brațele și faceți un mare pas înapoi cu piciorul stâng, îndoind ambii genunchi pentru a coborî într-o lovitură cu genunchiul drept direct peste gleznă, brațele întinse în față [B]. Pas înapoi pentru a începe și a repeta. Până la 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.

3. Draw Sword
Firme umeri, spate, brațe, față și părțile laterale ale abdomenului, fundul, coapsele
Stai în dreapta benzii ancorate lângă sol, un capăt al benzii și gantera în mâna dreaptă la șoldul stâng. Așezați-vă încet într-o ghemuit, rotind trunchiul ușor la stânga [A]. Stai în picioare, trăgând banda peste corp spre dreapta sus, cu brațul drept [B]. Reveniți la început. Până la 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.

4. Soldul de masă
Firme brațe, abdomen, fund
Începeți cu mâinile și genunchii cu spatele drept, abdominale trase. Țineți o ganteră și un capăt al benzii de rezistență, ancorate la înălțimea solului în față, în mâna dreaptă, cu brațul îndoit la 90 de grade și cotul lateral [A]. În timp ce îndreptați brațul drept și apăsați gantera înapoi, extindeți piciorul stâng drept înapoi, strângând gluteele [B]. Coborâți încet piciorul și gantera. Până la 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.

5. Apăsați foarfeca
Firme umeri, spate, fund, șolduri, coapse
Stai cu picioarele într-o poziție împărțită, cu piciorul stâng la aproximativ 2 picioare în fața dreptului. Ancorați un capăt al benzii sub piciorul stâng și țineți celălalt capăt împreună cu gantera în mâna stângă la înălțimea umerilor (palma îndreptată spre interior). Îndoiți ambii genunchi la aproximativ 90 de grade [A]. Îndreptați-vă pentru a sta în picioare, apăsând simultan gantera drept deasupra capului [B]. Coborâți gantera în timp ce îndoiți genunchii. Până la 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.

6. Power Wood Chop
Firmele din față și părțile laterale ale abdomenului, fundului, coapselor interioare și exterioare
Ancorați banda deasupra capului și stați în partea dreaptă a punctului de ancorare. Țineți banda și gantera cu ambele mâini în fața dvs. [A]. Mergeți lateral cu piciorul drept și îndoiți doar acel genunchi într-o lovitură laterală (ambele picioare îndreptate înainte) în timp ce rotiți trunchiul spre dreapta și trageți banda în jos spre șoldul drept [B]. Reveniți la început. Până la 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.

7. Chest-Press Crunch
Firul pieptului, abs
Culcați-vă cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea, cu banda centrată în partea superioară a spatelui. Țineți un capăt al benzii și o ganteră în fiecare mână la nivelul pieptului, cu coatele îndoite în lateral. Apăsați brațele drepte deasupra capului. Ținând brațele drepte, contractă abs pentru a ridica capul și umerii de pe podea. Mai jos pentru a începe. Până la 15 până la 20 de repetări.

8. Rândul genunchiului
Firme umeri, spate, șolduri
Cu banda ancorată sub piciorul stâng, țineți gantera și ambele capete ale benzii în mâna stângă, brațul în jos și ușor înainte. Stai pe piciorul stâng, piciorul drept întins în spatele tău, degetele atingând doar podeaua. Îndoiți cotul pentru a trage mâna stângă spre piept în timp ce ridicați genunchiul drept la înălțimea șoldului sau mai sus. Reveniți la început. Până la 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.

Cum se utilizează benzile de rezistență
O bandă elastică este cel mai simplu și cel mai eficient instrument de tonifiere pe care îl puteți pune în buzunar. Iată un ghid rapid pentru a vă ajuta să obțineți un antrenament mai bun:

Alege greutatea potrivită: Începeți cu o bandă de greutate medie. Pentru a crește rezistența, pliați-o pe lungime sau scurtați banda ținând-o mai aproape de ancoră. Pentru a ușura, atașați un capăt la un punct de ancorare în loc să-l fixați în buclă și țineți celălalt capăt în mână.

Ancorați-l corect: Pentru unele mișcări aveți nevoie de un loc robust pentru a ține centrul sau un capăt al unei benzi. Pentru a ancora sus, puteți cumpăra un accesoriu de ușă cu mai puțin de 5 USD sau pur și simplu puneți un nod în bandă și îl puteți închide într-o ușă. Pentru o ancoră joasă, glisați-o sub o piesă de mobilier sau înfășurați-o în jurul unui obiect robust, cum ar fi un picior de canapea. Asigurați-vă că banda este încordată atunci când începeți o mișcare.

Combinați cu gantere: Cel mai simplu mod este pur și simplu să țineți banda și gantera împreună într-una sau ambele mâini. Dacă nu reușiți să prindeți bine, legați banda în mijlocul ganterei.

Folosiți tehnica adecvată: Controlul este esențial pentru maximizarea tonifierii și evitarea rănilor. Nu lăsați trupa să se întoarcă înapoi odată ce ați ajuns în partea de sus a mișcării; pauză, apoi eliberați încet, rezistând împotriva tragerii trupei.

13 Blasters cu calorii de vară

Arde grăsime fără să pierzi distracția de vară! Încercați aceste activități cu vreme caldă de 3 sau 4 ori pe săptămână pentru a vă amplifica fără efort pierderea în greutate și a rămâne motivați.