Dacă vă chinuiți să efectuați chiar și un pull-up și doriți să aflați cum să ajungeți deasupra barei, atunci veți dori să citiți acest articol despre progresul pull-up.

CARACTERISTICI CHEIE:

    Pull-Up și multe variante ar trebui incluse în programul de antrenament al tuturor. Este atât de eficient pentru a viza spatele și mai mulți alți mușchi. Cu toate acestea, dacă nu puteți face încă una, există multe modalități de a începe.

Exercițiile, cum ar fi blocările moarte, tragerile asistate și tragerile negative, sunt excelente pentru a construi mușchii spatelui necesari tragerilor regulate, cu toate acestea, există sfaturi suplimentare pentru a vă ajuta să faceți și mai multe trăsături.

  • Pierderea în greutate este cea mai ușoară modalitate de a ușura tragerile și de a dezvălui mai multă definiție a spatelui. Puteți face acest lucru prin antrenament cu greutăți, yoga, cardio și ținând dieta sub control. Continuați să citiți pentru a afla cum.

    • pull

    • Avantajele efectuării pull-up-urilor
      • 1. Este un exercițiu compus
      • 2. Super comod
      • 3. Diferite variații ale pull-up-ului
    • 3 exerciții pentru a vă ajuta să faceți mai multe trageri
      • 1. Dead Hangs
      • 2. Trageri negative
      • 3. Rânduri de greutate corporală (modificat)
    • Sfaturi suplimentare pentru a face mai multe pull-up-uri
      • 1. Nu vă îndoiți brațele atunci când faceți pull-up-uri
      • 2. Pull-Ups = Mai multe definiții Ab?
      • 3. Pierde în greutate
      • Acum e rândul tău

    Înainte de a intra în programul de avansare pentru acest articol, eu vreau să vă arăt ceva important.

    Următoarele două videoclipuri pe care urmează să le împărtășesc, Nu mi-am arătat cu adevărat nimănui (îmi pare rău în prealabil pentru frământare).

    Motivul pentru care vreau să le arăt acum este să le dau o inspirație celor din voi care gândesc că a ajunge la o singură tragere este imposibilă.

    Obișnuiam să gândesc același lucru exact.

    Obișnuiam să cred că a putea face pull-up-uri nu era la îndemână și că nu aș putea face niciodată pull-up-uri, să nu mai vorbim de pull-up-uri ponderate!

    Ei bine, primele 30 de secunde ale acestui videoclip demonstrează că este posibil.

    Arăt asta să nu mă laud.

    Speranța mea este că acele videoclipuri te-au inspirat să încerci și să progresezi cu privire la extragerile tale.

    Adică, dacă sinele meu vechi, cu capul creț, cu aspect de cartof, poate progresa în trageri, atunci și tu poți.

    Deci, dacă ești oarecum inspirat, continuă să citești.

    Avantajele efectuării pull-up-urilor

    1. Este un exercițiu compus

    Exerciții compuse ar trebui să fie centrul principal al fiecărui program de exerciții pentru începători.

    Un exercițiu compus este unul care vizează și folosește mai multe grupuri musculare pentru a efectua.

    Exemple ar fi ghemuitul, dead liftul, presa de sus, presa de bancă și da, pull-up-ul.

    Dacă doriți un exercițiu care să vizeze spatele dvs. și să creeze acel fizic în formă de v-conic, pull-up-urile ar trebui să fie exercițiul dvs. inițial!

    2. Super comod

    Un bar de tragere pentru casa ta costă aproximativ 20-50 $.

    Așa am început și cum poți și tu.

    Acesta este cel pe care l-am folosit în primele două videoclipuri de mai sus ...

    Mânerele au început să se rupă cu adevărat la ușa mea și mama nu a fost deloc încântată de asta!

    Așadar, a trebuit să trec la una mai bună, care să nu-mi strice ușa 🙂

    Nu există nicio scuză pentru a NU începe să faci pull-up-uri.

    3. Diferite variații ale pull-up-ului

    Desigur, vă recomand să începeți cu variația normală a pull-up-ului (cum le-am făcut în videoclipuri), totuși, deoarece puteți face pull-up-ul mai greu în multe moduri diferite, face pull-up-ul un exercițiu uimitor nu numai pentru începători, ci și pentru persoanele avansate.

    Există pull-up-ul neutru, chin-up (sau pull-up invers) și există versiuni ponderate ale fiecăruia.

    Ai putea să o faci cu picioarele perpendiculare pe corpul tău ...

    Există un milion și unul de modalități de a face tragerea mai dificilă, ceea ce o face într-unul dintre cele mai bune 5 exerciții pentru spate.

    3 exerciții pentru a vă ajuta să faceți mai multe trageri

    Deci, următoarele 3 exerciții ar trebui să fie încorporate în rutina dvs. curentă de antrenament.

    Se pot face:

    • La sfârșitul antrenamentelor
    • În timpul antrenamentelor în locul „Pull-up-urilor”
    • Sau ori de câte ori ai timp

    Gândiți-vă la aceste exerciții ca la o rutină sau un circuit de antrenament separat.

    De exemplu, dacă ar fi să le faci la sfârșitul unui antrenament, ai face 3 seturi din fiecare exercițiu.

    Iată exercițiile pentru planul de antrenament pull

    1. Dead Hangs

    Aici pur și simplu atârnă de bar.

    Tot ce vrei să faci este să-l ții cât mai mult timp.

    Ideea este să vă creșteți rezistența la aderență și să vă exersați pentru a vă liniști corpul.

    Dacă încercați să faceți trageri și întregul corp se mișcă peste tot, va fi mult mai greu să le faceți.

    Ești întregul corp ar trebui să fie într-o linie dreaptă și nemișcată.

    De aceea, blocajele moarte sunt importante.

    Vă permit să exersați 🙂

    Faceți 3 seturi din acest lucru.

    2. Trageri negative

    3. Rânduri de greutate corporală (modificat)

    Rândul de greutate corporală este un exercițiu obișnuit pe care îl fac oamenii înainte de a trece la trageri.

    Cu toate acestea, există o modalitate mai bună.

    Jeff, de la Athlean X, are un videoclip minunat despre cum să faci rânduri de greutate corporală pentru tragere dar modificat într-un mod pentru a implica nucleul, care este puternic implicat în mișcarea pull-up-ului (mai multe despre acest lucru mai târziu).

    Această versiune modificată a rândului este importantă de utilizat, deoarece vă face să vă dați seama cât de implicat este cu adevărat nucleul.

    Așa cum am spus mai înainte, dacă tot corpul tău este slăbit înainte de a „trage” în bară, va fi mult mai greu să efectuezi tragerea.

    Acesta nu este neapărat un articol „cum să faci extrageri”, dar atunci când le încerci, asigură-te că ai făcut toate acestea:

    • Picioarele drepte împreună și flectate.
    • Picioarele îndreptate în jos și picioarele ușor în față.
    • Asigurați-vă că glutele sunt stoarse.
    • Strângeți miezul.

    Odată ce toate aceste lucruri sunt bifate, abia atunci, faceți-vă pull-up și DOAR atunci.

    Sfaturi suplimentare pentru a face mai multe pull-up-uri

    1. Nu vă îndoiți brațele atunci când faceți pull-up-uri

    Ai auzit ce am spus!

    Aceasta este o tehnică de utilizat chiar înainte de a face seturile reale de pull-up-uri.

    Am vorbit puțin despre asta în videoclipul de mai sus, dar asta explică mai bine 🙂

    Faceți acest lucru de 4-8 ori înainte de setul real și veți vedea cât de ușor vă simțiți și, astfel, veți putea efectua mai multe extrageri.

    De ce funcționează acest lucru?

    Îți pregătește și stabilizează mușchii care te ajută să te retragi.

    Odată ce baza (tu) este stabilă, cu atât poți face mai multe trageri.

    Crede-mă, te vei simți mult mai puternic după ce aplici această tehnică simplă înainte de a face pull-up-uri.

    Asta am învățat de la Meghan Callaway (femeile din GIF de mai sus).

    2. Pull-Ups = Mai multe definiții Ab?

    Da, ai citit asta corect.

    Pull-up-ul este de fapt un exercițiu trecut cu vederea pentru definirea ab!

    În timp ce lucrarea directă sus ajută la obținerea abs, unii oameni poate obține abs din alte exerciții.

    De exemplu, squat și deadlift, dacă sunt făcute corect, necesită o rezistență imensă a miezului pentru a ridica o mulțime de greutate.

    Aceste exerciții nu sunt neapărat principala cauză a obținerii abdominale, ci ei chiar ajută.

    Pull-up-urile sunt un alt dintre aceste exerciții.

    Una dintre cele mai bune modalități de a obține o secțiune medie definită este prin stăpânirea pull-up-ului și a numeroaselor sale variante.

    Fesierii tăi joacă, de asemenea, un rol MARE în progresia ta de tragere.

    Motivul pentru care doriți să vă concentrați asupra nucleului și a gluteilor în timpul tragerilor este ceva pe care l-am învățat de la un alt antrenor de fitness care se numește IRADIERE.

    Practic, prin contractarea mușchilor din jur, mușchii primari (pentru trageri: spate și biceps) câștigă o capacitate crescută de contractare și, prin urmare, cresc.

    3. Pierde în greutate

    Am păstrat asta la final, pentru că este evident.

    Dacă pierdeți în greutate, cu atât va fi mai ușor să efectuați trageri.

    Nu trebuie să vă spun asta.

    Cu toate acestea, este mai ușor de spus decât de făcut. Știu asta din experiența personală.

    Ei bine, ai mai multe opțiuni atunci când vine vorba de slăbit.

    Puteți folosi yoga, antrenamentul de forță, antrenamentul cu greutatea corporală sau o combinație a tuturor celor trei (ceea ce îmi place să fac).

    Cu toate acestea, nimic din toate acestea nu contează decât dacă vă controlați dieta.

    Iată ce fac de fiecare dată când încerc să slăbesc și să ard grăsimile:

    • Urmez un deficit caloric agresiv, dar sigur:

    • Urmăresc IIFYM (iată cartea mea electronică care explică „dieta”)

    Acum e rândul tău

    Sper că acest articol v-a oferit suficientă valoare pentru a vedea ce alte articole am.

    Încercați acest program de tracțiune de cel puțin 3-4 ori pe săptămână la sfârșitul antrenamentului sau ori de câte ori puteți.

    Asta este pentru acest articol, băieți.

    Mulțumesc pentru lectură!

    P.S.

    Spuneți-mi care este schema dvs. de progresie preferată pentru pull-up-uri de mai jos în sesiunile conceptuale.

    Mi-ar plăcea să aud ce credeți voi!