crossfit

Recomandări nutriționale

Dacă ar fi trebuit să etichetați recomandările noastre nutriționale, presupun că dieta Paleo se aliniază cel mai bine. Acestea sunt îndrumări generale despre cum să mâncăm, ne dăm seama că toată lumea este diferită, iar modificările pot fi benefice în anumite scenarii. Mai jos este o scurtă schiță a unei conversații mult mai ample pe care ne-ar plăcea să o purtăm cu tine despre dieta ta.

Dieta Paleo constă în principal din: carne (carne de vită, porc, pește, păsări), legume, fructe, nuci și semințe, în timp ce omiteți cereale, leguminoase (fasole) și lactate. Corpurile noastre au fost concepute pentru a fi alimentate cu alimente care nu sunt prelucrate, modificate sau modificate în niciun fel.

Astfel, mâncați carne slabă, nuci și semințe, legume, niște fructe, puțin amidon și fără zahăr. Consumați cantități pentru a susține nivelul de energie și activitatea.

Această afirmație duce în general la dezbaterea caloriilor.

Calorii ... Să scoatem asta de pe masă.

Filozofia actuală acceptată în ceea ce privește obezitatea/creșterea în greutate este că indivizii consumă mai multe calorii decât arde și astfel se îngrașă. Aceasta este teoria caloriilor in/calories out. Este posibil să fi auzit acest lucru denumit teoria „echilibrului energetic”.

Deci, ce este o calorie? În fizică, o calorie este energia necesară pentru a crește temperatura de 1 gram de apă cu 1 ° C. Din păcate, legile termodinamicii nu sunt valabile pentru ratele metabolice la om.

Problema este că nimeni nu știe adevărata rată la care arde calorii, adică rata metabolică de odihnă. Există prea mulți factori de luat în considerare pentru majoritatea oamenilor pentru a calcula cu precizie acest număr. Factori precum masa musculară slabă, înălțimea, greutatea, VO2 max, nivelul de activitate zilnică etc. efectuează acest calcul. Ca să nu mai vorbim, nimeni nu poate calcula cu exactitate caloriile pe care le consumă. Modelul actual pentru calcularea consumului de calorii se bazează pe cele mai bune presupuneri la tipurile de alimente consumate și la dimensiunea/sau greutatea alimentelor pe care le consumă. Deci ... dacă nu știi exact cât arzi și nu știi exact cât consumi, cum poți calcula diferența dintre cele două pentru a determina pierderea sau creșterea în greutate?

Există o modalitate de a încorpora această filozofie liberă pentru a vă ajuta în progresul alimentar, dar este nevoie de multă reglare fină. Mai important, ne dorim să ne concentrăm asupra calității caloriilor pe care le consumați în raport cu cantitățile.

Pentru a provoca în continuare înțelepciunea convențională ...

Va trebui să vă reprogramați mintea. Grăsimea este bună, corectarea ... grăsimea potrivită este bună. Acizii grași Omega 3 și UNELE grăsimi saturate vor deveni principala sursă de energie a corpului tău. „Ipoteza lipidelor” a fost dezvoltată pentru prima dată de un om numit Ancel Keys la începutul anilor 1940 și, în esența sa, ipotezele afirmă că grăsimile consumabile se corelează cu rate crescute de obezitate, boli coronariene și boli de inimă (inclusiv atac de cord și accident vascular cerebral). În forma sa cea mai de bază, acest lucru pare logic. Cu toate acestea, pe parcursul mai multor decenii și nenumărate studii, știința care susține acest lucru nu a fost găsită. Din păcate, această ipoteză a fost adoptată de timpuriu de către FDA și a condus de fapt la formarea AHA (American Heart Association), chiar înainte ca orice știință reală să o susțină. Astfel, pentru că a fost adoptată de puterile acestei „logici” a devenit „cunoaștere comună”. A provoca chiar această noțiune sună absurd.

Din această ipoteză, s-a format recomandarea pentru dieta americană standard (SUA, fără glumă care este acronimul recunoscut). Recomandarea este o dietă săracă în grăsimi și bogată în carbohidrați, deoarece carbohidrații nu conțin grăsimi. Cu toate acestea, carbohidrații recomandați sunt prelucrați, cu conținut ridicat de fibre, pe bază de cereale. Iată problema ... această dietă ne-a fost prescrisă, comunității în general, de peste 55 de ani. În acest timp, am observat creșteri dramatice ale obezității și diabetului (pentru a include obezitatea juvenilă și diabetul, ambele aproape inexistente cu mai puțin de 100 de ani în urmă). Ce se întâmplă dacă provocăm „înțelepciunea” convențională.

Pentru mai multe informații, vă recomandăm să verificați următoarele.

ACUM, să discutăm mâncarea și modul în care corpul nostru o manipulează ...

Cereale - Promovează depozitarea grăsimilor prin creșterea insulinei, provoacă inflamații, compromite digestia (deteriorarea microviliștilor) și interferează cu funcția imună. Aproximativ 80% din sistemul imunitar se află în intestin. Spre deosebire de ceea ce spune SUA (dieta americană standard), boabele sunt de mică sau deloc valoare nutritivă. Asta înseamnă TOATE cerealele, chiar și „cerealele integrale” și „cerealele integrale” comercializate inteligent.

Leguminoasele - Fasolea, precum boabele, provoacă inflamații sistemice și iritabilitate. Inflamația în tractul gastro-intestinal poate provoca o gamă largă de simptome de la balonare și greață, IBS (sindromul intestinului iritabil) și Crohn. Multe boli autoimune și alergii alimentare sunt legate de inflamație. În ciuda cantităților mici de proteine ​​și fibre găsite în fasole, acestea sunt mai dăunătoare decât bune.

Produse lactate - Evitați toate produsele lactate, cu excepția untului hrănit cu iarbă (adică unt de la vacile hrănite cu iarbă, steroizi și fără hormoni). Înlocuiți cu lapte de migdale neîndulcit și lapte de cocos neindulcit. Dacă trebuie să aveți brânză, mâncați doar brânză cu vârsta de 6 luni sau mai mult. Din nou, este preferat alimentarea cu iarbă. Cazeina este proteina primară din lapte și este dificil de digerat pentru majoritatea oamenilor. De fapt, ca oameni avem nevoie de anumite enzime prezente în corpul nostru pentru a ajuta la digestia laptelui, iar oamenii nu mai produc aceste enzime în jurul vârstei de 4-5 ani. S-a sugerat că majoritatea populației (80-90% dintre adulți) este la un nivel sensibil la lactoză/intolerant.

Grăsimi - Grăsimile de bună calitate vor deveni o sursă principală de energie odată ce îndepărtați boabele și leguminoasele din dieta dumneavoastră. Sursele bune sunt cele din ghee (unt clarificat), ulei de cocos (asigurați-vă că este nerafinat), ulei de măsline *, nuci/semințe, avocado, unt de migdale și/sau unt alimentat cu iarbă (adică marca Kerrygold). Consumul prea mic de grăsimi va determina scăderea nivelului de energie și încetinirea metabolismului grăsimilor. Mănâncă grăsimi și proteine ​​la fiecare masă.

* Nu gătiți cu EVOO deoarece procesul de încălzire perturbă raportul omega 3 la omega 6

Nuci/semințe - O sursă excelentă de grăsime sănătoasă și, ca bonus, conțin și proteine ​​și niște carbohidrați. Sunt opțiunea perfectă de gustare. Cele mai bune alegeri sunt nucile, migdalele și caju. Cumpărați-le în vrac din secțiunea de produse pentru a reduce costurile și evitați să le obțineți din „culoarul gustării”. Alunele sunt de fapt leguminoase și ar trebui evitate.

Carne - O sursă principală de nutriție într-un paleo este carnea, în special carnea roșie, deoarece conține cantități optime de creatină și cel mai bun raport de aminoacizi, care sunt necesare pentru construirea mușchiului slab. Se preferă hrănirea cu iarbă. Dacă vacile sunt hrănite cu cereale, atunci și tu mănânci cereale. Carnea, în general, este o sursă densă de nutrienți și ar trebui consumată la fiecare masă. Dacă mâncați carne de delicatese, încercați să cumpărați marca Boar’s Head sau Applegate. Nu uitați de păsările de curte, atunci când mâncați aceste proteine, carnea grasă întunecată și piei sunt o necesitate. Nu în ultimul rând ... mănâncă pește! O varietate de pește, carne albă sau carne roșie, în mod regulat, vă va oferi grăsimile și proteinele sănătoase de care aveți nevoie.

Glucide complexe (pâine și paste) - Când sunt consumate, carbohidrații complecși sunt defalcați în zahărul simplu (glucoza). Insulina este eliberată din pancreas ca o modalitate de a procesa glucoza către celulele dumneavoastră pentru a fi folosită ca energie imediată sau pentru a fi transformată în ficat în trigliceride care vor fi stocate sub formă de grăsime și utilizate pentru energie mai târziu. Acest proces determină creșteri rapide ale BGL (niveluri de glucoză din sânge) și scăderi rapide ulterioare ale BGL, provocând scăderea constantă a sentimentelor de a fi sățioși (plini) și înfometați, care este în mod obișnuit asociată cu diete bogate în „carbohidrați”.

Legume (carbohidrați reali) - Consumați o varietate de legume, de sezon sunt cele mai bune, deoarece conțin cea mai mare cantitate de micronutrienți. De regulă, proaspătele sunt cele mai bune *, congelatele sunt în regulă și conservate în ultimă instanță. Legumele fibroase precum broccoli, spanac, varză, conopidă sunt cele mai bune pentru pierderea grăsimilor. Cartofii cu amidon, cum ar fi cartofii dulci și dovleceii, pot bloca obiectivele privind pierderea de grăsime. Cu toate acestea, pentru cei implicați într-un program de antrenament cu volum mare, acestea pot fi benefice pentru rezistența la antrenamente și sunt deosebit de benefice după zilele de antrenament cu volum mare. Cei mai mulți dintre noi nu sunt la același nivel cu sportivii de elită și ar trebui să mănânce aceste legume cu amidon cu moderare.

* legumele proaspete sunt cele mai bune atunci când vremea de la fermă la piață este rezonabilă. În zonele îndepărtate, uneori legumele congelate sunt mai bune, deoarece congelează rapid după recoltare și astfel blochează substanțele nutritive. Cu toate acestea, majoritatea legumelor nu rezistă bine la congelarea rapidă, astfel încât varietatea este limitată.

Fructele- Fructele de pădure și merele sunt cele mai bune fructe pentru pierderea grăsimilor. Bananele sunt OK atunci când sunt consumate cu moderație, cu cât sunt mai verzi, cu atât mai bine (în limita rațiunii). Aceste pete maronii sunt pete de zahăr, iar conținutul de zahăr crește de fapt cu cât sunt mai vechi. De regulă, rămâneți cel mult 2-3 bucăți de fructe pe zi. În primele 30 de zile faceți tot posibilul pentru a vă îndepărta de fructele citrice, cum ar fi portocalele, ananasul și grapefruitul, deoarece acestea au un conținut ridicat de zahăr natural. Le puteți adăuga înapoi mai târziu.

Bea multa apa. Cafeaua, ceaiul neîndulcit și apa minerală sunt alternative acceptabile.

Ce sunt poftele și de ce le ai?

Creierele/corpurile noastre sunt programate să caute în primul rând trei arome în natură, sărate, dulci și grase. Fiecare găsit în natură ne oferă o anumită necesitate dietetică pentru a funcționa și a prospera. Sarea este un electrolit esențial necesar funcțiilor de bază ale vieții. Dulceața indică, în general, că un fruct este copt și gata de mâncare. În cele din urmă, aromele grase ne conduc la surse nutritive dense de alimente, ceea ce înseamnă că putem mânca mai puțin și putem obține mai mult. Toate aceste arome declanșează răspunsuri dopaminerice în creier și provoacă sentimente de sațietate și satisfacție. Problema este că, pe măsură ce știința alimentară și industria prelucrătoare au evoluat, acestea au exploatat modul în care creierele sunt cablate. Au creat arome super sărate, ultra dulci și extrem de grase. Am devenit atât de suprasolicitați cu aceste produse „de tip alimentar” încât alimentele găsite în mod natural par blande și plictisitoare. Poftele pe care le vei experimenta cel mai probabil vor fi corpul tău țipând pentru mai mult din ceea ce a fost obișnuit. Există o anumită cantitate de detoxifiere prin care veți trece, iar simptomele vor varia de la o persoană la alta. În general, iritabilitatea și letargia vor afecta majoritatea oamenilor din timp. Amintiți-vă, de fiecare dată când vă înșelați corpul, probabil că vă va întoarce în ziua 1.

Reguli generale privind cumpărăturile

• Cumpărați hrană organică/cu iarbă atunci când este posibil.

• Cumpărați perimetrul magazinului alimentar, evitați culoarele interioare.

• Nu cumpărați/mâncați nimic într-o cutie, preambalatul fiind principalul vinovat aici (inclusiv dressingul pentru salate cumpărat în magazin. Majoritatea conțin ulei de soia, zahăr și ingrediente artificiale ca ingrediente primare).

• Citiți ingredientele (de exemplu, unele nuci sunt gătite în diferite tipuri de ulei vegetal și multe articole etichetate „sănătoase” sunt departe de acesta)

• Dacă are un logo „Heart Healthy”, este probabil gunoi.

Gânduri finale

• Gândește-te la modul în care ceea ce mănânci îți afectează starea de spirit și corpul.

• Vă puteți reprograma corpul în 30 de zile dacă nu trișați. Corpul tău preferă arderea grăsimilor în locul carbohidraților.

• 80% din compoziția corpului dvs. este determinată de modul în care mâncați. Insulina este „hormonul principal”, este responsabilă pentru transportul substanțelor nutritive și hormonilor prin fluxul sanguin către celulele și organele țintă.

• O dietă pe bază de cereale determină producția excesivă de insulină, care inhibă metabolismul grăsimilor, perturbă funcția hormonală și imunitară, accelerează îmbătrânirea, crește ateroscleroza și promovează inflamația sistemică și bolile autoimune.

• Rețineți, prima săptămână este în general cea mai dificilă, dar după aceea ar trebui să începeți să vă simțiți mai bine și acest lucru va deveni mult mai ușor. Înveți o nouă modalitate de a mânca și de a-ți alimenta corect corpul. Vă provoc să vă schimbați gândirea pentru a considera alimentele doar ca combustibil. Mănâncă doar ceea ce este benefic ca practică normală. Mesele de înșelăciune sunt eficiente din punct de vedere psihologic și vă pot ajuta să rămâneți pe drumul lung. Mult noroc și nu uitați că suntem aici pentru a vă ajuta pe parcurs.

Sinopsis: Dieta în ceea ce privește fitnessul

Fitness în 100 de cuvinte de Greg Glassman, fondatorul CrossFit:

Mănâncă carne și legume, nuci și semințe, niște fructe, puțin amidon și fără zahăr. Păstrați aportul la niveluri care să susțină exercițiile fizice, dar nu și grăsimea corporală.

Practicați și antrenați ascensoare majore: Deadlift, curat, ghemuit, presă, C&J și smulge. În mod similar, stăpâniți noțiunile de bază ale gimnasticii: trageri, scufundări, urcare pe frânghie, flotări, ședințe, apăsări pentru suport, piruete, flip-uri, despărțiri și prinderi. Ciclism, alergare, înot, vâsle, etc, greu și rapid.

Cinci sau șase zile pe săptămână amestecă aceste elemente în atâtea combinații și modele pe cât le va permite creativitatea. Rutina este inamicul. Păstrați antrenamentele scurte și intense.

Învață regulat și joacă sporturi noi.