Publicat pe 26 iunie 2020

câștigi

Scris de Brian Sabin

Consumul de proteine ​​sau utilizarea prafului de proteine ​​nu vă face „voluminoase” și nu duce la creșterea în greutate în exces.

Creșterea în greutate sau „în vrac” are loc atunci când consumi prea multe calorii.

Deoarece majoritatea pulberilor de proteine ​​au doar între 100 și 150 de calorii pe porție, este foarte puțin probabil ca ele să vă determine să câștigați în greutate nedorită. De fapt, o proteină mai ridicată poate duce adesea la o sațietate mai bună sau la senzații de plenitudine, care pot fi utile pentru pierderea în greutate.

În schimb, creșterea în greutate nedorită tinde să fie rezultatul mai multor factori și alegeri ale stilului de viață.

De ce consumul adecvat de proteine ​​este un obicei sănătos

Dormi. Mănâncă proteine ​​la fiecare masă. Mutați-vă zilnic.

Dacă ar fi să reduceți obiceiurile care stau la baza unei vieți sănătoase, ați putea începe cu ușurință cu aceste trei sfaturi și puteți vedea rezultate extraordinare.

Proteinele sunt o parte cheie a tuturor celulelor tale. Este conectat la longevitatea ta. Sănătatea corpului tău. Și joacă un rol cheie în pierderea de grăsime, creșterea musculară și performanța ridicată. Dar, cu excepția cazului în care este combinată cu excesul de calorii, proteina singură nu te va face voluminoasă.

Și totuși, proteinele sunt încă unul dintre substanțele nutritive cele mai neînțelese. Fie că este vorba de cultura culturismului sau de numărul nesfârșit de meme de proteine, consumul sau suplimentarea cu proteine ​​înseamnă mult mai mult decât construirea mușchilor. Dacă te străduiești să înțelegi cum și de ce să adaugi proteine ​​în dieta ta, iată ce trebuie să știi.

De ce proteina nu te face voluminoasă

Proteinele sunt un element esențial și combustibilul suprem pentru creșterea și recuperarea mușchilor. Asta pentru că este nutrientul care ajută la repararea și reconstruirea mușchilor atunci când este defalcat în timpul unui antrenament.

Dar, pentru a deveni „mare”, aveți nevoie de două lucruri:

  1. o rutină de antrenament intens concepută special pentru creșterea musculară
  2. o mulțime de calorii.

Orice tip de antrenament cu greutăți nu este conceput pentru a adăuga în vrac sau masa musculară. Dacă ar fi atât de ușor, toată lumea din sală ar arăta ca un model sau un culturist.

Asta înseamnă că o persoană obișnuită - chiar și atunci când mănâncă mai multe proteine ​​- nu va atinge același „volum” ca un culturist decât dacă adoptă un regim de antrenament intens sau consumă numărul de calorii necesare pentru a crește atât de mult mușchi, spune Alonzo Wilson, fondator, și director de antrenament la studioul de fitness din New York, grupul Tone House.

„Va trebui să lucrați extrem de greu pentru a obține acest tip de vrac”, spune Wilson. „A avea niște proteine ​​după ce te antrenezi nu te va face Arnold Schwarzenegger”.

De fapt, este mai probabil ca proteinele să funcționeze ca un stimulent pentru scăderea în greutate dacă este asociat cu exercițiile fizice. Printre grăsimi și carbohidrați, proteinele sunt cel mai puțin probabil macronutrienți de a se transforma în grăsimi în magazinele corpului, spune Richard Kreider, dr., Director al Laboratorului de exerciții și nutriție sportivă de la Universitatea Texas A&M.

Datorită compoziției moleculare complexe a proteinelor, nutrienții digeră încet, spune el, astfel încât arde mai multe calorii pentru a se descompune decât grăsimile și carbohidrații. Proteinele conțin o sursă durabilă de energie pentru a alimenta un antrenament intens și ajută la încetinirea foametei și la menținerea plenitudinii.

De câtă proteină aveți nevoie?

Kreider spune că ar fi imposibil să se construiască aceeași cantitate de mușchi ca și culturistii fără a consuma în creștere de 4.000 la 6.000 de calorii în fiecare zi, mai mult decât dublul aportului caloric mediu recomandat de un adult în S.U.A. Departamentul sănătații.

Deși nu există „proteine ​​proaste”, diferite tipuri promovează sinteza proteinelor mai mult decât altele și au mai mulți aminoacizi care pot fi folosiți de corpul dvs. pentru o varietate de obiective, spune Kreider.

Adultul mediu care efectuează în mod regulat exerciții are nevoie de aproximativ 1,2 până la 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, spune Kreider, în timp ce culturistii inghit de obicei greutatea corporală dublă în grame de proteine ​​în fiecare zi pentru a-și echilibra programul de ridicare extremă.

„Gândiți-vă la corpul vostru ca la o mașină”, spune Wilson. „Mașina ta are nevoie de combustibil pentru a merge. Când lucrați - sau conduceți kilometri mari - combustibilul se epuizează. Proteinele pun combustibil înapoi în corp, dar te ajută și să câștigi mușchi slabi și să distrugi grăsimea. ”

Ce proteină este cea mai bună pentru tine?

Amintiți-vă, toate proteinele sunt importante pentru corpul dumneavoastră. Asta pentru că corpul tău descompune proteinele în aminoacizi. Apoi, corpul tău folosește acei aminoacizi pentru a alimenta recuperarea, pierderea grăsimilor, construirea mușchilor și chiar menținerea aspectului tineresc al părului, pielii și unghiilor tale.

Deci, în loc să ne gândim la bine vs. proteine ​​proaste, cel mai bine este să înțelegeți că probabil veți avea nevoie de proteine ​​dintr-o varietate de surse pentru a vă asigura că primiți suficiente proteine ​​în dieta dvs., indiferent dacă faceți volum, reduceți sau pur și simplu urmați un plan alimentar sănătos.

Proteinele animale, cum ar fi peștele, ouăle, carnea slabă și lactatele sunt considerate „proteine ​​complete” deoarece conțin toți aminoacizii esențiali, inclusiv leucina, izoleucina și valina, care stimulează repararea mușchilor și cresc nivelurile de leptină, hormonul care reglează foamea.

Proteina din zer, un produs secundar lactat vândut de obicei sub formă de pulbere, este absorbită mai rapid în fluxul sanguin și accelerează rapid procesul de recuperare musculară după un antrenament intens. Proteina de cazeină, un alt produs secundar al fabricării brânzeturilor, este digerată mai lent decât zerul, deci este mai potrivită pentru a sintetiza proteine ​​pe tot parcursul nopții. Sportivii care doresc să construiască rapid masa musculară tind să prefere zerul, spune Kreider.

Deși proteinele vegetale, cum ar fi fasolea, orezul și nucile, sunt „proteine ​​incomplete” din cauza lipsei verigilor din lanțul amino, veganii pot construi la fel de mult ca omologii lor care mănâncă carne, fără a încetini recuperarea musculară. Combinarea surselor de proteine ​​pe tot parcursul zilei, asociată cu carbohidrați și grăsimi sănătoase asigură îndeplinirea cerințelor de aminoacizi, spune Kreider.

Sau puteți mânca proteine ​​vegetale complete - cum ar fi proteina de mazăre - care conțin toți aminoacizii esențiali pe care corpul dvs. nu îi poate construi singuri.

Proteinele beneficiază practic de toată lumea, cu diferite niveluri de activitate și grupe de vârstă, deși nevoile cresc pe măsură ce crește nivelul de activitate al unei persoane.

Pentru cei care doresc să construiască mușchi și să ardă grăsimi, Wilson recomandă obținerea majorității proteinelor din alimente întregi, cum ar fi somon, curcan slab, ouă (gălbenuș inclus), iaurt și fasole, pentru a furniza cel mai mult toate proteinele necesare funcționării prime.

Apoi, puteți utiliza pulberi de proteine ​​(cum ar fi zerul sau planta) pentru a adăuga confort și pentru a vă asigura că vă atingeți obiectivele de proteine ​​și pentru a oferi corpului dvs. tot ce are nevoie pentru a funcționa cât mai bine.