Î1: Este HIIT calea de urmat pentru pierderea în greutate?

Am citit că HIIT (antrenament pe intervale de intensitate ridicată) este excelent pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate - poate chiar mai bună decât activitatea aerobă în stare de echilibru. Ar trebui să încerc?

pierderea

A. Aceasta este o dezbatere continuă - și adesea intensă -, dar experții par să se alăture tot mai mult abordării HIIT. „În acest moment, nu mai există o opinie când vine vorba de HIIT vs. activitate aerobă în stare de echilibru; există doar un fapt ", spune Robert dos Remedios, director de viteză, forță și condiționare la Colegiul Canioanelor din Santa Clarita, California și autor al Antrenament cardio-rezistență: Luptă grăsimea, construiește mușchii și devine mai puternic mai rapid (Rodale, 2009). „Cercetările arată nu numai pierderea superioară de grăsime cu HIIT, ci și beneficii aerobice și cardiovasculare superioare. Văd asta și cu sportivii mei. ”

Raportul dintre caloriile grase pe care le ardeți în timpul exercițiilor de intensitate mai mică este tehnic mai mare, dar numărul de calorii pe care le ardeți în general este mai mic - cu excepția cazului în care faceți exerciții fizice pentru o perioadă lungă de timp. Majoritatea oamenilor au o cantitate limitată de timp disponibil pentru antrenament, astfel încât HIIT tinde să fie o abordare mai practică.

Pierderea de grăsime, spune Dos Remedios, se referă la construirea mușchilor, creșterea metabolismului și crearea unui efect de „post-arsură”, în care corpul tău arde mai multe calorii ore întregi după efort - un proces cunoscut sub numele de consum excesiv de oxigen postexercit sau EPOC Și poți declanșa EPOC doar atunci când te duci.

Î2: Ce mă va ajuta să-mi ameliorez durerile articulare?

Recent, am suferit de o durere articulară severă, dar mă îngrijorează să devin dependent de AINS, cum ar fi ibuprofenul și aspirina. Există alimente, ierburi sau vitamine care să ajute la calmarea durerii?

A. Există o mulțime de opțiuni de promovare a sănătății care ușurează umflarea. „Grăsimile sănătoase sunt antiinflamatoare, în special grăsimile polinesaturate care pot fi găsite în peștele cu apă rece - somonul, codul și hamsia, de exemplu - și nucile crude, cum ar fi nucile și migdalele, și semințele precum dovleacul și floarea-soarelui", spune Marie Winters, ND, un medic naturist la Centrele de Tratament al Cancerului din America, la Centrul Medical Regional Regional din Philadelphia. "Busuiocul thailandez, rozmarinul și condimentele din curry (în special ghimbir, curcuma și cayenne) sunt, de asemenea, antiinflamatoare."

Winters recomandă verificarea suplimentului Zyflamend, care combină unele dintre condimentele de mai sus. De asemenea, ea sugerează o enzimă digestivă numită Wobenzym, care ajută la atenuarea inflamației articulare atunci când este luată fără alimente.

„Există dovezi științifice puternice în favoarea vitaminei D3, a scoarței de salcie și a sulfatului de condroitină pentru scăderea durerii articulare”, spune Bryan P. Walsh, ND, naturist în Ellicott City, Md. „Un alt supliment promițător este S-adenosilmetionina sau SAMe [pronunțat„ sam-EE ”].” Colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a afla dozele adecvate.

Dar înainte de a explora aceste opțiuni, spune Walsh, este important să determinați de ce suferiți de dureri articulare în primul rând. Dacă este vorba de uzură, ar putea fi vorba de osteoartrita, iar recomandările de mai sus vor fi de ajutor. Dacă, pe de altă parte, durerea este cauzată de artrita reumatoidă (unde sistemul imunitar atacă articulațiile), este posibil să aveți nevoie de un program de tratament mai detaliat.

O dietă slabă sau intoleranțele alimentare pot provoca, de asemenea, o reacție inflamatorie la nivelul întregului corp, spune Walsh. El recomandă să faceți o dietă de eliminare (fără gluten, lactate, soia, porumb, zahăr sau îndulcitori artificiali) timp de trei săptămâni, apoi vedeți cum vă simțiți în timp ce reintroduceți fiecare agent potențial inflamator. (Pentru un bun protocol de eliminare a dietei, consultați „UltraSimple Slimdown” la ELmag.com/ultrasimple.)

Î3: Cât de adânc ar trebui să merg pe genuflexiunile mele?

Când fac genuflexiuni ponderate, cât de jos pot merge înainte de a risca o leziune la genunchi? Este sub paralel OK?

A. Răspunsul simplu la această întrebare frecventă este de a merge cât mai jos posibil. Ghemuiturile adânci executate corect (în cazul în care șoldurile se scufundă sub genunchi) nu măresc laxitatea sau instabilitatea ligamentului genunchiului și pot crește de fapt recrutarea musculară, spune Kelly Calabrese, MS, un antrenor internațional pentru lanțul la nivel mondial Adventure Boot Camp, cu sediul în Orange County, Calif. Jambierii, coapsele interioare, partea inferioară a spatelui, fesierii și mușchii mici stabilizatori care înconjoară genunchii devin mai implicați și utilizarea mai multor mușchi poate duce în cele din urmă la o performanță crescută.

Dar amintiți-vă: Forma depășește întotdeauna profunzimea. Ar trebui să mergeți cât mai jos posibil, păstrând în același timp forma perfectă. Rugați un antrenor personal să ofere o critică: dacă genunchii sau gleznele se prăbușesc spre interior sau pierdeți curba naturală a coloanei lombare în orice moment, trebuie să abordați aceste probleme (flexibilitate, rezistență, aliniere) înainte de a adăuga mai multă adâncime. Când o ghemuit se face corect, genunchii urmează direct peste degetele de la picioare roz, coloana vertebrală rămâne neutră, iar hamstrings, partea inferioară a spatelui și adductorii (coapsele interioare) rămân cuplate pe toată gama de mișcare.

Dacă vă străduiți să mergeți mai adânc, spune Calabrese, începeți treptat și retrageți-vă dacă simțiți durere.

Fitness Fix: Soluții IT Band

Durerea misterioasă de genunchi sau șold vă restrânge antrenamentele? Benzi strânse iliotibiale pot fi de vină.

Benzile lor iliotibiale (IT) sunt lungimi groase de țesut conjunctiv care se desfășoară de la fiecare șold la exteriorul tibiei (osul tibiei) chiar sub genunchi; ele stabilizează femurul și stabilizează articulația genunchiului. De fiecare dată când vă flexați și vă extindeți genunchiul, acestea alunecă peste un buton de os al genunchiului numit epicondil lateral și sacul său bursă vecin. Cu toate acestea, când benzile IT se strâng, ele nu alunecă atât de mult, cât de sughiț peste acea umflătură, provocând dureri la exteriorul genunchiului care pot radia până la șold.

Această afecțiune este cunoscută sub numele de sindrom de bandă iliotibială (ITBS), iar cauzele sale variază de la activitate repetitivă la diverse anomalii biomecanice. Slăbiciunea mușchilor care se atașează de benzile IT - adesea fesierii, dar și hamstrings și quads - pot contribui la problemă.

Tratamentul constă de obicei în rularea spumei și masarea benzilor IT și a mușchilor care se atașează de ele. „Întărirea șoldurilor și a gluteilor poate preveni, de asemenea, stresul biomecanic nejustificat asupra benzilor IT”, spune Phil Malloy, PT, un terapeut fizic cu sediul în Chicago. În plus, el sugerează analizarea mersului dvs. pentru a aborda zone specifice de etanșeitate și slăbiciune.

Un kinetoterapeut poate diagnostica ITBS folosind teste specifice, dar cei mai mulți dintre noi ar putea sta să ne relaxeze benzile IT. Încercați următoarele două exerciții pentru trei seturi de 10 până la 15 repetări de trei ori pe săptămână. Malloy spune că ar trebui să observați o diferență în aproximativ patru până la șase săptămâni.

Rola de spumă IT Band

  • Așezați-vă pe partea laterală cu rola de spumă poziționată perpendicular pe piciorul de jos, chiar sub osul șoldului. Poziționați piciorul superior în fața dvs. pentru echilibru.
  • Folosind mâinile pentru sprijin, rotiți-vă din partea superioară a coapsei în jos până chiar deasupra genunchiului, îndreptați piciorul din față în timp ce mergeți. Pauză peste orice punct în care țesutul se simte deosebit de strâns sau înnodat și țineți cel puțin 10 secunde. Inversați mișcarea, rostogolindu-vă de la genunchi înapoi până la șold. Repetați pe celălalt picior.

Scoici laterale

  • Întindeți-vă pe o parte, flectând șoldurile la 30 de grade și genunchii la 90 de grade.
  • Ținându-vă tocurile și pelvisul perfect nemișcate (acest lucru este important!), Ridicați ușor genunchiul de sus prin contractarea gluteilor, apoi reveniți la început.
  • Repetați mișcarea încet de 10 până la 15 ori înainte de a schimba partea.