Ai observat vreodată cât de repede îți este foame din nou după ce ai mâncat o bucată de pâine albă la micul dejun cu gem? Gustarea ta după-amiaza pare prea departe când mănânci doar o salată la prânz? Pentru mine, da.

fibră

Ai observat vreodată cum repede ți-e foame după ce ai mâncat o bucată de pâine albă la micul dejun cu gem? Gustarea ta după-amiaza pare prea departe când mănânci doar o salată la prânz? Pentru mine, da.

Dacă mănânc o bucată de pâine integrală la micul dejun cu unt de arahide pe el sau un castron cu cereale bogate în fibre amestecate cu fulgi de ovăz de modă veche, gătite, pot să ajung la prânz fără o gustare de dimineață. Dacă mănânc o salată la prânz și adaug câteva fasole și 1/4 cană de nuci, pot să trec prin întâlnirea de după-amiază fără să-mi fie foame.

Care au fost diferențele în alegerile alimentare pe care le-am făcut pentru micul dejun și prânz? Fibră. Fibrele fac parte din alimentele vegetale pe care nu le putem absorbi sau digera. Unii oameni o numesc furaje sau vrac. Nu numai că fibrele vă pot face să vă simțiți mai plini mai mult timp pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, dar vă pot ajuta și la reducerea colesterolului, la reducerea riscului de cancer, la menținerea zaharurilor din sânge și la prevenirea diabetului de tip doi.

Ce motive grozave pentru a lua Provocarea de două săptămâni cu fibră!

Săptămâna 1: Linia de bază. Nu vă schimbați obiceiurile alimentare curente.

1. Păstrează un jurnal alimentar și notează tot ceea ce mănânci care conține fibre.
Urmați aceste instrucțiuni simple și rapide pentru alimentele care conțin fibre.
A. Fructe si legume: Aproximativ 3 grame de fibre pe porție (fructe de mărimea unei mingi de tenis)
b. Leguminoase/fasole: aproximativ 5-7 grame de fibre într-o jumătate de cană de fasole
c. Pâine integrală: Uită-te la eticheta nutrițională. Dacă o pâine conține mai mult de 3 grame pe porție, te descurci bine. Din păcate, aproximativ 70% din pâinile de pe rafturi conțin mai puțin de 3 grame de fibre pe porție. Citiți eticheta și concentrați-vă asupra fibrelor (situate sub carbohidrați).
d. Cereale de dimineață: Din nou, uitați-vă la etichetă pentru cel puțin 3 grame de fibre pe porție.
Pentru conținutul exact de fibre ale unui anumit aliment, faceți clic pe căutarea alimentelor în MyNetDiary și introduceți numele alimentului.

2. Adăugați totalul de grame de fibre pe care le-ați mâncat la sfârșitul fiecărei zile. Cum se compară cu liniile directoare dietetice pentru americani de 25-38 grame de fibre pe zi? Dacă sunteți ca majoritatea americanilor, poate fi în jur de 15 grame de fibre pe zi, ceea ce reprezintă aproximativ jumătate din cantitatea recomandată.

Săptămâna 2: Provocare. Creșteți fibrele încet. Nu mergeți balistic aici.

ALERTĂ: Nu uitați să creșteți lent fibrele în dieta dvs., aproximativ 3 până la 5 grame pe săptămână; în caz contrar, s-ar putea să vă simțiți inconfortabil și să experimentați exces de gaz. Corpul tău se va adapta la o dietă crescută cu fibre, dar va crește încet fibrele, astfel încât corpul tău să aibă timp să se reglementeze.

IMPORTANT: Pe măsură ce creșteți fibrele, nu uitați să creșteți lichidele consumând mai multă apă și ceaiuri din plante. Dacă sunteți constipat sau aveți mișcări intestinale care arată ca pelete de iepure, știți că nu beți suficientă apă. Fibrele au nevoie de apă. Ați observat cum cerealele, All Bran, absoarbe laptele ca un burete? Fibrele fac același lucru în tractul digestiv. Astfel, creșteți aportul de apă atunci când creșteți aportul de fibre.

1. Modalități de creștere a fibrelor în fiecare zi cu 3 grame.
A. A decupa fructe pe cereale pentru micul dejun.
b. Alegeți unul mai sănătos cereale pentru micul dejun cu mai multe fibre. Încercați să amestecați cerealele dvs. actuale cu o cereală bogată în fibre. Corpul tău se poate adapta încet la mai multe fibre și îți poți termina vechile cereale pentru micul dejun.
c. Împachetați o gustare de hummus și morcovi.
d. Îmbunătățiți-vă salata la prânz cu niște fasole de garbanzo.
e. Împachetați un sandviș făcut cu pâine integrală (3 grame de fibre pe porție!).
f. A face o linte supă pentru cină.

2. Adăugați numărul total de grame de fibre pe care le-ați mâncat la sfârșitul fiecărei zile. Ați crescut cu 3 grame de fibre în majoritatea zilelor? Dacă da, te descurci grozav! Ți-ai crescut și aportul de apă? Dacă da, primiți felicitări suplimentare. Continua cu munca buna!

În săptămânile viitoare, continuați să creșteți fibrele cu aproximativ 3 grame pe săptămână, până când ajungeți la minimum 25 de grame de fibre pe zi.

Rămâneți mai plin mai mult luând astăzi provocarea de două săptămâni cu fibre și îmbunătățiți-vă alegerile alimentare înainte de începerea sezonului de vacanță!