Această secțiune este o informație necesară pentru program numai dacă considerați că este așa; nu ezitați să o săriți.

reddit

Aceasta este prima mea recenzie a programului, deci efectuarea secțiunii de fundal și istoricul antrenamentelor nu este o copiere și lipire ușoară. Mi-am început cariera de ridicare la 19 ani ca un bărbat de 320 lb 6'6, care nu avea nici un background de ridicare, dar practica numeroase sporturi pe tot parcursul prin liceu/primar/liceu. Mi-am dat seama că sunt în formă și nu mă bucur de viață așa cum ar trebui. Am început să rulez un PPLx2 și am sărit peste picioare în majoritatea celor 3 ani în care am rulat acel program în perioada 18-21. Am experimentat cu aproximativ 5/3/1 în acea perioadă de timp, dar m-aș întoarce întotdeauna la o zi de împingere și o zi de atracție. Am sfârșit prin a pierde 70 de lire sterline și mi-am adus banca la 315/squat netestat/deadlift 405. Prima mea sală de gimnastică avea doar 8 plăci de 45 lb și nu aveam un rack pentru ghemuit sau un loc pentru deadlift, așa că practic nu am făcut decât să.

Coadă: Alăturarea la o sală de sport adevărată. Am decis să mă înscriu la sala de sport din orașul meu, care are cei mai mari și mai puternici elevatori. Am crezut cu adevărat că știu totul despre ridicare când am început acolo și nici nu știam cum să fac vreunul dintre cele 3 exerciții mari în mod corespunzător. A fost un șoc cultural imens să-i văd pe băieți antrenându-se mult mai greu decât mine și făcându-mă să par că nu m-am mai ridicat niciodată înainte. Cineva mi-a recomandat să le încerc programul și să lucrez cu ei.

Introduceți: Conjugați. Acest program pe care îl executa noul meu prieten a ajuns să fie metoda conjugată cu un nume diferit. A fost greu. Nu mă ridicasem niciodată atât de greu atât de constant și părea să dea roade. Tot culturismul pe care l-am făcut în primii mei ani m-a ajutat să progresez liniar pe genuflexiunea mea, chiar dacă banca mea nu s-a mișcat niciodată și deadlift-ul abia a reușit. Am ajuns cu un 415/315/435 Squat/Bench/Deadlift. Asta a fost în ianuarie 2018, dar m-am certat cu tipul care îmi dădea programul și am ajuns să nu continui programul. Astfel m-am întors la schema Push/Pull/Skip pentru picioare din ianuarie până la mijlocul verii. Am ajuns să am o problemă proastă de băut și am renunțat la sala de sport de la mijlocul verii până în noiembrie 2018. Atunci am scăpat un pahar cu apă.

La revedere degetul: Bine, nu chiar. Am scăpat un pahar cu apă la locul de muncă și mi-a rupt tăierea tendonului flexor, ambii nervi din față și osul din degetul meu roz pe mâna mea dreaptă (dominantă). Acest lucru m-a scos la număr până în luna iulie a acestui an, când în sfârșit m-am simțit gata să mă întorc la sala de sport și să o lovesc puternic. Am început înapoi slab. Am fost blocat cu încheietura mâinii îndoite pentru o vreme, astfel încât tendonul meu să nu-i mai fie tăiat, astfel încât antebrațul meu drept se atrofiase destul de mult. Aveam un SBD 230/365/405. Acest lucru trebuia îmbunătățit, așa că m-am întors la conjugat pentru a reînvăța mișcările. Acest lucru m-a readus la un 300/415/435 relativ repede. Introduceți: rășini.

Sincer, a fost o rană la umăr. M-am întors de curând în sala de gimnastică, mi-am făcut din nou bancheta în jurul valorii de 310 și boom nu-mi pot ridica brațul deasupra capului. Auzisem povești despre un program de ghemuit care a dus la numere monstruoase și m-am gândit „eu, de ce nu te concentrezi pe ghemuitul din spate în timp ce îți dai seama ce naiba se întâmplă cu umărul tău?” Așa că m-am cufundat într-un program despre care știam că va fi incredibil de provocator cu mentalitatea „fiecare recenzie spune că fie te rănești, fie renunți, nu faci niciunul dintre aceste lucruri”. Mi s-a spus să încep programul folosind un maxim pe care știi că îl poți lovi în orice zi, așa că am folosit 405lbs.

Am derulat acest program împreună cu Nsuns 3 zile pe săptămână pentru bancă și OHP odată ce umărul meu a fost recuperat. Am făcut antrenamente complete în partea superioară a corpului în timpul Smolov și mi-am mărit banca de la 310 la 3535. În niciun moment până în ultimele 2 săptămâni ale ciclului intens nu m-am simțit cu adevărat uzat sau bătut. Am mâncat mare, am dormit mult și m-am ridicat. Chiar în timp ce mănânc mare, am sfârșit prin a pierde 15 lbs, scăzând de la 275-260.

Sincer, a fost destul de plictisitor. A fost incredibil de ușor și eram deja ghemuit de mai multe ori pe săptămână, așa că nu mă obișnuia cu nimic din ceea ce nu făceam deja. Cu siguranță am sărit a doua săptămână a ciclului de introducere în favoarea săritului direct în faza de bază a programului.

Aceasta a fost partea mea preferată din program. 4 zile pe săptămână de ghemuit și într-un mod foarte structurat. Luni sunt 4x9 zile, miercurea 5x7 zile, vinerea 7x5 zile și sâmbăta 10x3 zile. În prima săptămână, 4x9-urile au fost cele mai grele, deoarece eram obișnuit să mă ghemuit cu repetări mici. Rezistența mea cardio nu a fost pur și simplu la înălțime și a fost dificilă. Săptămâna 1 a fost ușoară în comparație cu săptămâna 2, totuși, a făcut aceleași scheme de repetiții ca săptămâna 1, dar a fost aproape imposibil să adăugați 20 de kilograme la fiecare set. Îmi amintesc că fiecare set a simțit că va fi ultima mea. M-am forțat să termin și nu am ratat niciodată un set în faza de bază, dar a fost foarte impozant fizic. Săptămâna 3 a fost de fapt mai ușoară decât săptămâna 2, parțial din adaptarea corpului meu la 4 zile de genuflexiuni într-o săptămână și pentru că am devenit mult mai bine la ghemuit.

Se pare că ghemuirea de 4 ori pe săptămână merită cu adevărat atunci când vine vorba de a-și împacheta forța. Am pus 50lbs pe 1rm în 4 săptămâni și una dintre acele săptămâni a fost doar o săptămână de odihnă care a intrat în testul maxim. Deci, 3 săptămâni de muncă au pus 50 kg pe testul meu maxim. Mi-am dat seama că oamenii care l-au terminat pe Smolov nu mint când spun că va pune puterea pe un post necredincios. De asemenea, am pierdut 10 kg în timpul fazei de bază, așa că am fost într-o formă semnificativ mai bună.

Da, am omis acest lucru în favoarea săritului direct în ciclul intens.

Aici lucrurile au devenit provocatoare. Faza de bază a fost solicitantă din punct de vedere fizic, faza intensă a fost, de asemenea, solicitantă din punct de vedere fizic, dar cu atât mai mult a fost solicitantă din punct de vedere mental. Am stabilit maximul pentru ciclul intens la 465 și mi-am dat seama că nu era fezabil în prima săptămână după ce am pierdut câteva seturi, așa că l-am resetat la 455 și am finalizat programul de acolo. Aceste zile erau greu de arătat, greu de terminat și greu de îndepărtat. A trebuit să reînvăț cum să mă pregătesc, să-mi încetinesc excentricul și să-mi dau seama cum să mă ghemui din nou. A fost bine, m-am prăbușit întotdeauna prea tare în gaură și am încetinit, dar asta m-a determinat să fiu atent. Totuși, cred că m-a îmbunătățit la maximul de încercări, deoarece mă pot concentra mai mult pe coborâre. Spre sfârșitul acestui ciclu, cu siguranță eram epuizat. Nu am avut energie pe tot parcursul zilei și am urât sala de sport cel puțin ultima săptămână. A ajuns să fie fezabil pentru că eram suficient de aproape de capătul tunelului, așa că am trecut prin el și am terminat. Rezultatele au meritat.

Am învățat că pot oricând să lucrez mai mult la sală. Tocmai când cred că mi-am găsit efortul maxim, există o modalitate de a-l străbate. Smolov a fost incredibil de dificil, dar în cele din urmă a fost fezabil cu o mentalitate adecvată. De asemenea, am aflat că scrierea recenziilor de programe este foarte obositoare și acum mă uit la u/Your_Good_Buddy și mai mult pentru suma pe care o scrie în scrisurile sale, deoarece sunt epuizat și nu am intenții de citire a dovezilor.

TLDR: Am alergat Smolov cu 415 squat max și a ajuns la 500 rapid.