Cum să obțineți cantitatea potrivită de macronutrienți musculari

bicicliști

de Matthew Kadey

Probabil ați observat că s-a pus mai mult accent pe consumul de proteine ​​în ultimii ani. În timp ce dietele care conțin mai multe proteine, cum ar fi Paleo, sunt la modă, un accent pe proteine ​​nu este doar pentru persoanele care fac dietă și culturisti. Dovezile recente sugerează că cei cărora le place să pedaleze o furtună ar trebui, de asemenea, să se asigure că obțin suficient din acest macronutrient prea important.

Evident, nu putem trăi fără proteine ​​- aminoacizii care alcătuiesc proteina din friptură și iaurt sunt elementele de bază ale corpului uman, ajutând la formarea a tot, inclusiv enzime, hormoni, mușchi, oase și cartilaj. Deci, fără suficiente proteine ​​în dieta ta, probabil că nu vei avea puterea musculară necesară pentru a accelera acele înclinații și apoi pentru a te recupera corect după aceea.

S-a demonstrat că proteinele au o capacitate mai mare de a stimula sațietatea; foamea este adesea dușmanul realizării și menținerii unei greutăți corporale dorite. De asemenea, efectul termic - energia necesară digerării și procesării alimentelor - este mai mare pentru proteine ​​decât pentru carbohidrați și grăsimi, astfel încât un procent mai mic din caloriile sale (patru calorii pe gram) va fi disponibil pentru depozitare în organism. Un studiu publicat în JAMA (Jurnalul Asociației Medicale Americane) a constatat că persoanele care obțineau 25% din caloriile zilnice din proteine ​​ardeau 227 mai multe calorii pe zi decât cei care consumau doar cinci la sută din calorii din proteine. Combaterea foametei și revigorarea arsurilor metabolice sunt două mari motive pentru care dietele mai bogate în proteine ​​s-au dovedit a fi de ajutor în bătălia umflaturii.

Iată cum puteți face proteinele să funcționeze mai greu pentru dvs.

Mănâncă suficient

În calitate de ciclist care repară, crește și întărește mușchii, va trebui să consumi mai multe proteine ​​decât prietenii tăi cărora le place să călătorească doar între emisiunile Netflix. Un studiu recent realizat de cercetători de la Universitatea din Toronto a concluzionat că sportivii de anduranță ar trebui să urmărească să consume 1,6 până la 1,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Această cantitate este suficientă pentru a compensa orice proteină care este arsă pentru a avea nevoie de energie în timpul exercițiului și pentru a sprijini, de asemenea, repararea și remodelarea țesutului muscular. Deci o greutate de 140 lb. călărețul va avea nevoie de aproximativ 108 g de proteine ​​în fiecare zi.

Răspândiți-l uniform

Literatura de cercetare actuală a constatat că răspândirea aportului de proteine ​​pe parcursul zilei este mult mai eficientă în promovarea recuperării și construirii mușchilor decât simpla încărcare pe ea de câteva ori pe zi, să zicem după un antrenament și la cină. Consumul de proteine ​​în mod neregulat poate duce la obținerea mai puțin a aportului de proteine, mai degrabă decât la maximizarea beneficiilor sale. În loc să consumați 10 g de proteine ​​la micul dejun, 20 g la prânz și 60 g la cină, sunteți mai bine serviți consumând 30 g la fiecare masă.

Ridică-te și ia masa

Dominat de cereale, precum și de pâine prăjită și suc, micul dejun este adesea o masă bogată în carbohidrați. Asta înseamnă că ar trebui să căutați modalități de a vă strecura în mai multe proteine ​​pentru a vă satisface nevoile zilnice generale. Ouăle, iaurtul, fasolea, nucile, semințele și chiar peștele afumat pot da masa de dimineață un spor de proteine.

Joacă terenul

Nu trebuie să vă bazați doar pe carne pentru a vă umple proteinele. Un studiu din The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că, atâta timp cât obținem suficiente proteine ​​totale pentru a satisface nevoile corpului, cum ar fi construirea masei corporale slabe, nu contează foarte mult de unde provine macronutrientul, fie că este vorba de pui sau naut. De fapt, dovezile recente arată că schimbarea unor proteine ​​de origine animală într-o dietă, în special a cărnii roșii, pentru surse vegetale, cum ar fi leguminoasele, poate reduce riscul anumitor boli, cum ar fi bolile de inimă. Proteinele vegetale vin cu un cocktail de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți pe care nu le veți obține de la majoritatea cărnii.

Mai mult nu este întotdeauna mai bun

Mușchii dvs. pot absorbi doar o anumită cantitate de proteine ​​într-o singură ședință. Sinteza proteinelor musculare scheletice, discuții fanteziste pentru repararea și construirea mușchilor, este maximizată atunci când se consumă 25 până la 35 g de proteine ​​de înaltă calitate în timpul unei ședințe. Dacă consumați mai mult decât această cantitate, este probabil ca aminoacizii din proteine ​​să fie irosiți sau chiar depozitați ca grăsimi corporale dacă contribuie la un exces caloric. Veți obține proteine ​​în acest interval de la o ceașcă de brânză de vaci sau o bucată de pește de dimensiunea unei palme.