În timpul pandemiei de coronavirus, oamenii au glumit despre obținerea „Carantinei 15”, după ce s-au răsfățat cu alimente confortabile sau au absorbit mai mult decât de obicei. Cu toate acestea, o celebritate împărtășește faptul că a reușit să-și prioritizeze obiectivele de sănătate. Hilary Duff a postat un Instagram, pozând într-un bikini și reflectând la timpul petrecut în carantină.

modul

"Încă îmi număram macro-urile. Și cu adevărat m-a ajutat să rămân slabă chiar și în timp ce mănânc pâine, ciocolată și vin!" ea a scris. "Știu că este foarte greu să ții pasul și să găsești normalitatea în carantină, dar sper cu adevărat că faci cel puțin 30 de minute pe zi pentru a rămâne conectat."

Cu toții am auzit despre numărarea caloriilor, dar ce sunt macro-urile? Ca dietetician înregistrat, mă bucur să vă descompun totul.

Ce sunt macro-urile?

Duff a spus că „numără macrocomenzile”, iar alții folosesc expresia „IIFIYM (dacă se potrivește în macrocomenzile dvs.)”, deși nu sunt noi, macrocomenzile sunt o tendință ca o nouă abordare pentru slăbire.

Macro înseamnă macronutrienți sau substanțe nutritive de care aveți nevoie de cantități mari. În lumea nutrițională, corpul nostru se bazează pe micronutrienți (vitamine și minerale), precum și pe macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine). La fel ca multe diete care sunt în tendințe astăzi, numărarea macro-urilor a devenit populară în rândul culturistilor care au încercat să-și potrivească conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați cu regimul lor specific. Astăzi, este îmbrățișat de toată lumea, de la vedete la oameni care doresc să slăbească câteva kilograme. Întrebarea pe care toată lumea o pune desigur este, funcționează?

Avantajul numărării macro-urilor în comparație cu dieta este destul de evident: permite flexibilitate și descurajează eliminarea întregilor grupuri de alimente. Poate fi, de asemenea, o abordare mai durabilă, deoarece oferă opțiuni pe care majoritatea dietelor tradiționale le lasă deoparte. Dar pentru cei care doresc să sară cu două picioare, abordarea poate fi atât dificilă, cât și confuză.

Cum să urmați o dietă macro

Numărarea macro-urilor necesită nu numai calcule în grame sau rapoarte specifice greutății, înălțimii și nivelului de activitate, ci trebuie să știi și să maximizezi fiecare grup de alimente. De exemplu, chiar dacă carbohidrații sunt incluși în dieta macro, nu toți carbohidrații se potrivesc la fel. De asemenea, nu există un ghid „unitar pentru toți” cu privire la modul în care trebuie împărțite raporturile dintre grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

O bună dietă macro va fi una care încurajează un grad ridicat de nutrienți. La fel ca majoritatea dietelor, respectarea unei abordări a alimentelor întregi care încorporează cereale integrale, surse slabe de proteine, grăsimi sănătoase și multe fructe și legume este întotdeauna o abordare bună. Pe măsură ce depuneți eforturi pentru obținerea succesului în dietă, menținerea scăzută a zahărului, a alcoolului și a boabelor albe și rafinate va face o mare diferență. Prin urmare, pe lângă cunoașterea și urmărirea zilnică a macro-urilor, va trebui să înțelegeți care alimente sunt mai bune decât altele pentru a face acest lucru.

Cum se numără macro-urile

O modalitate bună de a începe calcularea macro-urilor este de a vă examina mai întâi obiectivele. Dacă scopul este de a slăbi, atunci stabilirea unui interval de calorii adecvat pentru a spori pierderea în greutate este un prim pas minunat. Acest lucru se poate face prin reducerea a 250-500 de calorii din aportul caloric zilnic normal. Odată ce acest număr este determinat, puteți împărți și încadra în proporțiile proteine, grăsimi și carbohidrați.

Majoritatea pacienților mei care numără macro-urile preferă să mențină carbohidrații la un nivel inferior, luând grăsimi și proteine ​​la un raport mai mare. De exemplu, un conținut mai scăzut de carbohidrați și un conținut mai ridicat de proteine ​​și grăsimi poate fi împărțit în 25% carbohidrați, 35% grăsimi și 40% proteine. Dacă calculați acest raport în termeni de calorii și urmați o dietă de 1.800 de calorii, ar arăta astfel:

  • 25% carbohidrați = 450 de calorii
  • 35% grăsime = 630 calorii
  • 40% proteine ​​= 720 calorii

Desigur, dacă planul dvs. este să construiți mai mult mușchi, atunci vă puteți ajusta numărul astfel încât conținutul de proteine ​​și grăsimi să fie și mai mare (a se vedea de ce ar putea fi important să obțineți un profesionist care să vă ajute?). De asemenea, puteți calcula în termeni de grame, care ar putea funcționa pentru persoanele care s-au săturat să analizeze numărul de calorii. Dacă luăm aceeași dietă de 1.800 de calorii cu scopul de a pierde grăsimi și de a câștiga mușchi, probabil am vedea o defalcare de 20% carbohidrați, 40% grăsimi și 40% proteine. Acest lucru ar echivala cu:

  • 20% carbohidrați = 360 de grame, împărțit la 4 calorii = 90 de grame de carbohidrați
  • 40% grăsime = 720 grame împărțită la 9 calorii = 80 grame grăsime
  • 45% proteine ​​= 810 grame împărțite la 4 calorii = 203 grame proteine

Rețineți că 1 gram de proteine ​​și carbohidrați este egal cu 4 calorii, în timp ce 1 gram de grăsime este egal cu 9 calorii.

În cele din urmă, unii indivizi adoptă o abordare mai simplă începând cu proteina ca bază (calculând 1 gram de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală) și ajustând restul de grăsimi și carbohidrați pe baza tipului de corp și a obiectivelor.