pulsuri

Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO) a proclamat anul 2016 ca fiind Anul internațional al leguminoaselor, chiar dacă sunt de bază în multe bucătării de mii de ani. Pulsurile primesc acum mai multă atenție decât oricând, deoarece sunt încărcate cu substanțe nutritive, sărace în calorii, ieftine, ușor de depozitat și adaptate la o mare varietate de climă.

CE: Deși este posibil să nu fi auzit niciodată termenul „pulsuri”, ele sunt familiare aproape tuturor celor cărora le pasă de alimentația sănătoasă. Leguminoasele sunt fasole sau leguminoase din punct de vedere tehnic, care sunt cultivate pentru semințele lor comestibile, care sunt uscate înainte de depozitare. Năutul, linte, mazăre, fasole și fasole neagră sunt cele mai cunoscute în SUA, dar există multe altele care sunt populare în întreaga lume. Fasolea proaspătă, cum ar fi fasole, mazăre verde și edamame nu sunt leguminoase.

Treceți plantele! 8 Surse surprinzătoare de proteine

DE CE: Pentru cei care au un plan de pierdere în greutate Nutrisystem, impulsurile sunt incluse în categoria SmartCarbs. O porție de jumătate de ceașcă are mai puțin de 150 de calorii (în funcție de soi), mai mult de șapte grame de proteine, peste 22 de grame de carbohidrați complexi cu ardere lentă și o greutate de șase plus de fibre. Majoritatea tipurilor de impulsuri sunt, de asemenea, bogate în folat, iar femeile însărcinate cu vitamina B trebuie să ajute la prevenirea malformațiilor congenitale. Deoarece impulsurile sunt atât de pline și bogate în substanțe nutritive, un studiu raportat în American Journal of Clinical Nutrition menționează că „includerea pulsurilor dietetice într-o dietă poate fi o strategie benefică de slăbire, deoarece duce la un efect modest de slăbire chiar și atunci când dietele nu sunt destinate a fi restricționate caloric. ” Adică, dacă adăugați leguminoase la mese, este posibil să pierdeți în greutate chiar și atunci când nu vă limitați în mod conștient consumul de calorii.

CUM: Veți găsi multe tipuri de legume în magazinul alimentar. Leguminoasele uscate în saci sau vrac sunt cele mai puțin costisitoare, dar tipurile pre-fierte în cutii sunt cele mai convenabile. Asigurați-vă că căutați cutii marcate cu „conținut scăzut de sodiu” și faceți timp să scurgeți și să clătiți bine fasolea, astfel încât să nu adăugați sare suplimentară în dieta dvs.

Multe tipuri de impulsuri au reputația de a provoca gaze în sistemul digestiv, din cauza amidonului numit rafinoză. Înmuierea legumelor crude în apă timp de câteva ore înainte de gătit atenuează efectele rafinozei și le înmoaie, astfel încât să gătească mai repede. Cu unele soiuri, înmuierea eliberează și nutrienții, astfel încât să obțineți mai multe vitamine și minerale din consumul lor.

Puteți pregăti leguminoase crude într-un aragaz lent sau pe aragaz. Pentru cei din urmă, începeți cu o cratiță mare și mare (rețineți că impulsurile dublează sau triplează în volum în timpul gătitului) și suficientă apă pentru a le acoperi complet. Nu adăugați sare sau ingrediente acide până când legumele nu sunt complet gătite, deoarece pot întări pielea boabelor și pot împiedica interiorul să se înmoaie. Aduceți apa și leguminoasele la fierbere, acoperiți tigaia strâns și fierbeți încet până când boabele sunt fragede. Când sunt fierte complet, leguminoasele se zdrobesc ușor în gură, dar nu vă transformați în ciuperci. Năutul are nevoie de mai mult de o oră de fierbere, rinichii și fasolea neagră pot fi gata în 45 de minute, în timp ce lintea se face în 30 de minute sau mai puțin. Dacă doriți să gătiți o mulțime de leguminoase simultan pentru a le utiliza după cum este necesar, le puteți congela și păstra pentru câteva luni.

6 super-cereale pe care ar trebui să le mănânci

ÎNCERCA: Scufundarea legumelor crude, cum ar fi morcovii și castraveții, în hummus (făcut cu năut) este o modalitate ușoară de a adăuga mai multe leguminoase dietei zilnice. Năutul la cuptor, condimentat cu pudră de chili, face o gustare crocantă, care este mai hrănitoare decât chipsurile.

Un fel de mâncare de orez și fasole este o combinație clasică care vă oferă cât mai multe proteine ​​pe care le obțineți din multe feluri de carne și o puteți condimenta cu ierburi și condimente din bucătării precum Cajun, mexican sau indian. Supele făcute cu leguminoase, cum ar fi linte sau fasole neagră, vă alimentează și vă mențin să vă simțiți plin timp de ore în zilele aglomerate. Adăugarea fasolilor sau a nautului la salate sau înfășurarea volumului de prânzuri ușoare. Mulți brutari găsesc că leguminoasele piure adaugă textură și fibre fără gluten la prăjituri și alte produse de patiserie, făcând chiar și desertul un moment bun pentru a savura mai multe leguminoase.