alimente

Lucas Ottone/Stocksy

Există anumite fenomene care se întâmplă atât de previzibil încât au devenit legi ale naturii rânduite. De exemplu, știm că gravitația va aduce întotdeauna lucrurile înapoi pe pământ, iar soarele va răsări în fiecare dimineață. În mod similar, consumul de cantități mari de zahăr ne va face să poftim și mai mult zahăr - sau cel puțin așa pare.

Potrivit lui Darby Jackson, cofondator al Après și antrenor pentru sănătate și wellness, există științe reale care să susțină acest lucru. „Oamenii pot fi biologic dependenți de zahăr în același mod în care pot fi adăugați la droguri sau alcool”, spune ea. Acest lucru ar putea explica de ce statisticile privind consumul de zahăr sunt atât de uimitoare. Un raport al Universității din California din San Francisco explică faptul că consumul zilnic recomandat de zahăr nu depășește șase lingurițe sau 25 de grame, deși americanul mediu consumă 19,5 lingurițe sau 82 de grame pe zi. Sunt lucruri înfricoșătoare.

Din fericire, zahărul nu este o necesitate și poate fi ușor îndepărtat din dietele noastre (și din viața și conștiința și dulapurile de bucătărie) dacă avem amestecul potrivit de alimente nutritive care să ne mențină plini și mulțumiți. Continuați să derulați pentru a vedea alimentele și mesele pe care ar trebui să le consumați pentru a finaliza cu succes o detoxifiere a zahărului.

În primul rând, este bine să știm că nu ne lipsește autocontrolul sau voința când vine vorba de pofta de zahăr. „Dependența noastră biologică de zahăr provine din centrele de recompensă neurochimice primitive din creierul nostru care se aprind atunci când consumăm zahăr”, explică Jackson. „Aceste centre de recompensă ne ajutau să ne menținem în viață, semnalându-ne corpului că trebuie să mâncăm mai mult zahăr pentru a ne îmbrăca în grăsime și să rămânem în viață când alimentele erau puține. vezi. " Pentru a contracara acest răspuns natural, Jackson spune că „este important pentru noi să ne pregătim corpurile pentru a controla aceste pofte printr-o dietă sănătoasă și un stil de viață”.

Dar asta nu înseamnă renunțarea la zahăr dintr-o dată. Lauren O'Connor, MS, RD și proprietarul Nutri-Savvy, spune: „Începeți prin a recunoaște cât de mult zahăr este în alimentele pe care le consumați în prezent. Citiți etichetele, căutați„ zaharuri ascunse ”și rămâneți la mai multe alimente întregi. Apoi, înțărcați-ne consumând mai puțin din pâine, biscuiți, chipsuri și chiar bare energetice, dintre care unele sunt practic dulciuri deghizate ". Obiectivul este să consumi alimente mai puțin dulci și procesate, dar ea avertizează să nu te privezi complet. „Deși poate fi dificil, trebuie să vă țineți planul. Curcanul rece poate fi mai ușor pe termen scurt, deoarece corpul dumneavoastră nu răspunde la efectul incesant și dureros al zaharurilor asupra creierului și corpului, dar în majoritatea cazurilor, privarea poate duce la o relație nesănătoasă cu mâncarea și, în unele cazuri, la binging. "

Mic dejun

Jackson este de acord că încetinirea și echilibrul este cel mai bun pentru o schimbare a stilului de viață și totul începe cu prima masă a zilei. „Cel mai simplu mod de a începe este să vă ajustați doar micul dejun pentru o săptămână întreagă”, spune ea. „Concentrați-vă pe alimente dimineața, care sunt bogate în proteine ​​de calitate, precum și pe grăsimi sănătoase, deoarece aceste alimente vă vor menține mai plin mai mult timp, vor suprima pofta, dar vă vor oferi energie.” Ea recomandă să mănânci ouă amestecate întregi gătite în ulei de nucă de cocos, ceea ce îți va oferi atât proteinele sănătoase cât și grăsimile necesare (ca bonus este foarte ușor și rapid de făcut în dimineața muncii devreme când avem motivație zero).

O'Connor recomandă în mod similar o omletă umplută cu legume cu brânză mărunțită, deși preferatul ei este un parfait de iaurt. Asigurați-vă că folosiți iaurt simplu neîndulcit și un granola cu conținut scăzut de zahăr și bogat în proteine. Apoi, presărați câteva nuci, semințe și fructe de pădure.

Masa de pranz

La prânz, țineți pasul cu combinația de proteine, fibre și grăsimi sănătoase. "Cel mai bun mod de a te detoxifia de zahăr este să te asiguri că consumi proteine ​​și grăsimi sănătoase. Proteinele te vor face să te simți mai plin mai mult timp și te pot ajuta, de asemenea, la reducerea poftei, în timp ce grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos și avocado, te vor ajuta să-ți stabilizezi glicemia și tu energia de care ai nevoie pentru a-ți alimenta ziua ", spune Jackson. Încercați să pregătiți o salată colorată, acoperită cu fasole, quinoa sau linte și stropită cu ulei de măsline. Are substanțele nutritive de care are nevoie corpul tău și îți va oferi energie susținută toată după-amiaza (așa că poți evita acea cădere de la ora 15:00 care necesită de obicei o ceașcă - sau două - de cafea pentru a scăpa).

Pauza de masă este, de asemenea, un moment bun pentru a vă înregistra cu nivelurile de hidratare. Apa este importantă pentru procesele metabolice ale corpului și, de asemenea, vă ajută să vă mențineți energizat și alert. În plus, s-ar putea să vă împiedice să vă rupeți detoxifierea zahărului pentru a descărca una dintre gogoșile din sala de conferințe. „Atunci când o persoană vede un tratament dulce, cum ar fi o gogoșă glazurată, semnalele de plăcere sunt declanșate în creier”, explică O'Connor. "Mintea este un lucru puternic. Pur și simplu a vedea ceva plăcut poate provoca o dorință. Cu toate acestea, apa potabilă vă poate întârzia răspunsul și vă poate oferi timp pentru a evalua dacă este sau nu o alegere bună de consumat (sau dacă doar o mușcătură sau două o vor face ). "

Masa de seara

Cina urmează costumul micului dejun și al prânzului. Este, din nou, totul despre o masă pe bază de legume care include proteine ​​și grăsimi sănătoase. „Cu siguranță puteți include cereale integrale precum orezul brun și quinoa, dar limitați (nu restricționați) consumul de pâine și alte amidonuri rafinate”, ne reamintește O'Connor. Încercați un amestec de legume prăjite cu o porție de somon sălbatic, avocado și orez brun. Este încă cald și umplut în zilele reci de toamnă și iarnă, dar fără caloriile suplimentare și grăsimile nesănătoase care vin împreună cu alte mese preferate pentru iarnă, cum ar fi supele pe bază de cremă și felurile de mâncare cu amidon.

Începeți cu o bază de legume crucifere, cum ar fi spanacul și varza de Bruxelles, înainte de a adăuga morcovi, cartof dulce, broccoli sau ridichi - toate acestea putând fi prăjite în ulei de măsline. Completați-l cu un filet de somon proaspăt preparat și cu niște avocado. Nu știm despre tine, dar sună atât de apetisant, atât de plin și atât de satisfăcător.

Zaharuri ascunse de evitat

În ceea ce privește gustările, indiferent dacă le consumați înainte sau după cină, asigurați-vă că evitați zaharurile ascunse, spune O'Connor. "Există zaharuri ascunse în multe dintre alimentele noastre de ambalare ambalate. Și adesea multe dintre acestea nu iau neapărat dulciuri. Luați niște pâine de grâu, de exemplu, acestea pot conține malț de orz și alte" zaharuri ", cum ar fi mierea, pentru a echilibra aromă, dar nu luăm în considerare acest desert. "

De asemenea, fii conștient de faptul că bei prea mult alcool. Este mai puțin satisfăcător decât mâncarea, dar adaugă încă multe calorii zilelor noastre cu zaharurile ascunse. „Nu numai asta”, spune O'Connor, „dar alcoolul ne afectează judecata, așa că avem tendința de a mânca„ mai liber ”, spre deosebire de a rămâne la moderație”.

În afară de alimentele ambalate și procesate și de alcool, evitați și consumul de fructe. Jackson spune că poate avea efecte negative asupra organismului și poate încuraja pofta de zahăr. „Există un loc pentru puțin fruct în dieta tuturor și nu există nimic care ar trebui tăiat complet, dar prea mult fruct poate fi foarte dăunător corpului tău”, spune ea. „Este ambalat cu zahăr, în special sub formă de suc, și tocmai îți pregătește corpul pentru un accident de insulină. Fii atent când ridici un„ suc verde ”și verifică cât de mult zahăr este în sticlă. Dacă mergi să mănânci fructe, urmărește fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructele de pădure, care sunt de asemenea ambalate cu alți nutrienți.

În ceea ce privește ceea ce ar trebui să mănânci pentru o gustare, Jackson recomandă legume cu hummus, o mână mică de nuci sau semințe crude sau ceva similar fără adaos de zaharuri și conservanți.