Introducere

Grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Toate au funcții diferite și fac lucruri diferite, dar puteți schimba macrocomenzi în funcție de nevoile dvs.? Aceasta este o întrebare extraordinară și abordăm acest subiect în acest NutriWiki.

care

rezumat

  • Țintele macronutrienților pot fi ajustate atâta timp cât sunt potrivite caloriile.
  • Aportul de proteine ​​ar trebui să rămână constant în funcție de nevoile cuiva.
  • Grăsimile și carbohidrații pot fi schimbați unul cu celălalt, atâta timp cât niciunul dintre aceștia nu este luat prea jos.
  • Grăsimile au 9 calorii pe gram, iar carbohidrații au 4 pe gram. Prin urmare, pot schimba la un raport de 1g de grăsime cu 2,25g de carbohidrați.
  • Puteți schimba macrocomenzi, dar există limitări.

Discuţie

Există patru variabile majore la calcularea cerințelor de macronutrienți: calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați. Fiecare are un scop specific în propria dietă.

Aportul de calorii va fi principalul factor determinant al pierderii sau câștigului țesutului. Pentru a pierde grăsime, este necesar un deficit caloric, adică cheltuielile cu calorii trebuie să depășească aportul de calorii. Acest lucru este valabil indiferent de compoziția macronutrienților din dietă.

Proteinele sunt necesare pentru crearea și păstrarea masei corporale slabe. La dietă, este necesar un aport adecvat de proteine ​​pentru a reține țesutul muscular. Prin urmare, țintele proteice sunt de obicei constante. Nu este recomandat să renunțați la aportul de proteine ​​în favoarea altor macronutrienți, cu excepția cazului în care aportul menționat a fost excesiv de mare pentru început.

Cu toate acestea, țintele pentru grăsimi și carbohidrați sunt mult mai flexibile. Atâta timp cât ambele sunt consumate peste un prag minim, efectul net este în mare parte egal.

Aportul de grăsime este mai flexibil. Grăsimea alimentară este necesară pentru funcțiile hormonale, în special hormonii sexuali 1-3. Deși nu există o limită inferioară stabilită pentru aportul de grăsimi, un minim de 10-20% poate fi util atunci când urmează o dietă până la un nivel scăzut de grăsime corporală 4. Consumul suplimentar peste acest prag poate atenua în continuare anumiți hormoni 5.6. Prin urmare, un aport de grăsimi de aproximativ 20-40% din caloriile totale poate fi mai benefic.

Aportul de carbohidrați este, de asemenea, flexibil. Deși nu există o nevoie fiziologică strictă de carbohidrați 7, este deosebit de util pentru nivelurile de energie și performanța atletică 8.9. Un prag minim de aproximativ 135g poate fi optim pentru susținerea funcției creierului, pe baza cerințelor sale de glucoză 10. Deși aporturile mai mici decât aceasta pot induce niveluri variate de cetoză, este în general considerată sigură11. În special, persoanele cu ținte cu conținut scăzut de calorii au nevoie de obicei de ținte cu carbohidrați mai mici.

Cum să schimbați macro-urile

Odată stabilite obiectivele privind caloriile și proteinele, obiectivele privind grăsimile și carbohidrații pot fi modificate în mod rezonabil. Acești doi macronutrienți pot fi comercializați unul pentru celălalt, atâta timp cât sunt potrivite caloriile.

  • Carbohidrații au 4 calorii (kcal) pe gram.
  • Grăsimile au 9 calorii (kcal) pe gram.

Prin urmare, un gram de grăsime poate fi schimbat cu 2,25 grame de carbohidrați și invers.

Exemplul 1: Reglarea țintelor macro

Să presupunem că o persoană are următoarele obiective în ceea ce privește caloriile și macro-urile:

2002 calorii
120g proteine
78g grăsime
205g carbohidrați

După unele încercări și erori, această persoană constată că tind să mănânce mai multe grăsimi decât le oferă această configurație, adică continuă să treacă peste ținta lor grasă. Pentru a face acest lucru, pot schimba o parte din obiectivul zilnic de carbohidrați pentru grăsime suplimentară:

  • Spuneți că doresc încă 20g de grăsime în obiectivele lor zilnice.
  • 20g de grăsime este echivalent cu 45g de carbohidrați (20 x 2,25 = 45).
  • Prin urmare, noile lor ținte sunt 98g de grăsimi și 160g de carbohidrați.

Exemplul 2: Conversia alimentelor

Acest lucru se poate aplica și alimentelor individuale. Să presupunem că unei persoane i-au rămas 50g de carbohidrați și 0g de grăsime în macrocomenzi pentru o zi. Vor să aibă o bucată de bomboane care să conțină 10g de carbohidrați și 8g de grăsime. Presupunând că această persoană a consumat deja o cantitate decentă din ambele, iată cum ar funcționa calculul:

  • Bomboanele conțin 10g carbohidrați și 8g grăsimi. Trebuie să convertim grăsimile grase la valoarea echivalentă a carbohidraților.
  • Înmulțind 8 cu 2,25 ne oferă 18. Atât de mulți carbohidrați echivalenți ne oferă grăsimea.
  • Adăugați 18g la 10g de carbohidrați suplimentari pe care îi are bomboanele, pentru un total de 28g de carbohidrați.

Persoana poate considera acum bomboanele drept 28g de carbohidrați, lăsându-le cu 22g de carbohidrați pentru o zi.

O altă abordare: urmărirea numai a caloriilor și a proteinelor

Așa cum s-a menționat mai sus, funcționarea diferitelor aporturi de carbohidrați și grăsimi este în mare parte egală, atâta timp cât niciunul dintre macro nu este prea mic. Prin urmare, o altă posibilitate este de a urmări pur și simplu caloriile și proteinele. Atâta timp cât persoana își menține obiectivul caloric și își îndeplinește cerințele de proteine, în general poate lăsa aportul de grăsimi și carbohidrați să cadă acolo unde este posibil, facilitând schimbul de macro-uri dacă alegeți să faceți acest lucru. Acest lucru adaugă un nivel suplimentar de flexibilitate unei abordări deja flexibile a dietei.