Conținutul articolului

  • Ce este BJU
  • Raportul optim dintre proteine, grăsimi și carbohidrați
  • Norma BZHU pentru slăbit
  • Raportul dintre pierderea de grăsime și femeile
  • Cum se calculează BJU pentru pierderea în greutate
  • Câte proteine ​​sunt necesare pe zi pentru scăderea în greutate
  • De câte grăsimi aveți nevoie pe zi când pierdeți în greutate
  • De câte carbohidrați aveți nevoie pe zi când pierdeți în greutate
  • Ce carbohidrați puteți mânca cu pierderea în greutate
  • Formula pentru calcularea BJU
  • Calculul BJU pe calculatorul online

În căutarea unui corp subțire, femeile și bărbații sunt pregătiți pentru multe. Ceea ce nu vor veni: diferite clase, exerciții, diete și zile de post pentru a menține starea fizică. Raportul rațional al proteinelor, grăsimilor și carbohidraților pentru scăderea în greutate este o modalitate invariabil populară și eficientă de a controla greutatea, bazată pe utilizarea unui calculator de calorii plus calculul BJU. Și cunoașteți toate caracteristicile: ce este, care este plusul, cum să calculați totul corect? Să ne dăm seama în ordine!

Ce este BJU

Abrevierea, care este folosită pe scară largă pentru a se referi la 3 cuvinte: proteine, grăsimi, carbohidrați, este BJU. Pentru pierderea în greutate competentă și bunăstarea în general, este extrem de important să observăm echilibrul energetic al corpului - ceea ce obținem cu mâncarea și apoi să-l petrecem pe tot parcursul zilei când mergem, activitate mentală, sport. Excesul sau deficiența uneia sau altei substanțe/minerale utile poate juca o glumă crudă asupra sănătății. Este important să vă asigurați că aportul/consumul de energie este la nivelul potrivit.

Principalele surse de BJU sunt alimentele. De exemplu, din carne, pește, lapte și ouă, corpul va fi saturat cu o cantitate mare de proteine. Glucidele sunt bogate în legume, produse din făină și chiar ciocolată. Includând ulei și carne grasă în meniu, obținem grăsimi. Cu toate acestea, este mai bine să alegeți compuși organici nesaturați - cantitatea lor optimă în semințe, pește gras, nuci. Este important ca nutriția să fie echilibrată, în mod atent, toate aceste elemente să fie prezente în normă.

Raportul optim dintre proteine, grăsimi și carbohidrați

Norma BZhU este determinată pentru fiecare individ, în timp ce „pleacă de la” greutate, vârstă, sex, activitate. Cu toate acestea, nutriționiștii sunt de părere că proporția optimă este 1: 1: 4. Acest lucru asigură o dietă echilibrată și aportul cantității necesare de kcal. Pentru sportivi și creșterea musculară, formula de distribuție este diferită - 1: 0,8: 4, iar pentru creșterea mare a masei, nevoia de carbohidrați va crește de 2 ori.

grăsimi

Norma BZHU pentru slăbit

Vrei să devii mai slab? Apoi, calculul BZHU pentru pierderea în greutate ca procent va avea un aspect diferit. Puteți începe procesul de ardere a grăsimilor prin creșterea procentului de proteine ​​(carne albă, ouă, fructe de mare, brânză de vaci, lapte și chefir) și reducerea carbohidraților (dulciuri, produse de patiserie, paste, cartofi). Nu mergeți la extreme, aranjați-vă un test minim - păstrați „adecvat” raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru scăderea în greutate. Principalul lucru este să cunoașteți cea mai bună combinație. În plus, nu disprețui antrenamentul: tonusul muscular este bun. Nu uitați de somn sănătos.

Raportul dintre pierderea de grăsime și femeile

Luăm dieta umană zilnică pentru o condiție de 100%. Vei începe să slăbești dacă urmezi o dietă care conține 30-35% proteine, 10-25% grăsimi, 45-50% din carbohidrații potriviți. Dacă urmează să vă supuneți uscării, atunci trebuie să observați o scădere a carbohidraților și a grăsimilor la minimum. Procentul ideal de scădere a grăsimii pentru scăderea în greutate este de 30: 20: 50%. Fetele nu trebuie să renunțe la grăsimi, masa lor ar trebui să fie în limite normale, deoarece joacă o funcție importantă pentru organism (afectează sănătatea sistemului reproductiv, sinteza hormonilor, sunt necesare pentru păr și unghii).

Cum se calculează BJU pentru pierderea în greutate

În primul rând, este important să determinați conținutul de calorii de care organismul are nevoie pentru o zi, iar apoi puteți calcula UJB pentru pierderea în greutate. Deci, câțiva pași:

  1. Calculul nivelului de metabolism: 655 + (9,6 * greutatea curentă în kilograme) + (1,8 * înălțimea ta) - (4,7 * ani întregi).
  2. Ne vom adapta pentru activitatea dvs.: foarte scăzut (șezând constant) - 1,20, mic (de câteva ori pe săptămână exercițiu) - 1,38, mediu (de până la 5 ori pe săptămână, cursuri cu o sarcină mică) - 1,55, intensiv intens și antrenament dificil) - 1,73.
  3. Scădeți 500 de calorii din rezultat, obținem rata zilnică, de exemplu, 1500.
  4. Puteți extinde limita: + -200 calorii (1300-1700). Mai jos este deja rău organismului, metabolism lent, eșec hormonal. Mai sus - uitați că veți pierde în greutate, dimpotrivă, creșterea în greutate va merge, deoarece veniturile nu vor fi cheltuite.

Câte proteine ​​sunt necesare pe zi pentru scăderea în greutate

Pe baza informațiilor și cunoștințelor despre nivelul substanțelor, putem concluziona că norma proteinelor pentru pierderea în greutate este de 1300 (calorii) * 0,30 (nivel normal de proteine)/4 (kcal la 1 g), adică 97,5 g Aceasta este limita inferioară. Cel superior va fi de 1700 * 0,35/4 = 149 g. Aportul permis este de 97-149 g. Amintiți-vă, a cădea sub limită înseamnă a supune corpul stresului crescut. În loc de arderea grăsimilor, obțineți un metabolism stagnant.

De câte grăsimi aveți nevoie pe zi când pierdeți în greutate

În același mod, calculăm și cantitatea de grăsime în timpul pierderii în greutate. Formula minimă: 1300 (calorii) * 0,15 (nivel normal de grăsime)/9 (kcal la 1 g), adică 22 g. Limita superioară: 1700 * 0,20/9 = 38 g. Dacă creșteți grame, atunci nu puteți obține efectul de a pierde în greutate. Respectați indicatorii recomandați (în cazul nostru, de la 22 la 38 g) și asigurați-vă că vedeți rezultatul.

De câte carbohidrați aveți nevoie pe zi când pierdeți în greutate

Al treilea grup al raportului nostru este considerat exact același. Norma minimă de carbohidrați pe zi în timpul pierderii în greutate va fi de 146 g: 1300 (calorii) * 0,45 (nivel normal)/4 (kcal la 1 g). În același timp, pragul superior pentru pierderea activă în greutate este de 191 g: 1700 * 0,50/4. Rețineți că trebuie să abandonați caloriile rapide - ciocolata, prăjiturile, chipsurile, biscuiții, bananele, cartofii sunt, de asemenea, interzise. Sunt într-o luptă cu excesul de greutate urâtă, nu suntem ajutoare! Ai nevoie de „tovarăși” încet.

Ce carbohidrați puteți mânca cu pierderea în greutate

Se recomandă consumul de alimente „complexe” care conțin fibre. Acestea vor satura celulele cu componente utile. Înlocuiți sifonul și dulciurile cu broccoli, salată verde, varză, paste făcute exclusiv din soiuri tari, orez brun, hrișcă, fasole, linte. Carbohidrații pentru scăderea în greutate ar trebui să fie cei în care conținutul de amidon este minim. Porumb, boabe de fasole, produse de prelucrare a boabelor - pleacă pentru vremuri mai bune.

Formula pentru calcularea BJU

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru scăderea în greutate poate fi diferit - am dat seama. Calculați BJU pentru pierderea în greutate este simplu, nu durează mult timp. Programul nutrițional este compilat individual, deoarece contorul de calorii, procentul de compuși organici poate varia. O combinație rațională de dietă, exerciții fizice și relaxare vă va ajuta să slăbiți. Determinați cea mai bună opțiune pe cont propriu sau online folosind un calculator!

Calculul BJU pe calculatorul online

Nu vă puteți deranja cu calculele, dar folosiți calculatorul BJU online. Tot ce ai nevoie este să notezi datele despre greutatea, înălțimea, sexul, obiectivul (pierde în greutate/crește în greutate), stilul de viață. Restul sistemului se va calcula automat. Decriptarea nu este necesară. Calculatorul vă va ajuta să răspundeți la astfel de întrebări:

  1. De câte calorii am nevoie de BJU pe zi?
  2. Cât de mult kcal trebuie consumat pentru a câștiga/pierde/rămâne în aceeași formă?
  3. Aveți suficient BJU? Rata dvs. de BJU pe zi - limite la limită.

Atenţie! Informațiile prezentate în articol sunt doar orientative. Materialele articolului nu necesită autotratare. Numai un medic calificat poate pune un diagnostic și poate oferi recomandări de tratament pe baza caracteristicilor individuale ale unui anumit pacient.