Care este rata metabolică de odihnă?
Definiție
Metabolismul este procesul prin care corpul tău schimbă alimentele și lichidele pe care le consumi în energie pentru utilizare.
Rata metabolică de repaus sau RMR este numărul minim de calorii de care aveți nevoie pentru a îndeplini funcții de bază, cum ar fi menținerea ritmului cardiac și a căldurii corpului, respirația și menținerea activității creierului. Veți avea nevoie de această cantitate minimă de energie în fiecare zi, chiar dacă nu vă deplasați. Două persoane cu aceeași greutate și înălțime pot avea rate metabolice și nevoi de energie foarte diferite.
Testul RMR: Cum funcționează
Testul Fitnescity RMR folosește tehnologie de ultimă generație pentru a măsura numărul de calorii de care are nevoie corpul în repaus, adică numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a îndeplini funcțiile de bază. Din acest număr, un specialist (un endocrinolog sau un dietetician clinic) vă va folosi rezultatele pentru a determina câte calorii aveți nevoie într-o zi pentru a pierde, menține sau crește în greutate. Rezultatele testelor pe care le primiți în raportul dvs. Fitnesscity includ RMR și cheltuielile totale de energie sau numărul de calorii pe care le ardeți într-o zi.
Găsiți un test RMR în apropierea dvs. Orasul de fitness
Mai mult, testul RMR vă va oferi, de asemenea, un raport de schimb respirator (RER), care a indicat dacă ardeți mai mulți carbohidrați de grăsime. Persoanele sănătoase ar trebui să se poată baza mai ales pe grăsimi pentru energie.
RER este raportul dintre cantitatea de dioxid de carbon (CO2) produsă în metabolism și oxigenul (O2) utilizat. Acest raport indică ce folosește corpul dumneavoastră pentru energie: carbohidrați sau grăsimi. În repaus, RER este de aproximativ 0,8. Cu toate acestea, în timpul exercițiului, numărul poate depăși 1, deoarece producția de CO2 de către mușchii care lucrează devine mai mare și se utilizează mai mult O2.
Un RER de 0,70 înseamnă că sursa predominantă de energie este grăsimea, în timp ce un RER de 0,85 sugerează că utilizați un amestec de grăsimi și carbohidrați. Dacă valoarea este de 1,00 în repaus, acest lucru înseamnă că organismul se bazează în principal pe carbohidrați pentru energie.
Găsiți un test RMR lângă dvs.
Cum să utilizați rezultatele RMR
Odată ce ați obținut rezultatele RMR, puteți calcula cu ușurință cheltuielile totale de energie pe baza nivelului de activitate.
Iată cum o puteți face:
Fără un test precis, ați putea folosi greutatea, înălțimea și vârsta pentru a vă estima RMR. Cu toate acestea, toată lumea este diferită, iar o mică diferență în RMR poate avea un impact semnificativ asupra dietei în timp.
Faceți un test RMR cu Orasul de fitness
RMR-ul dvs. măsurat va fi cel mai probabil diferit de RMR-ul estimat
Puteți estima RMR utilizând ecuația Mifflin-ST Jeor. Cu toate acestea, formula nu ia în considerare toți factorii menționați mai sus și, ca rezultat, poate subestima sau supraestima RMR.
Bărbați: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălţime (cm) - 5 x vârstă + 5
Femei: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălţime (cm) - 5 x vârstă - 161
Este important să rețineți că ecuația nu poate fi bazată pe deplin, deoarece fiecare individ este diferit. De exemplu, ați putea descoperi că RMR-ul real (măsurat) este cu 200 de calorii mai mic decât cel estimat. Diferența este suficientă pentru a provoca creșterea în greutate de câteva kilograme în câteva luni.
Factori care vă afectează metabolismul
Rata metabolică scade odată cu vârsta, din cauza pierderii masei scheletice în procent crescut de țesut adipos.
Procentul de grăsime corporală
RMR-ul dvs. depinde de cantitatea de grăsime pe care o aveți. Dacă procentul de grăsime corporală este ridicat, RMR-ul dvs. ar putea fi mai mic decât cel al unei persoane cu un procent mai mic de grăsime corporală.
Gen
RMR este mai mic la femei decât la bărbați, mai ales pentru că bărbații, în medie, au o masă musculară mai mare și un procent mai mic de grăsime corporală decât femeile.
Greutate
Un corp mai mic necesită mai puține calorii pentru a menține aceleași funcții fiziologice, în timp ce un corp mai mare necesită mai multe calorii.
De asemenea, în timpul pierderii în greutate corpul dumneavoastră poate încerca să economisească energia ca răspuns la un aport caloric mai scăzut, acest lucru poate provoca, de asemenea, o reducere a RMR.
Înălţime
Oamenii mai înalți au de obicei o suprafață corporală mai mare și o masă corporală mai slabă. Ca urmare, pot avea un RMR mai mare.
Temperatura corpului
Pentru fiecare creștere de 0,5 grade C a temperaturii interne a corpului, RMR crește cu aproximativ 7%. Prin urmare, o persoană cu febră de 42 de grade C (aproximativ 4 grade C peste normal) ar avea o creștere de aproximativ 50 la sută în RMR.
Înfometarea sau reducerea bruscă a caloriilor pot reduce dramatic RMR cu până la 30 la sută. De asemenea, dietele restrictive, cu scăderea în greutate cu conținut scăzut de calorii, pot face ca RMR să scadă cu până la 20%.
Exercițiu
Exercițiul fizic nu numai că influențează greutatea corporală prin arderea caloriilor, ci ajută și la creșterea RMR prin construirea de mușchi suplimentar. Cu cât este mai mare intensitatea exercițiului, cu atât corpul durează mai mult pentru a se recupera, ceea ce duce la un exces mai mare și mai mare de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC).
Temperatura externă
Temperatura în afara corpului afectează rata metabolică de odihnă. Expunerea la temperatura rece determină o creștere a RMR, deoarece corpul încearcă să creeze căldura suplimentară necesară pentru a-și menține temperatura internă. O expunere scurtă la temperatură fierbinte are un efect redus asupra metabolismului corpului din cauza creșterilor compensatorii ale pierderii de căldură. Cu toate acestea, expunerea prelungită la căldură poate crește valoarea RMR.
Genetica
Unii oameni se nasc cu metabolismuri mai rapide, în timp ce alții au în mod natural metabolismuri mai lente.
Hormoni
Unii hormoni pot crește sau scădea rata metabolică. De exemplu, hormonii tiroidieni reglează o porțiune a metabolismului. O persoană care are hipotiroidism poate avea un RMR scăzut.
Faceți un test RMR cu Metoda Fitnescity
Cum să vă stimulați metabolismul
Consumul suficient de proteine vă va permite corpului să-și construiască și să repare țesutul muscular. Drept urmare, acest lucru vă va ajuta să vă mențineți sau să vă dezvoltați masa musculară.
Creșterea nivelului de activitate zilnică, inclusiv prin antrenament de forță, nu numai că va arde mai multe calorii, ci și va întări masa musculară.
Consumul de mai puțin zahăr (și mai multe proteine și grăsimi) vă va crește RMR; cantitatea de energie necesară organismului pentru procesarea zahărului este relativ mică în comparație cu cea necesară procesării grăsimilor și/sau proteinelor.