Idei sumare

  • Sportivii ating performanțe maxime antrenându-se și mâncând o dietă echilibrată.
  • Carbohidrații și grăsimile furnizează combustibil organismului.
  • Utilizarea grăsimii ca sursă de combustibil depinde de intensitatea și durata exercițiului, precum și de starea sportivului.
  • Exercițiul poate crește nevoia de proteine ​​a sportivului.
  • Apa este un nutrient critic pentru sportivi. Deshidratarea poate provoca crampe musculare și oboseală.
  • Vitaminele B sunt esențiale pentru producerea de energie din alimente, iar fierul este necesar pentru a transporta oxigenul prin corp. Acestea sunt deosebit de importante pentru sportivii de anduranță, sportivi între 13 și 19 ani și sportivi de sex feminin. Dacă nu se primesc niveluri adecvate printr-o dietă echilibrată, poate fi recomandat să luați suplimente de vitamine și minerale, dar consultați întotdeauna medicul înainte de a lua orice suplimente.

Pentru a fi un sportiv de elită necesită o bună pregătire și condiționare și o dietă sensibilă. Nutriția optimă este esențială pentru performanțe maxime. Dezinformarea nutrițională poate face atât de mult rău sportivului ambițios pe cât o nutriție bună poate ajuta. O persoană implicată într-un regim general de fitness (ex. 30-40 min/zi, în majoritatea zilelor săptămânii) își poate satisface nevoile nutriționale prin respectarea unei diete echilibrate. Cu toate acestea, sportivii implicați într-un program de antrenament cu frecvență moderată sau înaltă vor trebui să își mărească aportul pentru a îndeplini cerințele nutriționale.

nutriție

Glucidele

Glucidele sunt o sursă importantă de combustibil. În primele etape ale exercițiilor fizice moderate, carbohidrații furnizează 40-50% din necesarul de energie. Pe măsură ce intensitatea muncii crește, utilizarea carbohidraților crește. Glucidele produc mai multă energie pe unitate de oxigen consumată decât grăsimile. Deoarece oxigenul este adesea factorul limitativ în evenimentele de lungă durată și intensitate ridicată, este benefic pentru sportiv să utilizeze sursa de energie care necesită cea mai mică cantitate de oxigen pe kilogram de calorii produse. În funcție de intensitatea, durata și frecvența exercițiilor, majoritatea sportivilor ar trebui să consume între 6-10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi (un kilogram este de 2,2 kilograme). Cerințele de carbohidrați sunt, de asemenea, afectate de sexul și masa corporală a sportivului, precum și de cheltuielile energetice totale zilnice.

Glucidele complexe provin din alimente precum cartofi, fasole, legume, paste integrale, cereale și alte produse din cereale. Carbohidrații simpli se găsesc în alimente precum fructele, laptele, mierea și zahărul. În timpul digestiei, organismul descompune carbohidrații în glucoză, care este apoi utilizată pentru energie sau transformată în glicogen și stocată în mușchi și ficat pentru a satisface nevoile ulterioare de energie.

În timpul exercițiului, glicogenul stocat este transformat înapoi în glucoză și utilizat pentru energie. Organismul poate stoca doar o cantitate finită de carbohidrați ca glicogen. Capacitatea de a susține un exercițiu energic prelungit este direct legată de nivelurile inițiale de glicogen muscular. Pentru evenimentele care durează mai puțin de două ore, depozitele de glicogen din mușchi sunt de obicei suficiente pentru a furniza energia necesară. Carbohidrații suplimentari nu vor ajuta decât să adăugați gaz într-un rezervor pe jumătate plin, ceea ce va face mașina să meargă mai repede.

Pentru evenimentele care necesită o muncă grea mai mult de două ore, o dietă bogată în carbohidrați consumată timp de două până la trei zile înainte de eveniment permite umplerea spațiilor de stocare a glicogenului. Sportivii de anduranță, precum alergătorii la distanță, bicicliștii, înotătorii și vâslitorii beneficiază de o dietă pre-competiție în care 70% din calorii provin din carbohidrați. Pentru activități continue de trei până la patru ore, este important ca depozitele de glicogen din mușchi și ficat să fie la maximum.

Cercetările au demonstrat că sportivii de rezistență care urmează o dietă bogată în carbohidrați pot face exerciții fizice mai mult decât sportivii care mănâncă o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Cu toate acestea, nu este recomandat să consumați în mod constant o dietă bogată în carbohidrați. Aceasta condiționează organismul să utilizeze numai carbohidrați pentru combustibil și nu acizii grași derivați din grăsimi.

Băuturile sportive pot fi folosite pentru a furniza sodiu și glucoză dacă sportivul le tolerează, dar alți electroliți nu sunt esențiali decât după eveniment. Sportivii ar trebui să experimenteze în timpul antrenamentului pentru a afla dacă băuturile cu electroliți sunt potrivite pentru ei.

Grăsimea este, de asemenea, un factor important în necesitățile energetice, furnizând 9 kilocalorii de energie pe gram de grăsime. Utilizarea grăsimii ca combustibil depinde de durata evenimentului și de starea sportivului. Pe măsură ce durata crește și/sau intensitatea scade, crește utilizarea grăsimii ca sursă de energie. Pentru exerciții fizice moderate, aproximativ jumătate din cheltuielile totale de energie provin din metabolismul liber al acizilor grași. Dacă evenimentul durează mai mult de o oră, corpul ar putea folosi mai ales grăsimi pentru energie. În plus, sportivii instruiți folosesc grăsimea pentru energie mai repede decât sportivii neantrenați.

Consumul de grăsime ar trebui să fie de minimum 20% din aportul total de energie pentru a păstra performanța sportivă. Menținerea unui aport adecvat de grăsimi este crucială pentru satisfacerea nevoilor nutriționale ale acizilor grași esențiali și vitaminelor liposolubile, inclusiv A, D, E și K.

Proteină

În comparație cu grăsimile și carbohidrații, proteinele contribuie minim la necesarul de energie pentru organism. Proteinele dietetice sunt digerate în aminoacizi, care sunt folosiți ca elemente de bază pentru diferitele țesuturi, enzime și hormoni de care organismul trebuie să funcționeze. Este important pentru construirea și repararea mușchilor care apar după exerciții.

Alocația zilnică recomandată (ADR) actuală pentru proteine ​​este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, Academia de Nutriție și Dietetică și Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă sportivilor de rezistență să mănânce între 1,2-1,4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Consumul de proteine ​​după un eveniment sportiv sa dovedit a sprijini sinteza proteinelor musculare. Cu toate acestea, nu s-a demonstrat că consumul de proteine ​​care depășesc nevoile nutriționale crește și mai mult construcția musculară. Proteinele suplimentare sunt descompuse pentru energie sau sunt stocate ca grăsimi.

O dietă echilibrată ar trebui să ofere suficiente proteine ​​pe măsură ce aportul caloric crește. Sportivii vegetarieni ar trebui să colaboreze cu un dietetician pentru a se asigura că aportul lor de proteine ​​este suficient. Aveți grijă să nu exagerați cu aportul de proteine, deoarece cantitățile în exces pot priva sportivul de surse de combustibil mai eficiente și pot duce la deshidratare. Dietele bogate în proteine ​​cresc necesarul de apă necesar pentru a elimina azotul prin urină și pot crește consumul de oxigen.

Suplimentele de proteine ​​și aminoacizi sunt în general inutile și nu sunt recomandate decât dacă fac parte dintr-o dietă vegetariană stabilită de un dietetician. Consumul de alimente întregi în loc de suplimente este în general cea mai bună practică. Orice sportiv care consumă suplimente pentru înlocuirea mesei trebuie să se consulte cu medicul sau cu un dietetician înregistrat.

Apă

Apa este un nutrient important pentru sportiv. Pierderea de apă în timpul unui eveniment atletic variază de la o persoană la alta. Pierderea transpirației poate fi urmărită prin măsurarea greutății imediat înainte și după exerciții. După exerciții, trebuie consumate 16-24 oz de apă pentru fiecare kilogram pierdut în timpul evenimentului atletic. Urmărind în mod obișnuit modificările de greutate pre și post-exercițiu, ratele transpirației pot fi estimate, permițând o hidratare mai eficientă în timpul evenimentelor sportive.

Pentru a evita deshidratarea, un sportiv ar trebui să bea între 5 și 7 ml pe kilogram de masă corporală cu aproximativ patru ore înainte de un eveniment. Pe tot parcursul evenimentului, ar trebui să bea apă răcită sau băuturi electrolitice, consumând suficient pentru a se potrivi pierderilor de transpirație. Fluidele refrigerate sunt absorbite mai repede și ajută la scăderea temperaturii corpului.

Este important să se țină seama de problemele legate de mediu atunci când se ia în considerare consumul de apă. Ratele transpirației pot crește dramatic pe vreme caldă și umedă și este din ce în ce mai important pentru un sportiv să rămână hidratat în aceste condiții. Concurența la altitudini mari crește, de asemenea, necesarul de apă.

Sportivii care consumă băuturi sportive sau băuturi energizante ar trebui să fie conștienți de nivelurile de cofeină. S-a demonstrat că cantități limitate de cofeină îmbunătățesc performanța atletică. Cu toate acestea, insomnia, neliniștea și sunetele urechilor pot apărea odată cu consumul de cofeină. În plus, cofeina acționează ca un diuretic și poate cauza nevoia de a urina în timpul competiției.

Vitamine

Menținerea nivelurilor adecvate de vitamine și minerale este importantă pentru funcția corporală și performanța atletică. Pe măsură ce nivelul de activitate al unui sportiv crește, nevoia de vitamine și minerale diferite poate crește, de asemenea. Acest lucru poate fi îndeplinit de obicei prin consumul unei diete echilibrate.

Vitaminele B, inclusiv tiamina, riboflavina și niacina, sunt esențiale pentru producerea de energie din surse de combustibil din dietă. Alimentele cu carbohidrați și proteine ​​sunt surse excelente ale acestor vitamine. Vitaminele B sunt vitamine solubile în apă - ceea ce înseamnă că nu sunt depozitate în organism Unele sportive de sex feminin pot să nu aibă riboflavină, deci este important să se asigure un consum adecvat de alimente bogate în riboflavină, cum ar fi laptele.

Vitamina D are multe funcții în organism și este crucială pentru absorbția calciului. Sportivii care se antrenează în interior pentru perioade lungi de timp ar trebui să se asigure că consumă cantități adecvate de vitamina D prin dietă.

Exercițiul fizic crește stresul oxidativ asupra organismului și crește nevoia de vitamine C și E - care au efect antioxidant. Vitamina E este o vitamină liposolubilă care se găsește în nuci, semințe și uleiuri vegetale. Atunci când o persoană consumă excesul de vitamine liposolubile (A, D, E și K), acestea sunt depozitate în grăsimi în tot corpul. Deoarece sunt depozitate, cantități excesive de vitamine liposolubile pot avea efecte toxice.

Minerale

Mineralele joacă un rol important în funcția atletică. Exercițiile grele afectează aportul de sodiu, potasiu, fier și calciu din organism.

Sodiul se pierde pe parcursul unui eveniment atletic prin transpirație, deci poate fi necesar să înlocuiți sodiul în plus față de apă în timpul unui eveniment.

Nivelurile de potasiu pot scădea în timpul efortului, similar cu sodiul, deși pierderile nu sunt la fel de semnificative. Consumul de alimente bogate în potasiu, cum ar fi portocale, banane și cartofi pe tot parcursul antrenamentului și după concurs, furnizează potasiu necesar.

Fierul transportă oxigenul prin sânge către toate celulele din corp. Nevoile de fier sunt deosebit de mari la sportivii de rezistență, la sportivele de sex feminin (datorate menstruației) și la sportivii cu vârste cuprinse între 13 și 19 ani. Alegerea alimentelor bogate în fier, cum ar fi carnea roșie, linte, verdeață cu frunze închise la culoare și cereale îmbogățite poate ajuta la prevenirea fierului deficiențe, dar poate fi recomandat să luați un supliment de fier. Cel mai bine este să consultați un medic înainte de a începe suplimentele de fier.

Calciul este important în sănătatea oaselor și în funcția musculară. Sportivele de sex feminin sunt mai susceptibile de a avea un consum inadecvat de calciu. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt o sursă bună de calciu.

Masa pre-joc

Mâncarea înainte de competiție poate crește performanța în comparație cu exercițiile fizice în post. O masă înainte de joc cu trei până la patru ore înainte de eveniment permite o digestie optimă și furnizarea de energie. Majoritatea autorităților recomandă mese mici înainte de joc, care oferă între 500 și 1.000 de calorii. Această masă ar trebui să fie suficientă, dar nu excesivă, pentru a preveni atât foamea, cât și mâncarea nedigerată.

Masa trebuie să aibă un conținut ridicat de amidon, care se descompune mai ușor decât proteinele și grăsimile. Amidonul ar trebui să fie sub formă de carbohidrați complecși (pâine, cereale reci, paste, fructe și legume). Acestea sunt digerate cu o viteză care furnizează energie consistentă corpului și sunt golite din stomac în două până la trei ore.

Alimentele bogate în zahăr duc la o creștere rapidă a zahărului din sânge, urmată de o scădere a zahărului din sânge și de mai puțină energie. În plus, dulciurile concentrate pot atrage lichid în tractul gastro-intestinal și pot contribui la deshidratare, crampe, greață și diaree. Nu consumați carbohidrați cu o oră și jumătate până la două ore înainte de un eveniment. Acest lucru poate duce la epuizarea prematură a depozitelor de glicogen în evenimente de rezistență.

Mesele dinaintea prealabil trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi. Grăsimea durează mai mult timp pentru a fi digerată, la fel și mesele care conțin fibre și lactoză.

Luați lichide adecvate în acest timp pre-joc. Evitați consumul de cofeină (cola, cafea, ceai) deoarece poate duce la deshidratare prin creșterea producției de urină.

Mesele mai mici ar trebui consumate dacă rămâne mai puțin timp înainte de un eveniment. Dacă o competiție se află la mai puțin de două ore distanță, sportivii pot beneficia de consumul unei mese lichide înainte de joc pentru a evita stresul gastro-intestinal. O masă lichidă se va deplasa din stomac până când începe întâlnirea sau meciul. Nu uitați să includeți apă cu această masă.

Masa post-joc

Indiferent de vârstă, sex sau sport, recomandările pentru mesele de după competiție sunt aceleași. După o sesiune de antrenament sau o competiție, o masă mică consumată în 30 de minute este foarte benefică. Masa trebuie amestecată, adică conține carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Sinteza proteinelor este mai bună în timpul perioadei de timp imediat după un antrenament, iar carbohidrații vor contribui la completarea depozitelor de glicogen diminuate. Cu toate acestea, consumul de alimente în intervalul de 30 de minute poate fi dificil pentru sportivi - aceștia au adesea greață sau lipsă de foame. O opțiune este să luați în considerare consumul unei băuturi care conține carbohidrați și proteine. Există mai multe smoothie-uri și băuturi lichide pe piață care furnizează proteine ​​și carbohidrați cu conținut ridicat de substanțe. Un clasic este laptele de ciocolată.

Este crucial să mențineți o alimentație hrănitoare nu numai pentru evenimente sportive, ci tot timpul. O masă înainte de joc sau o dietă specială pentru câteva zile înainte de competiție nu poate compensa nutriția inadecvată în lunile sau anii anteriori. Trebuie subliniate obiceiurile nutriționale pe tot parcursul vieții. Combinarea bunelor practici alimentare cu un program bun de antrenament și condiționare va permite oricărui sportiv să își maximizeze performanța.