Articol de Kelly Jones MS, RD, CSSD: un consultant dietetician care lucrează cu Clif Bar & Company, în sporturi profesionale și colegiale, în mass-media și ca profesor asociat educație a studenților de asistență medicală și științe ale exercițiilor fizice.
Ideile și sugestiile scrise mai jos sunt furnizate numai în scopuri educaționale generale și nu trebuie interpretate ca sfaturi sau îngrijiri medicale. Solicitați întotdeauna sfatul unui medic sau al unui alt furnizor de sănătate calificat înainte de a începe orice activitate fizică sau de sănătate și nutriție.
Deși nu există lipsă de pulberi de proteine sau ingrediente proteice izolate pe piață, oamenii devin mai selectivi atunci când aleg produse, datorită interesului crescând nu numai pentru sănătatea lor, ci și pentru mediu. Articolele de consum și documentarele axate pe consumul de plante pentru performanța 1 și bunăstarea 2 apar în mass-media, iar cercetările în creștere susțin că modelele de alimentație pe bază de plante sunt printre cele mai bune pentru oameni și planetă. 3 Pe măsură ce oamenii apelează la proteine vegetale pentru nutriție și durabilitate - mai mulți iau în considerare puterea bobului de mazăre.
Înainte de a întoarce nasul la această proteină pe bază de plante din cauza amintirilor slabe ale mazărei din copilărie, stai să afli mai multe Fie că vă întrebați dacă proteina din mazăre este mai bună decât alte opțiuni de proteine sau dacă este proteina potrivită pentru dvs., sunteți pe cale să aflați!
Ce este proteina de mazăre?
Mazărea face parte din familia leguminoaselor. Cele mai frecvente sunt mazărea verde - genul pe care îl cumpărați proaspăt, congelat sau conservat. Aceste capse de mâncare populare asigură proteine, dar nu sunt ceea ce se folosește pentru a face proteine de mazăre. Sunt soiurile de mazăre galbene uscate și despicate, cele care imită lintea în mărime și textură, din care provine proteina de mazăre. În general, pentru a face proteina de mazăre să se concentreze sau să se izoleze, aceste mazăre sunt măcinate într-o pulbere și adăugate în apă pentru a forma o pastă. Apoi, fibrele și amidonul sunt îndepărtate și apoi pasta este uscată - transformându-o înapoi într-o pulbere cu o cantitate concentrată de proteine.
De obicei, consumatorii apelează la soia ca o alternativă pe bază de plante la proteina din zer pe bază de animale. În timp ce soia are o mulțime de cercetări care să-i susțină proprietățile de sănătate și calitatea generală a proteinelor4, se întâmplă să fie, de asemenea, clasificat drept unul dintre cei opt alergeni majori din Statele Unite - limitându-i utilizarea în rândul celor cu sensibilități. Aici strălucește cu adevărat proteina din mazăre. Proteina de mazăre este o proteină excelentă pe bază de plante pentru oricine are alergii comune sau intoleranțe la lactate și soia. În funcție de marcă, izolatul de proteine din mazăre praf poate furniza între 17-25 de grame de proteine pe bază de plante pe porție.
Cum se compară profilul nutrițional al proteinelor din mazăre cu celelalte proteine?
Tabelul de mai jos evidențiază diferențele nutriționale din sursele populare de proteine. Când vine vorba de alergeni, nu uitați că zerul și proteinele din soia pot fi îngrijorătoare pentru persoanele cu alergii și intoleranțe. În plus, unele proteine populare amestecate pe bază de plante pot conține gluten și cereale, astfel încât cei cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiac ar trebui să citească întotdeauna etichetele. Proteina de mazăre este o opțiune excelentă de proteine pe bază de plante pentru persoanele preocupate de alergiile și sensibilitățile de mai sus.
După cum veți vedea în graficul de mai jos, proteinele vegetale tind să aibă mai puțini aminoacizi esențiali, inclusiv leucina, un aminoacid cu lanț ramificat important pentru creșterea și repararea mușchilor. 5 În plus, proteinele din alimentele pe bază de plante tind să fie mai greu de digerat, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânci mai mult din plante decât proteine de origine animală pentru a obține același beneficiu.
Scorul de aminoacizi corectat pentru digestia proteinelor (PDCAAS) al unui aliment este o măsurare a calității proteinelor, luând în considerare atât cantitatea de aminoacizi esențiali din sursa proteică, cât și digestibilitatea acesteia. 4.6 De exemplu, în timp ce proteina din mazăre conține toți aminoacizii esențiali, este limitată în mai mulți, în special metionină și cisteină, conferindu-i un PDCAAS mai scăzut decât proteina din zer. Din acest motiv, este obișnuit ca proteinele din mazăre să fie amestecate cu alte surse vegetale bogate în cisteină și metionină pentru a-și rotunji profilul nutrițional. Prin combinarea proteinelor din mazăre și orez, se obține un PDCAAS mai mare, deși datele care susțin scorul exact variază.
Practic vorbind, pentru majoritatea oamenilor, consumul de suficiente calorii pe parcursul zilei și includerea unei varietăți de alimente pe bază de plante în dietă asigură un consum adecvat de proteine. 7
Care este diferența? Compararea proteinei de mazăre cu alte surse populare de proteine
Informații nutriționale standardizate la 20 de grame de proteine specificate în soiuri fără aromă prin baza de date USDA 8 și pot varia în funcție de produs.
* 0 date organice de proteine de mazăre pe baza sursei Clif Bar & Company.
** Datele USDA nu sunt disponibile pentru proteine amestecate pe bază de plante; date bazate pe proteina vegetală Garden of Life și sunt foarte variabile, în funcție de furnizor.
Pe lângă macronutrienții evidențiați mai sus, proteinele din mazăre pot furniza, de asemenea, vitamine cheie, minerale și fitonutrienți benefici (nutrienți ai plantelor). 8.9
Care sunt beneficiile proteinei din mazăre pe bază de plante?
Pe lângă faptul că nu conține alergeni majori, proteina din mazăre este, de asemenea, prietenoasă cu veganii și durabilă pentru mediu. Pe măsură ce lumina reflectoarelor strălucește asupra sistemului nostru alimentar, a schimbărilor climatice și a viitorului planetei Pământ, oamenii caută opțiuni pe bază de plante, care să nu doar să-și susțină sănătatea, ci și pentru a ajuta la menținerea unei planete sănătoase. Este important de reținut că urmarea unei diete pe bază de plante nu trebuie să însemne consumul exclusiv de plante. Chiar și micile schimbări către un plan alimentar pe bază de plante pot oferi beneficii mari.
Dietele pe bază de plante, în special cele compuse în principal din produse colorate, cereale integrale și proteine vegetale (de exemplu, nuci, leguminoase), au fost legate de o varietate de rezultate pentru sănătate. Mai exact, dovezile sugerează că tiparele de alimentație pe bază de plante sunt asociate cu o inimă sănătoasă, o greutate sănătoasă și multe altele. În special, proteinele din mazăre s-au dovedit a fi la fel de eficiente ca proteinele din lapte în promovarea sațietății, 13 și unele cercetări sugerează că mesele pe bază de fasole și mazăre pot fi chiar mai sățioase decât mesele pe bază de carne. 14 Acest lucru este important, deoarece o creștere a sațietății (sau senzația de> plenitudine) poate permite un control mai bun al apetitului. În plus, deși sunt necesare mai multe cercetări, cercetările recente pe animale și științele emergente sugerează că proteinele din mazăre ar putea juca un rol în menținerea tensiunii arteriale sănătoase și a nivelului de colesterol. 15
În plus, mazărea are un impact asupra mediului foarte scăzut din mai multe motive. În primul rând, deoarece rădăcinile plantei de mazăre nu se extind adânc în sol, mazărea folosește (în medie) o zecime din apa din multe alte surse de proteine. 16 În al doilea rând, mazărea și alte leguminoase îmbogățesc solul, mai degrabă decât îl epuizează, prin procesul de fixare a azotului. Rădăcinile plantei de mazăre transformă azotul în aer pentru a forma plantele pe care le pot folosi, reducând nevoia de îngrășăminte pe bază de azot. Prin reducerea utilizării îngrășămintelor, emisia de CO2 din producția de mazăre este dramatic mai mică decât proteinele animale. 17.18
Proteina din mazăre mă poate ajuta să construiesc mușchi?
Proteina de mazăre conține toate cele trei BCAA (leucină, izoleucină și valină), conferindu-i o mulțime de putere de construire a mușchilor. De fapt, în timp ce zerul are
Cu 25% mai mult, proteina de mazăre oferă o cantitate bună de leucină (cea mai importantă BCAA responsabilă pentru construirea mușchilor), 19 făcându-l un bun înlocuitor al surselor de proteine pe bază de animale pentru cei care doresc să adopte o dietă mai durabilă pe bază de plante.
Cercetările arată că proteinele din mazăre sunt la fel de eficiente ca proteinele din zer în promovarea câștigurilor în mărimea mușchilor. 16 Un studiu a arătat că, după opt săptămâni de antrenament funcțional de înaltă intensitate, suplimentarea cu proteine din mazăre și proteine din zer a produs rezultate similare în producția măsurată de forță, grosimea mușchilor și îmbunătățirea compoziției corpului. 20 Deci, deși este nevoie de mai multe cercetări, studii ca aceasta evidențiază puterea proteinelor vegetale în viitorul nutriției de performanță.
De luat masa
Proteina de mazăre este unul dintre liderii clari în domeniul proteinelor pe bază de plante. Oferă proteine de calitate ecologice și durabile din punct de vedere ecologic și oferă BCAA pentru construirea mușchilor, fără a vă face griji cu privire la reacțiile la alergeni majori. În plus, atunci când este combinat cu alte ingrediente gustoase, pe bază de plante, ca în CLIF® Granola, proteina de mazăre vă poate furniza energia de care aveți nevoie pentru a vă începe ziua. CLIF® Granola furnizează 8g de proteine pe bază de plante (și o sursă bună de fibre * pentru a vă ajuta să treceți), este încărcat cu grupuri consistente de ingrediente alimentare simple, întregi, cum ar fi ovăz, migdale, caju, semințe și fructe uscate, făcându-l excelent ca o gustare sau se asociază perfect cu iaurtul sau laptele preferat pentru un mic dejun delicios și echilibrat.
* Conține 8-10g grăsime totală la 2/3 cană de porție.
- Clifbar de viață pe bază de plante
- Dieta pe bază de plante Beneficiază despre produsele alimentare pe bază de mătase
- Dieta pe bază de plante Un ghid pentru începători încărcat cu legume naturale puternice, fructe, întregi
- Huse pentru telefon cu bază de plante - TeePublic pentru iPhone și Android
- Specialist în dietă pe bază de plante - Hilton Head, SC Main Street Medical Urgent Care and Family Practice