Quinoa (pronunțat keen-wah) se prepară și se mănâncă la fel ca orice cereale, dar nu este același tip de cereale ca, să zicem, grâu sau orz, care sunt de fapt boabe care cresc pe anumite tipuri de ierburi. Quinoa este sămânța unui alt tip de plantă neierbă, din aceeași familie botanică ca și amarantul.

mânca

Din acest motiv, quinoa este uneori denumită „pseudo-boabe” sau „pseudo-cereale”. Din perspectiva dietei diabetului, cu toate acestea, quinoa este un carbohidrat și un aliment cu cereale care oferă aceiași nutrienți și beneficii pentru sănătate ca orice alte cereale integrale.

Ce este pentru tine

Asociația Americană pentru Diabet numără quinoa pe lista sa de „superalimente”, care sunt deosebit de bune pentru sănătatea dvs., deoarece sunt bogate în vitamine esențiale, minerale și alți nutrienți și pot ajuta la prevenirea bolilor. Iată câteva motive minunate pentru care poți înnebuni după quinoa:

Bogat în proteine. Calitatea proteinelor din quinoa, chiar mai mult decât cantitatea, este cea mai notabilă. Toate alimentele din cereale integrale contribuie la proteine ​​în dietă, dar quinoa este unică prin faptul că conține proteine ​​complete.

În mod normal, alimentele vegetale furnizează doar câțiva dintre cei nouă aminoacizi esențiali care alcătuiesc o proteină completă sau integrală necesară pentru sănătatea umană. Quinoa le oferă pe toate cele nouă. O cană de quinoa gătită oferă 8 grame de proteine.

Scăzut la indicele glicemic. O ceașcă de quinoa gătită oferă 39 g de carbohidrați, comparabili cu alte boabe, dar are și o valoare glicemică scăzută, ceea ce înseamnă că, în comparație cu carbohidrații glicemici mai mari, poate avea doar un efect minim asupra zahărului din sânge.

Acest lucru se datorează faptului că conținutul ridicat de proteine ​​și fibre al quinoa ajută la încetinirea ritmului cu care boabele sunt digerate și absorbite în fluxul sanguin. Deoarece quinoa este de obicei preparată cu alte ingrediente și consumată cu alte alimente, rata de absorbție este probabil mai mică.

Bogat în fibre. O cană de quinoa gătită furnizează 5 g de fibre. Este suficientă fibră pentru a încetini absorbția carbohidraților în fluxul sanguin și pentru a ajuta la prevenirea creșterilor periculoase ale glicemiei după ce mâncați.

Fără gluten. Dacă evitați grâul și alte cereale care pot conține gluten, quinoa poate umple atât lipsurile de nutriție, cât și de satisfacție din dieta dumneavoastră. Satisfăcător, pentru că este consistent și plin ca alte alimente din cereale și, pe lângă faptul că este bogat în proteine ​​și fibre, quinoa este comparabilă din punct de vedere nutrițional cu grâul și alte cereale.

Plin de vitamine și minerale. Quinoa furnizează o doză sănătoasă de vitamine B, inclusiv folat și vitamina E, plus mineralele fier, calciu și mangan. Este, de asemenea, un potasiu mai mare decât orice alt cereale, un beneficiu pentru oricine încearcă să-și controleze tensiunea arterială.

Gătit Quinoa

Asigurați-vă că verificați instrucțiunile ambalajului, care pot varia oarecum de la produs la produs, dar raportul general pentru gătitul quinoa este de 2 căni lichide pentru fiecare 1 cană de quinoa. Lichidul poate fi apă, apă amestecată cu suc de roșii sau alt suc de legume, bulion, vin alb amestecat cu bulion sau lichidul rămas de la rehidratarea ciupercilor uscate amestecate cu bulion sau apă.

Încălziți lichidul la fierbere într-o oală de 1 litru, amestecați quinoa, reduceți focul la minim, acoperiți și fierbeți până când tot lichidul este absorbit, aproximativ 15 minute. Pentru o aromă mai bogată, înainte de gătit, prăjiți quinoa în ulei de măsline într-o tigaie mare la foc mediu-mic până se rumenesc, amestecând constant pentru a evita arderea.

O cană de quinoa nefiertă dă 3 căni fierte. (De asemenea, puteți găti quinoa în loturi mari și congelați resturile în porții de 1/2 până la 1 cană pentru o utilizare viitoare și mai rapidă. Decongelați recipientul peste noapte în frigider înainte de utilizare.)

Servirea lui: 7 moduri delicioase de a te bucura de Quinoa

Aceste moduri zilnice de a vă bucura de quinoa demonstrează că este versatil și că este capabil să se amestece cu aproape orice alte ingrediente pe care le aveți la îndemână. Quinoa vine în multe culori - bej, negru, violet și roșu - și toate sunt interschimbabile, deci dacă aveți de ales, alegeți-vă! Și, ca majoritatea boabelor, quinoa este o bază neutră care poate lua aproape orice ierburi, condimente, condimente sau alte combinații de arome. Iată 7 a fost să încercați quinoa astăzi:

# 1. În supe și tocană

Indiferent dacă pregătiți supe (sau tocănițe) de la zero, ambalaj sau cutie, puțină quinoa adaugă substanță suplimentară și crește valoarea nutritivă a felului dvs. de mâncare. Utilizați quinoa în locul pastelor, orezului sau cartofilor solicitați în supa de pui, supă de legume în stil minestrone, tocănițe de carne sau alte rețete. Gatiti quinoa separat si adaugati spre sfarsitul timpului de gatit.

# 2. În salate

Salatele de fructe și legume obțin atât nutriență, cât și un plus de aromă prin adăugarea de quinoa. Încercați-l gătit, răcit și combinat cu mere tocate și secțiuni de portocale, migdale prăjite sau nuci sau nuci pecan și nucă de cocos mărunțită neîndulcită. Îmbracă-te cu ulei de măsline ușor și suc proaspăt de lămâie. Pentru o salată sărată, combinați quinoa caldă sau răcită cu cubulețe de castravete și țelină, ardei roșu prăjit, felie de felie, brânză feta și măsline kalamata fără sâmburi. Îmbrăcați-vă cu ulei de măsline, oțet de vin alb și un vârf sau două de chimen măcinat.

# 3. În castroane

Dacă vă place să aveți un sortiment de alimente, atât calde, cât și reci, aranjate separat, dar împreună într-un singur fel de mâncare, atunci mâncarea în bol este pentru dvs., iar quinoa se pot potrivi cu ușurință. Încercați un combo Tex-Mex de quinoa caldă și fasole neagră, roșii tăiate cubulețe, avocado și mango și brânză Cheddar, Manchego sau Cotija mărunțită sau mărunțită. Îmbrăcați-vă cu oțet de var și acoperiți cu coriandru tocat mărunt. De asemenea, puteți înlocui puiul, creveții sau alte proteine ​​pentru toate fasole negre sau pentru unele dintre ele.

# 4. Ca farfurie

Pentru o garnitură în stil pilaf, adăugați quinoa gătită la orice combinație de legume neamidonate, tăiate subțire și tăiate mărunt, cum ar fi ciuperci, dovlecei, roșii, ardei dulce verde sau roșu, morcovi, spanac, kale și flori de broccoli sau conopidă. Adăugați o mulțime de legume condimente, cum ar fi ceapa, țelina și usturoiul, și ierburi precum rozmarin, pătrunjel, salvie, arpagic sau coriandru.

# 5. Ca umplutură

Ardeii dulci, roșiile, dovleceii de ghindă, dovleceii galbeni de vară și dovleceii, înjumătățite și scoase, sunt toate recipiente gustoase pentru umpluturile de cereale. Umpleți cu quinoa-amestec de pilaf vegetal combinat cu parmezan ras sau altă brânză sau quinoa gătită amestecată cu carne de pasăre sau carne cărnată, condimentată. Așezați legumele umplute într-un vas de copt cu ulei și coaceți la 350 °

# 6. Ca înlocuitor de grâu

Dacă sunteți un fan al taboulleh, salata de cereale din Orientul Mijlociu, de obicei făcută cu bulgur sau grâu crăpat, încercați-o cu quinoa. Înlocuiți făina de quinoa cu făina de grâu în produsele de panificație și pastele și fidea cu quinoa pentru soiurile de grâu și cereale integrale. O varietate de produse de quinoa, inclusiv biscuiți și chipsuri, pot fi găsite în magazinele de produse naturiste și în supermarketurile mari.

# 7. Ca cereală pentru micul dejun

Utilizați fulgi de quinoa (similar cu fulgi de ovăz) și lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau alternative, cum ar fi laptele de migdale sau de nucă de cocos pentru lichidul dvs. de gătit. Adăugați fructe proaspete tocate sau fructe de pădure; semințe de floarea soarelui, nuci tocate sau unt de nuci; și un vârf de amestec de scorțișoară măcinată, nucșoară sau plăcintă cu dovleac, dacă doriți.