Cu toții am văzut „acei călăreți” care pedalează foarte repede pe ciclurile lor de interior cu rezistență mică sau deloc. Zâmbesc, transpiră și ricoșează în șa, pline de un entuziasm neînfrânat pe care îl iubim. Antrenamentul lor pare intens și productiv, dar nu-i așa? De unde știți?

amplifica

(Alertă spoiler: nu este. Mai multe despre asta mai târziu.)

Cum îi convingi pe acești călăreți să schimbe literalmente vitezele pentru a-și îmbunătăți performanța? Pentru un instructor de ciclism în interior, una dintre numeroasele provocări este de a ști care indicii vor permite participanților să își atingă obiectivele de antrenament. Membrii sălii de sport nu se fixează în clemele degetelor de la picioare ale bicicletelor cu scopul de a arde cât mai puține calorii. Cu toate acestea, fără raportul corect între treaptă și rotații pe minut, motocicliștii ar putea face exact asta.

Cheia pentru a-i ajuta pe entuziaștii de ciclism în interior să-și dezvolte rezistența constă în două cuvinte cheie pe care le-ați auzit cu siguranță care străbăteau scena ciclismului de grup în interior: putere și wați. Iată o rezolvare rapidă despre fizică, putere și wați - cu sfaturi despre cum să îi ajutați pe membri să utilizeze afișajul digital al bicicletei pentru a vă plimba viața.

Și nu uitați de formă! Pentru a afla tot ce trebuie să știți despre ciclism, urmați linkul.

O ecuație puternică

În general vorbind, PUTEREA este o funcție a FORȚEI înmulțită cu VELOCITATEA la care călărețul pedalează:

În cazul ciclismului, puterea (puterea) este egală cu viteza (forța) înmulțită cu rotații pe minut (viteză):

Putere = Gear × RPM

Așa cum ilustrează această ecuație, puterea nu este o reflectare a vitezei sau a rpm-ului în sine. O creștere atât a vitezei, cât și a forței va avea ca rezultat o intensitate mai mare decât o creștere a uneia dintre ele.

Mulți exercițiali se gândesc la antrenamentul de putere ca la ceva care se întâmplă într-o sală de greutate și implică exerciții cu viteză relativ mare, cu sarcină mare, care sunt efectuate cu o intenție explozivă. Dar putem aplica același concept studioului de ciclism.

O conexiune puternică

În scenariul bicicliștilor care pedalează cu furie, care scot în scaun, folosind o treaptă de viteză redusă, viteza este mare, dar forța este mică, astfel încât puterea va fi, de asemenea, scăzută. Putem argumenta un rezultat similar pentru călăreții care pedalează la sarcini foarte dificile, dar abia rotind brațele manivelei - un obicei numit „sfărâmarea” pedalelor.

Pentru zdrobitoarele cu pedale, forța este grea, dar viteza și puterea sunt, de asemenea, scăzute. Acești călăreți, ca și bouncers, par să lucreze din greu în timp ce se luptă pentru a finaliza o revoluție. Dar în ambele cazuri (sărind și zdrobind), călăreții nu își maximizează cu adevărat puterea. Mai mult decât atât, mersul cu viteză mare este adesea compromis de o tehnică slabă, iar folosirea treptelor de viteză grele și cadență scăzută poate crea scena pentru leziunile la genunchi (Young 2016).

Deși este posibil să puteți identifica aceste probleme (și să-i reparați pe călăreți pentru a le putea corecta), afișajul unui ciclu interior oferă o verificare încrucișată din beton, care este ușor de văzut rapid și obiectiv. De fapt, tocmai de aceea antrenamentul pentru putere a devenit standardul de aur pentru bicicliștii în aer liber care au urmărit odată progresul cu kilometrajul și ritmul cardiac.

În timp ce antrenamentul cu frecvența cardiacă poate varia foarte mult - în funcție de răspunsurile fiziologice ale corpului la temperatură, hidratare, durata exercițiului, cofeina, endorfine, supraentrenament și alți factori - antrenamentul cu putere este un răspuns mecanic. Măsurează cât de tare puteți împinge cu ce viteză, indiferent dacă sunteți consumat de cofeină sau dacă ați dormit prost. Și singura modalitate de a manipula puterile, spre deosebire de rezultatele ritmului cardiac, este de a face treaba.

Puterea este un instrument excelent pentru stabilirea obiectivelor și măsurarea îmbunătățirii. Dacă un călăreț are de obicei 130 de wați pe oră, de exemplu, și o lună mai târziu are o medie de 150 de wați pe oră, el sau ea devine cu siguranță mai puternică.

Dacă ai piloți care nu par să se miște din mijlocul haitei în clasamentul clubului, indiferent cât de greu pedalează, încurajează-i să se concentreze pe propriile câștiguri, nu pe rangul lor.

Utilizarea waților pentru a spori antrenamentele

Călăreții care sunt familiarizați cu puterea doar în ceea ce privește becurile pot ști puțin despre modul în care funcționează wații. Însă participanții nu trebuie să înțeleagă fizica pentru a vedea cum pot manipula variabile pentru a crește sau a reduce media lor de wați. Pe scurt, mai mulți wați înseamnă o arsură mai mare de calorii! Folosiți acești pași pentru a arăta călăreților modul în care variațiile de forță și viteză afectează puterea:

  1. Țineți viteza constantă și creșteți uneltele. Rugați călăreții să dețină o cadență specifică (de exemplu, 80 rpm) și apoi să crească treptat treptele de viteză. Spuneți-le să rețină că puterea crește după fiecare creștere a vitezei.
  2. ȚINEȚI UNELTELE STABILE ȘI CREDEȚI VITEZA. Indicați participanților să renunțe la câteva trepte de viteză și apoi să crească treptat rpm, lăsând treapta singură. Din nou, indicați călăreții să-și urmărească watt-urile pe ecran; vor urca.
  3. Selectați o viteză rapidă și descărcați echipamentul. În timp ce călăreții pedalează la turații mari, puneți-i să coboare rapid vitezele sau „aruncați treapta” până la o rezistență foarte ușoară. Vor vedea că wații lor scad drastic, chiar dacă pedalează rapid. De asemenea, vor experimenta cum tehnica lor de călătorie începe să se destrame la viteză mare și viteză redusă, subliniind astfel importanța ciclismului cu o anumită rezistență. Acesta este un moment bun pentru a arăta cum pot folosi indicii fizici pentru a determina când este timpul să schimbe vitezele.

Oferind călăreților mai mult control asupra antrenamentelor lor

Concentrarea pe wați oferă o abordare individualizată a monitorizării intensității. De exemplu, să presupunem că indicați un exercițiu de intervale cu scopul de a crește wații cu 40 de la un interval la altul. În acest scenariu, riderii au trei opțiuni:

  • Rămâneți la cadența lor actuală și adăugați echipament.
  • Rămâneți la viteza actuală și accelerați.
  • Reglați atât viteza, cât și cadența.

Modul în care fiecare călăreț atinge obiectivul de putere este o chestiune de preferință: creșteți viteza, măriți viteza sau faceți ambele. Deținerea acestui control este deosebit de benefică pentru riderii care preferă o anumită cadență și nu doresc să se abată prea mult de la această viteză.

Ajutarea călăreților să intre în zonă

Obiectivele de putere vor varia de la o persoană la alta. Nu există un număr exact de wați adecvat pentru toți călăreții.

În general, un ciclist începător poate avea în medie aproximativ 75-100 de wați într-un antrenament de 1 oră. Un participant apt va avea în medie peste 100 de wați, iar bicicliștii profesioniști pot ajunge la 400 de wați pe oră.

Stabilirea obiectivelor de putere ale unui călăreț se poate face prin testarea puterii, care poate fi folosită și ca bază pentru antrenamentul în zona de putere.

PUTEREA FUNCȚIONALĂ A PRESULUI este cea mai mare putere pe care un călăreț o poate menține într-o stare cvasi-stabilă timp de 1 oră fără oboseală (Allen & Coggan 2010). Atunci când puterea depășește FTP, un călăreț se va obosi mai repede decât dacă călărește chiar sub FTP-ul său. Antrenamentul în zona de putere utilizează FTP-ul de bază al călărețului pentru a stabili intervale specifice de zone (zone) de wați pentru obiective precum recuperare activă, rezistență, tempo, prag anaerob și multe altele.

Unii instructori conduc călăreții într-un test de 20 de minute în timpul cursului cu un factor de corecție de minus 5% (deci se corelează cu testul de 1 oră). Sau, cu avantajul tehnologiei actuale, călăreții își pot efectua propriul test FTP folosind o aplicație ghidată pe ceasul lor inteligent sau smartphone.

Bineînțeles, nimic din toate acestea nu este necesar dacă instalația dvs. are clasificări gamificate care urmăresc wați și le proiectează pe un ecran din spatele instructorului. Amintiți-le participanților că rangul lor nu spune întreaga poveste. Ar trebui să-și compare wații cu wații lor, nu cu al altuia.

Mergeți înainte: valorificați puterea

Aproape orice burghiu preferat poate fi reajustat pentru a se concentra asupra puterii. Antrenamentul cu putere în cadrul ciclismului în interior adaugă o nouă dimensiune claselor de grup. La sfârșitul zilei, participanții la exerciții de grup doresc varietate, antrenamente individualizate și, mai ales, rezultate. Antrenamentul de forță poate deschide calea către plimbări eficiente și inspirate și îmbunătățiri măsurabile care vă pot menține pe dvs. și pe clasa dvs. călare pe mare.

Eșantion de foraj electric: intervale pe bază de wați pentru ciclism în interior

Iată o prezentare rapidă a modului în care ați putea folosi antrenamentul de forță ca un exercițiu într-o sesiune mai lungă de ciclism în interior.

Găsiți unelte de bază

La această treaptă, motocicliștii ar trebui să poată ține cu ușurință rotații pe minut la 90 la mai mult de un minut, dar să nu poată trece de acest punct fără o apăsare. Dacă merg cu bicicleta dincolo de această cadență, indică-i să adauge echipament până când nu sunt. Rugați-i pe călăreți să facă o notă mentală a waților lor de bază.

ECHIPAȚI INTERVALURILE DE PUTERE

Indicați călăreților să crească wați dincolo de linia de bază în orice mod aleg în timpul exercițiului: adăugați treaptă, adăugați viteză sau faceți ambele. Când fac acest lucru, ar trebui să mențină cadența pe durata creșterii.

  • Creșteți wații cu 25% față de linia de bază. Mergeți timp de 60 de secunde.
  • Recuperați-vă la wații de bază timp de 60 de secunde.
  • Creșteți wații cu 50% față de linia de bază. Mergeți 45 de secunde.
  • Recuperați-vă la wații de bază timp de 60 de secunde.
  • Apăsați pentru a crește wații cu 75% față de valoarea inițială. Ride pentru 30 de secunde.
  • Recuperați la wați de bază timp de 60 de secunde.
  • Provocare finală! Încercați să dublați wații de bază! Mergeți greu timp de 15-30 de secunde.

RECUPERARE ACTIVĂ

Indicați călăreții să arunce uneltele la bază sau mai jos (recuperare activă). Mergeți 2 minute în timp ce vă hidratați înainte de a începe următorul burghiu. Wații ar trebui să scadă în acest timp.