Vizualizați toate categoriile

Categorii

  • A vedea tot
  • Îmbătrânire activă
  • Schimbarea comportamentului
  • Afaceri
  • Antrenament cardiovascular
  • Exercițiu corectiv
  • Considerații privind boala
  • Știința exercițiilor
  • Fapte de potrivire
  • Fitness
  • Exercițiu de grup
  • Sistemul de sanatate
  • Medicina stilului de viață
  • Nutriție
  • Supraponderalitatea și obezitatea
  • Proiectarea programului
  • Antrenament de forță
  • Sanatatea femeilor
  • Tineret

Cele mai multe mame ies zilnic cu cărucioare, dar puțini își dau seama că poate fi un antrenament minunat. Măriți-vă plimbarea într-un pas și veți obține un antrenament cardio. Faceți exerciții cum ar fi genuflexiuni sau cămăși pentru antrenamentul dvs. de forță. Puteți chiar să vă creați propria sală de sport în aer liber, folosind bănci și garduri de-a lungul plimbării cu căruciorul.

Statisticile arată că 70 la sută dintre mame sunt încă nemulțumiți de corpul lor la nouă luni după naștere. Chiar și cei puțin norocoși care își scot toată greutatea sarcinii nu își recapătă neapărat aceeași compoziție corporală pe care o aveau înainte de sarcină. Multe mame noi vor scădea greutatea bebelușului în timp ce pierd tonusul muscular, deci au mai multă grăsime, mai puțini mușchi și nu sunt atât de tonifiați pe cât vor. Pentru a-ți crește masa musculară și a pierde grăsime, trebuie să faci un antrenament de forță! De aceea, Stroller Strides oferă mamelor din întreaga țară un antrenament total, care încorporează forță, flexibilitate și exerciții cardiovasculare.

Dacă nu aveți o clasă Stroller Strides lângă dvs., încercați acest antrenament pe cont propriu. Combinând intervale de mers pe jos și stații de tonifiere a corpului folosind căruciorul și un tub de exerciții, acest antrenament poate fi finalizat în doar 30 de minute. Deci, ia-ți copilul și căruciorul și să începem!

ÎNCĂLZIRE (3-5 MINUTE)

căruciorul

Începeți cu o plimbare ușoară, încălzind treptat corpul și mușchii. Cea mai frecventă disfuncție posturală atunci când împingeți un cărucior este cocoșată înainte, așa că asigurați-vă că păstrați umerii în jos și înapoi pe tot parcursul mersului. Nu așteptați ca partea abdominală a antrenamentului să vă atragă în buric și să se angajeze în acel nucleu!

PĂRĂTUL CARUȘULUI (2 MINUTE)

Ghemuitul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru partea inferioară a corpului. Stați în spatele căruciorului cu frâna oprită și cu mâinile la lățimea umerilor depărtate de ghidon. Picioarele și genunchii trebuie să fie orientate în față, cu picioarele la o lățime de șold. Așezați-vă jos înapoi și puneți-vă greutatea în tocuri. Împingeți căruciorul în față în timp ce vă ghemuiți în jos și trageți-l înapoi în timp ce vă ridicați în poziție în picioare. Când vă ghemuiți înapoi, mențineți coloana vertebrală lungă și puternică, cu partea superioară a corpului doar ușor înclinată înainte. O greșeală obișnuită în timpul acestui exercițiu este să vă îndoiți prea mult de partea superioară a corpului, atunci când ar trebui să fie partea inferioară a corpului care ajunge înapoi. Pentru toate „stațiile” de forță, până la trei seturi de aproximativ 10 până la 15 repetări.

MERCEDE PENTRU CARUȘ (3 MINUTE)

Să facem niște antrenamente la intervale. Mergeți 30 de secunde cât de tare și de repede puteți, apoi recuperați-vă încetinind puțin ritmul timp de 30 de secunde. Repetați această secvență până când timpul dvs. este scurs.

MUSCA SPATE (2 MINUTE)

Toate mamele își doresc corpul înapoi și asta înseamnă că trebuie să se concentreze pe spate. Pentru acest exercițiu, parcați căruciorul și scoateți tubul de exerciții. Stați cu picioarele la lățime de șolduri și țineți tubul întins în fața dvs., cu brațele ușor îndoite. Folosind mușchii din spate și umeri, separați brațele și deschideți-le prin piept. Faceți trei seturi de 10 până la 15 repetări.

MERGERE DE LUNGE (2 MINUTE)

Punga este de departe unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care o poate face o femeie pentru a-și tonifica și întări corpul inferior. Este un exercițiu compus, ceea ce înseamnă practic că lucrează o mulțime de mușchi într-o singură mișcare. O lovitură bună îți va efectua efectiv cvadricepsul (partea din față a coapselor), hamstrings (partea din spate a coapselor) și gluteus maximus (partea de jos). Acest exercițiu va face parte din mersul pe jos. Mergeți ușor făcând pași foarte lungi și coborând partea superioară a corpului până când coapsa din față este aproape paralelă cu solul. Genunchiul din față nu ar trebui să meargă mai înainte decât degetele de la picioare. Coborâți-vă corpul încet și strângeți-vă coapsele și fesierele în timp ce vă întoarceți.

PUTEREA PUTERII (3 MINUTE)

Reluați-vă mersul cu pași plini și puternici. Ține-ți picioarele și genunchii orientați înainte și corpul tău înalt. Mergeți într-un ritm provocator. Aceasta nu este menită să fie o recuperare.

CURL BICEPS (2 MINUTE)

Parcați căruciorul și scoateți tubul de exerciții. Stai pe tub cu picioarele la distanță de șold. Ține-ți umerii în jos și coatele în lateral. Cu palmele îndreptate în sus, faceți o buclă de biceps. Chiar și atunci când faceți o mișcare a brațului, doriți să vă mențineți abdomenul angajat. Pentru o variantă mai ușoară, ondulați câte un braț pe rând. Pentru a face exercițiul mai provocator, ondulați ambele brațe simultan.

PUTEREA PUTERII (3 MINUTE)

Până acum ar trebui să lucrezi cu adevărat. Păstrați-vă intensitatea suficient de ridicată pentru a vă răsufla puțin, dar nu atât de mare încât să nu îi puteți cânta copilului.

TONER TRICEPS (2 MINUTE)

Parcați copilul și scoateți tubul de exerciții. Stai ferm pe o parte a tubului. Cu tubul în spate, începeți cu brațele la unghi drept. Folosiți-vă tricepsul (mușchii din spatele brațului) pentru a vă îndrepta brațele la extensie completă. Reveniți la poziția de pornire.

CARSULUI CRUNCH (2 MINUTE)

Puneți frâna și puneți o pătură în fața căruciorului. Așezați-vă direct în fața căruciorului, cu picioarele pe ambele părți ale roții. Cu mâinile ușor în spatele capului, trageți buricul și contractați abdominalele în timp ce ridicați omoplații la câțiva centimetri de sol. Expirați pe măsură ce urcați și inspirați pe măsură ce coborâți. Țineți partea de sus a mișcării pentru o clipă, fără a vă trage de cap. Poziția dvs. de plecare ar trebui să fie acolo unde abs-ul începe să se angajeze; nu în repaus.

ÎNTINDE (5 MINUTE)

Luați-vă timp pentru a întinde toate părțile corpului pe care le-am lucrat astăzi. Acesta este un moment minunat pentru a-ți scoate bebelușul din cărucior și a te întinde lângă ea! Ați terminat acum un antrenament pe tot corpul, care a inclus exerciții de forță, cardiovasculare și flexibilitate, petrecând tot timpul timp de calitate cu bebelușul.

Sfaturi de siguranta

Siguranța este numărul unu. Aveți întotdeauna grijă de mașini și de mediu atunci când faceți mișcare cu copilul dumneavoastră.

  • Păstrați întotdeauna căruciorul la o distanță de mână, dacă vă antrenați lângă cărucior.
  • Vă recomandăm să așteptați cel puțin șase săptămâni după naștere înainte de a începe acest sau orice alt tip de antrenament. Asigurați-vă că obțineți autorizația medicului înainte de a începe orice program de exerciții.
  • Asigurați-vă întotdeauna căruciorul dvs. este stabil și nu vă agățați niciodată și nu atașați tubul de exercițiu la cărucior.

Ce fel de cărucior ar trebui să folosesc?

Cărucioare de jogging sunt recomandate pentru antrenament, deoarece acestea tind să fie mai ușor de condus și de manevrat pentru unele dintre aceste exerciții. Veți vedea toate tipurile de cărucioare în clasele noastre de Cărucioare pentru cărucioare, așa că nu simțiți că trebuie să ratați dacă nu aveți un cărucior de jogging. Alegeți un cărucior ușor de manevrat, ușor de rulat și confortabil pentru bebelușul dumneavoastră.