Cu numărul mare de shake-uri și pulberi de proteine ​​disponibile, poate fi greu să decideți care dintre ele va fi cea mai bună pentru obiectivele dvs. de fitness ... sau dacă aveți nevoie de ele! Înainte de a intra în diferitele tipuri de shake-uri și pulberi de proteine, trebuie să stabilim câteva „reguli de bază” în ceea ce privește aportul de proteine.

proteine

Indiferent cât de bine comercializate ar fi acestea, un shake proteic este doar o altă sursă de proteine ​​și nu are alte beneficii magice. Aceasta înseamnă că cantitatea totală de proteine ​​pe care o consumați în decursul unei zile va fi cel mai important factor dacă doriți să pierdeți în greutate, să construiți mușchi sau să vă stimulați recuperarea după exerciții.

PROTEINE PENTRU PIERDEREA GREUTĂȚII

Când vine vorba de pierderea în greutate, proteinele sunt foarte importante, deoarece sunt cele mai abundente macronutrienți, ajută la protejarea țesutului muscular și, de asemenea, vă ajută să vă susțineți metabolismul, deoarece are cel mai mare efect termic al alimentelor (TEF). TEF este energia necesară pentru a digera, absorbi și stoca un nutrient și în jur? din caloriile din proteine ​​sunt consumate în acest proces!

Intervalele sugerate de aport de proteine ​​pentru cei cu un obiectiv de scădere în greutate se situează între 1,5-3g per kg de greutate corporală slabă. Dacă nu vă cunoașteți greutatea corporală slabă, puteți obține cu ușurință o estimare de la unul dintre antrenorii noștri din sala de sport. Alternativ, țintește doar spre mijlocul acestui interval la aproximativ 2g per kg de greutate corporală și vei fi chiar în stadionul unde trebuie să fii.

PROTEINE PENTRU CÂȘTIGA MUSCULARĂ

Pentru creșterea mușchilor, dacă consumați aproximativ 2g pe kg de greutate corporală, este posibil să primiți suficiente proteine ​​pentru a susține creșterea musculară. Pentru o persoană de 80 kg, aceasta echivalează cu 160 g de proteine ​​pe zi. După cum puteți vedea, porția de 30g de proteine ​​după antrenament este doar o mică parte din ceea ce veți avea nevoie pentru a vă maximiza câștigurile musculare. Există, de asemenea, un mit că trebuie să consumi un shake de proteine ​​IMEDIAT după antrenament pentru a construi mușchi. Deși este o idee bună să consumați un shake de proteină (sau orice sursă de proteină) după antrenament, deoarece corpul va începe procesul de recuperare și reparare după antrenamentul cu greutăți, această „fereastră anabolică” este mult mai mare decât își dau seama oamenii.

PROTEINE DIN ZER

Ideea unei ferestre anabolice după antrenament este motivul pentru care mulți membri ai sălii de sport care doresc să construiască mușchi folosesc proteina din zer ca sursă de proteină preferată în această perioadă. Chiar dacă este posibil să nu fie esențială, proteina din zer este o sursă excelentă de proteine ​​pentru a construi mușchi. Digerează și se absoarbe rapid în corp, făcând aminoacizii (blocurile de proteine) disponibile pentru ca mușchii să se repare și să crească. Profilul de aminoacizi din zer oferă toți aminoacizii de care are nevoie corpul pentru a susține mușchii și în aceste procese.

Proteinele din zer se prezintă în trei forme: concentrat, izolat și zer hidrolizat; în termeni de construcție a mușchilor din lumea reală, nu există prea multe diferențe, dar izolatele și zerul hidrolizat au mai multe proteine ​​și mai puțin zahăr și grăsimi pe gram decât concentrat.

PROTEINA CASEINEI

Zerul este una dintre proteinele care se găsesc în lapte, iar cealaltă este cazeina. La fel ca zerul, cazeina este o proteină completă, adică conține toți aminoacizii esențiali, dar spre deosebire de zer este mult mai lent de digerat și absorbit. Acest lucru se datorează faptului că se coagulează în stomac și trece mai încet prin sistemul digestiv, ceea ce înseamnă că, deși nu obținem un „vârf” la fel de rapid în aminoacizii care intră în organism în comparație cu zerul, obținem un aport mai susținut, ceea ce ar putea să fie un avantaj în perioadele în care este posibil să nu putem furniza proteine ​​în mod regulat. Acest lucru face ca cazeina să fie o sursă populară de proteine ​​înainte de culcare pentru a sprijini recuperarea în timp ce dormim.

BLEND PROTEIN

Apoi avem proteine ​​amestecate. Acestea conțin atât surse de proteine ​​din zer, cât și din cazeină și sunt într-adevăr cele mai bune suplimente de proteine ​​din ambele lumi, concepute pentru a oferi beneficiile pe termen scurt ale zerului cu beneficiile pe termen lung ale cazeinei. Proteinele amestecate sunt o sursă ideală de proteine ​​pentru a fi utilizate în orice moment, mai ales dacă utilizați shake-uri proteice pentru a vă satisface cerințele zilnice de proteine. Acest lucru se datorează faptului că replică mai precis surse complete de proteine ​​din alimente întregi, cum ar fi ouă, lactate, carne și pește.

PROTEINA VEGANĂ

Proteinele vegane vin sub mai multe forme diferite, inclusiv extracte de mazăre, orez, grâu și soia. Spre deosebire de sursele de proteine ​​animale, sursele de proteine ​​vegetale (cu excepția soia și câteva alte) sunt proteine ​​incomplete. Aceasta înseamnă că nu furnizează toți aminoacizii esențiali pentru a sprijini sănătatea, recuperarea și creșterea musculară. Prin urmare, multe proteine ​​vegane combină diferite surse de plante pentru a crea o sursă de proteine ​​mai completă.

Pudrele de proteine ​​vegane sunt excelente pentru persoanele care doresc să piardă în greutate, deoarece majoritatea surselor de plante bogate în proteine ​​sunt, de asemenea, bogate în calorii. Acest lucru înseamnă că pulberile pot fi foarte importante pentru a satisface cerințele zilnice de proteine, ținând în același timp calorii sub control.

MARKETING CLEVER

În ceea ce privește pudrele/shake-urile proteice pentru pierderea în greutate, multe de pe piață vizează în mod specific femeile și au adăugat „extras” pentru a sprijini pierderea în greutate. Sincer, majoritatea acestor ingrediente nu măresc ratele de scădere în greutate, iar proteinele sunt adesea de calitate mai scăzută și, în general, sunt mult mai scumpe decât o proteină din zer normală, fără beneficii adăugate.

Există (din nou datorită marketingului inteligent) o presupunere că proteinele din zer vor construi mușchi mari și voluminoși și unii oameni care doresc să evite acest aspect gravitează adesea departe de proteinele din zer, deși ar putea avea beneficii potențiale. Adevărul este că creșterea musculară este de fapt un proces lent la bărbați și chiar mai lent la femei și se va produce de obicei doar în surplus de calorii cu tipul corect de antrenament. Deci, dacă sunteți îngrijorat de creșterea excesivă a mușchilor, atunci nu fiți, numai pulberea de proteine ​​nu va provoca acest lucru, este doar o altă sursă de proteine, nimic mai mult, nimic mai puțin.

Într-o notă importantă, pentru pierderea în greutate, este recomandabil (dacă nu aveți nevoie de proteine) să nu beți caloriile. Acest lucru se datorează faptului că surse întregi de alimente de proteine ​​vă vor face să vă simțiți mai plini și să controlați pofta. Nu vă îndrăgostiți de hype-ul de marketing.

O situație în care s-ar putea să doriți să vă beți caloriile este dacă vă luptați pentru a crește în greutate/mușchi. Deoarece proteinele se umplu, poate fi dificil să consumi suficiente proteine ​​și calorii în general pentru a sprijini creșterea musculară pentru unii oameni, adesea denumiți câștigători. În această situație, shake-urile de masă, care combină proteine ​​(de obicei zer) și o mulțime de carbohidrați și grăsimi potențial adăugate, sunt o modalitate convenabilă de a crește necesarul zilnic de calorii și proteine. Aveți grijă, însă, sunt extrem de calorici și pot duce cu ușurință la creșterea grăsimilor nedorite.

În cele din urmă, multe forme de pudră de proteine ​​și shake-uri ar putea fi benefice, dar nu esențiale, pentru a vă ajuta să vă atingeți nevoile zilnice de proteine. Dacă sunteți în căutarea unei pulberi de proteine, lucrurile pe care trebuie să le luați în considerare cel mai mult sunt conținutul de proteine, conținutul de calorii și tipul și calitatea proteinelor pe care le conține. Dintre mărcile mai scumpe există adesea foarte puține diferențe în ceea ce privește calitatea și prețul (deși există întotdeauna excepții!) Și este adesea sugerat că mărcilor mai ieftine le poate lipsi calitatea, totuși există o diferență foarte mare între mărci, la fel cercetarea dvs. și alegeți cu înțelepciune!