Cvasisometrie pentru forță și hipertrofie
Tortura rusească pentru câștiguri
Un instructor rus de arte marțiale m-a expus la repetări foarte lente - care sunt probabil mult mai lente decât vă imaginați acum. A început cu o împingere de patru minute. Ai citit bine: un reprezentant, patru minute.
La vremea aceea m-am gândit: „Cât de rău ar putea fi?” Dar la aproximativ 30 de secunde, am decis că îmbarcarea pe apă ar fi fost mai bună. Ca și cum ai fi îmbarcat cu apă, nu există ușurare. Tu doar suporti disconfortul. A fost o zi brutală, dar extrem de plină de satisfacții.
Apoi, la Moscova, câțiva ani mai târziu, un alt artist marțial rus m-a făcut să fac un set de 30 de flotări întinse pentru ceea ce părea o viață. Problema a fost că fazele excentrice (de coborâre) și concentrice (de ridicare) trebuiau să aibă fiecare o durată de 30 de secunde. Imaginează-ți asta. Este vorba de un minut pe repetare, ceea ce echivalează cu un set de 30 de minute de 30 de repetări.
Se pare că acest tip de lucru este comun în multe școli de arte marțiale rusești. Și întâmplător, câteva zile mai târziu, mă antrenam cu un antrenor sportiv de top la kettlebell la Moscova, când a apărut din nou această metodă de repetiție extinsă. Dar de data aceasta a fost sub forma infernală a unor izometrice amestecate cu unele tranziții super-lente.
Deci, ce este cu rușii și această deviere în iad pe pământ? Când m-am întors în state, a trebuit să-mi dau seama. Așadar, iată ce am învățat și iată de ce ar trebui să participați la această formă neobișnuită de auto-tortură.
Antrenament cvasisometric
Așa se numește atunci când faci munca super lentă și este atât de eficient încât este deranjant. Există cvasi-izometrice excentrice (de coborâre) și cvasi-isometrice concentrice (de ridicare). Dar asta nu este tot - există și un element pasiv și activ despre care trebuie să știi și tu. Mai multe despre asta într-un pic.
Deci, ce este mai exact contracția cvasi-isometrică (QI)? Se mișcă atât de încet încât mișcarea este aproape imperceptibilă. Când faceți izometrie, vă blocați într-un anumit unghi articular fără a vă mișca. Însă mișcarea cvasi-izometrică poate include întreaga gamă de mișcare, deși atât mișcările parțiale, cât și cele depline sunt eficiente.
Pentru o înțelegere practică a QI, luați în considerare un exemplu comun al versiunii excentric-active atunci când instruiți pe cineva să efectueze un singur pull-up. Ați avea un observator care să vă împingă în poziția superioară și apoi să coborâți cât mai încet posibil, să vă odihniți câteva minute și să repetați de câteva ori. Acesta este un exemplu de QI. Dar mai sunt multe.
Ce o face atât de puternică?
Îți voi oferi o forță de neegalat pe toată gama de mișcări. Aceasta include controlul conștient și inconștient al acelei forțe, adică distrugeți punctele de lipire și platourile bustului dacă sunteți dispus să suferiți puțin.
Amintiți-vă că puterea provine din sistemul nervos. Toată contracția musculară este cauzată de stimularea neurologică. Este controlul neurologic care dezvoltă controlul inter și intra-muscular.
Mușchii tăi sunt inutili fără control neurologic și mișcările tale nu vor fi calificate dacă nu construiești abilități inter și intra-musculare. Coordonarea inter-musculară se referă la coordonarea fibrelor musculare care trebuie utilizate în interiorul mușchiului. Coordonarea intra-musculară se referă la cât de bine folosiți mai mulți mușchi pentru a crea mișcare (abilitate).
QI dezvoltă atât control inter, cât și intra-muscular, eliminând în același timp punctele slabe din gama de mișcare. Aceasta este o mare afacere. Instructorul rus de arte marțiale Martin Wheeler a spus că atunci când ne mișcăm rapid pierdem majoritatea valorii antrenamentului.
E adevarat. Lăsați sarcina să scadă rapid înseamnă că nu este sub controlul nostru, cu excepția porțiunii mici a intervalului de mișcare în care decelerăm sarcina. La urcare, accelerăm încărcătura, astfel încât aceasta să coboare prin nucleul biomecanic și o decelerăm chiar în vârful mișcării. Orice altceva este doar pe coastă și aceasta este o mare problemă atât pentru sportivi, cât și pentru luptători.
Motivul este simplu. Dacă antrenamentul dvs. nu dezvoltă forță prin întreaga gamă de mișcare, nu veți putea să îl porniți doar când aveți nevoie de el. Imaginați-vă jucătorul de fotbal care este lovit la mijloc și vă uitați la catarama genunchiului la televiziunea națională. Un jucător cu un grad ridicat de forță în întreaga gamă de mișcare va fi mult mai greu de rănit.
În cele din urmă, QI vă va ajuta să vă opriți în siguranță și rapid și/sau să schimbați direcția cu precizie ridicată datorită rolului său de coordonare inter/intra-musculară. Acest lucru înseamnă că luptătorii pot schimba direcția loviturilor, fotbaliștii câștigă agilitate, iar cei prinși în siguranță se recuperează mai repede și continuă.
Unde să încep
La început, dacă alegeți să o faceți sub sarcină, aveți un spotter. Sau experimentați mai întâi alegând ceva de genul unei ghemuituri cu greutate corporală sau 30-40% 1RM banc de presă.
Mai întâi alegeți durata pe care o veți susține pentru fazele excentrice și concentrice. Pentru a fi simplu, încercați fiecare cu 30 de secunde fiecare: 30 de secunde în jos, 30 de secunde în sus. Acest lucru va fi o provocare, deoarece a judeca cât de mult ar trebui să vă mișcați pe secundă devine foarte dificil.
Apoi, joacă-te cu el și vei dezvolta în cele din urmă această abilitate. Dacă este un exercițiu mai compus, cum ar fi genuflexiunea, un reprezentant este adecvat. Dacă este mai simplu, ca și banca, stabiliți un obiectiv de 1-5 repetări.
Exerciții ideale pentru QI
Exercițiile minunate includ flotări, ședințe, genuflexiuni cu greutate corporală și trageți, ceea ce înseamnă că puteți ieși din scaun și puteți încerca QI chiar acum.
Când vine vorba de exerciții încărcate, încercați să începeți cu un kettlebell de 16 kg pentru prese de deasupra, prese de podea, ghemuituri din față, ghemuituri împărțite sau ședințe încărcate. Începeți cu 3-5 seturi de 1 rep.
Faceți 30 de secunde pe repetare (15 secunde în jos, 15 secunde în sus), apoi lucrați până la 2 minute. Odihneste-te 2-5 minute intre seturi. Fiți atenți că oboseala neurologică este cea care vă va lovi mai întâi. Dacă forma ta se deteriorează, oprește-te aici.
Încercați-l ca finisator. Ai putea face QI la sfârșitul unui antrenament pentru 1-2 seturi. De exemplu, la sfârșitul unui antrenament de presă pe bancă scade greutatea la 135 (sau ceea ce este relativ ușor pentru tine) și fă câteva repetări lente sau doar o repetare cât mai lentă posibil.
Puteți chiar combina QI cu reprezentanți explozivi. Încercați un excentric QI urmat de un concentric exploziv sau un excentric rapid urmat de un concentric QI. Ambele sunt excelente pentru dezvoltarea puterii de lovitură sau a puterii în picioare pentru sport.
Un cuvânt de avertizare
Nu utilizați QI pentru niciun exercițiu care implică un dezavantaj biomecanic semnificativ. Cel care îmi vine în minte este mortul. Nu utilizați QI pentru deadlift. Vreodată.
Se încarcă recomandările
Cel mai bine este să folosiți încărcări submaximale, de preferință mult sub 70% din 1RM. Cea mai mare parte din ceea ce fac și prescriu este sub 50%.
Peste 80 la sută pot exista câteva oportunități minunate dacă aveți un spotter sau doi. Un reprezentant foarte lent va adulmeca oricare parte din raza dvs. de mișcare este slabă. Aveți grijă doar pentru că este posibil să vă confruntați cu un eșec rapid acolo! Puneți-i pe spotters să rămână în siguranță. Dacă rămâneți sub 50-70 la sută, orice slăbiciune va fi descoperită fără risc.
Remediați articulațiile
De asemenea, puteți utiliza QI pentru a susține articulațiile slabe sau rănite. Un genunchi truc sau un umăr rău pot fi fortificate prin antrenament QI folosind instrucțiunile de mai sus.
Utilizați Respirație Burst
Acum ne confruntăm cu o problemă interesantă atunci când vine vorba de respirație. Nu-ți ține respirația. Trebuie să respiri destul de repede. Există o metodă specifică pentru aceasta numită „respirație explozivă”.
- Respirați prin nas și ieșiți prin gură.
- Utilizați respirații puțin adânci, deoarece respirațiile adânci, în special respirațiile rapide, adânci, vă pot face să vă leziți.
- Lăsați efortul să vă determine viteza respirației. Acolo unde ești deja puternic, nu vei simți nevoia să respiri rapid. Cu toate acestea, acolo unde ești slab ar trebui să respiri ca un tren de marfă, dar superficial.
- După o serie de respirații scurte și superficiale, este obișnuit să respiri adânc. Veți simți nevoia în mod natural.
Activ vs. QI pasiv
Contracția excentrică este adesea creditată cu capacitatea de a produce câștiguri de forță mai mari cu peste 250% față de contracția concentrică. Aici intervin distincțiile active și pasive. Contracția excentrică este atât de eficientă, deoarece folosește atât fibre musculare active, cât și pasive. Cu toate acestea, în acest context, activ și pasiv se referă la cantitatea de tensiune musculară pe care o recrutați intenționat.
De exemplu, la tragere, dacă ai fi „activ”, ai tensiona toți mușchii implicați în timp ce coborai. Pentru a coborî „pasiv”, v-ați concentra pe relaxare și folosind cea mai mică tensiune musculară posibilă pentru a face același lucru. Abordarea pasivă crește puterea maximă și câștigurile de flexibilitate activă, în timp ce activul tinde să fie mai bun pentru hipertrofie (construirea mușchiului).
Valoare pasivă
Aproape întotdeauna recomand ca QI să se facă pasiv - folosind cantitatea minimă de activare musculară posibilă. Încercați activ să mențineți greutatea în mișcare în timp ce relaxați totul cât mai mult posibil, inclusiv mușchii pe care îi folosiți. Acest lucru crește eficiența neurologică a antrenamentului.
Dar fii conștient de propria ta forță odată ce începi să faci asta! Știu băieți care au rupt din greșeală mânerele ușilor după câteva luni de antrenament QI. Forța este o funcție neurologică, deci cu cât sistemul nervos este mai bine antrenat, cu atât ești mai puternic.
Related: Antrenament excentric accentuat
În legătură cu: Cel mai bun mod de a ridica greutăți
Nate Morrison este un fost lider și instructor al echipei de operațiuni speciale din SUA și, în prezent, principalul expert militar în performanțe umane din America de Nord. Este fondatorul RIKR Defense și al Sportului Militar Aplicat al SUA. Opera sa este secretul care stă la baza succesului multor soldați de top din lume în operațiuni speciale din Statele Unite și Commonwealth-ul britanic.