Ce este rata metabolică bazală (BMR)?

Rata metabolică bazală (BMR) este cantitatea de energie (calorii) de care are nevoie corpul în repaus, presupunând că nu există activități, pentru a susține funcțiile vitale ale organelor. Această energie ia mai mult de 60% din energia zilnică totală.

calorii

Cum funcționează calculatorul BMR?

Una dintre cele mai exacte formule de măsurare a BMR, pe care acest calculator o adoptă, este formula Harris-Benedict:

Bărbați:

BMR = 66 + (6,3 x greutate corporală în lbs.) + (12,9 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă în ani)

Femele:

BMR = 655 + (4,3 x greutate în lbs.) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)

Parametrii

  • Vârstă: BMR-ul nostru scade pe măsură ce îmbătrânim, deoarece corpul pierde 3 - 5% din masa musculară slabă la fiecare 10 ani după vârsta de 30 de ani.
  • Gen: Bărbații au cu 5-10% mai mult BMR decât femeile, datorită raportului mai ridicat dintre mușchi și os și grăsime (compoziție corporală mai mare).
  • Greutatea și înălțimea corpului: Cu cât corpul tău conține mai multă masă, cu atât vei avea nevoie de mai multă energie. Când pierdeți în greutate, masa scade și BRM-ul scade. Opusul este valabil și atunci când câștigi mai multă masă, BMR crește.

Calorii de întreținere (cheltuieli energetice zilnice totale sau TDEE)

BMR este cantitatea de calorii de care aveți nevoie într-un mod de supraviețuire. Cu toate acestea, veți avea nevoie de cel puțin 20% mai mult decât BMR pentru a vă putea desfășura activitatea zilnică.

Aici există două tipuri de cheltuieli energetice:

1- Efect termic de alimentare: Cantitatea de energie pe care corpul o arde în timpul digestiei și absorbției nutrienților. Aceasta reprezintă mai mult de 5% din caloriile zilnice.

Corpul tău va arde mai multă energie pentru a digera și a absorbi o calorie de proteine ​​și fibre decât alți nutrienți.

2- Efectul termic al activității: Aceasta include mișcări fizice, cum ar fi activitatea și exercițiile legate de locul de muncă. Cu cât ești mai activ, cu atât ai nevoie de mai multă energie pentru a-ți menține masa corporală actuală.

Cum funcționează calculatorul de calorii de întreținere

În funcție de nivelul de activitate, aportul de calorii de întreținere este calculat după cum urmează:

  1. Pentru sedentarism (exercițiu puțin sau deloc) = BMR x 1,2
  2. Pentru ușor activ (exercițiu ușor 1-3 zile/săptămână) = BMR x 1,375
  3. Pentru moderat activ (exercițiu moderat 3-5 zile/săptămână) = BMR x 1,55
  4. Pentru foarte activ (exerciții intense 6-7 zile pe săptămână) = BMR x 1.725
  5. Pentru activități suplimentare (exerciții fizice foarte grele și o muncă fizică sau antrenament de două ori pe zi) = BMR x 1,9

Pentru a pierde în greutate, va trebui să creați deficit caloric zilnic de 500-1000 din aportul de întreținere a macronutrienților.

Aici, puteți găsi calculatorul de calorii pentru scăderea în greutate.