Rezumatul nutriției
Informații suplimentare:
Câteva fapte rapide despre "Quinoa, gătită"
- Aparține grupului alimentar „Cereale și paste”.
- Denumirea sa științifică (dată pentru cea mai puțin procesată formă a alimentelor - de obicei crude) este „Chenopodium quinoa Willd. ".
- 120 de calorii pe 100g de „Quinoa, gătită” reprezintă 6% dintr-un aport zilnic de 2000 de calorii, dar valorile zilnice pot fi mai mari sau mai mici în funcție de nevoile dvs. de calorii.
- Este utilizat în baza de date USDA pentru alimente și nutrienți pentru studii dietetice.
| Calorii | 120 Kcal (502,08 kJ) |
| Calorii din grasime | 17,28 Kcal (72,3 kJ) |
| Acizi grași saturați | 0,231 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Sodiu | 7 mg |
| Total zaharuri | 0,87 g |
| Fibra dietetică totală | 2,8 g |
| Calciu | 17 mg |
| Potasiu | 172 mg |
| Calorii | 120 Kcal (502,08 kJ) |
| Calorii din grasime | 17,28 Kcal (72,3 kJ) |
| Calorii din carbohidrați | 85,2 Kcal (356,48 kJ) |
| Calorii din proteine | 17,6 Kcal (73,64 kJ) |
| Grăsime totală | 1,92 g |
| Acizi grași saturați | 0,231 g |
| Acizi grași polinesaturați | 1.078 g |
| Acizi grași mononesaturați | 0,528 g |
| Carbohidrați prin diferență | 21,3 g |
| Amidon | 17,63 g |
| Fibra dietetică totală | 2,8 g |
| Total zaharuri | 0,87 g |
| Proteină | 4,4 g |
| Triptofan | 0,05 g |
| Treonina | 0,13 g |
| Isoleucina | 0,15 g |
| Leucina | 0,26 g |
| Lizină | 0,23 g |
| Metionină | 0,09 g |
| Cistină | 0,06 g |
| Fenilalanină | 0,18 g |
| Tirozină | 0,08 g |
| Valine | 0,18 g |
| Arginina | 0,34 g |
| Histidină | 0,12 g |
| Alanină | 0,18 g |
| Acid aspartic | 0,35 g |
| Acid glutamic | 0,58 g |
| Glicină | 0,21 g |
| Proline | 0,24 g |
| Serine | 0,17 g |
| Vitamina A | 5 iu |
| Vitamina A (echivalenți ai activității retinolului) | 0 μg |
| Retinol | 0 μg |
| Alfa Caroten | 0 μg |
| Beta caroten | 3 μg |
| Beta Cryptoxanthin | 0 μg |
| Licopen | 0 μg |
| Luteină + Zeazantină | 53 μg |
| Vitamina B1 (tiamina) | 0,107 mg |
| Vitamina B2 (riboflavină) | 0,11 mg |
| Vitamina B3 (niacina) | 0,412 mg |
| Vitamina B6 | 0,123 mg |
| Vitamina B12 | 0 μg |
| Vitamina C | 0 mg |
| Vitamina E (alfa-tocoferol) | 0,63 mg |
| Vitamina D | 0 μg |
| Vitamina D | 0 iu |
| Vitamina K (filochinona) | 0 μg |
| Folat total | 42 μg |
| Vitamina B9 (acid folic) | 0 μg |
| Folat alimentar | 42 μg |
| Folat (echivalenți dietici ai folatului) | 42 μg |
| Colină totală | 23 mg |
| Calciu | 17 mg |
| Fier | 1,49 mg |
| Magneziu | 64 mg |
| Fosfor | 152 mg |
| Potasiu | 172 mg |
| Sodiu | 7 mg |
| Zinc | 1,09 mg |
| Cupru | 0,192 mg |
| Mangan | 0,631 mg |
| Seleniu | 2,8 μg |
| Colesterol | 0 mg |
| Apă | 71,61 г. |
| Alcool (etil) | 0 g |
| Cofeină | 0 mg |
| Teobromina | 0 mg |
| Frasin | 0,76 g |
Mănâncă sănătos
Fie că încercați să slăbiți, să aveți mai multă energie, să măriți masa musculară slabă sau să preveniți bolile, o dietă sănătoasă vă poate ajuta să atingeți aceste obiective. Cu toate acestea, mulți oameni nu știu deloc cum să mănânce sănătos. Sigur, ați auzit de macronutrienți (grăsimi, proteine, carbohidrați), dar cum puteți folosi o etichetă alimentară pentru a vă ajuta să determinați cele mai bune alegeri dietetice?
Iată cum vă poate ajuta CaloriesCalc.com
Site-ul nostru își propune să vă ajute să vă înțelegeți propriile nevoi alimentare și să vă facilitați alegerile dietetice sănătoase. Oferim o bază de date cu compoziția de nutrienți a tuturor alimentelor - produse preparate, alimente ambalate, ingrediente și multe altele.
Puteți utiliza listările ca ghid pentru a vă ajuta să planificați mesele, să numărați caloriile zilnice și să urmăriți raportul dintre carbohidrați și grăsimi și proteine. Indiferent dacă vă gătiți propriile mese sau vă bazați pe alimente ambalate cu calorii reduse, baza noastră de date poate servi drept resursă - nu este nevoie să petreceți nenumărate ore căutând informații nutriționale.
Desigur, a avea informații și a ști cum să le folosești sunt două lucruri diferite. Ajută la o înțelegere de bază a macronutrienților și a modului lor de funcționare.
Glucidele
Glucidele sunt sursa de energie preferată a organismului. Cu toate acestea, „sursa de energie preferată” nu înseamnă neapărat că trebuie să-ți faci dieta constă în principal din carbohidrați sau că toți carbohidrații sunt egali. În societatea actuală, glucidele sunt omniprezente, în special în alimentele preambalate. În special, „Quinoa, gătită” conține 21,3 g carbohidrați la 100g. În timp ce vă planificați dieta, este important să înțelegeți diferența dintre carbohidrații rafinați, care sunt densi de energie și au o compoziție nutritivă scăzută, și cerealele integrale mai bogate sau carbohidrații complecși.
O versiune simplificată a acestui concept este faptul că glucidele complexe tind să fie alegeri nutriționale mai bune. Glucidele complexe sunt mai puțin procesate decât glucidele rafinate. Carbohidrații rafinați în mod esențial oferă energie cu o valoare nutritivă redusă. În timp ce carbohidrații și cerealele integrale conțin vitamine, minerale și fibre și au multe efecte benefice asupra sănătății.
În timp ce un măr și o acadea conțin ambii carbohidrați, acadea este fabricată în principal din zaharuri rafinate. Marul, fiind mai aproape de starea sa naturală, oferă o combinație de carbohidrați și fibre, precum și vitamine și minerale. Când carbohidrații sunt combinați cu fibre, glucoza este eliberată în fluxul sanguin într-un ritm lent și constant, oferind energie mai durabilă. Acest lucru este în contrast cu grăbirea rapidă a glucozei din alimentele bogate în carbohidrați rafinați și zahăr.
Ca regulă generală, carbohidrații în starea lor naturală sunt mai nutritivi decât cei care sunt rafinați sau modificați. Produsele din cereale integrale (paste, pâine etc.) sunt de obicei alegeri mai sănătoase decât pâinea albă sau pastele. Acest lucru se datorează faptului că făina albă a fost procesată pentru a îndepărta stratul exterior al bobului, în timpul acestui proces, o mare parte din fibre și proteine sunt, de asemenea, îndepărtate. Făina din cereale integrale, așa cum sugerează și numele, folosește întregul cereale de grâu și își păstrează valoarea nutritivă.
În plus, atunci când utilizați etichete, este important să căutați sub secțiunea „carbohidrați” și să citiți câte grame de carbohidrați (4 calorii din carbohidrați = 1 gram) conțin zaharuri. Cu toate acestea, atunci când citiți etichetele, rețineți că o parte din conținutul de zahăr poate proveni din zaharuri adăugate și nu din surse naturale, cum ar fi fructele. Zaharurile adăugate sunt genul de zahăr pe care doriți să îl evitați - acest lucru înseamnă că zaharoza a fost adăugată artificial pentru a spori aroma. De exemplu, „Quinoa, gătită” conține 0,87 g zaharuri totale la 100g. Zahărul adăugat poate crește semnificativ conținutul caloric al alimentelor cu valoare nutritivă redusă, pentru a atinge sau a menține o greutate sănătoasă, încercați să nu consumați alimente cu zaharuri rafinate sau adăugate în mod regulat. Consumul de fructe furnizează, de asemenea, corpului fibre și antioxidanți - ceva care adaugă zahăr de masă nu se realizează. Legumele au niște carbohidrați, dar tind să aibă mulți micronutrienți, antioxidanți și multe fibre care vă pot îmbunătăți bunăstarea.
Un alt lucru important de căutat în secțiunea „carbohidrați” din etichetele alimentelor este conținutul de fibre. Fibrele ajută la digestie și nu sunt metabolizate în același mod ca și alți carbohidrați.
Din păcate, dieta tipică americană conține o cantitate mare de carbohidrați rafinați, care pot adăuga cu ușurință o cantitate semnificativă de calorii la aportul total de calorii și pot duce la depășirea cerințelor totale de calorii pentru ziua respectivă. Celălalt dezavantaj al consumării multor carbohidrați rafinați este că, de obicei, te lasă să te simți mai puțin mulțumit decât carbohidrații complecși. Motivul pentru acest lucru este procesul de rafinare care dezbracă boabele dintr-o proporție mare din conținutul de fibre, fibra este ceea ce produce de obicei acea senzație de plenitudine și sațietate. În plus, multe dintre vitaminele și mineralele benefice se pierd și în timpul procesului de rafinare.
Proteină
Proteinele sunt esențiale pentru toate funcțiile corporale, deoarece furnizează organismului aminoacizi. Aminoacizii sunt elementele de bază pentru toate țesuturile corpului, inclusiv mușchii și țesuturile organelor. Consumul de proteine cu fiecare masă vă poate lăsa, de asemenea, să vă simțiți mai plin pentru o perioadă mai lungă de timp. În special, proteina conținută în „Quinoa, gătită” este de 4,4 g.
Consumul de proteine după antrenamentele de rezistență și/sau rezistență poate ajuta la sinteza musculară și la creșterea masei musculare, totuși consumul suplimentar de proteine nu va crește masa musculară, consumul de proteine trebuie combinat cu exerciții fizice regulate. Chiar dacă nu sunteți culturist, adăugarea unei mase musculare slabe poate ajuta la creșterea metabolismului și arderea grăsimilor. Cei cu mai mulți mușchi au o rată metabolică mai mare de odihnă, astfel încât chiar și în repaus, ard mai multe calorii decât cei cu mai puțini mușchi.
Unele proteine importante pe care le conține „Quinoa, gătită” sunt triptofan 0,05 g, lizină 0,23 g, metionină 0,09 g, fenilalanină 0,18 g, tirozină 0,08 g, arginină 0,34 g, alanină 0,18 g, glicină 0,21 g și prolină 0,24 g (valori sunt calculate la 100g). Fie că mâncați proteine pentru a scăpa de grăsimi, pentru a câștiga mușchi sau pentru ambele, este important să căutați proteine slabe sau proteine care au foarte puține grăsimi. Unele grăsimi sunt importante (vezi secțiunea următoare), dar tipul de grăsime contează foarte mult, deci nu toate proteinele bogate în grăsimi sunt la fel de sănătoase. Câteva exemple de proteine slabe includ pui fără piele, ton, tonapia, carne de vită extra-slabă, albușuri, iaurt grecesc și brânză de vaci fără grăsimi sau grăsimi și tofu.
În timp ce citiți o etichetă, asigurați-vă că verificați raportul dintre proteine și grăsimi. În proteinele slabe, există substanțial mai multe proteine decât grăsimile (de exemplu, albușurile au zero grăsimi, dar sunt multe proteine).
Vitamine
Vitaminele sunt esențiale pentru o bună sănătate și bunăstare. Vitaminele joacă un rol cheie în practic toate procesele fiziologice care au loc în organism. De exemplu, „Quinoa, gătită” conține 0 μg de vitamina D care poate ajuta la absorbția calciului și 0 mg de vitamina C care poate ajuta la absorbția fierului și joacă un rol în formarea colagenului. O dietă sănătoasă echilibrată, cu o mulțime de cereale integrale, legume și fructe, vă va asigura că primiți o cantitate adecvată de vitamine pentru a vă ajuta corpul să se comporte la maximum. Vitaminele sunt micronutrienți importanți pentru oasele, pielea și organele noastre. În plus, ele joacă un rol semnificativ în rezistența la infecții și boli.
În plus, putem clasifica vitaminele în vitamine solubile în apă și vitamine solubile în grăsimi. Vitaminele solubile în apă, după cum sugerează și numele, se dizolvă în apă, din această cauză nu pot fi depozitate în organism și trebuie consumate în mod regulat. Vitaminele grupului B sunt un exemplu de vitamine solubile în apă. Vitaminele din grupul B sunt B1 (tiamină), B2 (riboflavină), B3 (niacină), B5 (acid pantotenic), B6 și B12. „Quinoa, gătită” conține tiamină (B1) 0,107 mg, riboflavină (B2) 0,11 mg, niacină (B3) 0,412 mg, B6 0,122 mg și B12 0 μg. Aceste vitamine sunt responsabile pentru eliberarea și producerea de energie, construirea proteinelor și a celulelor.
Vitaminele liposolubile sunt depozitate în organism și nu sunt excretate la fel de ușor ca vitaminele solubile în apă; acest lucru se datorează incapacității lor de a fi absorbiți în apă. Capacitatea organismelor de a stoca vitamine liposolubile le permite să fie eliberate în circulație atunci când este necesar, ajutând în numeroase funcții corporale, inclusiv formarea oaselor, vederea și coagularea sângelui. Cu toate acestea, acest lucru înseamnă, de asemenea, că sunt capabili să atingă niveluri toxice dacă sunt consumate în exces, de exemplu atunci când consumă suplimente inutil sau în doze mari.
În special, „Quinoa, gătită” conține 0 μg de vitamina A (echivalenți ai activității retinolului), care este responsabilă nu numai pentru vedere, ci și pentru creșterea și dezvoltarea celulară și funcția imună. Există două surse dietetice majore de vitamina A, sursele vegetale de betacaroten și alți caroten pot fi găsite în legumele verde închis și în fructele portocalii și roșii. Retinolul este vitamina A care se găsește în alimentele de origine animală, cum ar fi ficatul, ouăle, lactatele și peștele gras. Aceste părți ale vitaminei A din „Quinoa, fierte” sunt Retinol 0 μg, Alpha Caroten 0 μg, Beta Caroten 3 μg, Beta Cryptoxanthin 0 μg, Licopen 0 μg și Luteină + Zeazanthin 53 μg.
De asemenea, vitaminele precum D și E sunt responsabile de mai multe funcții ale corpului nostru și ajută vitamina A cu acțiunea lor. De exemplu, vitamina D ajută la formarea oaselor, iar vitamina E acționează ca un antioxidant și este esențială pentru funcția nervilor și a mușchilor. În „Quinoa, gătită” există Vitamina D 0 μg și Vitamina E (alfa-tocoferol) 0,63 mg.
Corpurile noastre sunt foarte eficiente în reglarea depozitelor interne de vitamine, o dietă sănătoasă echilibrată ar trebui să vă ofere suficiente vitamine. Suplimentele sunt, în general, inutile, cu excepția cazului în care sunteți deficitar într-o anumită vitamină sau mineral. Fără o deficiență diagnosticată, ar trebui să evitați în general suplimentarea cu vitamine, deoarece anumite vitamine se pot acumula la niveluri periculoase și pot avea efecte secundare adverse.
Grăsimile sunt esențiale pentru funcționarea și bunăstarea normală a corpului. Acizii grași Omega-3 și DHA susțin dezvoltarea creierului și pot susține pierderea în greutate. În ceea ce privește grăsimile, omega-3 sunt deosebit de importante și unele studii sugerează că pot ajuta la atenuarea depresiei. În primul rând, puteți obține calorii dintr-o varietate de nutrienți importanți pentru metabolismul nostru. În special, caloriile (120 Kcal) conținute în „Quinoa, gătită” sunt separate în calorii de grăsimi (17,28 Kcal), de carbohidrați (85,2 Kcal) și de proteine (17,6 Kcal). De asemenea, conține acizi grași care pot fi clasificați în grăsimi (total) 1,92 g, grăsimi saturate 0,231 g, grăsimi polinesaturate 1,078 g și grăsimi mononesaturate 0,528 g. Omega-3 se găsesc în somon și în alți pești grași și se găsesc și în ouă.
Poate ați auzit vechea zicală că mai puține picioare înseamnă că carnea este mai bună pentru dvs. În general, peștele și păsările de curte sunt mai bune decât carnea roșie. Acest lucru se datorează faptului că multe grăsimi animale conțin grăsimi saturate, grăsimile saturate pot crește riscul bolilor cardiovasculare. La citirea etichetelor, cele mai bune grăsimi sunt grăsimile non-trans, grăsimile nesaturate și polinesaturate.
Poate fi descurajant să abordați etichetele produselor alimentare atunci când nu sunteți familiarizați cu ele, dar o mică cercetare face un drum lung când vine vorba de revoluționarea dietei. Cu ceva muncă, te vei simți (și vei arăta) mai bine în cel mai scurt timp.
Categorii și pro/contra „Quinoa, gătită”
"Quinoa, gătită" aparține "Cereale și paste" categorie. Principalele sale avantaje sunt că are un conținut scăzut de sodiu și nu are colesterol. În plus, are un conținut scăzut de zahăr.
Cum să arzi 120 calorii
Metabolismul tuturor este responsabil pentru transformarea alimentelor în energie. Fiind un proces natural al corpului nostru, metabolismul este mai bine activat prin exerciții pentru arderea caloriilor. Unii factori care definesc acest proces sunt structura corpului, sexul și vârsta.
De exemplu, un bărbat de 30 de ani, de aproximativ 176 lb și 5 picioare și 10 inci, conform „Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor”, poate arde 120 calorii primit consumând „Quinoa, gătit” alergând (7 mph) timp de 8 minute sau mergând (3 mph) timp de 21 minute sau înotând (moderat) timp de 15 minute sau mergând cu bicicleta (13 mph) timp de 10 minute sau jucând baschet (pe 2 instanță) timp de 11 minute.
Pe de altă parte, o femeie de 30 de ani, de aproximativ 150 lb și 5 picioare și 6 inci, conform „Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor”, poate arde 120 calorii primit consumând „Quinoa, gătit” alergând (6 mph) timp de 11 minute sau mergând (3 mph) timp de 24 minute sau înotând (moderat) timp de 17 minute sau mergând cu bicicleta (13 mph) timp de 12 minute sau dansând (modern) timp de 18 minute.
În concluzie, exercițiile fizice și consumul de mai puține calorii sunt o combinație bună pentru a pierde în greutate și a câștiga un mod de viață sănătos.