paleo

Cofeina este o zonă gri Paleo - funcționează foarte bine pentru unii oameni, dar nu funcționează deloc pentru alții. Dar există, de fapt, câteva motive pentru care ați putea dori să renunțați, chiar dacă nu vă dă probleme cu somnul. O vacanță temporară cu cofeină poate face parte, de asemenea, dintr-un plan de menținere a greutății pe termen lung sau doar o modalitate utilă de a vă restabili toleranța.

Desigur, presupunând că simptomele de sevraj nu sunt atât de ingrozitor de îngrozitoare încât te trimit să te grăbești direct înapoi la cel mai apropiat Starbucks. Iată o privire la ceea ce spune de fapt cercetările despre retragerea cofeinei, ce cauzează simptomele și cum se ușurează procesul.

De ce să renunți la cofeină?

Versiunea scurtă: fie pentru că nu funcționează pentru dvs., fie pentru că renunțați strategic pentru a spori efectele cofeinei ulterior.

Cofeina are unele beneficii pentru sănătate, dar pentru unii oameni pur și simplu nu se joacă bine cu corpul lor particular. Dacă sunteți un consumator intens de cofeină și v-ați întrebat despre asta, merită cel puțin să încercați să vedeți cum funcționează.

Alți oameni sunt bine cu cofeina, dar vor să renunțe temporar din motive strategice, cu un eventual plan de a începe să o mai folosească mai târziu. O formă interesantă a renunțării strategice este utilizarea cofeinei ca instrument de menținere a greutății . Ideea merge astfel: știm din mai multe studii diferite că organismul rezistă pierderii în greutate și se adaptează în moduri care încurajează recâștigarea. De aceea este atât de greu să menții o pierdere în greutate (în comparație cu menținerea unei pierderi, pierderea în greutate, în primul rând, este ușoară). Cofeina este un inhibitor al apetitului și un stimulent metabolic ușor. Deci, dacă rămâneți fără cofeină până atingeți greutatea țintă și apoi adăugați cofeină, veți echilibra unele dintre aceste adaptări cu recâștiguri cu un pic suplimentar.

Care sunt simptomele retragerii de cafeină?

Consumul regulat de cofeină cauzează dependenta chimica: creierul și corpul tău se obișnuiesc cu drogul și au nevoie din ce în ce mai mult pentru a simți aceleași efecte. În cele din urmă, persoanele care consumă cofeină în mod regulat au nevoie de cofeină doar pentru a se simți normal. Dependența chimică nu este neapărat rea - mulți oameni beau cafea în fiecare zi fără să vadă probleme. Nu implică problemele sociale sau psihologice ale dependenței și este posibil să fii dependent chimic de cofeină fără să ai probleme.

Din păcate, dependența chimică face retragerea destul de incomodă. Există o mulțime de mituri despre retragerea cofeinei, așa că iată un pic de știință:

Această revizuire a analizat studiile anterioare privind retragerea cofeinei. Cercetătorii au descoperit că retragerea cofeinei a cauzat dureri de cap, oboseală, vigilență scăzută, sentimente de nemulțumire și starea generală deprimată și ceață cerebrală. Aproximativ jumătate dintre subiecți au suferit de un fel de dureri de cap, iar 13% s-au lovit de „suferință semnificativă sau afectare funcțională”. Oamenii au simptome de la doar 100 mg/zi de cofeină.

Vestea bună a fost că retragerea a fost de obicei destul de scurtă, în special cea mai proastă. Simptomele au început, în general, între 12 și 24 de ore de la ultima consumare a cofeinei de către persoana respectivă și au atins un vârf între 20 și 51 de ore după ultima doză. Au durat între 2 zile și 9 zile.

Acest studiu a adăugat o altă dimensiune interesantă cercetării: simptomele se grupează de obicei într-unul sau mai multe dintre cele trei tipare distincte:

  • „Oboseală și dureri de cap:” exact cum sună.
  • „Stare de spirit disforică:” ceață cerebrală, probleme de concentrare, anxietate, iritabilitate și nemulțumire.
  • „Somatic asemănător gripei”: greață, vărsături, simptome asemănătoare gripei sau durere și rigiditate musculară.

Persoanele cu un consum mai ridicat de cofeină atunci când au renunțat au avut mai multe șanse să primească primele două tipare, dar simptomele somatice nu au corespuns nivelului de consum de cofeină. Simptomele asemănătoare gripei au fost, de asemenea, cele mai rare, cu doar aproximativ 10% dintre oameni care le primesc, indiferent de aportul de cofeină.

Gestionarea retragerii cafeinei, fără a înlocui zahărul

Deci, cum să te descurci cu toate acestea? Pentru o mulțime de oameni, cofeina acționează ca un stimulent al dispoziției, supliment energetic și suprimant al apetitului. Când încearcă să renunțe la cofeină, ajung să o înlocuiască cu un alt stimulator al dispoziției și un supresor de energie care arată deosebit de bine atunci când le este foame. Începe cu „s” și se termină cu „ugar”.

Nu e bine. Este puțin probabil ca înlocuirea cofeinei cu zahăr să vă aducă sănătății beneficii pe termen lung. Iată câteva sugestii prietenoase cu Paleo pentru a face în schimb simptomele.

Dureri de cap: retragerea cofeinei poate provoca dureri de cap, deoarece cofeina este un vasoconstrictor: constrânge vasele de sânge din creier. Cofeina are acest efect deoarece blochează receptorii pentru adenozină, care este un vasodilatator (lărgește vasele de sânge). Dar corpurile umane sunt destul de încăpățânate în a încerca să mențină homeostazia, astfel încât blocarea receptorilor de adenozină îți provoacă creierul să activeze mai mulți dintre ei (necesitând mai multă cofeină pentru a bloca - așa se obține o toleranță la cofeină). Renunțarea la cofeină înseamnă brusc că toți acei receptori de adenozină sunt deblocați brusc și se eliberează o mulțime de adenozină, ceea ce transformă vasodilatația la 11.

Reducerea lentă a cofeinei este o modalitate de a gestiona acest lucru, dar puteți trata și simptomele cu exerciții fizice. La fel ca și cofeina, exercițiile fizice sunt un vasoconstrictor. Cu cât respirați mai greu în timpul antrenamentului, cu atât este mai vasoconstrictor. Deci, o călătorie rapidă la sala de sport ar putea funcționa ca o bandă de ajutor pentru o durere de cap cu cofeină, pe lângă toate celelalte beneficii .

Oboseală și pânze de păianjen dimineața: Cofeina crește cortizolul, care ajută la scăderea acelui sentiment de „păianjen creier de dimineață”. Cortizolul crescut în mod constant sau cronic poate fi nesănătos, dar o creștere a cortizolului de dimineață este complet normală și sănătoasă - este doar o chestiune de a-l lua fără a vă baza pe o ceașcă de cafea.

  • Dacă nu luați de obicei micul dejun, încercați acest lucru - mâncarea asigură și o creștere a cortizolului. S-ar putea să dureze câteva zile de mâncare înainte să vă fie foame pentru a vă obișnui corpul cu noua rutină.
  • Expunerea la lumină, în special lumina albastră strălucitoare, poate ajuta. Dacă trebuie să vă treziți înainte de soare, încercați o lampă cu spectru solar sau una dintre ceasurile cu alarmă care vine împreună cu o lumină care devine treptat mai strălucitoare.

Simptome asemănătoare gripei: din fericire, acestea sunt cele mai rare tipuri. Rămâneți hidratat (înlocuiți cafeaua cu mai multă apă) și obțineți multă magneziu și potasiu pentru a ajuta la minimizarea durerilor musculare. Ghimbirul poate avea unele proprietăți anti-greață (poate înlocui o cană de cafea cu un ceai fierbinte de ghimbir).

Inutil să spun că ajută foarte mult să dormi de fapt - o noapte bună de somn poate face mai mult pentru starea de spirit, vigilență și concentrare decât orice cantitate de stimulente.

Rezumând-o

Majoritatea oamenilor prezintă simptome de sevraj la cofeină, chiar și de la doar 100 mg de cofeină pe zi. Dar există modalități de a-l face mai puțin dureros.

  • Un antrenament rapid poate ajuta la gestionarea durerilor de cap și la creșterea nivelului de cortizol pentru a crește vigilența.
  • Pentru pânzele de păianjen de dimineață, încercați să mâncați o masă imediat după trezire: la fel ca cofeina, alimentele induc o creștere a cortizolului.
  • Expunerea la soare dimineața sau o lampă cu spectru solar pot, de asemenea, să înlocuiască cofeina, pentru a ajuta la creșterea cortizolului din dimineață.

Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.

+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.