Țineți apăsat „Ctrl” și apăsați „F” pentru a căuta cuvinte cheie pe această pagină.
Înainte de a mânca, gândiți-vă ce și cât de multă mâncare merge pe farfurie sau în cană sau castron.
Pe parcursul zilei, includeți o varietate de alimente din toate cele 5 grupuri de alimente folosind MyPlate ca ghid pentru a vă asigura că obțineți nutrienții de care aveți nevoie:
- Fructe și legume: faceți jumătate din fructe și legume din farfurie
- Boabe: Faceți jumătate din boabe de cereale boabe întregi
- Produse lactate: Treceți la lapte și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
- Proteine: Variați carnea și folosiți fasole uscată, nuci sau pește
Ghidul alimentar MyPlate: | ||||
Legume | Fructe | Cereale | Lactat | Alimente proteice |
Mănâncă mai multe legume roșii, portocalii și verde închis, cum ar fi roșiile, cartofii dulci și broccoli în felurile principale. | Utilizați fructe ca gustări, salate și deserturi. La micul dejun, acoperiți cerealele cu banane sau căpșuni; adăugați afine la clătite. | Înlocuiți alegerile din cereale integrale pentru pâine cu rafinament, covrigi, chifle, cereale pentru micul dejun, biscuiți, orez și paste. | Alegeți lapte degresat (fără grăsimi) sau 1% (cu conținut scăzut de grăsimi). Au aceeași cantitate de calciu și alți nutrienți esențiali ca laptele integral, dar mai puține grăsimi și calorii. | Consumați în fiecare săptămână o varietate de alimente din grupul de alimente proteice, cum ar fi fructe de mare, fasole, mazăre și nuci, precum și carne slabă, păsări de curte și ouă. |
Adăugați fasole sau mazăre la salate (rinichi sau naut), supe (mazăre despărțită sau linte) și feluri de mâncare (fasole pinto sau copte) sau serviți ca fel principal. | Cumpărați fructe uscate, congelate și conservate (în apă sau suc 100%), precum și fructe proaspete. | Verificați lista de ingrediente de pe etichetele produsului pentru cuvintele „întreg” sau „cereale integrale” înainte de denumirea ingredientului din cereale. | Top salate de fructe și cartofi la cuptor cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. | De două ori pe săptămână, faceți din fructele de mare proteina din farfurie. |
Legumele proaspete, congelate și conservate contează toate. Alegeți legumele din conservă „sodiu redus” sau „fără sare”. | Selectați 100% suc de fructe. | Alegeți produsele care denumesc un bob integral mai întâi pe lista de ingrediente. | Dacă aveți intoleranță la lactoză, încercați lapte fără lactoză sau lapte de soia fortificat. | Alegeți carnea slabă și carnea de vită macinată care sunt cel puțin 90% slabe. |
Tăiați sau scurgeți grăsimea din carne și îndepărtați pielea de la păsările de curte pentru a reduce grăsimile și caloriile. | ||||
Pentru un plan alimentar zilnic de 2.000 de calorii pentru adulți, aveți nevoie de cantitățile de mai jos de la fiecare grup de alimente. Pentru a găsi sume personalizate pentru dvs., accesați ChooseMyPlate.gov. | ||||
Mănâncă 2 ½ căni în fiecare zi | Mănâncă 2 căni în fiecare zi | Mănâncă 6 uncii în fiecare zi | Mănâncă 3 căni în fiecare zi | Mănâncă 5 ½ uncii în fiecare zi |
Ceea ce contează ca o cană? | Ceea ce contează ca o cană? | Ceea ce contează ca o uncie? | Ceea ce contează ca o cană? | Ceea ce contează ca o uncie? |
1 cană de legume crude sau fierte sau suc de legume 100%; 2 căni de salată cu frunze verzi | 1 cana de fructe crude sau fierte sau suc de fructe 100%; ½ cană de fructe uscate | 1 felie de pâine; ½ cană de orez fiert, cereale sau paste; 1 cană de cereale gata de consum | 1 cana de lapte, iaurt sau lapte de soia fortificat; 1 uncie de brânză naturală sau 2 uncii de brânză procesată | 1 uncie de carne slabă, carne de pasăre sau pește; 1 ou; 1 lingură unt de arahide; ½ uncie de nuci sau semințe; ¼ cană fasole sau mazăre |
Toate alimentele fabricate din carne, păsări de curte, fructe de mare, fasole uscată și mazăre, ouă, produse din soia prelucrate, nuci și semințe sunt considerate parte a grupului Protein Foods Group. Selectați o varietate de alimente proteice pentru a îmbunătăți aportul de nutrienți și beneficiile pentru sănătate.
- Alegerile din carne și păsări de curte ar trebui să fie slabe sau cu conținut scăzut de grăsimi.
- Includeți cel puțin 8 uncii de fructe de mare fierte pe săptămână. Copiii mici au nevoie de mai puțin, în funcție de vârstă și de necesarul de calorii. Sfatul de a consuma fructe de mare nu se aplică vegetarienilor.
- Opțiunile vegetariene din grupul Protein Foods includ fasole și mazăre uscate, produse din soia procesate și nuci și semințe.
Beneficiile pentru sănătate ale grupului Protein Food
Carnea, păsările, peștele, fasolea uscată și mazărea, ouăle, nucile și semințele furnizează mulți nutrienți. Acestea includ:
10 sfaturi pentru a vă varia rutina de proteine
Cu toții avem nevoie de proteine - dar majoritatea americanilor mănâncă suficient, iar unii mănâncă mai mult decât au nevoie. Cât este suficient? Majoritatea oamenilor, cu vârsta de 9 ani și peste, ar trebui să mănânce 5-7 uncii * de alimente proteice în fiecare zi.
* Ce contează ca o uncie de alimente proteice? 1 uncie de carne, carne de pasăre sau fructe de mare, 1 ou; ¼ cană de fasole sau mazăre gătită; 1 lingură de unt de arahide; sau o uncie de nuci sau semințe pot fi considerate echivalente cu 1 uncie din grupul Protein Foods Group.
Nuci și semințe
Consumul de arahide și anumite fructe cu coajă lemnoasă (de exemplu, nuci, migdale și fistic) poate reduce riscul bolilor de inimă atunci când este consumat ca parte a unei diete adecvate din punct de vedere nutrițional și în limita necesităților calorice.
Deoarece nucile și semințele sunt bogate în calorii, mâncați-le în porții mici și folosiți-le pentru a înlocui alte alimente proteice, cum ar fi unele carne sau carne de pasăre, în loc să le adăugați la ceea ce mâncați deja. În plus, alegeți nuci și semințe nesărate pentru a ajuta la reducerea aportului de sodiu.
Fasole uscată și mazăre
Fasolea uscată și mazărea (cum ar fi fasole, pinto, fasole neagră, fasole lima, mazăre cu ochi negri, fasole garbanzo (năut), mazăre și linte) sunt unice și pot fi considerate parte a grupurilor alimentare de legume și proteine.
Fasolea uscată și mazărea pot reduce costul unei mese. Acestea oferă mai multe proteine pentru banii dvs., costă mai puțin decât carnea și pot înlocui carnea în rețete.
Sunt o sursă excelentă de nutriție, oferind:
- Glucide și fibre complexe
- Mare sursă de proteine
- Proteinele furnizează substanța necesară pentru a construi și repara țesuturile corpului.
- O proteină „completă” conține anumite tipuri de aminoacizi. Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Fasolea uscată nu conține toți aminoacizii esențiali (sau necesari). Servirea fasolei cu cereale sau cantități mici de carne, ouă sau brânză face ca fasolea să fie o sursă „completă” de proteine.
- Aproximativ 1 cană de fasole gătită oferă aceeași cantitate de proteine ca două uncii de carne gătită.
- Sursă bună de tiamină, folat, fier și calciu
- Vezi nutrientul cheie: calciu; Folat; și secțiunile Iron pentru mai multe informații.
- Fierul este vital pentru femeile însărcinate și copii. O ceașcă de fasole satisface nevoile zilnice de fier ale unei jumătăți de femei. O jumătate de nevoie de fier a unui copil este satisfăcută într-o porție de jumătate de cană.
- Fără colesterol și grăsimi și sare limitate.
Cum să gătești fasole uscată (nu conservată)
Spălați și sortați: Îndepărtați fasolea deteriorată și orice material străin, apoi clătiți fasolea în apă rece.
Înmuiați: Pentru fiecare kilogram (2 cani) de fasole sortată, spălată, uscată, adăugați 10 cani de apă fierbinte într-o oală suficient de mare pentru ca fasolea să se extindă. Se fierbe 2-3 minute, se acoperă și se lasă la macerat 4-12 ore. Scurgeți apa înmuiată și clătiți fasolea.
Metoda de înmuiere rapidă
- Acoperiți fasolea cu apă (suficientă pentru a acoperi complet fasolea).
- Se încălzește până la fierbere. Lăsați să fiarbă două sau trei minute.
- Lăsați deoparte cel puțin o oră. Cu cât timpul de înmuiere este mai lung, cu atât mai bine. Timpul mai mare de înmuiere permite dizolvarea mai multor zahăr, ceea ce face fasolea mai ușor de digerat.
- Clătiți și gătiți conform instrucțiunilor de mai jos.
Gătit la plită
- Puneți fasolea îmbibată, scursă și clătită într-o oală de 3-4 qt cu 6 căni de apă fierbinte, 2 linguri de ulei vegetal și 2 lingurițe de sare.
- Se fierbe ușor până se atinge sensibilitatea dorită (de obicei 1 până la 2 ore, în funcție de soi).
- Timpul de gătit și sensibilitatea dorită vor depinde de ce doriți să folosiți fasolea. Fasolea este mai bine fermă dacă trebuie folosită într-o salată. Dacă doriți să zdrobiți fasolea, gătiți până se înmoaie.
- Testează gustul des în timp ce gătești.
Gătit la cuptor cu microunde
- Puneți o kilogramă de fasole într-o tigaie de 5 litri cu opt căni de apă.
- Acoperiți și gătiți la putere maximă timp de 8-10 minute sau până la fierbere.
- Se lasă să stea timp de o oră sau mai mult, se scurge.
- Pentru a găti fasolea, adăugați 6-8 căni cu apă fierbinte proaspătă. Acoperiți și gătiți la putere maximă timp de 8-10 minute sau până la fierbere.
- Reduceți puterea cu 50% și gătiți încă 15-20 de minute sau până când fasolea este moale.
Gătit sub presiune
- După ce înmuiați fasolea și le introduceți în aragaz cu apă și condimente, reglați capacul și încălziți-l la fierbere.
- Lăsați aburul să scape timp de un minut.
- Puneți controlul de presiune sau indicatorul și, la foc mic, ridicați presiunea încet de 15 kilograme.
- Începeți să numărați timpul de gătit. Cele mai multe fasole necesită 3-5 minute de gătit pe cană. Boabele marine și boabele pinto pot necesita până la 10 minute. Mazărea, lintea și fasolea mică nu sunt de obicei fierte sub presiune.
- Scoateți aragazul de pe foc pentru a lăsa presiunea să scadă treptat.
Sfaturi pentru prepararea boabelor de fasole
- 1 kg de fasole uscată = 2 căni de fasole uscată = 5 căni de fasole gătită
- 1 cutie de 16 oz (scurs) = 1 2/3 cană de fasole
- Fasolea uscată se extinde la aproximativ 2½ ori dimensiunea inițială atunci când este înmuiată.
- Pentru a evita leguminoasele sparte sau moale, fierbeți ușor și amestecați foarte puțin.
- Lintea și mazărea despicată nu trebuie să fie înmuiate.
- La altitudini mari, fasolea va dura mai mult timp pentru a găti.
- Gustați fasole de testare adesea pentru sensibilitatea dorită.
- Alimentele care conțin acid, cum ar fi roșiile, sosul de chili, sucul de lămâie, oțetul sau pisica, vor încetini gătirea și înmuierea boabelor. Adăugați aceste articole pentru a nu prelungi timpul de gătit.
- Fasole de congelare: fasole ușor slabă pe care o veți congela. Se răcește rapid, neacoperit, se sigilează și se îngheață. La dezgheț, fasolea își va păstra forma mai bine dacă este dezghețată încet. Boabele fierte se vor păstra de la 4 la 6 luni la congelator, un an la congelare (0 ° C) sau până la o săptămână la frigider.
- Fasole aromatizante: Sarea poate fi adăugată în orice moment în timpul gătitului. Adăugați aproximativ o linguriță de sare per cană de fasole uscată dacă nu se adaugă alte alimente sărate. Pentru fasolea „sărată” adăugați o linguriță de ulei, două lingurițe sare de ceapă, ¼ linguriță sare de usturoi, o lingură de bază de pui și ¼ linguriță piper alb pentru fiecare kilogram (2 căni uscate) de fasole.
De ce carnea și păsările de curte ar trebui să fie slabe sau sărace în grăsimi?
Grăsimi saturate
- Dietele bogate în grăsimi saturate cresc nivelul de colesterol „rău” din sânge. Colesterolul „rău” se numește colesterol LDL (lipoproteine cu densitate mică). La rândul său, colesterolul LDL ridicat crește riscul bolilor coronariene.
- Unele alegeri alimentare din grupul de alimente proteice sunt bogate în grăsimi saturate. Acestea includ bucăți grase de carne de vită, porc și miel; carne de vită regulată (75% până la 85% slabă); cârnați obișnuiți, hot dog și slănină; unele prânzuri, cum ar fi bologna obișnuită și salam; și unele păsări de curte, cum ar fi rața. Pentru a menține sănătos nivelul colesterolului din sânge, limitați cantitatea acestor alimente pe care le consumați.
Colesterol
- Dietele bogate în colesterol pot crește nivelul colesterolului LDL din sânge.
- Colesterolul se găsește numai în alimente din surse animale. Unele alimente din acest grup sunt bogate în colesterol. Acestea includ gălbenușurile de ou (albușurile de ou nu conțin colesterol) și carnea de organe, cum ar fi ficatul și paharele. Pentru a menține sănătos nivelul colesterolului din sânge, limitați cantitatea acestor alimente pe care le consumați.
Calorii
- Un aport ridicat de grăsimi face dificilă evitarea consumului de mai multe calorii decât sunt necesare, ceea ce poate determina creșterea excesivă în greutate.
De ce este important să mănânci 8 uncii de fructe de mare pe săptămână?
Fructele de mare conțin o serie de substanțe nutritive, în special acizii grași omega-3, EPA și DHA. Consumul de aproximativ 8 uncii pe săptămână dintr-o varietate de fructe de mare contribuie la prevenirea bolilor de inimă. Cantități mai mici de fructe de mare sunt recomandate copiilor mici.
Soiurile de fructe de mare care sunt consumate în mod obișnuit în Statele Unite, care sunt mai mari în EPA și DHA și mai mici în mercur includ:
- Somon
- Hamsii
- hering
- Sardine
- Stridiile din Pacific
- Păstrăv
- Macroul Atlanticului și Pacificului (nu macrouului, care are un conținut ridicat de mercur)
Beneficiile pentru sănătate ale consumului de fructe de mare depășesc riscurile pentru sănătate asociate cu mercurul, un metal greu găsit în fructele de mare la diferite niveluri.
Această postare a fost actualizată ultima dată pe 14 octombrie 2020 la 11:24 AM
Această instituție este un furnizor de șanse egale.
- Programele noastre hrănesc Dakota de Sud
- Iaurtul grecesc fără grăsimi are aproximativ aceleași calorii ca și grăsimile tradiționale, dar de două ori mai mari decât proteinele - sudic
- Rețetă Brownie cu pulbere de proteine de ciocolată cu mentă
- OneForNeptune® este peștele ciudat, gustarea proteică a viitorului
- Impactul metabolic al hrănirii cu proteine înainte de exercițiul cu bandă de alergat de intensitate moderată într-un post